Интернет-магазин
спортивного питания

Москва

+7 (495) 646-87-80

+7 (968) 565-82-28

Регионы

8 (800) 500-87-41

Отправить запрос на E-MAIL
Есть идея?

Протеиновая диета атлета

Каждый год тысячи зрителей становятся свидетелями величайших состязаний между прославленными атлетами. А мир всегда благоговел перед теми чемпионами, которые сумели выбраться на вершину. Чемпионство не достигается только за счет удачи или просто природных способностей. Выдающаяся физическая результативность требует, чтобы все возможности организма функционировали на высшем уровне. Это требует не только физического тренинга и упражнений, но и всестороннего питания. Как Дарвин определил это, "выживает сильнейший".

В принципе то, что вы едите, становится тем, из чего вы состоите. Вы можете сознавать ваши намерения, но требуются познания о питании, чтобы вы добились их. Оптимальная физическая результативность за счет тренировок очень сильно испытывает на себе влияние того, что вы едите. Еще тогда, во времена Рима, гладиаторов кормили грубомолотыми зерновыми продуктами, но никогда не теми, которые получались из просеянной муки (1). В нынешние времена труд по обеспечению себя питанием становится все более и более сложным. Товары в супермаркетах все бйлыпе становятся подобными игрушечной пище, вероятно, не более реальной, чем разменные игрушечные деньги, которыми дети играют в свою игру "Монополия".

Атлеты, представляющие любой вид спорта, но особенно те, кто вовлечен в тяжелую атлетику, и еще более те, кто занимается бодноилдингом, не могут позволить себе ошибочных тенденций в питании. Только здоровье может благоприятствовать строительству тела, а это достигается за счет разумного и цельного питания. Чемпион знает, в чем нуждается его тело, и он делает шаги к тому, чтобы не обманывать эти потребности. Он выбирает ту пищу, которая будет давать ему самую лучшую биологическую поддержку, и избегает тех продуктов, которые будут создавать ненужную стрессовую нагрузку или изнашивать его систему.

Что такое протеин?

Термин протеин был введен в 1838 году Маллером (от греческого корня, означающего .первостепенный* или .имеющий первостепенное значение'). Протеин до сих пор Может считаться наиболее важной состанляющен частью диеты, поскольку именно протеин обеспечивает реальное строительство. Протеин-величайший строительный материал во всей природе, от мельчайшего минро-насекомого до самого высокого дерева. Вдобавок к протеину, организм требует также незаменимых жиров, минеральных веществ, клетчатки, витаминов и углеводов.

Ни одно из этих веществ не может работать в одиночку. Как настоящая команда, они преуспевают в их телесной работе только тогда, когда все они наличествуют а одно и тоже время.

Пища должна быть как можно более совершенной, но первостепенную важность имеет поставка ему протеина в достаточных количествах и качестве. Лучшей протеиновой пищей, доступной нам, является: мясо, рыба, птица, яйца, молоко, натуральный сыр, орехи и бобовые. Для того, чтобы разумно выбирать протеиновые продукты, мы должны знать, сколько нам требуется в смысле снабжения протеином, и сколько из этих потребностей обеспечивается разными продуктами.

Что делает протеин столь особенным?

Элемент азот-вот что делает протеин располагающим столь особыми качествами. Одна молекула протеина (называется она аминокислотой, и их имеется в протеине 22) образуется из четырех элементов: углерода, водорода, кислорода и азота. Другие нутриенты, содержащиеся в пище, отвечают всем практическим потребностям, и образованы только первыми тремя. Протеиновая пища часто обозначается как азотосодержащая пища.

Поистине изумительно то, что один атом азота может придать строительные свойства молекуле протеина.

