Интернет-магазин спортивного питания

Ваш город: _____

Есть вопросы? Звоните:

+7 (495) 646-87-80

Эликсир долгой жизни: как пить кофе, чтобы жить дольше

Ранее мы уже писали, как кофе помогает худеть. Теперь появилась ещё одна причина порадоваться для любителей кофе.

Этот напиток может быть для вас чем-то вроде супергероя. Как показывает недавний анализ трех долгосрочных исследований кофе, он способен продлевать жизнь.

Девушка с кофе на пляже

Нет, кофе не позволит вам прожить 105 лет вместо 100. Исследователи обнаружили, что напиток снижает риск смерти из-за сердечно-сосудистых заболеваний, неврологических заболеваний, диабета 2 типа и самоубийств. В случае риска сердечно-сосудистых заболеваний кофе подбросит вам некоторые антиоксиданты, хлорогеновую кислоту и даст ощущение бодрости.

При этом вы не можете просто пойти в Starbucks, Cofix или другую кофейню, заказать большую кружку, залить ее сливками и сахаром и ожидать таких же преимуществ. Прежде всего потому что ежедневное употребление огромного количества сахара — идеальный способ вызвать диабет 2 типа.

Вернемся к исследованиям. Было отслежено более 200 000 человек. Каждые 4 года люди заполняли опрос, в котором подробно описывали свое потребление кофе и другие варианты образа жизни. Некоторых отслеживали 30 лет. За время исследований умерло около 31 000 человек.

За этими людьми не наблюдали изо дня в день. Их не запирали в лаборатории. Исследование не ставило целью определить прямую причинно-следственную связь между потреблением кофе и продолжительностью жизни. Однако было собрано достаточно данных, чтобы подтвердить положительное влияние кофе на продолжительность жизни.

Авторы обнаружили, что наибольшую пользу получают люди, употребляющие умеренное количество кофе. Умеренное означает в пределах 1-3 чашек кофе в день. Курение же значительно снижает пользу от кофе.

Главный эффект кофе

Кружка со смайликом

Популярность кофе в современном мире неоспорима. Многие люди пьют его каждый день и не один раз. Одна из причин — содержание в нем химического стимулятора кофеина.

Кофеин обладает несколькими биологическими эффектами, которые «оживляют» организм. Стимулирующее действие кофеина на центральную нервную систему зависит от дозы: чем больше употребляется кофеина, тем сильнее стимулирующий эффект. Он блокирует нейротрансмиттер, называемый аденозином, который является депрессантом центральной нервной системы и оказывает успокаивающее и замедляющее действие на мозг.

Когда аденозин блокируется, надпочечники начинают выделять адреналин — химическое вещество, связанное с реакцией организма «бей или беги». Эта реакция характеризуется увеличением частоты сердечных сокращений, температуры тела, артериального давления и уровня сахара в крови.

Когда кофеин блокирует аденозин, это также приводит к повышению уровня дофамина, что связано с приподнятым настроением. Эта реакция характеризуется увеличением частоты сердечных сокращений, температуры тела, артериального давления и уровня сахара в крови.

Для достижения пикового уровня кофеина в кровотоке требуется примерно от 15 до 45 минут. Период полураспада кофеина составляет примерно 5-6 часов, а это означает, что именно столько времени требуется, чтобы его концентрация в кровотоке снизилась вдвое.

Итак, если вы выпили чашку кофе объемом 250 мл в 7 утра, содержащего примерно 250 миллиграммов кофеина, к 13 часам дня в вашем теле все еще будет циркулировать 125 миллиграммов кофеина.

Для курильщиков период полураспада кофеина в кровотоке составляет всего три часа — вот почему заядлые курильщики гораздо чаще пьют кофе.

Количество кофеина до 250 миллиграммов вызывает очень мало побочных эффектов и может помочь людям почувствовать себя бодрее. Дозы, превышающие 1000 миллиграммов, могут повлиять на сон и когнитивные способности.

Побочные эффекты отказа от кофеина появляются примерно через 12-24 часов после прекращения употребления кофе и могут включать головные боли, раздражительность и запоры. Это происходит, если обычно вы употребляете очень много кофеина. В этом случае, чтобы избежать эффектов отмены, постепенно снижайте потребление кофе.

