Интернет-магазин
спортивного питания

Москва

+7 (495) 646-87-80

+7 (968) 565-82-28

Регионы

8 (800) 500-87-41

Отправить запрос на E-MAIL
Есть идея?

Питание и спортивные добавки

Важность качественного и полноценного питания при наборе сухой мышечной массы трудно переоценить. Правильное питание — это краеугольный камень тренировочного процесса. После того как «сушка» осталась позади, вам необходимо соответствующим образом перестроить свой рацион. Абсолютное большинство новичков — да и более опытных атлетов — не придают этому должного значения, допуская очень серьезную ошибку.

В отсутствии прогресса они склонны винить недостаточно интенсивные тренировки, график работы или тренера. Однако стоит только в деталях разобрать образ жизни, систему тренировок и диету, как сразу находится слабое звено. В 90% случаев это именно режим питания, а вернее, его отсутствие.
Чтобы стабильно прогрессировать и наращивать качественную мышечную массу, необходима продуманная диета. В памяти тут же всплывают образы изможденных топ-моделей. Забудьте о них!

Диетой будем называть не изнурение себя голодом, а употребление в пищу сбалансированного набора продуктов, который обеспечит ваш организм всеми необходимыми питательными веществами.

Чтобы проиллюстрировать важность правильного питания, примем за 100 % три главные составляющие успеха в бодибилдинге: на диету приходится 50 %, на тренинг — 30% и на восстановление — 20%.

Почему же питание занимает такое важное место? Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.

Наше тело — живой организм, каждое действие которого сопровождается затратами энергии. Мы спим, работаем, дышим, думаем, ходим и при этом постоянно расходуем энергию. Откуда же она берется в нашем теле? Из пищи. Каждый продукт характеризуется определенным энергетическим потенциалом, выраженным в калорийности. Чем она выше, тем больше энергии мы получим, съев его. Как правильно рассчитать, сколько вам нужно калорий, чтобы успешно использовать фактор питания в своих занятиях? Необходимо ориентироваться на некоторые основополагающие принципы.

  • Для желающих потерять в весе: 1,5-2 г белка на 1 кг веса тела, 2-2,5 г углеводов (из круп, хлеба, овощей) и 1 г жира.
  • Для желающих набрать вес: не менее 2-2,5 г белка на 1 кг собственного веса и до 4 г углеводов. Количество жиров можно увеличить до 1,5-2 г на 1 кг веса тела. Не забывайте о витаминах и активных веществах, включайте в рацион больше овощей. Фруктами увлекаться не стоит, так как в них содержится много простых сахаров (их чрезмерное употребление ведет к образованию жировой прослойки).

Во время тренировки вы расходуете большое количество энергии. Для ее восполнения необходимо съедать столько пищи, чтобы ее калорийность покрыла ваши энергозатраты.

Чтобы приблизительно рассчитать ее, воспользуйтесь следующим методом. Берем вес человека в килограммах и умножаем его на 27,77 для мужчин или на 24,44 для женщин. Полученная величина отражает основной энергетический обмен организма, то есть сколько килокалорий необходимо для нормального функционирования всех органов. Если вы не стремитесь к набору веса, то умножайте полученное число на 1,1-1,3 — полученный результат покажет верхний предел калорийности потребляемой вами пищи. Если же хотите набрать вес, то умножайте цифру основного обмена на 1,4-1,5.

Казалось бы, чего проще. Как известно, максимальной калорийностью обладают сахар, сало и варенье. Бери да ешь — и вкусно, и энергии много. Однако не все так просто. Чтобы полностью реализовать потенциал, который может дать правильная диета в плане набора мышечной массы, необходимо соблюдать определенные правила.

При высоких нагрузках следует придерживаться дробного питания, которое осуществляется в 5-6 приемов: первый завтрак (5 %), второй завтрак (30%), еда после тренировки (5%), обед (30%), полдник (5%), ужин (25%) суточного рациона.

Фрукты и овощи должны составлять 10-15 % рациона. Трудно перевариваемые—капусту, фасоль, чечевицу, бобы, горох — следует использовать реже других продуктов и только после тренировочных занятий. Необходимым условием прогресса является разнообразие пищи, а также качественная кулинарная обработка продуктов. Легче усваивается молотое, отварное, паровое мясо, протертые бобовые, овсянка в виде киселя с молоком и яйца всмятку. Частое повторение блюд и однообразие пищи нежелательны. Нейтральные супы необходимо чередовать с кислыми (щи, борщи). Желательно избегать одинаковых гарниров (например, суп с лапшой и макароны).

Стройте свой рацион таким образом, чтобы на каждый прием пищи приходилось примерно 30-35 г белка и 60-80 г углеводов. Почему так? Ученые-диетологи установили, что именно такое количество человеческий организм способен усвоить за один прием. Излишки либо пропадут понапрасну, либо отложатся в виде жировой прослойки.

Вот несколько советов, которые помогут постепенно адаптировать режим питания к вашим тренировкам.

  • Никогда не уходите из дома, не позавтракав. Завтрак — это один из важнейших приемов пищи в вашем дневном рационе. Он должен состоять из сложных углеводов, чтобы обеспечить необходимую энергию.
  • Не переедайте на ночь. Если приходите с работы поздно и хотите есть, то стакан кефира и яблоко — вот то, что вам нужно. Иначе может вырасти живот, от которого вы будете потом долго и мучительно избавляться.
  • Не делайте больших перерывов между приемами пищи. Нельзя допускать появления чувства голода, иначе организм может запустить процесс катаболизма (разрушение мышечной ткани для обеспечения организма питательными веществами).
  • Не допускайте снижения доли жиров в рационе до нулевого уровня. Иначе вы рискуете нарушить обмен веществ, навредить своим волосам и коже, ухудшить зрение и общее самочувствие. Растительное масло, небольшое количество сыра и яиц должны присутствовать в вашем рационе. Только обязательно старайтесь заменять животные жиры на растительные.
  • Сократите до минимума потребление продуктов, содержащих сахар. Пища, насыщенная простыми углеводами, не даст вам ничего, кроме жира на боках и животе.
  • Постепенно вытесните из вашего рациона пищевой «мусор»: соусы, кетчупы, майонезы, различные закуски вроде чипсов и т. д.