Посудите сами: вода становится алкоголем, когда один из двух атомов водорода замещается атомом углерода. Различие между ядом и салатной приправой состоит в добавлении одного атома кислорода)

Как протеин превращается в Вас

Протеин, азотосодержащий строитель, является основой каждой клетки организма. Он практически везде. Ваша кожа, волосы, ногти состоят главным образом из протеина, в то время как ваши ферменты, мозг и нервная система, а также ваши мышцы являются протеином. Ваши железосодержащие красные кровяные тельца (гемоглобин) содержат протеин, как и некоторые гормоны, которые контролируют ваш организм. Альбумин, протеин собирает жидкие отходы вашего организма для выделения. Без него организм был бы перегружен и пал бы жертвой токсемии. Антитела, производимые организмом для борьбы с чуждыми бактериями и вирусами, образованы из протеина. Протеин является даже источником энергии. Как может протеин играть столь много ролей?

Аминокислоты

Когда вы съедаете кусок курятины, она, безусловно, не циркулирует в вашем кровотоке как курятина! Организм развил способность расщеплять курятину на более мелкие элементы, а затем переформировывать его в уникального вас. Эти более мелкие элементы, или строительные блоки, названы аминокислотами. Имеется примерно 22 разных аминокислоты. В зависимости от того, как они смонтированы (бесконечный ряд вариантов), они имеют различные характеристики. Так, ваши волосы довольно резко отличаются от красных кровяных телец, точно так же, как все человеческое создание довольно сильно отличается от любого другого живого создания. Все это-чудесная способность природы, развитая в ходе многих миллионов лет эволюции.

Организм может образовывать четырнадцать из двадцати двух аминокислот из другого природного пищевого материала, если ему это нужно. Оставшиеся восемь аминокислот должны присутствовать в каждой вашей порции пищи, и они должны быть в достаточном количестве, если вы хотите быть здоровым. Для того, чтобы строить новые клетки и мышечную массу, должны быть доступными дополнительные количества качественного протеина в биохимическом фонде.

Качественные протеины

Словарь Уэбстера определяет качество как "степень превосходства, которым располагает вещь'. Вот как это соотносится с протеином, который мы ищем в белковой пище:

1. Высокий процент протеина на единицу веса. '26 граммов протеина содержится в 3 унциях мяса, рыбы или птицы, по сравнению с тем, что кусочек грубого пшеничного хлеба содержит 2 грамма протеина.
2. Совершенный баланс незаменимых аминокислот. Те восемь аминокислот, которые организм не способен производить, известны как незаменимые аминокислоты. Незаменимыми аминокислотами являются следующие: триптофан, метионин, леицпн, пзолейцин, валин, фенилаланин, треонии, лизин.

Когда продукт содержит все восемь в достаточном количестве, такие продукты известны как совершенные протеиновые продукты.

Повторим, совершенными протеиновыми (высококачественными) продуктами являются: мясо, рыба, птица, яйца, молоко, натуральный сыр, орехи и бобовые продукты.

Мясо, рыба, птица, яйца, молоко и натуральный сыр имеют и высокое содержание протеина на единицу веса, и чрезвычайно хорошую сбалансированность незаменимых аминокислот. Конечно, орехи и бобовые продукты требуют особого внимания. Хотя содержание их протеина высоко, баланс аминокислот в целом отсутствует. Их следует есть в комбинации с другими продуктами, которые могут восстановить соотношение незаменимых аминокислот. Например, арахисовое масло имеет низкое количество метионина.Еслн его есть отдельно, то значительный процент ценности других аминокислот будет утерян, как только будет исчерпан доступ к метионину.

Организм может использовать протеин, только когда присутствуют все аминокислоты. При дополнении молоком уровень метионина поднимается, и образуется более благоприятный баланс аминокислот. Натуральное желание попить молока после того, как поели арахисового масла-это один из примеров того, как проявляют себя потребности организма.

Обеспечение достаточным количеством протеина

Прежде чем мы начнем вычислять ваши протеиновые потребности, вы должны понять иерархическую модель использования протеина в организме. Прежде чем может иметь место желаемый рост клеток, должны быть полностью удовлетворены безотлагательные функции организма.

Энергия. 1. Над всем прочим в организме имеют превосходство энергетические потребности. Натуральные сахары, крахмалы (углеводы) и натуральные жиры будут присутствовать в хорошем количестве, когда пища правильно сбалансирована. Эти нутриенты являются главными поставщиками энергии. Конечно, для чрезвычайно активного человека дополнительный протеин в пище в энергетических целях будет гарантией, что энергетические потребности будут удовлетворены при щажении протеина, предназначенного для фактического использования клетками. Чтобы использовать протеин для энергии, тело извлекает из него азот и выводит его. Оставшиеся элементы превращаются в энергетических целях.

