Интернет-магазин
спортивного питания

Москва

+7 (495) 646-87-80

+7 (968) 565-82-28

Регионы

8 (800) 500-87-41

Отправить запрос на E-MAIL
Есть идея?

Абсолютное большинство занимающихся атлетической гимнастикой имеют совершенно поверхностное представление о том, как, когда и чем питаться. Хотя кому, как не качкам, дать фору всем остальным по этому вопросу? Питание в культуризме, как говорят, 50 % успеха.

  • Что такое рациональное питание?
  • Основные законы рационального питания:
  • Баланс энергии.
  • Соблюдение пропорций и количества основных пищевых веществ.
  • Соблюдение режима приема пищи.
  • Что такое баланс энергии?

Те, кто посещал среднюю школу, может быть помнят, что закон сохранения энергии является абсолютным и поэтому действует не только где-то вообще, а и применительно к человеку тоже. Поэтому рациональное питание есть равенство между поступившей и затраченной энергией. Расшифровка предельно проста: если вы недобрали калорий, то организм расходует запасы. Главным образом гликоген и жир. Но если вы переедаете, то организм снижает усвояемость пищи, а избыток калорий прячет по сусекам.
Куда расходуется добываемая организмом энергия?
Первый путь - это естественно на добывание энергии, т.е. на переваривание пищи. Наука назвала этот путь ДИНАМИЧЕСКОЕ СПЕЦИФИЧЕСКОЕ ДЕЙСТВИЕ ПИЩИ. Второй путь - так называемый ОСНОВНОЙ ОБМЕН. Это минимально потребное количество энергии, необходимое для поддержания жизни в состоянии покоя. Третий, часто совсем небольшой, расход на "МЫШЛЕНИЕ". И самый энергоемкий путь: расход на МЫШЕЧНУЮ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ. После труднейших экспериментов, часто опасных для жизни, ученые установили, что:

  • лежа человек расходует 65 Ккал/час
  • читая вслух эту статью 90 Ккал/час
  • бегая трусцой 360 Ккал/час
  • плавая 180 ... 400 Ккал/час.

Эти данные приведены для человека весом в 50 кг (наверное женщины). Зная проделанную работу и имея под рукой такую необходимую всем таблицу, каждый может сосчитать калорийность суточного рациона и определиться с количеством пищи.

Но оказывается организму совершенно не безразлично, за счет каких веществ он получает необходимые килокалории. Теперь мы подошли к ко второму столпу рационального питания - СОБЛЮДЕНИЕ ПРОПОРЦИЙ И КОЛИЧЕСТВА ОСНОВНЫХ ПИЩЕВЫХ КОМПОНЕНТОВ.

Все, что человек употребляет в пищу, состоит из следующих классов веществ: белки, жиры, углеводы, минералы и витамины. Исследователи, поработав над этой проблемой, порекомендовали не обремененным занятиями спортом людям, употреблять пищу со следующими пропорциями содержания белков, жиров и углеводов: 1 : 1,2 : 4. Тем же, кто занимается скоростно-силовыми видами спорта предлагают следующее: калорийность 50 - 75 Ккал на килограмм собственного веса спортсмена. Пропорции калорийности такие: 20 %белки, 30 %жиры, 50 %углеводы.

Как пользоваться этой информацией?

Пример. Допустим, что вы весите 50 кг. Тогда 50 кг умножаем на 50 Ккал и получаем 2500 Ккал в сутки. Или 50 умножаем на 75, получаем 3750 Ккал. Диапазон калорийности суточного питания определяется вашими индивидуальными особенностями, а так же типом тренировки на данный момент (силовая, на массу и т. д.: деление условное в зависимости от интенсивности тренировки). Зная суточную калорийность, вы можете сосчитать калорийность составляющих. Белки составляют 20 % суточной калорийности и следовательно имеем 500 Ккал, что составляет 125 г белка (калорийность 1 г белка 4 Ккал, сл. 500 Ккал делим на 4 Ккал/г получаем 125 г Д.Ю.). Полный расчет данного примера приведен ниже в таблице.

Калорийность

1 гр.

Калорийность Ккал

Ккал в суточном рационе %

Количество грамм

Белки
Жиры
Углеводы

4
9
4

500/700
750/1125
1250/1875
50/75 Ккал/кг

20
30
50

125/187
83/125
312/486
2500/3750 Ккал


Диетологи рекомендуют такие пропорции основных продуктов:

молочные
мясные
мучные
крупы
бобовые
картофель
и др.

