Интернет-магазин
спортивного питания

Москва

+7 (495) 646-87-80

+7 (968) 565-82-28

Регионы

8 (800) 500-87-41

Отправить запрос на E-MAIL
Есть идея?

Травмы в спорте

Спортивная травма

Что такое травма? Как часто вы травмировались, играя в футбол, тренируясь с отягощениями или просто бегая? Травма может ощущаться как разрыв, растяжение или любое повреждение в области колена, плеча, лодыжки или другой части тела. И прежде, чем ощутить боль, вы испугаетесь. Прикладывая лед к травмированному участку, вы недоумеваете — как такое могло произойти? Что скажет травматолог? Как избежать подобных травм в будущем?

В данной статье вы найдете ответы на эти вопросы, а также разработанные профессионалами программы тренировок, помогающие вернуть спортивную форму после травмы. Также в ней вы найдете рекомендации экспертов, которые помогут вам восстановить прежнюю физическую форму — без вреда для здоровья и излишней нагрузки на травмированные кости, суставы и мышцы. Если сейчас вы не травмированы, используйте представленные здесь программы тренировок и рекомендации специалистов, чтобы избежать в будущем возможных травм.

Оптимизация тренировки

Причиной травмы нельзя считать тот момент, после которого вы травмировались, — неудачное приземление после прыжка или жесткое столкновение на футбольном поле. Причиной травмы является нарушение баланса тренировок, в результате которого одни мышцы вы тренируете слишком интенсивно, а другие вовсе игнорируете.

Избыточные тренировки — самый короткий путь к травме, так как вы доводите до переутомления свои мышцы. Усталые мышцы делают слабыми сухожилия, крепящие мышцы к костям. Сухожилия опухают и, если вы продолжаете тренироваться, преодолевая боль, повреждаются. Непрекращающаяся боль во время тренировок может быть признаком того, что вы даете своим мышцам и сухожилиям избыточную нагрузку. В итоге вы получаете травму.

Одним из методов, позволяющих избежать избыточных нагрузок, является «правило десяти процентов». Нагрузку (дистанцию бега, скорость бега, вес отягощений и т. д.) следует увеличивать не более чем на 10 % в неделю. Это позволит сухожилиям, мышцам и костям адаптироваться к новым нагрузкам.

Разминка перед тренировкой

Никогда не приступайте к тренировке, предварительно не размявшись. Если во время разминки вы немного вспотели — это хороший признак того, что повысилась внутренняя температура вашего тела, а значит, ваши сухожилия и связки стали более эластичными. Это также говорит о том, что хрящи — и кости, которые они защищают, — обильно снабжаются синовиальной жидкостью, создающей смазку. В общем, для улучшения гибкости перед тренировкой следует проводить растяжку. Однако растяжка перед тренировкой не всегда предупреждает травму. Предпочтительно соблюдать следующий порядок: перед спортивной игрой или занятиями в тренажерном зале сначала нужно провести разминку (от 5 до 10 минут — аэробные упражнения с низкой интенсивностью, например бег или велотренажер), после разминки делать растяжку. Растяжку следует повторять также после игры или тренировки, когда мышцы и сухожилия более эластичны.

Сбалансированная программа

Все программы тренировок должны быть сбалансированными. Это условие особенно актуально после того, как вы перенесли травму. Сбалансированность программы тренировок определяет быстроту восстановления травмированного участка.

Просмотрите каждый раздел и определите, какие программы подходят лично вам. Затем прочитайте инструкции к тренировкам и описания упражнений, чтобы определить, соответствуют ли предлагаемые требования вашему уровню физической подготовки. Ведь в некоторых случаях программа тренировки может содержать упражнения, которые вам не подойдут, поскольку противопоказаны с вашей травмой и степенью ее тяжести.

Обратите особое внимание на упражнения, предлагаемые для каждого вида травм, развивающие гибкость и силу. Во многих случаях вам будут предложены упражнения или целые программы упражнений, предупреждающие травму. Если с вашей травмой связаны другие ограничения функциональности, то, прежде чем приступать к какой-либо программе, проконсультируйтесь с врачом.

Профилактика травмы

Занимайтесь по выбранной программе три раза в неделю (через день) в течение 4—6 недель. Перед каждой тренировкой следует провести разминку с помощью аэробных упражнений низкой интенсивности продолжительностью 5—10 минут. Затем необходимо выполнить упражнения для развития гибкости и силы в представленном порядке. Между подходами и упражнениями отдыхайте от 30 до 60 секунд. Работая с более высоким весом отягощений и выполняя меньшее число повторений, вам следует увеличить время паузы между подходами и упражнениями. В дни, свободные от занятий по программе, отведите до 45 минут ненапряженным аэробным упражнениям.

Не забывайте, что число подходов, повторений и вес отягощений даны рекомендательно. Возможно, вам придется начать с меньшего. И хотя все представленные упражнения безопасны, вам следует внимательно прислушиваться к реакциям своего организма. При первых же болевых ощущениях упражнение следует прекращать.

Болеутоляющие средства

При многих незначительных травмах снять боль помогут болеутоляющие средства, которые продаются без рецепта (например, ибупрофен или парацетамол). Также следует предпринять меры, предусмотренные первой медицинской помощью при травме, и обеспечить выполнение четырех условий: неподвижность, охлаждение, сжатие и поднятие.

Возвращение к тренировкам

Первое правило реабилитации после травмы — не спешить. Не стремитесь поскорее вернуть прежнюю спортивную форму. Это правило особенно актуально, если после травмы вы перенесли хирургическую операцию по поводу разрыва сухожилия или связки. Поставьте перед собой следующие цели:

1. Возобновить движение травмированного сустава. Без этого вы не сможете восстановить общую функциональность конечности.

Восстановление после травмы требует баланса: найдите правильное сочетание упражнений для развития гибкости и силы. Не торопитесь возвращаться к активной деятельности, но и не давайте себе поблажек. Излишние нагрузки приведут к очередной травме.

2. Вернуть гибкость с помощью ежедневной растяжки, которая поможет ускорить реабилитацию и уменьшить болевые ощущения.

3. Восстановить силу и выносливость, постепенно увеличивая нагрузки. Используйте метод перекрестных тренировок (включение дополнительных упражнений помимо основных), чтобы поддерживать уровень общей физической подготовки; выполняйте развивающие упражнения, характерные для вашего вида спорта, чтобы подготовить свой организм к полноценным тренировкам.

4. Восстановить равновесие и координацию движений. Для этого выполняйте такое упражнение, как удержание равновесия на одной ноге с закрытыми глазами.

Ваша основная цель — вернуть прежний уровень физической подготовки. Выполнение этой задачи может занять от нескольких дней до нескольких месяцев в зависимости от степени тяжести травмы.

ПЕРВАЯ ПОМОЩЬ ПРИ ТРАВМЕ

На травмы организм отвечает болью и отеками. Зная, как оказать первую помощь при травмах, вы сможете ускорить процесс выздоровления. А первая помощь при травмах заключается в обеспечении четырех условий: неподвижность, охлаждение, сжатие и поднятие.

Обеспечение неподвижности означает намеренное ограничение подвижности травмированной части тела. Если в результате травмы у вас распухла и почернела лодыжка, не следует ступать на травмированную ногу. При ходьбе используйте костыли или трость. Если растяжение не серьезное, можно попробовать пошевелить поврежденной частью тела, чтобы определить степень тяжести травмы. Обычно организм подает «сигналы». Если вы не можете двигать конечностью и чувствуете нестерпимую боль, значит, ваш организм дает вам знать, что травмированную часть тела следует оставить в покое и обратиться за помощью к врачу.

Охлаждение травмированного участка проводится путем прикладывания льда к месту отека на 20 минут каждые 4-6 часов в течение 1 -2 дней после травмы. Лед следует прикладывать до тех пор, пока не исчезнет боль и не сойдет отек. Чтобы защитить кожу от обморожения, заверните лед в полотенце.

Чтобы остановить распространение отека, необходимо перебинтовать поврежденную конечность, т. е. сделать сжатие. В некоторых случаях можно обойтись без бинта или тугой повязки. Например, если вы растянули лодыжку, просто не снимайте ботинок. Давление, которое он создает на лодыжку, не позволит отеку распространиться, а после, сняв ботинок, вы сможете приложить к травмированному участку лед.

Травмированную конечность следует держать поднятой - на высоте, превышающей уровень сердца. Эта мера поможет уменьшить боль и отек путем ограничения доступа жидкостей к травмированной конечности.

