Интернет-магазин
спортивного питания

Москва

+7 (495) 646-87-80

+7 (968) 565-82-28

Регионы

8 (800) 500-87-41

Отправить запрос на E-MAIL
Есть идея?

Как добиться рельефного пресса?

 Чем ближе приближается лето, тем больше мы начинаем задумываться о работе над своим прессом. Очевидно, вы находитесь в поиске эффективной методики, а все предыдущие попытки закончились неуспехом. Получить шесть рельефных кубиков на животе довольно сложно, это потребует много времени, усилий и стараний, однако даже этого будет недостаточно, если вы используете неподходящую тактику.

 Само страшное, что может случиться - это отказ от своих целей в результате многочисленных неудач в прошлом. Не теряйте надежды, даже в том случае, если вы не получили рельефного пресса за несколько лет интенсивных тренировок. Я уверяю вас, в этом году в вашей жизни все изменится, и вы получите желаемые кубики. Для этого вам нужно не только правильно тренироваться, но и соблюдать специальную диету, о которой и пойдет речь в данной статье. Здесь все, что вам нужно знать для получения хорошего результата.

Ни у кого не возникает сомнений по поводу того, что рельефный пресс достигается за счет снижения общего количества жира в организме, а для этого нужно, прежде всего, соблюдать правильную диету. Если вы будете употреблять в пищу первые попавшиеся, то в этом случае кубиков вам не видать, как своих ушей.

Если взять условную группу людей, которые уже добились успеха в работе с прессом, и попросить каждого из них дать несколько советов новичкам, 90% этих людей назовет одним из первых пунктов диету. Это действительно очень важный фактор успеха.

Калорийность

Прежде всего, вы должны рассчитать калорийность своего рациона. Большинство людей, которые соблюдают диету, начинают терять жир при суточной калорийности равной 23 калориям на каждый килограмм массы тела (при условии тренировок с частотой 3-5 раз в неделю), однако не удивляйтесь, если для вас этого будет недостаточно. В этом случае вам придется снизить калорийность до 20 калорий на килограмм и в некоторых случаях еще меньше, если прогресс будет отсутствовать.

Будьте готовы к тому, что чем ниже процент жира в организме, тем сложнее вам будет прогрессировать, это происходит по причине того, что организм пытается сохранить постоянство и препятствует любым изменениям в теле. Если вы будете есть слишком мало, то вы потеряете мышечные объемы и к тому моменту, когда процент жира будет низок, мышцы пресса сократятся до такого размера, что просто не смогут контурировать. Если вы снизите калорийность рациона недостаточно, то работа над прессом может затянуться на весьма долгий период, и вы напрасно потратите уйму времени. Учитывайте, что в дни тренировок вы должны включать немного больше углеводов, особенно после высокоинтенсивных тренировок.

Протеин

Еще один важный момент в диете - это протеин. При работе на рельеф нужно всегда следить за тем, что бы в организм поступало достаточное количество протеина. Белок нужен для контроля метаболических процессов, сохранения мышечной массы и более эффективного сжигания жира. При этом нужно понижать калорийность за счет жиров и углеводов. Дополнительный прием протеина избавляет от голода и спазмов в животе. Вы будете просто счастливы возможности выпить протеиновый коктейль, когда дойдете до диетического пика.

Углеводы

Полезность углеводов во время работы над прессом до сих пор дискуссируется. Активные споры об углеводах начинаются каждый раз, как речь заходит о питании при работе на рельеф. Многие ученые выступают за циклический подход в употреблении углеводов, который, по мнению большинства, показал себя как наиболее эффективный.

Углеводы нужно сохранить в рационе каждого дня. Если их полностью исключить на длительный срок, резко упадет уровень продукции энергии в организме, голодные спазмы в животе станут беспокоить все сильнее и сильнее, а скорость вашего метаболизма начнет компенсаторно снижаться. Как минимум, вам нужно принимать 25-50 г углеводов перед началом тренировки и сразу после тренировки, особенно в интенсивные дни.