Несмотря на то, во что верят многие люди, рафинированный сахар (сахароза), содержащийся в конфетах, содовых напитках и большинстве переработанных продуктов, оказывает негативное воздействие на организм. Уровень сахара в крови (глюкозы) будет рассмотрен более детально в будущем отчете. Кроме того, добавление простых "калорий* для энергетических нужд, как делают многие атлеты, стимулирует образование жира. Калории-это термин для исчисления количества тепла, и он не особенно подходящий в общем смысле. Возможно иметь диету, богатую калориями, тогда как она будет небогата по важному протеину, витаминам, минералиям, незаменимым жирам и клетчатке. Бодибилдер не может этого себе позволить. Любые излишества должны направляться на переработку в клетках, а не превращаться в жир.

Таким образом, в каждой порции пищи требуется дополнительное количество протеина для энергетических нужд, используемого, когда-то потребуется, и когда истощены -запасы жиров и углеводов.

Во время Второй Мировой войны, когда были чрезвычайно важны уровни энергии рабочих на заводах, в смысле их усилий по производству военной продукции, проводились исследования 110 определению того, какие продукты лучшим образом поддерживали их активность. Было определено, что 26 граммов протеина удерживают уровень сахара в крови в пределах рамок высокой энергии в среднем в течение трех часов (3).

Нутриционисты нашли, что это важный момент для подрастающих людей (4). Студенты, например, часто идут на учебу, не съев ничего, кроме каши с молоком-вряд ли этого достаточно для того, чтобы сохранять способность к мышлению до следующей порции пищи, не говоря уже о поддержке восстановления клеток или роста. Они подвергаются удвоеному стрессу, и часто заканчивают отбыванием времени. Ясно, что большинство взрослых питается ненамного лучше, даже хотя их организм должны нуждаться в меньшем количестве нутриентов в зрелом возрасте. Поскольку оодиоилдер заинтересован в ключах к успеху, мм будем использовать эту потребность в протеине для энергии, когда будем вычислять суточную потребность в протеине.

Восстановление клегок. 2. Атлет должен находиться в высшей физической кондиции на клеточном уровне, прежде чем он сумеет производить дополнительные мышечные ткани. Активность клеток, которая имеет место в каждую микросекунду вашеи жизни и повторяется бесчисленные миллионы раз, требует постоянной подпитки для регенерации. Когда питания нет в наличии, клетки расщепляются и могут полностью погибнуть. Восстановление клеток нторпчно в порядке важности, когда речь идет об энергии применительно к организму, но примите эту потребность в расчет-примерно 0,41 грамма протеина на каждый фунт веса тела будут обеспечивать восстановительное питание. Этот стандарт был разработан Советом по пище и питанию Национальной Академии Наук США. В килограммах-0,9 грамма протеина должно обеспечивать каждый килограмм веса тела (5).

Заболевание любого рода вынуждает организм производить антитела, азотосодержащие клетки, которые противодеиствуют вторжению вирусов и других опасных бактерий. Чтобы достигнуть этого, из клеток извлекается азотный материал, и должно потребляться дополнительное количество протеина вслед за восстановлением здоровья.

Рост новых клеток и строительство тканей. 3. После того, как удовлетворены энергетические нужды и восстановление клеток, организм может направлять свой протеин на строительство новых клеток и тканей. Главное правило в том, что организм будет требовать вдвое больше протеина, чтобы поддерживать этот рост, чем в стадии № 2, где обеспечивается восстановление клеток. Таким образом, вместо 0,41 г протеина па фунт веса тела в расчет принимаются 0,82 грамма протеина на фунт существующего веса тела для создания клеток и тканей.