Травмы стопы, лодыжки и голени

Ваши стопа и лодыжка весь день носят вес вашего тела — и в большинстве случаев они с этой задачей замечательно справляются. К сожалению, бег по твердым поверхностям или резкие движения на теннисном корте могут вызывать у вас растяжения и разрывы тканей. В результате вы будете выведены из строя на недели или даже месяцы. В одних случаях спортсмены не успевают должным образом размять и растянуть соответствующие мышцы и сухожилия перед тренировкой или игрой. В других случаях спортсмены подбирают неподходящую обувь. В результате происходит травма стопы, голени или лодыжки. Ниже вы найдете описание таких травм.

РАСТЯЖЕНИЕ ИЛИ РАЗРЫВ АХИЛЛОВА СУХОЖИЛИЯ

Ощущения при травме

Сначала вы слышите характерный звук разрыва ахиллова сухожилия, находящегося на задней поверхности лодыжки. Затем следуют боль и отек. В некоторых случаях эти симптомы могут появляться на следующий день после тренировки. Травмированной ногой трудно ступать, больно привстать на носки.

Причины травмы

Резкое ускорение при движении, бег вверх по склону. Могут быть закрепощены мышцы голени.

Лечение травмы

Окажите первую медицинскую помощь и обеспечьте выполнение четырех условий: неподвижность, охлаждение, сжатие и поднятие травмированной конечности. Это позволит уменьшить боль и отек. Возможно, вам придется использовать костыли или пяточные супинаторы, чтобы снять нагрузку на сухожилия в период выздоровления. Пяточные супинаторы следует класть в обувь обеих ног, иначе можно заработать искривление позвоночника. При полном разрыве ахиллова сухожилия вас ждет хирургическое вмешательство.

Предупреждение травмы

Даже не тренируясь ежедневно, работайте над улучшением эластичности мышц голени и ахиллова сухожилия. Выполняйте упражнения для растяжки.

ПОДОШВЕННАЯ ПЯТОЧНАЯ БОЛЬ

Ощущения при травме

Вы ощущаете боль на подошве стопы в области пятки. При этом боль отдается по всему своду стопы и может усиливаться утром или во время длительных пробежек.

Причины травмы

Сухожилие подошвенной фасции, расположенное на нижней части стопы, может быть закрепощено при его недостаточной растяжке перед тренировкой. Другой причиной может быть слишком высокий свод стопы.

Лечение травмы

Растяжка позволяет увеличить длину ахиллова сухожилия и сухожилия подошвенной фасции. Соответствующие упражнения помогут сделать сухожилия более эластичными. Конечно, на это понадобится время. Если боль очень сильная, возможно, потребуется инъекция кортизона.

Предупреждение травмы

Тщательнее делайте растяжку. Подбирайте подходящую обувь. Регулярно меняйте ее (примерно после 650—800 км пробега).

РАСТЯЖЕНИЕ ЛОДЫЖКИ

Ощущения при травме

При разрыве тканей травма может сопровождаться характерным звуком. Затем следуют боль, отек или образование подкожного кровоподтека вокруг лодыжки.

Причины травмы

Возможно, вы порвали одну или несколько связок, скрепляющих сустав лодыжки.

Лечение травмы

Окажите первую медицинскую помощь и обеспечьте выполнение четырех условий: неподвижность, охлаждение, сжатие и поднятие травмированной конечности. Это позволит контролировать отек. Попробуйте совершать небольшие движения, задействуя лодыжку. Усиление кровообращения в тканях, окружающих травмированный участок, ускоряет процесс выздоровления и уменьшает боль. Для начала медленно вращайте стопой. Если вы не можете это делать или это движение причиняет сильную боль, это может быть признаком перелома кости. В таком случае следует обратиться к травматологу. Если положение не столь серьезное, несколько дней оказывайте первую помощь, одновременно используя лекарственные средства. Пока заживают разорванные связки, для поддержки лодыжки используйте стягивающую повязку или шину.

Предупреждение травмы

Не тренируйтесь на неровных и скользких поверхностях. Избегайте также травяных газонов, песчаных и каменистых поверхностей. Для защиты лодыжки используйте стягивающую повязку.

ПЕРЕЛОМ ЛОДЫЖКИ

Ощущения при травме

Исходящий из лодыжки звук, напоминающий хруст, может быть первым признаком того, что ваша травма — более серьезная, чем просто растяжение. За этим звуком следуют резкая боль, отек и подкожная гематома. Вы не сможете ступать на травмированную ногу.

Причины травмы

Большеберцовая и малоберцовая кости — две кости, составляющие лодыжку, — ломаются в месте их соединения со стопой. Поскольку варианты перелома могут быть самыми различными, точный диагноз может поставить только врач после рентгеноскопии. В зависимости от степени тяжести перелома вы будете выведены из строя от шести недель до трех месяцев.

Лечение травмы

Прежде всего сделайте рентгеноскопию. Затем на вашу ногу наложат гипс, и вы будете передвигаться на костылях. Возможно, потребуется хирургическая операция.

Предупреждение травмы

Единственное, что вы можете сделать, — внимательнее контролировать свои движения в игре.

СТРЕССОВЫЙ ПЕРЕЛОМ КОСТЕЙ СТОПЫ

Ощущения при травме

Стрессовый (или усталостный) перелом — это небольшая трещина или разрыв в кости. Он сопровождается отеком и ноющей болью в костях стопы, особенно костях плюсны — длинных костях, расположенных в середине стопы за каждым пальцем. Боль может быть распространенной, как в случае воспаления сухожилия, или сконцентрированной в одном месте.

Причины травмы

Небольшая трещина или разрыв в кости возникают в результате избыточной нагрузки на кость. Это происходит, если вы слишком долго быстро бегаете или долго не меняете спортивную обувь. Когда вы очень быстро увеличиваете дистанцию или бегаете по твердой поверхности, на кости падает большая нагрузка, и постепенно развивается усталостный синдром — образуются микротрещины и разрывы.

Лечение травмы

Этот вид травмы не всегда можно выявить с помощью рентгеноскопии. Возможно, вам придется пройти компьютерную томографию или просто лечить травму до тех пор, пока не пройдет боль. Окажите первую медицинскую помощь и обеспечьте выполнение четырех условий: неподвижность, охлаждение, сжатие и поднятие травмированной конечности. Это позволит уменьшить боль и отек. Особенно важно обеспечить неподвижность, чтобы кости восстановились. Возобновив занятия бегом, увеличивайте дистанцию постепенно 5 на 10 % в неделю, — чтобы избежать рецидива. Старайтесь бегать по мягким поверхностям — по гладким грунтовым дорожкам или травяным газонам.

Предупреждение травмы

Носите спортивную обувь, обеспечивающую амортизацию удара. Постепенно увеличивайте дистанцию и время бега.

НИЗКИЙ СВОД СТОПЫ И МЕТАТАРЗАЛГИЯ

Плоскостопие может развиваться со временем или в случае, если свод стопы изначально низкий. Оно способно вызывать боль в области лодыжки и стопы. Избыточные нагрузки (например, долгий бег) могут раздражать сухожилие задней большеберцовой мышцы, вызывая боль и отек. Окажите первую медицинскую помощь и обеспечьте выполнение четырех условий: неподвижность, охлаждение, сжатие и поднятие травмированной конечности. Приобретите супинаторы, поддерживающие свод стопы, и вкладывайте их в обувь.

Боль в носках, а не в самом своде стопы может быть признаком метатарзалгии — выраженной боли в плюсневых костях стопы. Это значит, что на кости стопы приходится избыточная нагрузка. Зачастую такая проблема возникает при ношении слишком узкой спортивной обуви или при наличии ненормально высокого свода стопы. В последнем случае вам понадобятся особые супинаторы для обуви.

РАСТЯЖЕНИЕ ЛОДЫЖКИ В ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ

Эта травма случается при неудачном приземлении на носки. При этом разъединяются большеберцовая и малоберцовая кости, в результате чего происходит растяжение скрепляющих их связок. Боль ощущается выше большеберцовой кости, ходьба при этом затрудняется. Восстановление занимает больше времени, чем в случае обычного растяжения лодыжки, и зачастую требует длительной иммобилизации (неподвижности).

Причины травмы

Возможно, мышцы внешней поверхности лодыжки получали избыточную нагрузку или вы подвернули ногу со смещением лодыжки внутрь. В результате произошел разрыв или растяжение сухожилия малоберцовой мышцы, расположенного с внешней стороны лодыжки.

Лечение травмы

Окажите первую медицинскую помощь и обеспечьте выполнение четырех условий: неподвижность, охлаждение, сжатие и поднятие травмированной конечности. Это позволит уменьшить отек. Перед тренировкой сделайте разминку, чтобы подготовить лодыжку к движению, выполнив специальные упражнения, которые будут описаны ниже. Эти упражнения не должны вызывать у вас боль. Они помогут сохранить эластичность и подвижность суставов лодыжки. Возможно, вам потребуется пройти курс физиотерапии, чтобы укрепить мышцы лодыжки. Пользу может принести также временная неподвижность лодыжки с помощью шины.

