Интернет-магазин
спортивного питания

Москва

+7 (495) 646-87-80

+7 (968) 565-82-28

Регионы

8 (800) 500-87-41

Отправить запрос на E-MAIL
Есть идея?

Развиваем и проверяем силу хвата

Лимитирующим фактором, влияющим на скорость выполнения комплекса или тяжёлого подъёма, является ваша способность удерживать снаряд в руках. Например, когда после серии подтягиваний вам приходится приседать со штангой над головой. Или же, когда во время олимпийского подъёма в момент подрыва штанга выскальзывает из рук. В обоих случаях вы ощущаете жжение в предплечьях, и они кажутся вам «задеревеневшими». Способность сохранять работоспособность мышц предплечья как можно дольше называется силой хвата. 

Сначала разберемся с путаницей. Существует заблуждение, согласно которому хват определяют только по силе пальцев. Когда в попытке установить новый личный рекорд в тяге гриф удерживают уже на кончиках пальцев. Напротив, это - признак слабого хвата. Сила хвата - это совокупность сил сгибателей пальцев (сжать пальцы в кулак) и сгибателей запястья (глубокий хват на кольцах). Еще один стереотип: у людей с длинными пальцами хват сильнее. Благодаря своим антропометрическим данным им проще обхватить снаряд ладонью. Следовательно, для удержания снаряда им нужна меньшая сила сжатия.

Сильный хват существенно облегчает выполнение упражнений на турнике и различных тяг. Чтобы развить силу хвата мы можем использовать несколько способов воздействия на ключевые мышцы. Выделим основные мышцы (агонисты): 5 мышц-сгибателей запястья, 4 мышцы-сгибателя пальцев. Их синергисты (мышцы, помогающие выполнять движение): пронаторы (вращающие внутрь) запястья и предплечья. «Жертвующий» способ заключается в том, что вы не уделяете внимания дополнительной проработке, а продолжаете выполнять гимнастические упражнения и подъёмы штанги, пока предплечья не устанут. Со временем сила хвата придет в соответствие с силой основных тянущих мышц. Но пока этого не произошло, вы будете жертвовать развитием этих самых тянущих мышц. «Раздельная» проработка каждой мышцы безусловно прибавит вам силу хвата, но гармоничность и координация кинетической цепи будет под большим вопросом. С физиологической точки зрения, практичнее разделить развитие хвата на 3 этапа: сначала проработать наиболее крупные и сильные сгибатели запястья, после чего взяться за сгибатели пальцев и, в завершении, проработать всю цепь целиком с меньшей нагрузкой (т.к. мышцы уже утомлены).

Есть несколько разновидностей испытания хвата, а также существуют различные соревнования по силе хвата. Самым распространённым видом проверки силы хвата является статическое удержание. Это может быть вис или подъём. Первого мая в спортивном клубе “Klokov & Bazateam” прошёл необычный турнир по испытанию силы хвата «Fat Gripz Challenge» (Вызов расширителя хвата). Испытание заключалось в следующем: атлет должен провисеть максимальное время на турнике, оборудованном резиновыми расширителями, используя закрытый прямой хват (ладонь накрывает турник сверху, а большой палец обхватывает его снизу). Как только атлет разжимает руки, запускается 30-секундный обратный отсчёт, в течение которого атлет отдыхает. По окончании отсчета атлет должен поднять штангу, равную ему по весу, и удерживать ее в верхней точке максимальное время. Побеждает участник, набравший наибольшую сумму в двух упражнениях. Такие соревнования проводились впервые в мире, а идея их проведения принадлежит Дмитрию Клокову. Перед началом турнира Дмитрий лично провёл инструктаж и дал подсказки по выполнению. Участвовать в турнире приехали представители различных видов спорта, таких как армлифтинг, армрестлинг, пауэрлифтинг, кроссфит, капоэйра, калистеника, скалолазание и тяжелая атлетика. Несмотря на огромный разброс по весу (от 63 до 109 кг), интрига сохранялась до самого конца. Все были уверены, что худые ребята провисят в разы дольше крупных силовиков, но не смогут даже поднять штангу. Стереотипы были разрушены. Представьте себе: парни, весящие более центнера, не разжимали пальцы на турнике по минуте и дольше! Победитель турнира набрал 130 секунд (91 сек вис + 39 сек удержание штанги). Тренировку хвата он проводит 1 раз в неделю. Ниже представлен список упражнений, которыми он пользуется для увеличения силы хвата:
Вис на вращающемся турнике – вис на одной руке, в том числе и на вращающемся турнике.
Вис с применением расширителей.
Подъемы отягощения пальцами (блины, кирпичи и всё, что можно обхватить пальцами).
Броски блина с последующей ловлей пальцами.
Фронтальные и латеральные подъёмы гири на «ребро».
Передний и задний «рычаг» с молотом.

Попробуйте добавить в свой тренировочный план тренировки силы хвата. Маленькая анатомическая хитрость, которая поможет вам быстрее прогрессировать, заключается в растяжке антагонистов, мышц-разгибателей запястья и пальцев. Как выполнять: сожмите пальцы в кулак и попытайтесь прижать их к предплечью. Начните с 3х подходов, состоящих из 15 сек натяжения и 15 сек расслабления, и постепенно доводите промежутки до 45 сек. Через 3 недели тренировок хвата проверьте свой максимум в становой тяге: парочка дополнительных килограммов на штанге вам гарантирована.

Антэл Минаев-Конашук, тренер Klokov & Baza Team