Кофе и сон

Горячий кофе в постель

Кофеин может помешать людям хорошо выспаться, а это означает, что на следующее утро необходимо еще больше кофеина, чтобы чувствовать себя работоспособными. Это может превратиться в порочный круг, если любитель кофе не будет осторожен с его потреблением. Зато так можно быть уверенным, что кофеин не лишит вас драгоценного сна.

Кофеин в первую очередь препятствует сну, блокируя аденозиновые рецепторы в головном мозге. Аденозин — это нейромедиатор, который сигнализирует мозгу о том, что тело устало и нуждается в отдыхе. Кофеин хорошо вписывается в работу этих рецепторов и мешает аденозину выполнять свою работу.

Пока рецепторы постоянно пополняются кофеином, сон будет затруднен. Некоторые все еще могут заснуть, даже если кофеин блокирует аденозиновые рецепторы, но этот сон обычно неглубокий и беспокойный.

Кофеин не только блокирует аденозиновые рецепторы, но и, если он употребляется незадолго до сна, может нарушить весь циркадный ритм человека. Исследователи из лаборатории молекулярной биологии MRC7 в Великобритании обнаружили, что, когда участникам исследования давали 200 мг кофеина за 3 часа до сна, задерживался их нормальный циркадный режим сна на 40 минут.

У участников исследования, которые также подвергались воздействию яркого света вместе с кофеином, цикл сна был задержан на 105 минут. Нормальный циркадный ритм влияет не только на то, насколько хорошо вы засыпаете, но и на то, насколько хорошо вы себя чувствуете на следующее утро.

Зерна кофе

Для людей сон необходим. Во сне происходит большая часть процессов восстановления и омоложения организма. Взрослые должны спать 7-8 часов в сутки, а дети, которые еще развиваются, должны спать более 9 часов каждую ночь.

Фактически, одна из основных причин, по которой лишний кофеин не рекомендуется детям, заключается в том, что сон очень важен для правильного развития мозга, а кофеин может повлиять на продолжительность и качество сна, который требуется ребенку.

Недостаток качественного сна также связан с ожирением, психическими заболеваниями, высоким кровяным давлением и стрессом. Очень важно, чтобы вы много отдыхали, если хотите быть максимально здоровым.

Если вы плохо спите и не уверены, мешает ли кофеин вашему сну, обратите внимание на следующее:

  • Есть ли у вас проблемы с засыпанием?
  • Вы засыпаете, но просыпаетесь вскоре после этого?
  • Вы спите, но часто просыпаетесь в течение ночи?
  • Вы много ворочаетесь во время сна?
  • Часто ли вы принимаете снотворное, чтобы лучше уснуть?

Все это может указывать на то, что кофеин, который все еще находится в вашем организме, мешает вам нормально спать. Если вы можете положительно ответить на любой из этих вопросов, вам следует предпринять шаги, упомянутые выше, чтобы более правильно управлять потреблением кофеина.

Хотя кофеин может быть полезен, помогая нам быть более внимательными и продуктивными в напряженной жизни, он может мешать нашему сну. Соблюдая правила употребления кофе, вы также улучшите гигиену сна.

Кстати, недавнее исследование, проведенное Американской академией медицины сна, показало, что кофеин не помогает при многодневном недосыпании. Если вы не спали, не садитесь за руль машины и не пытайтесь выполнить какое-либо другое необходимое задание, даже если вы выпили кофе или какой-либо другой источник кофеина. Нет замены хорошему ночному сну!

Когда лучше всего пить кофе

время пить кофе

К сожалению, кофеин и недостаток сна слишком часто образуют порочный круг. Люди употребляют кофеин, потому что они не высыпаются, а кофеин мешает им получить количество и качество сна, необходимое для того, чтобы чувствовать себя проснувшимися и бодрыми.

Однако есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы разорвать цикл и при этом нормально высыпаться при употреблении кофеина.

  • Не пейте кофе сразу после пробуждения

Когда вы только просыпаетесь, ваш уровень кортизола взлетает до небес. А кофеин и кортизол, увы, не работают вместе.