Предупреждение травмы

Растягивайте и укрепляйте суставы и мышцы лодыжки.

ВОСПАЛЕНИЕ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ ГОЛЕНИ

Ощущения при травме

Эта травма описывается как воспаление тканей передней поверхности большеберцовой кости. При травме ощущается острая боль кости в области лодыжки или мышц большеберцовой кости.

Причины травмы

Причина усталостной травмы кости или мышц голени — избыточные нагрузки. Виной также может быть плоскостопие или бег по твердым поверхностям.

Лечение травмы

Очаг боли укажет вам на тип этой травмы. Боль в области большеберцовой кости говорит о начальной стадии стрессового (усталостного) перелома. Если боль распространяется по внутренней поверхности большеберцовой кости, то это является признаком воспаления тканей кости. Отек мышц лодыжки подразумевает боль и закрепощение в ее мышечной части с внешней стороны. Окажите первую медицинскую помощь и обеспечьте выполнение четырех условий: неподвижность, охлаждение, сжатие и поднятие травмированной конечности. Это позволит уменьшить боль и отек. Снизьте интенсивность и частоту тренировок, чтобы избежать ухудшения ситуации.

Предупреждение травмы

Бегуны, у которых стопа заваливается внутрь и касается поверхности внутренней областью подошвы, более других расположены к травмам лодыжки. Чтобы выровнять угол наклона стопы, используйте ортопедические прокладки для обуви.

РАСТЯЖЕНИЕ ИЛИ РАЗРЫВ МЫШЦ ГОЛЕНИ

Ощущения при травме

Сначала вы слышите громкий звук разрыва, затем чувствуете резкую боль в голени. В отдельных случаях может внезапно появиться боль, после чего она становится устойчивой, появляются отек и подкожная гематома.

Причины травмы

Избыточные нагрузки мышц голени. Резкие смены направления движения на теннисном корте или футбольном поле вынуждают мышцы голени мгновенно удлиняться. Если мышцы не готовы к этому, случается растяжение или разрыв мышечных тканей.

Лечение травмы

Окажите первую медицинскую помощь и обеспечьте выполнение четырех условий: неподвижность, охлаждение, сжатие и поднятие травмированной конечности. При необходимости используйте нестероидные болеутоляющие средства и костыли.

Предупреждение травмы

Делайте разминку, подготавливая мышцы ног к движению. Разминку следует проводить 5—10 минут. Затем выполните комплекс упражнений для растяжки.

СВОД СТОПЫ: ВЛАЖНЫЙ ТЕСТ

Смочите подошву стопы. Ступите на плоскую ровную поверхность. Рассмотрите оставшийся след: отсутствие внутреннего изгиба стопы говорит о плоскостопии (низком своде стопы) и, соответственно, расположенности к воспалению сухожилий малоберцовой мышцы. Если свод стопы слишком высокий, то вес тела распределяется по внешней части стопы, что ведет к растяжениям лодыжки и стрессовым переломам.

Травмы колена

Колено сложно устроено. Латеральная коллатеральная связка с внешней стороны и медиальная коллатеральная связка с внутренней стороны связывают бедренную кость с костями голени. Передняя крестообразная и задняя крестообразная связки перекрещиваются внутри коленного сустава, не позволяя колену смещаться вперед или назад. Хрящ, выстилающий внутреннюю поверхность сустава, выступает в качестве амортизатора. Укрепление мышц колена снижает вероятность его травм.

СИНДРОМ ПОДВЗДОШНО-БОЛЬШЕБЕРЦОВОГО ТРАКТА

Ощущения при травме

Эта проблема распространена среди бегунов и велосипедистов. Сначала вы чувствуете общую боль с внешней стороны колена. Затем боль усиливается, особенно когда вы бежите вниз по склону или спускаетесь по лестнице. Если же вы передвигаетесь, не сгибая ноги в коленях, боль исчезает.

Причины травмы

Подвздошно-большеберцовый тракт — массивный конгломерат мышц и сухожилий, проходящий от тазовой области вниз к колену. В нижней части бедренной кости подвздошно-большеберцовый тракт соединяется с внешней частью коленной околосуставной сумки — мешочка с синовиальной жидкостью, защищающего кость. Если вы бегаете или ездите на велосипеде слишком долго, околосуставная сумка опухает и трется о кость.

Лечение травмы

Окажите первую медицинскую помощь и обеспечьте выполнение четырех условий: неподвижность, охлаждение, сжатие и поднятие травмированной конечности. Такие меры уменьшат боль и отек. После этого выполните упражнения для растяжки, чтобы улучшить эластичность подвздошно-большеберцового тракта. Затем поработайте над укреплением мышц внешней поверхности бедра с помощью упражнений.

Предупреждение травмы

Бег по неровным тротуарам может привести к травмам подвздошно-болыиеберцового тракта.

БОЛЬ В КОЛЕНЕ

Ощущения при травме

Вы чувствуете пульсирующую боль за коленной чашечкой (надколенником). Ощущается после (а иногда и во время) бега, после приседания, в ходе выполнения выпада или когда вы встаете после долгого сидения.

Причины травмы

Во время бега или ходьбы коленная чашечка перемещается вверх и вниз. Если вы много бегаете, демонстрируя плохую технику бега, коленная чашечка немного смещается и начинает тереться о защитный хрящ позади нее. Плоскостопие, мышечный дисбаланс или избыточные тренировки также могут это вызывать. Если мышцы колена устали, они не могут удерживать коленную чашечку на месте.

Лечение травмы

Прежде всего к колену нужно приложить лед. Следует сократить физические нагрузки, так как постоянное смещение коленной чашечки может вызвать хондромаласию, при которой происходит разрушение суставного хряща в результате трения. Во время выздоровления используйте метод перекрестных тренировок (включение дополнительных упражнений помимо основных).

Предупреждение травмы

Исключите приседания, выпады и экстензию ног на тренажере. Работайте над улучшением гибкости, выполняя упражнения для растяжки, и укрепляйте мышцы ног с помощью упражнений.

ТЕНДИНИТ НАДКОЛЕННИКА

Ощущения при травме

Вы чувствуете боль во фронтальной части колена ниже коленной чашечки при приседаниях, беге, прыжках или когда опускаетесь на колени.

Причины травмы

При приземлении после прыжка основная динамическая нагрузка, которая в несколько раз превышает вес вашего тела, приходится на колени. Соответственно, значительная нагрузка приходится непосредственно на сухожилия, соединяющие мышцы и кости в коленных суставах. Со временем развивается воспаление сухожилий надколенника, что вызывает боль и отек.

Лечение травмы

Окажите первую медицинскую помощь и обеспечьте выполнение четырех условий: неподвижность, охлаждение, сжатие и поднятие травмированной конечности. Это позволит уменьшить боль и отек в области колена. Развивайте силу мышц бедра с помощью частичной экстензии ног и разных вариантов подъема ноги. Это позволит уменьшить нагрузку на связки надколенника. Если у вас проблемы с углом наклона стопы, вы можете попробовать использовать ортопедические супинаторы для обуви. Кроме того, можно использовать коленный бандаж — вид эластичной повязки, которая стягивает колено и уменьшает нагрузку на сустав.

Предупреждение травмы

В тренажерном зале не выполняйте полной экстензии ног на тренажере. Вместо укрепления мышц вы будете лишь раздражать связки, поддерживающие колено и мышцы бедра. Выполняйте лучше разнообразные варианты упражнений, такие как жим ногами с мячом, которые помогут вам укрепить мышцы при минимальной нагрузке на колено.

РАЗРЫВ ХРЯЩА МЕНИСКА

Ощущения при травме

Сама по себе эта травма не слишком болезненна. Но со временем в колене и вокруг него появляются боли, когда вы поднимаетесь по лестнице или по склону либо когда выполняете полное приседание. При движении могут слышаться щелчки в коленном суставе. Иногда может появляться такое чувство, словно коленный сустав «заедает» и не действует свободно.

Причины травмы

Во время бега или ходьбы вы травмировали хрящевые ткани, выстилающие внутреннюю поверхность коленного сустава. В нормальном состоянии эти хрящевые ткани препятствуют трению бедренной кости о кости голени. Этот хрящ может также повреждаться со временем или если при движении колено сгибается под острым углом.

Лечение травмы

Самая важная лечебная мера — отдых. Мениск не восстановится без отдыха. Иногда незначительные повреждения хряща могут восстанавливаться сами по себе, если вы ограничите нагрузки на колено. В других случаях может потребоваться хирургическая операция. Выполнение вариантов упражнений подъема ноги также поможет выздоровлению.

Предупреждение травмы

Минимизируйте число упражнений, включающих приседания и сгибание ног в колене. Поддерживайте гибкость с помощью упражнений для растяжки.

