Интернет-магазин
спортивного питания

Москва

+7 (495) 646-87-80

+7 (968) 565-82-28

Регионы

8 (800) 500-87-41

Отправить запрос на E-MAIL
Есть идея?

Углеводы в Вашей диете

Сокращение калорий на 500-1000 в день эффективно способствует снижению веса. Но такая диета обычно приводит не только к сжиганию жира, но и к потере некоторого количества мышечной массы. К тому же, снижаются затраты энергии в покое. Последний фактор считается основной причиной восстановления сброшенного веса уже через 1-2 года. Целый ряд исследований был направлен на поиски путей снижения веса или сжигания жира без сопутствующих потерь мышечной массы. Одна из популярных стратегий - это низкоуглеводная высокопротеиновая диета.

Теоретически низкоуглеводная диета может снизить уровень инсулина и замедлить процесс отложения жира, или же усилить оксидацию жиров с последующим снижением веса. К тому же, замена диетарных углеводов протеином помогает сохранить мышцы при снижении общего веса тела. Однако многие специалисты подвергают критике диеты такого типа, поскольку они приводят к повышенному употреблению белка и жиров (1-4). Оппоненты низкоуглеводных диет считают их неполезными и опасными, особенно если подразумевается повышенное употребление жиров. В этой статье мы сравним научные данные об эффективности и безопасности низкоуглеводных диет по сравнению с высокоуглеводными.

Предмет спора

Гиперинсулинемия (повышение уровня инсулина в крови) способствует усилению процесса отложения жира, обостряет чувство голода и предрасполагает к непереносимости глюкозы и диабету (5). Употребление углеводов (особенно с высоким гликемическим индексом) служит ОСНОВНОЙ причиной повышения уровня инсулина в организме. Сторонники низкоуглеводных диет полагают, что снижение количества углеводов в диете способно усилить контроль над инсулином и композицией тела (5). Большинство низкоуглеводных диет предполагает, что 20-40% от общего калоража приходится на углеводы с низким и средним гликемическим индексом. В результате, по сравнению с традиционными рекомендациями, прием углеводов сокращается на 5-35%, а количество протеина в диете увеличивается на 10-15% (от общего калоража), доля жиров также становится больше (30-35% от общего калоража).

Основные опасения вызывает повышенное употребление протеинов и жиров, так как считается, что это приводит к раз личным метаболическим проблемам. Например, некоторые диеты рекомендуют питаться чуть ли не исключительно говядиной, беконом и другими высокожирными сортами мяса. Такой рацион, по мнению специалистов, способен привести к подъему уровня липидов в крови и по следующим проблемам со здоровьем (1-4). К тому же, многие считают, что снижение доли углеводов в диете может вызвать дефицит в организме витаминов и минералов (1-4)

Низкоуглеводные диеты лучшие высокоуглеводных?

В последние годы ученые провели ряд исследований,сравнивая влияние низкоуглеводных и высокоуглеводных диет на снижение веса и композицию тела. Результаты оказались весьма интересными. Например, Пиатти (Piatti) с коллегами (6) сравнили низкоуглеводную диету (800 ккал/день), состоящую из 35% углеводов, 45% протеина и 20% жиров с более традиционным планом питания (60% углеводов, 20% протеина и 20% жира). Участники эксперимента на протяжении трех недель следовали различным типам диет. Оценивался вес, чувствительность к инсулину и протеиновый статус у женщин с избыточным весом.

Оказалось, что субъекты обеих групп потеряли сходное количество веса и жировой массы. Но показатели протеинового баланса в низкоуглеводной высокопротеиновой группе были лучше, а потери мышечной массы - меньше. Кроме того, они продемонстрировали улучшение чувствительности к инсулину. Высокоуглеводная группа показала повышение уровня жирных кислот в крови и снижение чувствительности к инсулину. Выводы: низкоуглеводная высокопротеиновая диета эффективнее традиционной высокоуглеводной.

Сков (Skov) и коллеги (7) сравнили эффективность высокоуглеводной диеты (58% углеводов, 12% протеина и 30% жиров) и высокопротеиновой диеты с умеренным количеством углеводов (45% углеводов, 25% протеина, 30% жиров). В эксперименте, продолжавшемся 6 месяцев, участвовали 65 мужчин и женщин с лишним весом, а также контрольная группа. Исследователи сообщили, что те участники, которые употребляли умеренное количество углеводов и много протеина, потеряли на 3,7 кг больше веса тела и на 3,3 кг больше жира, чем участники высокоуглеводной группы. К тому же, они продемонстрировали значительное сокращение уровня триглицеридов и свободных жирных кислот в крови. Ученые отметили, что повышенное употребление протеина никак не отразилось на функции почек и работе других систем организма (8). По заключению ученых, богатая протеином диета с уменьшенным процентом жиров может служить эффективным и безопасным способом снижения веса.

