Интернет-магазин
спортивного питания
Есть идея?

Наша жизнь просто пропитана различными мифами, выдумками и всегда встаёт вопрос: где же правда, как определить истину. Давайте разбираться вместе.

Миф 1: Углеводы вредны

Десятилетиями у диетологов был один главный враг - жиры. Сегодня же у них новый козел отпущения - углеводы. Кроме того, с каждым годом становятся все более популярными пространные теории о связи углеводов и инсулина. На самом деле, многие люди ошибочно верят в то, что именно популярный гликемический индекс (наряду с менее известным инсулиновым индексом) определяет опасность той или иной пищи. При этом ни одна низкогликемическая диета до сих пор не продемонстрировала каких бы то ни было преимуществ в рамках строгих клинических испытаний.

Инсулин вообще приобрел дурную славу, а по поводу принципа его действия среди населения существует глобальное недопонимание.

Раньше считалось, что углеводы вызывают снижение чувствительности организма к инсулину - гормону, помогающему регулировать уровень сахара в крови. Это может быть справедливым для диабетиков и инсулинрезистентных лиц, злоупотребляющих углеводами, но никак не для здоровых людей, придерживающихся нормального рациона питания. Развитие инсулиновой резистентности является многофакторным явлением, зависящим, в том числе, от количества лишнего жира, уровня физической активности, качества сна и наследственности. При этом нет никаких сомнений, что современное общество действительно злоупотребляет вкусными пустыми углеводами, которые содержат массу калорий при минимуме пищевой ценности.

С этой точки зрения ограничение употребления углеводов (в особенности рафинированных) и правда может способствовать похудению, попросту сокращая количество калорий. Однако в том случае, если урезание углеводов делает вас раздражительным, уставшим и постоянно голодным, нужно найти другое решение. Если вы стремитесь похудеть, по-настоящему важным является не замена углеводов жирами (или наоборот), а создание дефицита калорий в большую часть дней месяца.

Правда: Если речь не идет о злоупотреблении, в углеводах нет ничего страшного.

Миф 2: Жиры вредны

Ешь жир - набираешь жир, верно? Десятилетиями стандартным способом похудения было строгое ограничение количества жиров в рационе. Однако по мере изучения вопроса старые убеждения оказались ошибочными. Сегодня мы точно знаем: употребление холестерина не ведет напрямую к повышению его уровня в организме, и абсолютно то же справедливо для жиров.

Более того, исключение жира из рациона является крайне опасным, поскольку организму необходимо хотя бы небольшое количество омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот. Но и это еще не все. Теория о том, что насыщенные жиры - это главная причина развития сердечно-сосудистых заболеваний, ошибочна.

До сих пор единственной реально подтвержденной причиной опасности для здоровья являются трансжиры. Да, небольшое их количество вас не убьет, но все же старайтесь по возможности избегать этих веществ.

Правда: Если количество потребляемых калорий будет превосходить их расход, сокращение лишь жиров не поможет вам похудеть. Организму жизненно важны омега-3 и омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты, а насыщенные жиры не приведут к инфаркту (в отличие от обилия трансжиров).

Миф 3: Белки вредны

Жиры и углеводы постоянно обвиняют во всех смертных грехах, но третий макронутриент почему-то лишен такого же внимания. Разве что белок иногда связывают с нанесением ущерба костям и почкам.

Давайте рассмотрим справедливость этих опасений. Одно раннее исследование пришло к заключению, что употребление белка связано с повышением уровня кальция в моче, источником которого, как считалось, являются кости. Именно по этой причине белок обвинили в потере костной массы. Позже ученые опровергли эту связь и даже доказали, что белок оказывает на кости защитное или, как минимум, нейтральное воздействие.

Еще одно старое исследование установило, что богатый белком рацион питания повышает скорость клубочковой фильтрации - один из маркеров качественной фильтрации в почках. На это возразили, что повышение скорости клубочковой реакции оказывает неоправданную нагрузку на почки, однако более поздние исследования доказали отсутствие ущерба этому органу в результате рациона, богатого белком.