СМЕЩЕНИЕ КОЛЕННОЙ ЧАШЕЧКИ

При вывихе коленного сустава может смещаться коленная чашечка. Ее смещение легко определяется визуально и сопровождается сильной болью. Зачастую коленная чашечка встает на место при самостоятельном вправлении колена. Но даже в этом случае как можно скорее обратитесь к травматологу. До того обложите колено льдом и старайтесь меньше его сгибать.

СТРЕССОВЫЙ ПЕРЕЛОМ

Ощущения при травме

Усиливающаяся постоянная боль в коленной чашечке или большеберцовой кости. Состояние ухудшается во время тренировки.

Лечение травмы

Обложите колено льдом и примите болеутоляющее средство. Это поможет уменьшить боль и отек. Но главное — прекратите тренировки. Сделайте перерыв не менее чем на месяц, чтобы дать костям время для восстановления. Если травма достаточно тяжелая, обратитесь к физиотерапевту, чтобы поддержать мышцы, окружающие место перелома. В любом случае возвращаться к тренировкам можно только после полного восстановления кости и мышц.

Предупреждение травмы

Увеличивать нагрузки следует постепенно, чтобы кость смогла адаптироваться.

РАЗРЫВ ПЕРЕДНЕЙ КРЕСТООБРАЗНОЙ СВЯЗКИ

Ощущения при травме

Сначала вы слышите характерный звук разрыва. Такое ощущение, словно внутри вашего колена разорвалась резиновая лента. Колено может прогнуться и не держать вес тела. Кровь из поврежденных связок поступает в коленный сустав, колено опухает, боль усиливается.

Причины травмы

Большеберцовая кость смещается относительно колена, передняя крестообразная связка не выдерживает нагрузки и рвется. При занятиях на горных лыжах это случается, если колено поворачивается в направлении, противоположном движению лыжи (и голени). Также эта травма происходит, когда вы падаете назад и пытаетесь восстановить равновесие и удержаться на лыжах.

Причина такой травмы в теннисе или футболе — резкая смена направления движения или внезапная остановка.

Лечение травмы

Не ступайте на травмированную ногу. Окажите первую медицинскую помощь и обеспечьте выполнение четырех условий: неподвижность, охлаждение, сжатие и поднятие травмированной конечности. Особенно важно сразу же поднять травмированную ногу, чтобы уменьшить отек. Если у вас сильная боль, доктор шприцем отсасывает кровь и жидкость из колена, что уменьшит боль и отек. Носите шину или фиксирующую повязку, которая позволит вам передвигаться и будет поддерживать колено.

Хирургическое вмешательство не всегда необходимо. Решение о его необходимости будет зависеть от вашего возраста, уровня физической активности и общего состояния колена. В любом случае следует пройти курс физиотерапии, что поможет укрепить мышцы колена, а также увеличить диапазон движения коленного сустава. Старайтесь не делать нагрузки на колено, превышающие терапевтические.

Лечение небольшого растяжения передней крестообразной связки длится не менее 4 недель. Полный разрыв связки с последующей хирургической операцией выведет вас из строя на 4—6 месяцев.

Предупреждение травмы

Попросите опытного спортсмена научить вас правильно приземляться после прыжка и укрепляйте мышцы задней поверхности бедра, так как на них приходится часть нагрузки, которую берет на себя передняя крестообразная связка колена. Упражнения для мышц задней поверхности бедра следует дополнить упражнениями для четырехглавой мышцы передней поверхности бедра. Силу и гибкость колена можно улучшить, выполняя упражнения для растяжки.

РАЗРЫВ МЕДИАЛЬНОЙ КОЛЛАТЕРАЛЬНОЙ СВЯЗКИ

Ощущения при травме

Разрыв медиальной коллатеральной связки сопровождается острой болью с внутренней стороны колена.

Причины травмы

Любой удар по внешней стороне колена может привести к Разрыву медиальной коллатеральной связки. Изгиб колена в направлении, обратном нормальному, может привести к растяжению медиальной коллатеральной связки.

Лечение травмы

Обложите колено льдом, чтобы уменьшить боль и отек. В период восстановления несколько недель пользуйтесь коленным бандажом, чтобы стабилизировать сустав. Бандаж обеспечит поддержку вашего колена, позволит не ограничивать движение, что ускорит восстановление. Физиотерапия поможет укрепить мышцы в травмированном участке и поддержать гибкость сустава. Если разрыв не полный, хирургическая операция не потребуется. Степень тяжести разрыва определяется по 3-балльной шкале: от первой (наименее тяжелой) до третьей (самой тяжелой).

Предупреждение травмы

Играя, носите наколенник на внешней стороне колена, который защитит сустав и уменьшит степень тяжести травмы. Выполняйте упражнения для развития силы и гибкости.

РАЗРЫВ ЛАТЕРАЛЬНОЙ КОЛЛАТЕРАЛЬНОЙ СВЯЗКИ

Ощущения при травме

Разрыв латеральной коллатеральной связки сопровождается острой болью с внешней стороны колена.

Причины травмы

Эта травма случается реже других травм колена. Разрыв латеральной коллатеральной связки происходит при резкой остановке или неподготовленном начале движения, когда колено вывертывается вовне. В спортивных играх это также случается при столкновении, когда колено смещается вовне.

Лечение травмы

Окажите первую медицинскую помощь и обеспечьте выполнение четырех условий: неподвижность, охлаждение, сжатие и поднятие травмированной конечности. Обратитесь к врачу — лишь в редких случаях разрыв латеральной коллатеральной связки обходится без дополнительных повреждений. Чаще всего страдают еще и другие связки, а также суставной хрящ. Носите коленный бандаж и пройдите курс физиотерапии, чтобы укрепить колено и сохранить способность нормально передвигаться. Разрыв латеральной коллатеральной связки выведет вас из строя на 4-12 недель.

Предупреждение травмы

Выполняйте упражнения для развития силы и гибкости.

РАЗРЫВ ЗАДНЕЙ КРЕСТООБРАЗНОЙ СВЯЗКИ

Ощущения при травме

Основным симптомом является несильная боль в задней поверхности колена. Оно двигается свободнее, чем в нормальном состоянии. Боль можно терпеть.

Причины травмы

Вы упали на согнутое колено или ударились им о приборную панель автомобиля во время ДТП. Задняя крестообразная связка также может разорваться, если вы ударитесь передней частью колена, в результате чего оно сместится назад.

Лечение травмы

Обычно показателем степени тяжести травмы может быть боль — и чем она интенсивнее, тем более серьезный разрыв связки. Однако этот подход не работает в случае скрытого разрыва задней крестообразной связки. В общем случае даже при средней боли вам необходимо обратиться к врачу, так как она указывает на разрыв достаточно высокой степени тяжести. Если травму оставить без внимания, в дальнейшем разрыв задней крестообразной связки приводит к развитию артрита. В некоторых случаях для лечения этой травмы может потребоваться хирургическое вмешательство. Если же вам удастся избежать его, лечение займет 4—8 недель; после операции вы будете восстанавливаться 4—6 месяцев.

Предупреждение травмы

Развивайте силу и гибкость мышц колена.

Сильные и здоровые колени позволят вам прыгать с больших высот и безопасно приземляться.

Травмы бедра и тазобедренного отдела

Мышцы бедра имеют большое значение для бегуна. Они должны быть сильными, чтобы вы могли выдержать тренировку, и гибкими, чтобы вы были в состоянии взять низкий старт и добежать до финишной черты. Многие парни ограничиваются укреплением четырехглавых мышц и растяжкой мышц задней поверхности бедра, но это составляет лишь часть необходимой тренировки. Вы должны укреплять и растягивать все мышцы бедра. Тренировка мышц этой области позволит вам избежать множества проблем.

СТРЕССОВЫЙ ПЕРЕЛОМ БЕДРЕННОЙ КОСТИ

Ощущения при травме

По ощущениям эта травма схожа с растяжением паха. Для нее характерна постепенно усиливающаяся боль, которая распространяется по внутренней поверхности бедра. Боль может быть достаточно сильной и иногда вызывает хромоту.

Причины травмы

Избыточные тренировки могут вызывать небольшие трещины или разрывы в бедренной кости, соединяющей тазобедренный отдел с коленом. Эта травма характерна для такого вида спорта, как бег на длинные дистанции. Усталость мышц бедра приводит к тому, что при движении они перестают амортизировать ударную нагрузку.

Лечение травмы

Разрыв или трещина в кости может быть такой небольшой, что рентгеноскопия ее не выявит. Возможно, вам придется пройти компьютерную томографию, чтобы подтвердить диагноз. Если оставить травму без внимания, микротрещина может развиться в полноценную трещину — и тогда потребуется хирургическое вмешательство.

Предупреждение травмы

Следует постепенно увеличивать длину дистанции и скорость бега.