Так что вместо того, чтобы спотыкаться, как зомби, по пути к вашему утреннему кофе, займитесь сначала утренними ритуалами. Сходите в ванную, почистите зубы, примите душ, оденьтесь, займитесь гирями и т. д. Делайте то, что обычно привыкли делать утром, и лишь спустя час позвольте себе отложенное удовольствие от кофе.

Если вы будете пить кофе в течение первого часа после пробуждения, вы ослабите действие кофеина, поскольку кортизол уже усердно работает, чтобы разбудить вас. Со временем у вас может выработаться толерантность, и тогда вам придется пить все больше и больше кофе, чтобы проснуться.

Кофеин и кортизол не друзья и абсолютно не собираются преодолевать свои разногласия. Хотя кофеин действительно увеличивает уровень кортизола. Однако, чтобы ваша ежедневная доза кофеина стала намного более эффективной, нужно пить кофе позже, если вы чувствуете, что он плохо работает.

Экспериментируйте. Чтобы получить максимум удовольствия от кофе, не пейте его в периоды пика кортизола: с 12 до 13 и с 5:30 до 6:30. Вместо этого воспользуйтесь естественной волной кортизола, а затем добавьте кофе.

Мужчина с кошкой и кружкой кофе

  • Не употребляйте кофе слишком поздно днем

Если вы хотите ложиться спать в 10, вам, вероятно, следует избегать употребления кофе после 12 часов дня. Если в полдень вы получили 200 мг кофеина, исходя из его периода полураспада, равного 5,7 часам, то к 22:00 в вашем организме все равно будет более 50 мг.

В этом случае не учитывается кофеин, который вы употребляли ранее в течение дня, который также все еще обрабатывается. Если у вас высокая чувствительность или низкая толерантность к кофеину, возможно, вам придется прекратить его потребление еще раньше.

  • Знайте свою личную безопасную суточную дозу кофеина и не употребляйте больше нее

Вы можете узнать это с помощью нашего калькулятора кофеина, но для большинства людей это 300-400 мг в день. Бессонница — один из основных симптомов передозировки кофеина, который может помешать вам высыпаться.

Кстати, количество кофеина в чашке кофе значительно зависит от типа кофе и техники приготовления.

По данным Международной организации кофе, при автоматическом капельном методе получается напиток, содержащий в среднем 115 миллиграммов кофеина на чашку объемом 140 граммов, в то время как растворимый кофе дает значительно меньше — в среднем 65 миллиграммов на чашку объемом 140 граммов.

Методы перколяции, такие как френч-пресс, дают в среднем 80 миллиграммов на чашку объемом 140 граммов. Однако количество кофеина сильно варьируется от чашки к чашке даже с учетом этих факторов.

Кофе из кофетьеры

Заключение

Кофе становится все более популярным в современном мире. Люди любят его за «похудательный» эффект, но главное — за бодрящий, стимулирующий.

Исследования также утверждают, что при умеренном употреблении кофе снижает риски умереть от сердечно-сосудистых заболеваний, неврологических заболеваний, диабета 2 типа и даже самоубийства.

Но при неправильном употреблении кофе способен ухудшать качество сна, что может привести к ожирению, психическим заболеваниям, повышению кровяного давления и стрессу.

Вот несколько советов, как отрегулировать потребление кофеина, чтобы наслаждаться всей его пользой:

  • Не пейте кофе сразу после пробуждения. В этот период ваш уровень кортизола, который работает на пробуждение, взлетает до небес. С кофеином кортизол никак не взаимодействует, и утренняя чашка кофе просто бесполезна. Так что логичней подождать спада кортизоловой волны и «догнаться» кофе через час или два для большей бодрости.
  • Не употребляйте кофе слишком поздно днем. Учитывайте, что если в полдень вы получили 200 мг кофеина, исходя из его периода полураспада, равного 5,7 часам, то к 22:00 в вашем организме все равно будет более 50 мг.
  • Знайте свою личную безопасную суточную дозу кофеина и не употребляйте больше нее. для большинства людей это 300-400 мг в день. Бессонница — один из основных симптомов передозировки кофеина, который может помешать вам высыпаться.