Интернет-магазин
спортивного питания
Есть идея?

Начнём с того, что данные по этому поводу существенно разнятся в зависимости от объекта исследования и конкретного рациона питания. Однако в целом существенной специфической связи между поздним употреблением пищи и набором веса не установлено. Индивидуальные результаты могут разниться, кроме того, следует учитывать и другие факторы вроде суточных биоритмов.

При этом стремление перекусить перед сном или на ночь для большинства людей видится неким табу, согласны? Обзор пяти рандомизированных контролируемых исследований пролил немного света на этот вопрос и, по сути, предположил следующее: употребление пищи рано утром или поздно вечером не имеет таких негативных последствий, как считают люди (во всяком случае, с точки зрения набора массы). И это может являться хорошей новостью, для тех, кто балует себя на ночь пищей.

Давайте посмотрим исследования. Сперва давайте вернемся в далекий 2007 год, когда в рамках одного исследования в условиях метаболической камеры ученые наблюдали за 12 женщинами с ожирением и в итоге пришли к выводу, что позднее употребление пищи не сказалось на темпах их похудения. На протяжении трех периодов по 18 дней каждый эти женщины получали одно и то же количество калорий (~900-1,000). В первом периоде калории распределялись между 5 приемами пищи. Во втором периоде прием всех калорий приходился на промежуток времени с 9 до 11 утра, а в третьем - с 6 до 8 вечера. Так вот, показатели массы тела, процента жира и сухой массы по результатам всех трех периодов оказались примерно равными. Из этого исследования можно получить ряд предварительных данных. В строго контролируемых условиях с четким отслеживанием питания количество принятий пищи не играет существенной роли для массы тела. Однако одного этого недостаточно, необходимо больше экспериментов. Если говорить точнее, то нужны долгосрочные результаты, полученные вне метаболической камеры.

Пока же можно говорить о том, что при условии того же количества калорий их распределение по времени суток не влияет существенным образом на процессы похудения или набора веса.
Однако существует также исследование от 2012 года, которое взглянуло на этот вопрос с иного ракурса и дало другие результаты. Речь о 6-месячном эксперименте с участием 78 страдающих ожирением полицейских, по итогам которого ученые связали поздний прием пищи с, внимание, повышенными темпами похудения. Так, те полицейские, которые съедали основную часть суточной нормы углеводов за ужином, сбросили больше веса, избавились от большего количества жировой ткани и убрали больше сантиметров с талии, чем те, кто употреблял основную часть калорий до ужина. Более того, первая группа продемонстрировала улучшенные чувствительность к инсулину, показатели липидного спектра крови и способность к борьбе с воспалениями. Вместе с тем, следует отметить, что у представителей этой группы изначально был более высокий индекс массы тела и процент жировой ткани, и частично именно это может объяснить более выраженный прогресс.

Результаты двух упомянутых исследований несколько противоречат двум недавним работам, опубликованным в 2013 году и утверждавшим, что еда в дневное время существенно способствует похудению. В первом исследовании принимало участие 74 женщин с лишним весом или ожирением, страдающих метаболическим синдромом. Их случайным образом разделили на 2 группы похудения: группу завтрака и группу ужина. Представители обеих групп на протяжении 12 недель употребляли равное количество калорий (1400) с разницей лишь в том, когда в организм поступала основная их часть. В результате группе завтрака удалось добиться более высоких показателей похудения (в килограммах и сантиметрах в талии), а также снижения уровня глюкозы натощак, инсулина и индекса инсулинорезистентности. Справедливости ради, у второй группы эти показатели также снизились, но в меньшей степени. Более того, у группы завтрака уровень триглицеридов упал на 33,6% по сравнению с 14,6% у группы ужина.

Вторая работа представляла собой 2-недельное перекрестное исследование среди здоровых и молодых взрослых людей с нормальной массой тела. В результате выяснилось, что полное ограничение употребления пищи в период с 7 вечера до 6 утра приводит к умеренному снижению (-239 калорий в день) общего потребления калорий. Если рассмотреть эту тенденцию в долгосрочной перспективе, она может привести к существенному похудению.

Наконец, еще одно исследование, посвященное преимуществам раннего питания перед поздним, показало достаточно неопределенные результаты, однако оба стиля питания, так или иначе, приводили к похудению. В этом 105-дневном перекрестном исследовании изучали 10 взрослых женщин с лишним весом в условиях метаболической камеры. Авторы выяснили, что в рамках первой перекрестной фазы (первые 6 недель) те участницы, которые ели большую часть пищи вечером или ночью, сбросили больше жира и меньше мышечной ткани по сравнению с другой группой. Однако уже на второй фазе (когда участников поменяли местами) более высокие показатели похудения продемонстрировали уже представители группы раннего питания. Частично это можно объяснить более высоким изначальным содержанием телесного жира у участников, на первой фазе находившихся в группе позднего питания и сбросивших больше всех веса.

Если рассматривать другие исследования, то одно установило невероятные темпы похудения у любителей есть на ночь, два других обнаружили тот же результат, но уже у групп раннего питания, и, наконец, еще два не выявили существенной разницы.
Хотя с точки зрения количества исследований с тем или иным результатом небольшой перевес все же на стороне дневного питания, довольно сложно хоть с какой-то долей уверенности утверждать, какой стиль питания больше способствует похудению. Результаты множества исследований на тему времени и графика приема пищи (выходящие далеко за пределы нашего вопроса) очень сильно разнились в зависимости от объектов изучения, выбранного рациона и массы других факторов.

Итак, давайте подведем итоги: Судя по всему, позднее употребление пищи не нарушает режим питания и никак не сказывается на попытках похудеть. С другой стороны, если вы наверняка знаете, что ваш мозг в уставшем вечернем состоянии будет требовать мороженое или вредные закуски, возможно, есть смысл ограничить допустимый период приема пищи, скажем, промежутком с 12 (или даже с 8) утра до 8 вечера.

Кроме того, очень важно согласовывать время приема пищи с другими факторами, такими как суточные биоритмы. Дело в том, что употребление пищи на ночь нарушает эти биоритмы у некоторых людей, вследствие чего дневной уровень гормонов, отвечающих за аппетит, начинает колебаться.

Хотя сам по себе поздний прием пищи не является вредным, для разных людей предпочтительными будут разные стили питания: Некоторые люди склонны налегать на сладости при усталости, другие - перед сном. Наконец, суточные биоритмы - это еще один фактор, из-за которого некоторым людям действительно лучше воздержаться от плотного приема пищи в позднее время.

Источники

Nonino-Borges CB, et al. Influence of meal time on salivary circadian cortisol rhythms and weight loss in obese women . Nutrition. (2007)
Sofer S, et al. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner . Obesity (Silver Spring). (2011)
Jakubowicz D, et al. High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women . Obesity (Silver Spring). (2013)
James D. LeCheminant, et al. Restricting night-time eating reduces daily energy intake in healthy young men: a short-term cross-over study . British Journal of Nutrition. (2013)
Keim NL, et al. Weight loss is greater with consumption of large morning meals and fat-free mass is preserved with large evening meals in women on a controlled weight reduction regimen . J Nutr. (1997)
Goel N, et al. Circadian rhythm profiles in women with night eating syndrome . J Biol Rhythms. (2009)
Patton DF, Mistlberger RE.. Circadian adaptations to meal timing: neuroendocrine mechanisms . Front Neurosci.. (2013)