БУРСИТ БЕДРЕННОГО СУСТАВА

Ощущения при травме

Вы чувствуете боль с внешней стороны бедра. Боль усиливается при движении по лестнице или по любой наклонной поверхности, а также при движении травмированного бедра. На этой стороне может быть больно лежать.

Причины травмы

Бурситом называют гнойное воспаление околосуставной слизистой сумки бедренного сустава. Эта сумка защищает бедренные кости от постоянного трения с окружающими мышцами и связками.

Если вы даете мышцам бедра слишком большую нагрузку — например, быстро увеличиваете дистанцию бега или велосипедного маршрута, — возникает раздражение околосуставной сумки, сопровождающееся отеком. Схожей проблемой является тендинит — воспаление сухожилия или связки, при котором также происходит раздражение околосуставной сумки.

Лечение травмы

Чтобы уменьшить отек, на травмированную область нужно положить лед и использовать нестероидное болеутоляющее средство. В случае сильной боли и обширного отека может потребоваться инъекция кортизона.

Предупреждение травмы

Развивайте мышцы бедра.

РАСТЯЖЕНИЕ ПАХА

Ощущения при травме

Травма сопровождается внезапной болью и отеком с внутренней стороны бедра. Боль может быть настолько сильной, что вызовет хромоту.

Причины травмы

Вы растянули или порвали приводящие мышцы бедра, расположенные на его внутренней поверхности от тазобедренного отдела вниз до колена. Эти мышцы позволяют сводить ноги. При неподготовленном выпаде может случиться разрыв или растяжение этих мышц.

Лечение травмы

Используйте лед, нестероидные болеутоляющие средства и, при необходимости, костыли. Кроме того, возможно, ваша травма не настолько серьезна и в действительности у вас простое растяжение паха. Если вы занимаетесь контактным видом спорта, в котором требуется часто резко останавливаться и начинать движение без подготовки (например, футболом или регби), возможно, у вас разрыв сухожилия, крепящего отводящую мышцу бедра к тазобедренному отделу.

Устойчивая боль в тазобедренном отделе и нижней части живота, не проходящая после реабилитации, может быть признаком паховой грыжи. Эта травма развивается со временем и зачастую не излечивается. Если боль не проходит, вам может понадобиться хирургическая операция, которая подтянет нижнюю стенку тазобедренного отдела.

Еще одной схожей травмой является лобковый остит (воспаление участка, в котором сходятся кости тазобедренного отдела в его фронтальной части). Эта травма распространена среди бегунов на длинные дистанции (а также среди женщин, недавно перенесших роды). Лучшим лечением в данном случае является отдых.

Предупреждение травмы

Разминайте мышцы ног 5—10 минут. Для этого подходит пробежка или занятия на велотренажере. После разминки приступайте к растяжке. Не стремитесь увеличить глубину растяжки, если чувствуете боль. Движения должны выполняться плавно, без рывков. После растяжки можете заниматься своим видом спорта или тренироваться в тренажерном зале.

РАСТЯЖЕНИЕ ЧЕТЫРЕХГЛАВОЙ МЫШЦЫ

Ощущения при травме

Вы чувствуете неожиданное растяжение или сопровождающийся характерным звуком разрыв мышц передней поверхности бедра. Возникает острая боль, за которой следуют отек и жжение. Вам трудно ходить, поднимать колено и даже сгибать ногу в колене.

Причины травмы

Если вы поскользнулись, оступились, совершили неподготовленный удар ногой или выпад, то можно растянуть четырехглавую мышцу. Она соединяет колено с бедром и участвует в обеспечении разнообразных движений, включая бег, удары ногой и подъем из сидячего положения. Разрывы в этой мышце обычно случаются в средней ее части, но также бывают в нижней и верхней частях.

Лечение травмы

Приложите лед к травмированной мышце. В период реабилитации после травмы чаще делайте растяжку, уделяя особое внимание четырехглавым мышцам.

Предупреждение травмы

Развивая четырехглавые мышцы, вы сможете совершать резкие движении без травм. Разомнитесь в течение 5—10 минут с помощью аэробных упражнений низкой интенсивности, затем выполните упражнения для растяжки.

УШИБ ЧЕТЫРЕХГЛАВОЙ МЫШЦЫ

Ощущения при травме

Сначала появляются боль и отек в месте ушиба, затем развивается подкожный кровоподтек. Подвижность колена ухудшается.

Причины травмы

Вы получили прямой удар мячом, битой или шлемом по передней поверхности бедра. Хотя ушиб четырехглавой мышцы чаще всего наблюдается в контактных видах спорта, в горнолыжном спорте он тоже может случаться при неожиданном падении-

Лечение травмы

Чтобы уменьшить отек, положите на травмированный участок лед. В первые сутки после травмы как можно дольше держите травмированную ногу согнутой в колене. В противном случае четырехглавая мышца закрепостится и вы не сможете согнуть ногу. В этом случае реабилитация после травмы существенно затруднится. Имейте в виду, что по мере восстановления мышцы отложения кальция могут формировать рубцовую ткань в области травмы. В результате четырехглавая мышца не сможет нормально поднимать колено и вам придется какое-то время прихрамывать. Чтобы избежать этого, следует постоянно обкладывать травмированный участок льдом и согнуть ногу в колене. Нестероидные болеутоляющие средства также помогут избежать образования отложений кальция.

Предупреждение травмы

Если вы занимаетесь контактным видом спорта, носите защиту из набивного материала, чтобы закрыть бедра.

РАСТЯЖЕНИЕ МЫШЦ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА

Ощущения при травме

Растяжение или разрыв мышц, формирующих заднюю поверхность бедра, сопровождаются характерным звуком разрыва. Появляются боль и жжение. Вам трудно ходить или ступать на травмированную ногу. Травмированные мышцы отекают. Через пару дней вокруг области травмы распространяется подкожный кровоподтек.

Причины травмы

Группа мышц, формирующих заднюю поверхность бедра, позволяет вам сгибать и толкать ногу, прыгать. Любое движение, требующее резкого удлинения этих мышц (например, прыжок или большой шаг), может привести к их растяжению или разрыву. Обычно это случается в средней части мышц задней поверхности бедра.

Лечение травмы

Не ступайте на травмированную ногу, это лишь ухудшит состояние. Необходимо сразу же положить на участок травмы лед, обмотать мышцу эластичным бинтом, чтобы уменьшить отек.

Обратитесь к врачу, если вы не можете стоять, а боль усиливается. Эти признаки могут указывать на полный разрыв мышцы.

В большинстве случаев лучшее лекарство — отдых. В период восстановления важно не перегружать травмированную ногу. Все это время вам придется пользоваться костылями. В случае небольшого растяжения полное выздоровление займет от недели до месяца. В случае разрыва мышц этот срок увеличится. Прежде чем возвращаться к тренировкам, убедитесь в том, что травмированные мышцы полностью восстановились.

Предупреждение травмы

Перед игрой или тренировкой тщательно разомнитесь и не забудьте потом сделать растяжку. Для нее используйте такие упражнения, как растяжка мышц задней поверхности бедра (лежа) и растяжка мышц задней поверхности бедра (сидя).

Травмы спины и шеи

Зачастую проблемы со спиной появляются в результате продолжительных и напряженных тренировок, а также занятий жесткими контактными видами спорта. Проблемы со спиной возникают неожиданно — еще вчера ваша спина выдерживала любые нагрузки, а сегодня вы не можете согнуться, чтобы завязать шнурки. В быту травмы спины можно избежать, выполняя простые меры предосторожности. Поднимая тяжелые предметы, немного согните ноги в коленях, напрягите брюшной пресс, держите спину прямой. Работайте над укреплением мышц средней части тела, брюшного пресса и нижней части спины. Регулярно растягивайте мышцы спины и средней части тела. Особенно тщательно растягивайтесь перед тренировкой или игрой.

ПОЯСНИЧНЫЕ БОЛИ

Ощущения при травме

Вы ощущаете боли в нижней части позвоночника и окружающих его мышцах. Боли могут усиливаться утром или вечером, а также после сидения — даже непродолжительного. Боли могут появляться после тренировки.

Причины травмы

Постоянная нагрузка на спину при неправильной осанке со временем может спровоцировать травму. Боли также могут указывать на растяжение или разрыв соответствующих мышц, смещение межпозвоночных дисков. Если вы приступаете к тренировкам без разминки, то можете травмировать не подготовленные к нагрузкам мышцы спины.

Лечение травмы

На боли в спине часто жалуются мужчины в возрасте от 30 до 50 лет. Используйте лед, чтобы уменьшить боль. Как можно чаще давайте отдохнуть мышцам спины. Это значит, что вам следует чаще вставать из-за стола и совершать короткие прогулки. Аналогично следует поступать во время долгих переездов и перелетов. Простые упражнения для растяжки (например, растяжка мышц нижней части спины) улучшат эластичность мышц спины. Укрепите мышцы средней части тела и брюшного пресса с помощью упражнений. Сильные мышцы брюшного пресса помогут равномерно распределять нагрузку, приходящуюся на позвоночник.

