Интернет-магазин
спортивного питания
Есть идея?

Одна из самых популярных спортивных добавок в мире – это креатин. А нужен ли женщинам креатин? Каковы его преимущества для женского организма? Сколько его нужно, и какой тип оптимален? Давайте по порядку ответим на эти вопросы.

Креатин – самая популярная из используемых добавок для роста мышц. Также она является наиболее проверенной и безопасной. Многие считают, что креатин должен быть краеугольным камнем в арсенале добавок любого, кто занимается анаэробными нагрузками и тренировками с сопротивлением.

При этом большинство женщин, в особенности новички или спортсменки, впервые пробующие креатин, задают одни и те же вопросы. Представляем вам, список из 7 наиболее распространенных вопросов о креатине.

Креатин для женщин – 7 основных вопросов

1. Какой тип креатина лучше использовать?

Существует столько разновидностей креатина, что сделать окончательный выбор крайне сложно. Если вы только начинаете знакомство с этой добавкой, выбирайте самый надежный вариант – моногидрат креатина. И отдавайте предпочтение продуктам, содержащим только креатин, а не сочетание разных действующих веществ.

2. Какова продолжительность курса приема креатина?

Как долго принимать креатин – вопрос личных предпочтений каждого человека. Многие принимают его на протяжении 2-3 месяцев, после чего делают месячный перерыв. Есть и те, кто вообще пьет его постоянно, делая вынужденные паузы лишь из-за истощения запасов.

Если вы предпочитаете курсовой прием, учтите, что уровень креатина в мышцах возвращается к нормальному значению спустя примерно 3 недели после прекращения его использования.

3. Обязательно ли «загружаться» креатином?

Нет. Вопрос «загрузки» в данном случае аналогичен выбору между курсом и непрерывным приемом: это дело сугубо личных предпочтений. Целью «загрузки» является скорейшее достижение максимального уровня креатина в мышцах. Обычно для этого в течение 5 дней принимают по 20 г вещества в сутки. Однако прием по 5 г на протяжении 3 недель даст абсолютно тот же результат.

4. Как определить дозировку креатина?

Как только вы достигли максимального уровня креатина в мышцах, ежедневного приема 2-3 г будет вполне достаточно для поддержания. Вы можете увидеть рекомендации по приему 5 г в сутки, но эта дозировка даже выше необходимого уровня. Все, что выше 5 г – однозначно неправильно.

Как только максимальное содержание креатина в теле достигнуто (а это 150-160 ммоль/кг сухого веса), ни 3 г, ни 5 г больше не повысят его уровень, так какой же смысл увеличивать дозировку?

5. Когда нужно принимать креатин?

Креатин нужно принимать ежедневно. В какое именно время это делать, выбирать вам. Существуют несколько принципиальных вариантов, а именно: до тренировки, после тренировки, до и после тренировки. Если вы выбрали первый вариант, лучше всего делать это где-то за 1 час до нагрузок. Если второй – сразу же после завершения тренировки.

6. Нужно ли принимать креатин в дни без тренировок?

Да, принимать креатин для сохранения уровня насыщения мышц можно и в дни отдыха. В таком случае лучше всего делать это с самого утра. Что касается дозировки, 2-3 г будет вполне достаточно.

7. Прием креатина сделает меня больше, быстрее и сильнее?

Креатин – это всего лишь источник энергии. Следовательно, сам по себе он никак не повлияет на ваши размеры, скорость и силу. Однако он позволяет достичь большего на фоне регулярных интенсивных тренировок и соответствующего рациона питания.

Источники:

Burke, L., Cort, M., Cox, G., Crawford, R., Desbrow, B., Farthing, L., Minehan, M., Shaw, N. & Warnes, O. (2006). Supplements and sports foods. In L. Burke & V. Deakin. (Eds.). Clinical sports nutrition (3rd ed.). (p. 485-579). NSW, Australia: McGraw Hill.