Исчисление протеиновых потребностей

Бодибилдер является и взрослым, и развивающимся, и этот парадокс создает некоторые проблемы при исчислении потребности в протеине. Эти рекомендации могут быть очень полезными, но требуют, чтобы мы также пользовались нашими мозгами для того, чтобы отслеживать результаты и анализировать ситуацию. Каждодневная активность будет воздействовать на нашу потребность в питании. Наш возраст, вес и уникальный генетический профиль-все сильно действует на то, в чем мы будем нуждаться. Другие соображения касаются нашего выбора пищевых продуктов. Содержание аминокислот и насколько хорошо они сбалансированы с каждой другой определяет то, чего мы можем ожидать в смысле приростов от них. Пищеварение и усвоение не может быть сочтено 100%-но эффективным.

Завтрак- это наша первая задача. Это важный прием пищи в день, исходя из многих соображений, и двух в особенности:

  • а) правильное питание утром может установить модель усвоения, более эффективную для других порций пищи в этот день (6).
  • б) даже хотя мы не испытываем голода обычно в течение часа или двух, он быстро исчерпывает ограниченные запасы гликогена (резервного сахара крови), не использованного с вечерней еды, и использует его.

Важно, чтобы задача атлета состояла в поддержании организма в позитивном азотистом балансе в ходе дня. Это попросту означает потребление и сохранение большего количества азотосодержащих продуктов по сравнению с тем, что используется и экскретируется в течение двадцати четырех часов.

Поскольку ради использования для энергии потребляется больше протеина, голод может быть индикатором того, насколько хорошо вы поставляете протеин иI балансируете ваше питание. Голода не должно ощущаться. Вы будете испытывать насыщение, разумеется, если попытаетесь добавить чуть больше пищи, чем вы можете принимать, во время обеда и ужина. Итак, мы продолжим вычислением базовой отправной точки снабжения протеином во время завтрака. Нашим примером будет 150-фунтовый развивающийся мужчина.

150-фунтовый развивающийся мужчина. Завтрак, требующийся протеин в граммах.

1)ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ ПОТРЕБНОСТИ
Вы едите завтрак в 7. 30 утра, а затем не едите до полудня; итого 4.5 часа без пищи. Энергетические потребности составляют 26 граммов на каждые 3 часа без пищи .....39 граммов

2)ПОТРЕБНОСТИ ВОССТАНОВЛЕНИЯ КЛЕТОК
Умножаете ваш вес тела (150 фунтов) на 0,41 г протеина, необходимого для каждого фунта, и получаете 61,5 грамма на весь день ... .61,5 грамма

3)ПОТРЕБНОСТИ РОСТА КЛЕТОК И ТКАНЕЙ
Повторите приведенные выше вычисления снова - 150 фунтов умножаются на 0.41 грамма,-на весь день.. . .61,5 грамма

Мужчина этот требует для восстановления клеток и роста клеток 123 грамма протеина и день. Если разделить это количество на три порции пищи в день, то получается 41 грамм протеина в каждой порции, или 1/3 дневной дозы в 123 грамма.
Итак. количество протеина в порции для завтрака должно составлять: энергетические потребности (39 г) плюс среднее кол-во в каждой порции (41 г) итого....... 80 граммов протеина на завтрак.

Для того, чтобы разработать ваше питание, нужно быть знакомым с примерным содержанием протеина в продуктах в граммах (конечна, следует пользоваться более детализированными таблицами для подсчета). Поставка большого количества требуемого протеина-это не функция фруктов, овощей и зерновых продуктов. Фрукты и овощи обычно обеспечивают 1 г протеина на порцию, а цельные зерновые будут снабжать вас двумя граммами на кусочек хлеба. Конечно, эти продукты являются чрезвычайноважным фактором сбалансированного питания, поскольку они поставляют ценные витамины, минералии, незаменимые жиры, клетчатку и углеводы. Имеются даже свидетельства того, что витаминные добавки лучше используются рядом с натуральными содержащими их источниками. Питательные вещества в этих продуктах нужны для переработки протеина (7).

150-фунтовый бодибилдер, который желает удовлетворить потребность в протеине в количестве 80 граммов на завтрак, должен использовать пищу, которая смогла бы поставлятьсамые большие количества протеина.  

Бен Вейдер, Президент ИФББ