Научитесь нагибаться и поднимать тяжелые предметы так, чтобы не травмировать спину. Например, не следует сгибаться в пояснице, чтобы достать тяжелый предмет из багажника автомобиля. Вместо этого поставьте одну ногу на бампер, зафиксируйте спину и, поднимая предмет, согните ноги в коленях.

Предупреждение травмы

Одного простого решения не существует. Примите следующие комплексные меры: следите за осанкой, развивайте гибкость поясницы с помощью упражнений. Укрепляйте мышцы спины и брюшного пресса.

СТРЕССОВЫЙ ПЕРЕЛОМ ПОЗВОНКОВ ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛА

Ощущения при травме

Стрессовый перелом зачастую сопровождается ощущениями, сходными с теми, что описаны при предыдущей травме, но также могут наблюдаться внезапные болевые спазмы.

Причины травмы

Вы травмировали один или несколько позвонков в поясничном отделе позвоночника в результате повторных травмирующих движений. Наклоны или повороты в пояснице со временем могут вызывать стрессовый перелом позвонков. Кроме того, у вас может быть генетическая предрасположенность к этой травме. Поэтому не следует винить исключительно свои методы тренировки или виды спорта.

Лечение травмы

Боль усиливается, когда вы сгибаете спину. Вам придется отказаться от физической деятельности, вызвавшей травму. Возвращение к тренировкам возможно лишь после полного восстановления. Уменьшить боль помогут противовоспалительные лекарственные средства. Также прикладывайте к месту травмы лед. Возможно, стоит также носить фиксирующий бандаж, чтобы исключить дальнейшие разрушения позвонков. Физиотерапия поможет укрепить и стабилизировать мышцы спины, окружающие травмированный участок. Восстановление после травмы займет от 2—3 месяцев до года.

Предупреждение травмы

Начните с растяжки мышц задней поверхности бедра. Затем выполните подъем корпуса, чтобы укрепить мышцы средней части тела. Ограничьте сгибающие и поворачивающие движения позвоночника (это может быть непросто, если в вашем виде спорта без них не обойтись).

ГРЫЖА МЕЖПОЗВОНОЧНОГО ДИСКА

Ощущения при травме

При этой травме вы ощущаете острую боль в определенном участке позвоночника. Боль возникает внезапно или усиливается постепенно. Вы можете ощутить болевой спазм, когда садитесь, нагибаетесь или чихаете. Боль в области позвоночника может отдаваться покалыванием или онемением в одной из ног. Это нарушение называется «ишиас». Мышцы, поддерживающие позвоночник, могут спазматически сокращаться, из-за чего вы не сможете стоять прямо, поэтому ваш корпус будет наклоняться в сторону. Таким образом ваше тело подбирает наиболее комфортное положение. Повредив межпозвоночный диск в шейном отделе позвоночника, вы можете испытывать сильную боль, пытаясь выпрямить шею. Попутно вы можете ощущать боль, покалывание или онемение в одной из рук.

Причины травмы

Межпозвоночные диски расположены между позвонками и выступают в качестве амортизаторов. Если диск повреждается, его центр смещается и раздражает нервные окончания, окружающие позвоночник. В некоторых случаях диск может смещаться даже при отсутствии значительного внешнего давления.

Лечение травмы

Боль можно ослабить с помощью льда, горячих компрессов или болеутоляющих средств. Иммобилизатор спины или шеи поможет сделать неподвижной травмированную область, а также ослабить боль. Врач может направить вас на компьютерную томографию, чтобы подтвердить диагноз. После этого вам назначат физиотерапию, чтобы укрепить мышцы, окружающие травмированную область. Также вам придется научиться правильно нагибаться и поднимать тяжести.

Предупреждение травмы

Выполняйте все упражнения для растяжки и развития мышц.

ХЛЫСТОВАЯ ТРАВМА

Ощущения при травме

Сначала боли может и не быть. Но постепенно, в течение 1-2 дней, мышцы шеи закрепощаются и начинают болеть. В итоге вы не можете повернуть шею. Боль может распространяться на область между лопатками или плечи. Также может появиться головная боль.

Причины травмы

В результате неловкого движения у вас случился разрыв или Растяжение нескольких мышц шеи. Хлыстовая травма схожа по симптомам с перенапряжением мышц шеи, которое случается при неправильном движении шеи в некоторых видах спорта. У велосипедиста, развивающего слишком большую скорость на длинных дистанциях, могут появиться симптомы хлыстовой травмы.

Лечение травмы

Используйте нестероидные противовоспалительные средства или болеутоляющие препараты, продаваемые без рецепта. Возможно, некоторое время вам придется носить шейный иммобилизатор — подобие воротника, фиксирующего шею в неподвижном положении. Эта мера поможет избежать мышечных спазмов и ускорит выздоровление. Врач также может назначить вам мышечный релаксант, чтобы снять мышечные спазмы и боли.

Предупреждение травмы

Укрепите мышцы шеи и восстановите диапазон движения с помощью упражнений. В течение дня следите за осанкой и положением тела. Если на работе вам приходится помногу говорить по телефону, используйте комплект наушников с микрофоном, чтобы освободить руки. Сидя, старайтесь ставить обе ступни на пол. Сидеть следует так, чтобы бедра были параллельны полу или даже составляли с ним острый угол (колени ниже бедер). Выполняйте следующие простые упражнения, увеличивающие диапазон движения шеи:

1. Коснитесь подбородком груди.

2. Запрокиньте голову назад и взгляните вверх.

3. Поворачивайте голову из стороны в сторону так, чтобы подбородком почти коснуться плеча.

РАСТЯЖЕНИЕ МЫШЦ СРЕДНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ

Ощущения при травме

Вы чувствуете боль и спазмы в мышцах средней части спины. Можно даже определить точное место источника боли. Обычно эта область опухает, ткани становятся неестественно мягкими.

Причины травмы

Эта травма распространена среди толкателей ядра и виндсерферов, у которых плохая техника. Кроме того, вы можете травмировать мышцы средней части спины, выполняя наклонный жим со слишком большим весом отягощения и выдвигая одно бедро, чтобы завершить повторение. В любом случае эта травма случается, когда вы сочетаете толчковое движение с неестественным скручиванием тела. Это движение вызывает растяжение мышц, расположенных в средней части спины.

Лечение травмы

До полного прекращения болей нужно применять лед, нестероидные болеутоляющие средства и отдых. В период восстановления избегайте скручивающих движений.

Предупреждение травмы

Внимательно следите за движениями, работая с отягощениями. Лучше работать с меньшим весом отягощения, но точно выполнять упражнения, чем пытаться произвести впечатление своей силой и получить травму. Повторные травмы мышц средней части спины в будущем могут привести к артриту.

РАСТЯЖЕНИЕ НЕРВНЫХ СТВОЛОВ

 

Ощущения при травме

Вы чувствуете внезапное онемение одной руки, которое длится несколько минут. Рука может затекать. В некоторых случаях вы можете ощущать нечто подобное внезапному электрическому разряду, распространяющемуся по нервным окончаниям вниз по руке.

Причины травмы

Вы небрежно повернули голову в сторону, что привело к растяжению нервов, расположенных от шеи до руки.

Лечение травмы

Прекратите занятия до полного восстановления чувствительности и движения руки. Часто для этого требуется всего несколько минут. При описанных ощущениях в обеих конечностях вам следует пройти рентгеноскопию.

Предупреждение травмы

Выполняйте упражнения для растяжки и развития силы.

Травмы плеча

Диапазон движения сустава плеча очень широкий. Именно поэтому растяжение связок или перелом одной из костей плеча приводит к нарушению движения. Любое, даже самое небольшое движение становится болезненным. Тренируя в тренажерном зале мышцы плеча, очень немногие люди уделяют внимание поддержанию гибкости соответствующих суставов. Однако вы сможете избежать распространенных травм плеча, уделив внимание этой проблеме.

ВЫВИХ ПЛЕЧЕВОГО СУСТАВА

Ощущения при травме

В случае неполного вывиха боль чувствуется сильнее, когда кости в суставе смещаются, а после, деформируя связки и суставной хрящ, возвращаются на место. Рука может онеметь, в ней появляется слабость. При полном вывихе боль невыносимая. Вы не можете двинуть рукой. Видна головка плечевой кости, неестественно выдающаяся вперед или в сторону.

Причины травмы

Связки, удерживающие плечевую кость, рвутся или растягиваются, в результате чего сустав теряет кость. У некоторых людей эти связки изначально слишком эластичны, и у них вывих плечевого сустава проходит практически безболезненно и не приводит к травме.

