Интернет-магазин
спортивного питания

Москва

+7 (495) 646-87-80

+7 (968) 565-82-28

Регионы

8 (800) 500-87-41

Отправить запрос на E-MAIL
Есть идея?

Основные ошибки начинающих атлетов

Часто в стремлении как можно быстрее накачать мускулы, «как у того парня на картинке», начинающие атлеты готовы тренироваться четыре, пять, а то и все семь дней в неделю. Энтузиазм бьет ключом, подвигая новичков на все более и более интенсивные тренировки, они стараются поднимать слишком тяжелые штанги, применяют изощренные, но не всегда проверенные методики тренировок, которых хватает в различных сомнительных пособиях. «Новообращенные» готовы тратить огромные суммы на новейшие спортивные добавки и образцы питания для того, чтобы через месяц, максимум через полгода поразить всех своим божественным телосложением.

На практике все оказывается совсем не так: и мышцы почему-то не растут так быстро, как хотелось бы, и жена ворчит, что лучше бы купили новую кофточку, чем очередную банку бесполезного порошка, и идея тренироваться семь дней в неделю уже не вдохновляет, потому как на лицо хроническая усталость...

Проблема эта не нова! Иногда новичкам начинает казаться, что лучше плюнуть на все и бросить занятия, чем раз за разом ходить в тренажерный зал, не наблюдая никакого видимого прогресса. Чтобы не оказаться на их месте, давайте вместе разберемся, какие основные ошибки допускает большинство неопытных посетителей тренажерных залов в погоне за красивым и сильным телом.

КОПИРОВАНИЕ ПРОГРАММ ОПЫТНЫХ АТЛЕТОВ

Когда начинающий атлет открывает модный глянцевый журнал, посвященный бодибилдингу, на него обрушивается мощный поток информации, захлебнуться в котором проще простого, а вот найти действительно нужное и применить это с пользой для себя зачастую бывает весьма сложно.

Подобные издания любят публиковать программы, по которым тренируются чемпионы, и рассказывать о том, сколько подходов или сколько сетов те выполняют. Вот тогда-то новичка и озаряет «гениальная» идея, что стоит начать копировать систему своего кумира и спустя короткое время он сам станет таким же. Жестокая ошибка!

Необходимо учитывать, что чемпионы не всегда были такими. Когда-то и они делали первые шаги на пути к славе, в те времена их тренировки, разумеется, были совсем не такими, как сейчас. Поэтому запомните: ни в коем случае нельзя слепо копировать программы опытных атлетов!

Продвинутые бодибилдеры преследуют совсем иные цели, нежели начинающие. Надо также учитывать, что скорость восстановления организма у них на порядок выше (в том числе благодаря фармакологическим препаратам, к помощи которых прибегают все профессионалы, чтобы тренироваться так напряженно).

Для новичков существуют следующие ограничения: не более двух упражнений на крупную группу мышц (спина, ноги и т. п.) и не более десяти подходов в сумме; не более одного упражнения на отдельные мышцы или их мелкие группы (например, бицепс, икроножные мышцы и т. п.).

Кроме того, нельзя забывать о том, что мелкие мышцы активно работают в базовых упражнениях, поэтому очень легко превысить максимально допустимую нагрузку на них и впасть в состояние, называемое на профессиональном сленге перетренированностью.

ОТКАЗ ОТ БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ В ПОЛЬЗУ ИЗОЛИРУЮЩИХ

Часто можно видеть, как начинающий атлет, который до прихода в спортзал не держал в руках ничего тяжелее карандаша, усердно, подход за подходом, тренирует бицепсы концентрированными сгибаниями в локте в положении сидя. Точно и четко выполняет он это упражнение... трехкилограммовыми гантелями. Оказывается, наивный экспериментатор увидел в передаче, что таким образом нагружал руки известный атлет, и решил перенять передовой опыт.

Открою страшную тайну: мышечная масса никогда не нарастет в результате изолированных упражнений. Они нужны только для того, чтобы отшлифовать уже имеющиеся мышцы, придать им нужную форму и красоту. Сколько ни шлифуй 25-сантиметровый бицепс, лучше он от этого не станет. Если вы будете уделять основное время тренажерам в ущерб свободным весам, то результат будет минимальным.

Именно по этой причине в тренировочной программе начинающих атлетов должны быть только базовые упражнения, которые в наибольшей степени способствуют набору мышечной массы.