В ходе другого исследования (9) ученые сравнивали влияние высокоуглеводной диеты (58% углеводов, 12% протеина, 30% жира) и низкоуглеводной (25% углеводов, 45% протеина, 30% жира) на снижение веса, энергозатраты, инсулин и липиды крови у 13 человек с ожирением и повышенным уровнем холестерина. Эксперимент длился 28 дней. Оказалось, что снижение веса было более значительным в низкоуглеводной группе (8,4 кг против 6 кг) при одинаковых показателях потерь жира. Что касается энергозатрат в покое, в большей степени они снизились в высокоуглеводной группе. Теоретически большинство низкоуглеводных диет предполагает, что 20-40% от общего калоража приходится на углеводы с низким и средним гликемическим индексом низкоуглеводная высокопротеиновая диета способна помочь в сохранении достигнутого уровня веса. И, наконец, хотя уровень инсулина снизился в обеих группах, они вернулись к нормальным показателям только в высокопротеиновой группе. Ученые сделали вывод о том, что подобная диета может быть эффективным средством контроля веса у данной категории людей.

Паркер (Parker) с коллегами (10) на протяжении восьми недель сравнивали эффекты высокоуглеводной диеты (1600 ккал/день, 55% углеводов, 16% протеина, 26% жира) и диеты с высоким употреблением протеина и умеренным количеством жиров (1600 ккал/день, 42% углеводов, 28% протеина, 28% жира). В эксперименте участвовали 54 мужчины и женщины с лишним весом и диабетом второго типа.. Фиксировались композиция тела, уровни глюкозы и инсулина. В результате выяснилось, что субъекты потеряли в среднем по 5 кг веса. Женщины, следовавшие диете с умеренным количеством углеводов, потеряли значительно больше общего жира (5,5 кг против 2,8 кг) и абдоминального жира (1,3 кг против 0,7 кг) по сравнению с участниками группы высокоуглеводной диеты. Хотя сходные тенденции наблюдались и у мужчин, особых отличий между двумя типами диет отмечено не было. Интересно то, что липопротеины низкой плотности (LDL) в большей степени снизились у субъектов, питавшихся по высокопротеиновой диете с умеренным количеством углеводов. Это говорит о том, что именно такая диета может помочь контролировать вес и снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний у полных людей с диабетом второго типа.

Многие последние исследования говорят о превосходстве низкоуглеводных диет над высокоуглеводными. Например, Йенси (Yancy) с коллегами (11) полгода наблюдали влияние диеты с экстремально низким количеством углеводов на снижение веса и уровень холестерина, сравнивая эти показатели с эффектами обычной диеты, предполагающей умеренное употребление углеводов и низкое - жиров. Как показал эксперимент, те участники, которые соблюдали обычную низкожирную диету, потеряли 8,6% веса тела, а в группе экстремально низкоуглеводной диеты этот показатель составил 13,3%. К тому же, в последней группе субъекты потеряли значительно больше жира (5,2 кг против 3,5 кг) при отсутствии различий в потерях сухой массы тела.

Другие ученые (12) в ходе полугодового эксперимента оценивали влияние экстремально низкоуглеводной диеты (в сравнении с обычной низкокалорийной высокоуглеводной диетой) на вес полных женщин. Ученые сообщили, что участницы низкоуглеводной группы потеряли на 2,5 кг веса и на 1,5 кг жира больше, чем те, кто следовал высокоуглеводной низкокалорийной диете. Чувствительность к инсулину улучшилась в обеих группах. Никаких значительных побочных эффектов на уровень липидов и глюкозы в крови или на кровяное давление в низкоуглеводной группе не наблюдалось. Все это говорит о том, что низкоуглеводные высокопротеиновые диеты более эффективны в плане снижения веса для полных, здоровых людей, чем традиционные высокоуглеводные и низкожирные протеиновые диеты.