Лечение травмы

При неполном вывихе первые дни используйте лед и нестероидные болеутоляющие средства, чтобы уменьшить боль и отек. В случае полного вывиха не пытайтесь вправить сустав самостоятельно, чтобы не порвать связки или не сломать кость. Ткани, составляющие сустав, быстро отекают, и только врач может успешно справиться с этой задачей. Держите руку в удобном положении — ближе к телу, если сустав вывернут назад, или немного наотлет, если сустав вывернут вперед. Положите на плечо лед и используйте противовоспалительные средства, чтобы уменьшить отек. Немедленно отправляйтесь к травматологу.

Предупреждение травмы

Выполняйте упражнения для укрепления мышц плеча (например, модифицированный фронтальный подъем рук, модифицированный подъем рук в стороны или другие упражнения). Дополнив свои тренировки этими упражнениями, вы сможете предотвратить вывих плеча. В случае повторной травмы может понадобиться хирургическая операция.

ПЕРЕЛОМ КЛЮЧИЦЫ

Ощущения при травме

Травма сопровождается болью и отеком. Кроме того, вы можете нащупать место перелома, проведя пальцем по передней поверхности ключицы (имейте в виду, что это усилит боль). В случае открытого перелома кость проступает сквозь кожные покровы. В этом случае вам следует немедленно отправляться к травматологу, поскольку возможно инфекционное заражение.

Причины травмы

Ударяясь плечом о бетон или другую твердую поверхность, вы можете сломать ключицу (тонкую кость, соединяющую грудину и плечо). Перелом ключицы также может произойти, когда вы падаете на прямую руку.

Лечение травмы

Не двигайте травмированной рукой. Сделайте рентгеноскопию, чтобы определить степень тяжести повреждений. После этого вам наложат гипсовую повязку, называемую «восьмерка», которая отведет плечи назад (ваша осанка станет поистине дарственной), или, возможно, вы обойдетесь простой подвязкой, удерживающей руку на весу. Это поможет зафиксировать ключицу на время восстановления. По истечении определенного срока вам будет сделан повторный рентгеновский снимок, по итогам которого врач примет решение о вашем возвращении в спорт. После перелома кость может вновь легко ломаться.

Предупреждение травмы

При падении постарайтесь сгруппироваться и минимизировать ударную нагрузку на плечо.

ДИАГНОСТИКА ТРАВМЫ ПЛЕЧА

Вы упали, ударились плечом о землю и ощущаете сильную боль в плече. Что это может быть? Один из двух видов растяжения или разрыва связок плеча.

Растяжение или разрыв связок, соединяющих грудину и ключицу. Сопровождается болью и отеком в области грудины. При разрыве связок нарушается соединение грудины и ключицы, в результате чего ключица смещается относительно грудины. Смещение ключицы к верхней части грудины сопровождается сильной болью и отеком. Доктор сможет вернуть ключицу на место и при необходимости наложить гипс. При смещении ключицы за грудину вам потребуется хирургическое вмешательство. Это серьезный случай.

Разрыв связок, соединяющих ключицу и плечевой сустав. Небольшой разрыв сопровождается несильной болью или неподвижностью руки. Прикладывайте лед к месту травмы по 20 минут первые 4 часа в течение нескольких дней. Используйте противовоспалительные средства для уменьшения боли и отека. Врач оценит степень тяжести вашей травмы, и, возможно, вам придется некоторое время походить с подвязанной рукой.

ТРАВМА ВРАЩАТЕЛЬНОЙ МАНЖЕТЫ ПЛЕЧА

Ощущения при травме

Первый признак травмы — боль при поднятии руки над головой. Может ощущаться защемление в области плечевого сустава. Иногда слышен хруст в плечевом суставе или рука может немного выдаваться из сустава. Боль распространяется на бицепс.

Причины травмы

Повредить связки плеча можно в результате повторяющихся движений, таких как, например, в плавании. Возможно, вы упали на вытянутую руку.

Лечение травмы

Лечение зависит от степени тяжести травмы. В серьезных случаях вас может ждать хирургическая операция. Однако обычно плечо восстанавливается самостоятельно. Исключите движения, пока чувствуете сильную боль. С помощью льда снимайте отек — делайте это не реже одного раза в день. В серьезных случаях вам потребуется инъекция кортизона и физиотерапия для восстановления диапазона движения сустава. Когда боль пройдет, приступайте к упражнениям для укрепления мышц плеча.

Предупреждение травмы

Убедитесь в том, что ваши плечевые мышцы подготовлены к физическим занятиям, которые вы планируете делать. Изменяйте свою программу тренировок, чтобы укрепить не только мышцы вращательной манжеты плеча, но и другие мышцы плечевого пояса.

Травмы локтя, предплечья, запястья и кисти

Боль в локте зачастую является признаком слабых мышц предплечья, запястья или кисти. Другими словами, если ваш локоть вынужден выдерживать нагрузку, с которой должно справляться запястье, то это приводит к разрыву сухожилий и воспалению нервов, требующих многих недель восстановления. Спортсмены, которым нужен сильный хват, должны уделять особое внимание развитию силы и гибкости кистей и запястий. Кроме того, следует избегать травм локтей, запястий и кистей, происходящих при падении. Падая, никогда не выставляйте руки. Лучше группируйтесь и перекатывайтесь. Падение на руки неизбежно приведет к перелому локтя, запястья или кисти, и на травмированную конечность на несколько недель наложат гипс. Занимаясь горными лыжами или сноубордом, где падения случаются часто, научитесь правильно падать, чтобы не повреждать локти, запястья и кисти рук.

«ЛОКОТЬ ИГРОКА в ГОЛЬФ»

Ощущения при травме

Воспаляется место присоединения сухожилия к костному выступу на внутренней стороне верхней части плечевой кости. Появляются боль и отек внутренней поверхности локтевого сустава. При движении также чувствуется боль.

Причины травмы

В нижней фазе удара в гольфе вы клюшкой неожиданно задеваете дерн, прессованный песок или скрытый корень. Возможно, вы часто занимаетесь видом спорта, для которого характерны повторяющиеся движения замаха или броски. В результате вы перенагружаете сгибающие связки локтя, соединяющие медиальный надмыщелок локтя с предплечьем. Со временем в связках появляются микроразрывы.

Лечение травмы

Первые симптомы травмы можно снять при помощи льда, нестероидных и противовоспалительных средств. Чтобы дать локтю время для восстановления, займитесь другим видом спорта. Тем временем поработайте над увеличением диапазона движения сустава с помощью упражнений. Наймите инструктора, который смог бы проверить правильность вашей техники выполнения ударов в гольфе или теннисе.

Предупреждение травмы

Старайтесь резко не увеличивать нагрузки в гольфе или подобном виде спорта. Введите в свою программу тренировок Упражнения для укрепления мышц кисти и предплечья. Следите за болевыми ощущениями в локте, прекращая занятия, когда боль в суставных сухожилиях станет интенсивной.

«ЛОКОТЬ ТЕННИСИСТА»

Ощущения при травме

Другое название травмы — эпикондилит локтевого сустава. Болезненное воспаление сухожилия локтевой мышцы, возникающее в результате ее перенапряжения. Боль усиливается, когда вы поднимаете предметы, поворачиваете руку в запястье или обмениваетесь рукопожатием. Могут ощущаться болевые прострелы по длине разгибающих связок локтя.

Причины травмы

Удар с замахом теннисной ракеткой или клюшкой для гольфа задействует связки предплечья, особенно приводящие запястье. При слабых мышцах предплечья или при неправильном выполнении удара большая часть нагрузки приходится на связки. Со временем в этих связках развиваются микроразрывы. Если, выполняя удар в гольфе, вы случайно заденете клюшкой корень дерева, эпикондилит локтевого сустава может развиться на вашей неведущей руке (аналогичный механизм работает в случае плохо поставленного удара слева в теннисе). Причиной эпикондилита также может быть работа со слишком большим весом отягощения в тренажерном зале, выполнение большого числа повторений упражнений с плохой техникой движения. В некоторых случаях причиной этой травмы может быть ушиб локтя.

Лечение травмы

Существует много методов лечения эпикондилита локтевого сустава. Но всегда следует начинать с мер оказания первой медицинской помощи: отдых, лед, противовоспалительные средства и массаж. Если боль возвращается и становится хронической, возможно, вам нужна инъекция кортизона или следует сделать акупунктуру, физиотерапию или обездвижить локоть при помощи шины. Некоторые медики полагают, что одна инъекция кортизона эффективнее месяца лечения другими средствами. Хирургическая операция должна рассматриваться как последний вариант.

Предупреждение травмы

Укрепляйте мышцы предплечья и развивайте их эластичность с помощью упражнений. Обратите особое внимание на совершенствование техники в выбранном вами виде спорта.