20%
10%
20%
1%
0,5%
15%

Тогда, рассматривая наш пример, получаем такой суточный набор продуктов, приведенный в следующей таблице:

Содержание рациона

Продукт

Ккал

Количество,гр

Белки,гр

Жиры,гр

Углеводы,гр

Молочные 55%
Мясные 10%
Мучные 20%
Крупы 1%
Бобовые 0,5%
Картофель 15%
Общая калорийность

Молоко
Баранина
Макароны
Крупа гречневая
-
Картофель

1375
250
500
25
-
275
2525

2370
119
148
8
0
468
Сумма:108

66
18
14
1
0
9
113

75
19
1,48
0,24
0
18
227

97
-
102
4
0
74,8

Как это было сделано? Для составления аналогичной таблицы вам следует воспользоваться таблицей калорийности продуктов и содержания в них основных пищевых компонентов, приведенной ниже.

Калорийность 1 гр продукта

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Молоко
Кефир
Сметана
Творог жирный
Творог нежирный
Сыр
Яйцо куриное
Говядина
Баранина
Свинина жирная
Свинина постная
Телятина
Кролик
Курица
Судак
Треска
Сосиски
Хлеб ржаной
Хлеб пшеничный
Макароны
Крупа гречневая
Крупа пшеная
Рис
Фасоль
Картофель

0.58
0.58
2.06
2.32
0.88
3.6
1.57
2.81
2.09
4.91
3.57
0.97
1.83
1.61
0.84
0.69
2.66
1.81
2.31
3.37
3.35
3.48
3.3
2.9
0.8

0.028
0.028
0.028
0.14
0.18
0.23
0.12
0.18
0.156
0.11
0.143
0.197
0.21
0.18
0.18
0.16
0.11
0.06
0.07
0.1
0.126
0.1
0.07
0.21
0.02

0.032
0.032
0.2
0.18
0.006
0.29
0.11
0.16
0.16
0.49
0.33
0.02
0.11
0.18
0.01
0.06
0.23
0.01
0.1
0.01
0.03
0.03
0.01
0.02
0.04

0.041
0.041
0.032
0.018
0.018
-
0.007
-
-
-
-
-
-
-
-
-
0.01
0.34
0.56
0.69
0.62
0.66
0.71
0.46
0.16

Начнем с молочных продуктов. Для примера выполним расчет по одному молоку.

Суточная калорийность всего рациона в нашем примере 2500 Ккал, тогда молоку принадлежит 1375 Ккал (2500 умножим на 20 %). Для получения такого количества калорий например за счет молока необходимо выпить его в количестве 2370 гр (1375 разделить на 0,58, где 0,58 - калорийность 1 гр молока). 2370 грамм умножаем на 0,028, на 0,032 и на 0,041 и получаем соответственно белков 66 гр, жиров 75 гр и углеводов 97 гр.

Расчет по остальным группам продуктов производится аналогично. Как видно прямого попадания в рекомендуемые пропорции не получается. Так мы выдерживаем только рекомендованную суточную калорийность. Не случайно поэтому для составления диет в некоторых центрах применяются компьютеры. Но так как у большинства из нас есть только калькуляторы и составление диеты будет занимать довольно большое время, есть примитивный способ, позволяющий с небольшими потерями для бюджета корректировать ваш рацион. Речь идет о специализированных спортивных продуктах с определенным содержанием белков, жиров и углеводов.

Схема питания в этом случае выглядит следующим образом. Исходя из калорийности вашего основного обмена вы рассчитываете свои завтраки, обеды и ужины. То сть те приемы пищи, когда вы уверены в том, что получили необходимые калории. А все оставшиеся калории добираете, употребляя специализированные спортивные продукты, благо проблем с расчетом калорийности и пропорций белков, жиров и углеводов здесь нет. Только помните, что основывать свой рацион на спортивном питании нет смысла, так как это ТОЛЬКО ДОБАВКИ помогающие вам быстрее нарастить мышечную массу. Не стоит приписывать им больше: чем есть на самом деле. Если вы будете "делать ставку" на мясо, яйца, молоко, творог, рис и т. д., то мышечный рост будет не меньшим, а в денежном эквиваленте - более выгодным. Питайтесь чаще, питайтесь больше - и будете расти.