Перечислю стандартные базовые упражнения, которые рекомендовано выполнять как новичкам, так и профессионалам:

  • для мышц груди — жим лежа на горизонтальной скамье, жим лежа на скамье под углом 30-45° и отжимания на брусьях;
  • для мышц спины — подтягивания, тяга штанги в наклоне и становая тяга;
  • для мышц ног—приседания, становая тяга на прямых ногах и подъемы на носки;
  • для бицепса—сгибание рук в локтевых суставах со штангой стоя, подъем гантелей стоя или сидя попеременно или одновременно;
  • для трицепса — жим лежа узким хватом и французский жим;
  • для дельтовидных мышц — жим штанги из-за головы или с груди и жим гантелей.

ПРЕНЕБРЕЖЕНИЕ ТЕМПОМ И СТРЕМЛЕНИЕ ПОДНЯТЬ КАК МОЖНО БОЛЬШИЙ ВЕС

Наблюдая за тренировками начинающих атлетов, часто приходится видеть, как, выполняя то или иное упражнение, они стараются нагрузить на штангу максимальное количество блинов. При этом многие новички буквально бросают ее вверх-вниз, совершая тем самым грубейшую ошибку на пути к своей мечте о красивом и сильном теле.

Что это значит? Исследования в области физиологии доказали то, что давно известно атлетам: для эффективного стимулирования мышечного роста не надо поднимать максимально большой вес. Достаточно будет средней нагрузки в 8-10 повторениях при правильном темпе движения. Правильный темп для начинающих атлетов таков: движение штанги должно быть плавным, опускание снаряда должно занимать 3-4 секунды, а его подъем — 2 секунды. Только в этом случае мышечная ткань получает оптимальный стимул к росту. К тому же подъем предельных весов — это прямая дорога к травме.

О безопасности тренировок никогда нельзя забывать. Правильный выбор отягощения благоприятно сказывается на вашем общем прогрессе.

ОШИБКИ В ПИТАНИИ И ПОДБОРЕ ДОБАВОК

Диета — это самый настоящий гордиев узел любительского бодибилдинга. Если на профессионалов часто работает целая команда квалифицированных диетологов и специалистов в области спортивной фармакологии, то простому посетителю спортзала приходится самому вдумчиво изучать доступную литературу, чтобы вникнуть во все хитрости спортивного питания.

Если быть откровенным, то у 90 % занимающихся бодибилдингом отсутствие прогресса объясняется именно небрежным подходом к своей диете. Надо понять одну простую вещь: пища — это строительный материал для вашей мускулатуры, и при его отсутствии мышечная масса просто не будет расти, как без кирпичей невозможно построить дом. Более подробно важнейший вопрос питания рассмотрен в главе 14. Для начала нужно четко уяснить себе следующее:

  • Питание должно быть достаточно калорийным, чтобы обеспечивать необходимую энергию для тренировок и роста мышц, но ни в коем случае не чрезмерным, иначе появится избыточный жир.
  • Есть необходимо 5-6 раз в день через равные промежутки времени небольшими порциями. Это нужно для того, чтобы пища максимально эффективно усваивалась организмом.
  • Пища должна поступать в следующих пропорциях: 30-40% рациона должны составлять продукты, богатые белком (яйца, молоко, красное мясо, курятина, рыба, нежирный творог и сыр), 50-60% отводятся пище, состоящей в основном из сложных углеводов (крупы, рис, без дрожжевой хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы), 10% остаются на жиры, преимущественно растительные.

Теперь несколько слов о специализированном питании. Листая журналы, посвященные бодибилдингу, вы наверняка часто встречаете рекламу все новых и новых спортивных добавок, каждая из которых сулит буквально «взорвать» ваши мышцы за считанные недели. Стоят они обычно весьма и весьма дорого, что создает настоящую угрозу для семейного бюджета. На практике же в большинстве случаев оказывается, что громкие рекламные лозунги так и остаются обещаниями, не приближая вас ни на шаг к мечте.

Важно четко понимать, что никакие добавки не заменят тренировок, они лишь помогают вам в наборе мышечной массы, да и то при условии правильного подбора, который зависит от поставленных задач.

Для новичка могут оказаться полезными следующие виды спортивных добавок:

  • протеиновый коктейль (особенно если вам не удается соблюдать режим питания, и вы недополучаете необходимое оличество белка из обычной пищи);
  • креатин;
  • глютамин;
  • витаминно-минеральные комплексы.