ЛОКТЕВАЯ НЕВРОПАТИЯ

Ощущения при травме

Чувствуются боль, покалывание и онемение безымянного пальца и мизинца. Источником этой травмы являются не пальцы, а локоть (локтевой нерв, пересекающий локтевой сустав, Уходит к самому мизинцу). Травма также может сопровождаться болью и отеком с внутренней стороны локтевого сустава.

Причины травмы

Причиной является ушиб внутренней стороны локтя или превышение предела диапазона движения в этом суставе. В результате растяжения произошло раздражение локтевого нерва, который проходит по внутренней стороне предплечья от локтя к ладони и участвует при движении мизинца. Ткани, окружающие нерв, отекают, что сопровождается болью, покалыванием или онемением мизинца.

Лечение травмы

Прекратите на время занятия видом спорта, вызвавшим травму. Профессиональным спортсменам, страдающим локтевой невропатией, может потребоваться хирургическая операция, если нехирургические методы лечения не дадут результата. Если вы любитель своего вида спорта, то вам придется оставить его от двух недель до месяца. За это время локтевой нерв восстановится. Возможно, вам придется носить фиксирующую повязку, чтобы прошло раздражение нерва во время реабилитации.

Предупреждение травмы

Тщательно следите за техникой выполнения движений и не напрягайте внутреннюю поверхность локтя. Если вам приходится долго ездить на велосипеде, чаще меняйте положение рук на руле или носите перчатки со смягчающей набивкой, чтобы амортизировать сотрясения.

ПЕРЕЛОМ ЛОКТЯ

Ощущения при травме

Боль сосредоточена в костях локтя, особенно в верхней части. Возможно, вам трудно поворачивать кисть. Отек может быть настолько обширным, что невозможно выпрямить руку.

Причины травмы

Лучевая кость, соединяющая локоть с кистью со стороны большого пальца руки, ломается в результате падения на выпрямленную руку.

Лечение травмы

Прежде всего следует сделать рентгеновский снимок, чтобы определить степень тяжести травмы. Перелом может быть разной степени тяжести: от простой трещины до полного разлома в нескольких местах. При тяжелом переломе вам придется несколько недель ходить с гипсом. До тех пор, пока не прекратятся боли, вы не сможете приступить к реабилитационным упражнениям.

Предупреждение травмы

Старайтесь не падать и носите защитный налокотник.

ТРАВМА ТЫЛЬНОЙ ЧАСТИ ЛОКТЯ

Ощущения при травме

Боль ощущается в тыльной (задней) части локтя, особенно при выпрямлении руки или замыкании локтевого сустава. В некоторых случаях травма может сопровождаться обширным отеком, затрудняющим выпрямление руки. Пытаясь бросить какой-нибудь предмет, вы почувствуете боль в тот момент, когда вы его выпускаете.

Причины травмы

Причиной травмы может быть повторяющееся замыкание локтевого сустава с превышением допустимой нагрузки — как в случае бросков мяча. Боль сопровождается отеком локтевого сустава.

Лечение травмы

Реабилитационные упражнения в сочетании с физиотерапией успокоят боль. После того как пройдет воспаление, утихнет и боль. В период выздоровления старайтесь не смыкать локоть.

Предупреждение травмы

Избегайте движений, вызывающих боль, и укрепляйте мышцы запястья и предплечья.

СИНДРОМ ЗАПЯСТНОГО КАНАЛА

Ощущения при травме

Травма сопровождается болью в «пяточной» части ладони — у основания большого пальца. Вы также можете чувствовать боль или онемение в большом и первых трех пальцах ладони, а также в предплечье. Боль и онемение усиливаются ночью, поскольку во сне кисть расслабляется, что увеличивает нагрузку на медиальный нерв, который соединяет предплечье с ладонью через «канал» в запястье. Это приводит к появлению покалывания и боли, характеризующих синдром запястного канала. Симптомы могут быть настолько сильными, что утром вы встряхиваете кисть, чтобы восстановить чувствительность пальцев. Если оставить эти признаки без внимания в течение нескольких месяцев, то вам станет трудно удерживать предметы, а кисти рук будут более чувствительны к холоду.

Причины травмы

Синдром запястного канала характерен не только для заядлых пользователей компьютером, но и для спортсменов, которые вынуждены подолгу держать запястье и предплечье в фиксированном положении, — велосипедистов, теннисистов и игроков в бадминтон. Вы нагружаете медиальный нерв, когда очень долго упираетесь руками во что-нибудь, или слишком сильно сжимаете в кисти предмет, или выполняете повторяющиеся движения, например печатаете на клавиатуре в неудобном для кистей рук положении.

Постоянно раздражая медиальный нерв в течение нескольких месяцев, у вас может случиться его воспаление, а ткани, окружающие нерв, могут отекать.

Лечение травмы

Прежде всего прекратите движение, вызвавшее травму. Носите фиксирующую повязку, чтобы обеспечить неподвижность запястью ночью. Если положение не улучшается, врач может ввести инъекцию кортизона в запястный канал или порекомендовать хирургическую операцию. Врач также наверняка назначит вам витамин или нестероидное болеутоляющее средство.

Предупреждение травмы

Найдите комфортное положение запястья во время работы за компьютером, чаще меняйте положение рук на руле при езде на велосипеде. Примите меры при первых признаках травмы.

РАСТЯЖЕНИЕ СУСТАВА ПАЛЬЦА

Ощущения при травме

Палец опухает и болит. Возможно, происходит его смещение, и палец принимает неестественное положение. В последнем случае можно подозревать перелом или вывих.

Причины травмы

Защемление одного из пальцев сопровождается травмой пястнофалангового или межфалангового сустава. При вывихе фаланговые кости выдвигаются из сустава.

Лечение травмы

Приложите лед к пальцу и ограничьте его подвижность, перевязав его с соседним пальцем. Если боль не проходит более двух суток или даже усиливается, сделайте рентгеновский снимок пальца. Возможно, вы поломали одну из фаланговых костей.

Предупреждение травмы

Единственный способ избежать травмы пальца — не подставлять его под удар.

РАСТЯЖЕНИЕ ЗАПЯСТЬЯ

Ощущения при травме

Боль всего запястья, отек тыльной стороны запястья, затруднение движения. Отек увеличивается, кожные покровы смягчаются. Вы можете слышать хруст при движении запястья.

Причины травмы

Кости запястья соединяются друг с другом, а также с костями ладони и предплечья при помощи соответствующих связок. Избыточная внешняя нагрузка, например при падении, захвате или ударе, может привести к растяжению или разрыву одной или нескольких связок. повязку. Не занимайтесь контактными видами спорта до восстановления полного диапазона движения запястья.

Предупреждение травмы

Не падайте на руки и носите поддерживающую повязку на запястье (напульсник).

РАСТЯЖЕНИЕ ЛОКТЕВОЙ КОЛЛАТЕРАЛЬНОЙ СВЯЗКИ

Ощущения при травме

Боль сконцентрирована в области локтевой коллатеральной связки, проходящей у основания большого пальца. Травмированный участок отекает, вам трудно двигать большим пальцем или держать предметы. При тяжелых случаях кажется, что большой палец ничем не крепится в суставе.

Причины травмы

Связка удерживает в суставе большой палец. Когда вы падаете, большой палец сгибается в обратном направлении и при этом случается растяжение связки, ближайшей к указательному пальцу. В особо тяжелых случаях связка может разорваться. Растяжение локтевой коллатеральной связки случается с горнолыжниками, у которых при падении большой палец зачастую запутывается в ремне лыжной палки.

Лечение травмы

Прикладывайте лед к травмированной связке на 20 минут каждые 4—6 часов в течение 1—2 дней, чтобы уменьшить отек. Также используйте нестероидные противовоспалительные средства, которые помогут уменьшить боль и отек. Если растяжение не слишком серьезное, т. е. не возникает чувства, будто палец ничем не держится в суставе, этого лечения вполне достаточно.

ПЕРЕЛОМ ИЛИ ВЫВИХ?

Перелом пальца может характеризоваться теми же признаками, что вывих и растяжение сустава. Тот факт, что вы можете двигать пальцем, не поможет внести ясность, сравнимую с результатом рентгеноскопии. Попробуйте сжать кулак. Если травмированный палец смещен, отправляйтесь к травматологу. Скорее всего, это перелом.

ИНЪЕКЦИЯ КОРТИЗОНА

Кортизон эффективно снимает отек в травмированных суставах и тканях. Этот препарат вводится в мягкие ткани, окружающие травмированную связку или сухожилие. При уменьшении отека ослабляется боль и ускоряется процесс выздоровления, а это позволит вам быстрее вернуться к тренировкам.

Однако кортизон не действует сразу. Более того, через день после инъекции боль может даже усилиться. Затем в течение недели отмечается значительное ослабление боли. Тем временем продолжайте использовать лед, обездвижьте и поднимите травмированную конечность.