Интернет-магазин
спортивного питания

Москва

+7 (495) 646-87-80

+7 (968) 565-82-28

Регионы

8 (800) 500-87-41

Отправить запрос на E-MAIL
Есть идея?

Упражнения на растяжку

Растяжкой называется процесс удлинения мышц и соединительных тканей, который является одним из решающих условий успеха любого тренировочного режима. Делать упражнения на растяжку после тренировки намного полезнее, чем перед ней, но не забывайте о том, что перед выполнением любых упражнений необходимо провести тщательную разминку.
Самые лучшие результаты дает проведение растяжки сразу после выполнения основных упражнений, когда мышцы разогреты. В таком состоянии мышцы и соединительные ткани получают от растяжки самую большую пользу и меньше всего подвержены повреждениям.

Многим людям такая растяжка помогает расслабиться после тренировки. Кроме того, она позволяет уменьшить длину мышц до первоначальной и со временем приводит к повышению гибкости тела, что дает возможность увеличить амплитуду движений суставов или суставных групп, тем самым помогая укрепить сустав и усилить приток крови к окружающим его мышцам. Нежелание заниматься растяжкой или физическими упражнениями со временем приводит к быстрому снижению гибкости тела.

Проведение растяжки на завершающем этапе тренировки поможет:

  • постепенно восстановить нормальный ритм дыхания и сердечных сокращений;
  • подготовить мышцы к следующей тренировке, которая может состояться на следующий день или через несколько дней;
  • вывести из мышц токсичные отходы типа молочной кислоты, которые могли накопиться за время интенсивных занятий;
  • уменьшить риск перенапряжения мышц во время выполнения упражнений;
  • снять напряжение в мышцах и болезненные ощущения после тренировки;
  • развить у человека способность хорошо чувствовать свое тело.

Для достижения максимального эффекта постарайтесь растянуть все основные группы мышц, которые вы прорабатывали во время отжиманий. Растягивайте каждую из мышечных групп в течение указанного времени. При желании повторите.

Запомните. Растяжка приносит пользу лишь при условии правильного выполнения. Во избежание серьезных повреждений обратите внимание на следующие рекомендации:

  • Выполняйте каждое упражнение на растяжку медленно и осторожно.
  • Сфокусируйтесь на мышце, которую вы пытаетесь растянуть, и постарайтесь максимально ее удлинить.
  • Удерживайте растяжку в течение указанного времени. В данном случае принцип «чем дольше, тем лучше» действует не всегда.
  • Дышите нормально и во время удержания растяжки расслабляйтесь.
  • Не пытайтесь преодолеть дискомфорт. Растяжка не должна вызывать боль.
  • Растяжка не должна быть «пружинистой». Всегда останавливайтесь и расслабляйтесь.
  • Если какая-то группа мышц закрепощена, растягивайте ее в несколько этапов. Растяните так сильно, как сможете, а затем отдохните и повторите снова.
  • Не забывайте растягивать обе стороны тела.
  • Выходите из растяжки медленно и не спеша переходите к следующей группе мышц.
  • Прилагая чрезмерные усилия во время выполнения упражнений на растяжку, вы усугубляете повреждение мышц и замедляете процесс восстановления.

Шея

  • Встаньте прямо и наклоните правое ухо к правому плечу, растягивая левую сторону шеи.
  • Чтобы усилить растяжку, положите руку на голову и слегка потяните голову к плечу.
  • Удерживайте растяжку 10-15 секунд, а затем повторите в другую сторону.

Грудь

  • Встаньте прямо и сцепите руки за спиной. Ладони обращены вверх.
  • Плавно потяните руки назад от спины, не сгибая их в локтях и не поднимая плечи вверх. Удерживайте растяжку 10-15 секунд, а затем опустите руки и повторите.

Плечевой пояс

  • Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Расположите правую руку поперек тела и захватите ее чуть выше локтя согнутой левой рукой. Плавно подтяните правую руку к груди, стараясь не поднимать плечи. Удерживайте растяжку 10-15 секунд; а затем повторите в другую сторону.

Спина и плечи

  • Встаньте прямо, слепо согнутые в коленях ноги на ширине бедер. Сведите пальцы в замок перед собой. Тянитесь руками вперед, выполняя движение от плеч и верхней части спины, округляя спину в виде буквы «С».
  • Удерживайте растяжку 10-15 секунд, а затем расслабьтесь и повторите.

Спина

  • Лягте на пол лицом вниз и приподнимитесь на локтях. Расположите локтевые суставы прямо под плечевыми, вытяните предплечья вперед и прижмите ладони к полу. Вдавите тазовые кости в пол и позвольте спине растянуться. Смотрите прямо вперед, не поднимая взгляд вверх и не опуская вниз. Удерживайте растяжку 10-15 секунд.
  • Предплечья и запястья
  • Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Вытяните обе руки перед собой. Поверните правую руку ладонью вверх, а левой плавно подтяните пальцы левой руки к туловищу. Почувствуйте растяжку в нижней стороне руки и тыльной стороне запястья.
  • Удерживайте растяжку 10-15 секунд, а затем поменяйте руки и повторите.

Трицепсы

  • Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Вытяните левую руку над головой. Согните ее в локте и опустите предплечье за голову. Плавно толкните локоть назад правой рукой. Удерживайте растяжку 10-15 секунд, а затем смените руки и повторите.