Интернет-магазин
спортивного питания

Москва

+7 (495) 646-87-80

+7 (968) 565-82-28

Регионы

8 (800) 500-87-41

Отправить запрос на E-MAIL
Есть идея?

Принципы тренировок

Основные методические принципы тренировок культуристов на сегодняшний день следующие:

1.Принцип разминки. Начинать тренировку обязательно нужно с 5-10 минут легких упражнений: подтягиваний, наклонов, вращений и т. д. Все это необходимо для.того, чтобы разогреть мышцы, повысить их эластичность, активизировать все физиологические процессы в организме. Только после этого можно переходить к выполнению основных упражнений.

2.Принцип повторения серии. В каждую тренировку следует включать небольшое количество упражнений, но при большом количестве повторений в каждой серии. Это значительно усиливает кровоснабжение мышц и приводит в результате к увеличению силы и массы мускулов.

3.Принцип увеличения нагрузки постепенно. Он основан на том, что мышцы, вынужденные преодолевать все большее сопротивление, приспосабливаются к увеличивающейся нагрузке и постоянно растут. Поэтому необходимо постепенно повышать тренировочную нагрузку на мышцы: сначала за счет увеличения объема физической активности, а впоследствии за счет интенсивности тренировки (увеличивая вес отягощений).

4.Принцип увеличения объема нагрузки. Необходимо повторять выполнение отдельных упражнений и серий до тех пор, пока не добьетесь того, чего хотели.
Наилучших результатов можно достичь в следующих случаях:

  • если в первые 3 месяца выполнять упражнения для верхней части тела (начиная с 3 подходов по 5-6 повторений в каждом, то есть всего 15-18 повторений за тренировку), а для ног — с 3—4 подходов по 6-8 повторений в каждой серии (всего 18 повторений);
  • если в следующие 3 месяца выполнять 4-5 подходов с таким же количеством повторений или, сохранив количество подходов, увеличить число повторений соответственно до 6-8 и 10-12 в одном подходе.

5.Принцип приобретения мышечного рельефа. Для реализации этого принципа бодибилдер должен правильно определить собственную нагрузку (количество подходов и повторений, а также вес отягощений).

Для мышц верхней части тела оптимальное количество подходов в одном упражнении — 6-8 при 12-16 повторениях в каждом из них, для ног — то же количество подходов при 20-24 повторениях.

Вес отягощения в 50-70% от максимального способствует увеличению объема мышц, в 70-90% — рельефности и повышению силы.

6.Принцип приобретения силы. Реализовать этот принцип возможно, выбрав нагрузку, с которой в быстром темпе можно выполнить упражнение 10 и более раз подряд, после чего совершить ряд последовательных действий, каждый раз выполняя то же упражнение максимальное количество раз:

  • повышая вес на 10 кг;
  • повышая вес на 7,5 кг;
  • повышая вес на 5 кг;
  • повышая вес еще на 2,5 кг;
  • еще 1,25 кг.

В заключение следует увеличить вес штанги таким образом, чтобы при максимальных усилиях выполнить упражнение 1-2 раза.

7. Принцип толчка. Этот принцип направлен на активизацию большого количества мышечных волокон и помогает использовать большие отягощения, преодолевая мертвые точки.

Примером использования данного принципа может служить следующее упражнение: при жиме лежа на скамье установить по бокам скамьи два плинта и уложить на них штангу. Лечь на скамью таким образом, чтобы гриф штанги оказался на расстоянии 2-4 см от груди. Выжимать и опускать штангу следует с такой скоростью, чтобы диски отскакивали от плинтов. Пользуясь импульсом отскока, закончить упражнение, подняв штангу вверх. Применение данного принципа очень эффективно для увеличения объема мышц и их силы.

8. Принцип приоритета во времени для отдельных мышц. Следуя этому принципу, культурист больше внимания уделяет слабым или менее развитым мышцам.
Прорабатывать эти мышцы следует в начале тренировки, когда культурист способен выдерживать максимальные нагрузки.

9. Принцип сочетания упражнений на развитие мышц-сгибателей и мышц-разгибателей. Суть данного принципа заключается в том, что вначале нужно загружать мышцы-синергисты, а уже затем — антагонисты. Например, выполняя упражнение на бицепсы, можно задействовать и трицепсы. Для этого следует подобрать пары упражнений, воздействующих на противоположные части той же мышечной группы, тем самым гармонично развивая всю группу в целом.

Например, такая пара упражнений: сгибание ног с отягощением в положении лежа на скамье (упражнение для развития двуглавой мышцы) и выпрямление ног с грузом в положении сидя на скамье (упражнение для развития четырехглавой мышцы бедра).

10. Флашинг. Следуя этому принципу, атлет после основного упражнения выполняет дополнительные на развитие той же мышечной группы.
Например, выполнив 3 серии упражнения «штанга на грудь» в положении стоя, культурист переходит к упражнению «подъем штанги на грудь с помощью бицепсов в положении лежа на наклонной скамье», в то время как его бицепсы еще наполнены кровью благодаря предыдущей нагрузке.

После этого атлет приступает к третьему упражнению (например, подтягиванию на перекладине узким хватом снизу), включая в рабту те же бицепсы.
Основная задача этого принципа — заставлять работать бицепсы беспрерывно, начиная с первой серии первого упражнения, с короткими перерывами для отдыха между сериями.

11. Принцип раздельной тренировки. Тренируясь по 3 часа в день, оптимальных результатов можно достичь, если уделять той или иной группе мышц по 1,5 часа. Например, на первой тренировке выполняют упражнения только для рук и туловища, а на второй — для нижней части тела.

Такой принцип позволяет тренироваться 6 раз в неделю, трижды чередуя упражнения.

12. Принцип изоляции. Его смысл заключается в том, чтобы каждую группу мышц заставить работать отдельно.
Например, при выполнении упражнения «взятие штанги на грудь с помощью бицепсов» почти невозможно задействовать исключительно эти мышцы. В работу включается практически каждый мускул тела атлета (колени слегка сгибаются, спина немного отклоняется назад, грудные мышцы нагружаются порой не меньше бицепсов).

Поэтому, следуя принципу изоляции, бодибилдер выполняет это упражнение в положении сидя, придерживая спину с помощью товарища. В этом случае работают только те мышцы, для которых и было предназначено данное упражнение.

13. Принцип уступающего движения. Он помогает культуристам, находящимся на грани возможностей своей физической силы и совершенства, развиваться дальше.
Например, спортсмен берет со стоек штангу, поднять которую не в состоянии, и начинает с ней медленно опускаться. В этом случае напрягаются те мышцы, которые раньше не были задействованы.

Результатом применения этого принципа становится увеличение силы мышц и их объема.

14. Принцип остановок. Данный принцип заключается в том, что бодибилдер делает короткие остановки в процессе выполнения упражнения, тем самым вызывая попеременное мышечное напряжение изометрического характера.

Например, выполняя жим штанги, атлет поднимает ее до одной трети пути, останавливается, задерживает снаряд в данном положении на 3 секунды, после чего выжимает штангу до конца. То же самое можно сделать и при опускании штанги в исходное положение.

15. Принцип апатического напряжения или изометрические напряжения. Применяя этот принцип, спортсмен сдавливает или тянет предмет, который невозможно привести в движение даже при максимальном напряжении мышц (давление руками «ладонь в ладонь», давление на стену и т. д.).

При максимальном напряжении мускулов при выполнении подобного упражнения можно добиться очень неплохих результатов.