Старайтесь принимать в пищу сложные углеводы, которыми богаты овощи, каши и некоторые фрукты (с низким содержанием сахара).

Каждые три - четыре дня в неделю вы можете устраивать разгрузочный день и потреблять большие количества углеводов. Это позволяет "разогнать" метаболизм, и снизить компенсаторное торможение липолиза. В этот короткий углеводный период можно принимать даже быстрые углеводы, в тоже время снизьте потребление жира и протеина, так что бы общая калорийность не превышала обычные размеры, иначе большая часть калорий может перейти в жир.

Жир

Вы не должны ни в коем случае забывать про жиры в своей диете! Если вы хотите получить рельефный пресс, то жиры могут помочь вам в этом.

Общее количество жиров в диете не должно превышать 15%, однако оно не должно быть и ниже 5%, так как это может негативно повлиять на некоторые метаболические процессы. Не все жиры обладают одинаковыми свойствами. Некоторые из них наоборот способствуют сжиганию жира в организме! Прежде всего, это касается полиненасыщенных омега-3 жирных кислот, которыми богаты растительные масла - оливковое, хлопковое масло. Орехи. И обязательно в рационе должна присутствовать рыба или рыбий жир.

Избегайте употребления жиров сразу перед сном, поскольку это может негативно отразиться на качестве сна и пищеварении, а также сразу после сна - так как это замедляет всасывание и переваривание других,  более важных пищевых компонентов.  Перед сном и пища должна состоять главным образом из белка и меньшего количества сложных углеводов. После сна нужно также принимать протеин и уже большие количества углеводов с тем, чтобы восполнить энергетические запасы организма.

Другие аспекты

В завершение стоит также сказать, что не следует забывать о других факторах, которые могут оказывать серьезное влияние на процесс получения 6 кубиков вашего пресса. Эти факторы включают в себя следующее:

  • Принимайте достаточное количество соли, чтобы не возникло электролитных нарушений
  • Спите достаточное количество времени (минимум 8 часов в сутки, даже если для хорошего самочувствия вам требуется меньше).
  • Выпивайте достаточное количество жидкости (до 3,5 литров в сутки). Жидкость необходима для сжигания жира.

Также, вы должны осознавать, что путь к рельефу лежит только через изменение всего образа жизни, в том числе ментальности и поведения. Это очень ответственная и тяжелая работа, которая требует серьезного отношения к себе.

Резюме

Для упрощения запоминания, были выделены основные пункты программы рельефного пресса с краткими примечаниями.

1. Контролируйте калорийность рациона

Умножьте свой вес в килограммах на 23-17 калорий, для того чтобы рассчитать калорийность своего суточного рациона. Заметьте, что вы должны начинать с более высокого показателя, и постепенно снижать его до тех пор, пока жир не начнет теряться. Слишком сильное снижение калорийность тоже не желательно, поскольку это негативно отразиться на ваших мышцах.

2. Контролируйте потребление протеина

Для получения хороших результатов необходимо всегда поддерживать высокий уровень потребления белка - примерно 1,8 - 2,5 г на 1 кг массы тела. Протеин должен составлять примерно 30 - 40 % вашего дневного рациона.

3. Следите за поступлением других питательных веществ

Контролируйте поступление жиров, отдавая предпочтение растительным источникам и рыбе. Принимайте достаточное количество овощей и фруктов, которые богаты клетчаткой, витаминами и минералами.

4. Распределение порций

Всегда принимайте белково-углеводную пищу на завтрак. Не забывайте употреблять в пищу 25 - 50 г углеводов сразу перед тренировкой, для восполнения гликогенового депо.

Не забывайте варьировать количество поступаемых углеводов в течение недели, что бы не допустить торможения вашего метаболизма вследствие голодания.

Заключение

Приведя свою диету в порядок, вы сделайте крупный скачок вперед и даже не успеете заметить, как проявятся первые результаты, которые вы так долго ждали. Помните, что если вы будете постоянно отклоняться от плана, хорошие результаты придут не скоро, а возможно они вообще никогда не придут.