Одной из причин этого могут быть термогенные процессы, связанные с усвоением протеина. Например, Джонстон (Johnston) с коллегами (5) провели эксперимент, в ходе которого группа женщин следовала контрольной диете на протяжении 2 дней, а затем на 1 день переключалась либо на высокоуглеводную, либо на высокопротеиновую диету. Ученые оценивали энергозатраты. Выяснилось, что этот показатель возрастал на 100% через 2,5 часа после употребления высокопротеиновых блюд (чего не скажешь о высокоуглеводной пище). К тому же, состояние азотистого баланса было значительно лучше. Выводы таковы: соблюдение диеты с большим количеством протеина и малым - жиров увеличивает энергозатраты организма и тем самым помогает снизить вес.

Выводы

Хотя многие ученые и критикуют низкоуглеводные высокопротеиновые диеты, появляется все больше доказательств их высокой эффективности для снижения веса и сжигания жира, контроля инсулина и снижения уровня липидов в крови по сравнению с высокоуглеводными низкопротеиновыми и высокожирными диетами. Эти данные могут быть полезны бодибилдерам и другим спортсменам, но нужно учесть, что все упомянутые выше эксперименты проводились с участием людей, страдающих избыточным весом и не занимающихся спортом.

Существует множество доказательств того, что для оптимизации спортивных результатов и улучшения адаптации атлетам следует придерживаться высокоуглеводной диеты. Поэтому, если вы решаете применить высокопротеиновую низкоуглеводную диету для избавления от лишнего жира, важно употреблять достаточное для пополнения ваших энергетических нужд количество углеводов. Тренирующимся с отягощениями, может быть, и не нужно столько углеводов, как атлетам выносливостных видов спорта, но количество их должно быть оптимальным для обеспечения качественных тренировок.

Отметим, что ни в одном из вышеперечисленных исследований не применялось высокое употребление жира (что предполагается в некоторых низкоуглеводных диетах). Я думаю, что, несмотря на интересные предварительные выводы по поводу влияния низкоуглеводных высокожирных диет на композицию тела и гормональный фон людей, тренирующихся с отягощениями, необходимы дальнейшие исследования в этой области. Пока можно предположить, что низкоуглеводные высокопротеиновые диеты могут служить эффективным и безопасным способом кратковременного снижения веса.

Ссылки:

Position of Dietitians of Canada, the American Dietetic Association, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Can J Diet Pract Res, 61(4):176-192, 2000.
Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc, 100(12):1543-56, 2000.
Joint Position Statement: nutrition and athletic performance. American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, and Dietitians of Canada. Med Sci Sports Exerc, 32(12):2130-45, 2000.
St Jeor ST, Howard BV, Prewitt ТЕ , Bovee V, Bazzarre T, Eckel RH: Dietary protein and weight reduction: a statement for healthcare professionals from the Nutrition Committee of the Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism of the American Heart Association. Circulation, 104(15): 1869-74, 2001.
Johnston CS, Day CS, Swan PD: Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. J Am Coll Nutr, 21(1):55-61, 2002.
Piatti PM, Monti F, Fermo I, Baruffaldi L, Nasser R, Santambrogio G, Librenti MC, Galli-Kienle M, Pontiroli AE, Pozza G: Hypocaloric high-protein diet improves glucose oxidation and spares lean body mass: comparison to hypocaloric high-carbohydrate diet. Metabolism, 43(12):1481-7, 1994.
Skov AR, Toubro S, Ronn B, Holm L, Astrup A: Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity. Int J Obes Relat Metab Disord, 23(5):528-36, 1999.
Baba NH, Sawaya S, Torbay N, Habbal Z, Azar S, Hashim SA: High protein vs high carbohydrate hypoenergetic diet for the treatment of obese hyperinsulinemic subjects. Int J Obes Relat Metab Disord, 23(11): 1202-6, 1999.
Parker B, Noakes M, Luscombe N, Clifton P: Effect of a high-protein, high-monounsaturated fat weight loss diet onglycemic control and lipid levels in type 2 diabetes. Diabetes Care, 25(3):425-30, 2002.
Yancy WS, Bakst R, Bryson W, Tomlin KF, Perkins CE: Effects of a very-low-carbohydrate diet program compared with a low-fat, low-cholesterol, reduced calorie diet. Clin Nutri, 75(2):S347, 2002.
Brehm B, Seeley RJ, Daniels SR, D'Alessio' DA. Comparison of very-low carbohydrate diet and a calorie-restricted low-fat diet on body weight and cardiovascular risk factors. Int J Obes Relat Metab Disord, 26:S22, 2002.