Стоит добавить, что до сих пор ни одно рандомизированное клиническое испытание не выявило негативных эффектов большого количества белка.

Правда: Даже в больших количествах белок не опасен для костей и почек в целом здорового человека.

Миф 4: Яичные желтки вредны

Если СМИ и обладают какой-то сверхспособностью, так это умением отпугнуть людей от замечательных и полезных продуктов.

Так, в яйцах их выбор пал на желток, который обвинили в содержании огромного количества холестерина. При этом для большинства людей употребление холестерина в пищу не связано напрямую с повышением его уровня в крови.

Более того, в рамках клинических испытаний не было установлено никакой связи между употреблением яиц и развитием сердечно-сосудистых заболеваний. Исключение могут составлять разве что лица с уже имеющимися хроническими нарушениями вроде диабета и гипергликемии.

Правда: Яйца - это отличный источник белков, жиров и прочих питательных веществ, а их связь с повышенным уровнем холестерина и развитием сердечно-сосудистых заболеваний невероятно преувеличена.

Миф 5: Красное мясо опасно для здоровья

Наверняка все хотя бы раз слышали, что красное мясо вызывает рак.

Подобные категоричные заявления как раз и являются основной причиной наличия такого количества мифов о питании. Вообще рак - это тема, не допускающая категоричных утверждений. В конце концов, практически любой употребляемый нами продукт может так или иначе поучаствовать в развитии онкологии. К примеру, антиоксиданты могут как препятствовать, так и способствовать росту опухоли, просто оба свойства выражены слишком слабо, чтобы заметить.

Некоторые соединения, такие как содержащиеся в копченом мясе полициклические ароматические углеводороды, действительно способны повреждать геном и фактически запускать потенциально раковую реакцию. На сегодняшний день наука говорит о том, что красное мясо может представлять определенную опасность лишь для людей с плохими рационом питания и образом жизни. Однако на фоне регулярных физических нагрузок, употребления овощей и отказа от курения переживать об опасности красного мяса не стоит.

Правда: Связанные с красным мясом страхи сильно преувеличены. Для профилактики рака здоровый образ жизни (нормальный вес, отказ от курения) несоизмеримо важнее каких-то манипуляций с сокращением количества красного мяса в рационе. Если уж вы твердо решили взяться и за этот аспект питания, начните с отказа от консервированного, копченого и сильно обработанного мяса.

Источники

Sacks FM, et al. Effects of high vs low glycemic index of dietary carbohydrate on cardiovascular disease risk factors and insulin sensitivity: the OmniCarb randomized clinical trial . JAMA. (2014)
Veum VL, et al. Visceral adiposity and metabolic syndrome after very high-fat and low-fat isocaloric diets: a randomized controlled trial . Am J Clin Nutr. (2017)
Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. . The National Academies Press.. (2005)
Calvez J, et al. Protein intake, calcium balance and health consequences . Eur J Clin Nutr. (2012)
Dargent-Molina P, et al. Proteins, dietary acid load, and calcium and risk of postmenopausal fractures in the E3N French women prospective study . J Bone Miner Res. (2008)
von Herrath D, et al. Glomerular filtration rate in response to an acute protein load . Blood Purif. (1988)
Knight EL, et al. The impact of protein intake on renal function decline in women with normal renal function or mild renal insufficiency . Ann Intern Med. (2003)
Poortmans JR, Dellalieux O. Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes? . Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2000)
Antonio J, et al. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males . J Nutr Metab. (2016)
Shin JY, et al. Egg consumption in relation to risk of cardiovascular disease and diabetes: a systematic review and meta-analysis . Am J Clin Nutr. (2013)
Schoenfeld JD, Ioannidis JP. Is everything we eat associated with cancer? A systematic cookbook review . Am J Clin Nutr. (2013)
Pham NM, et al. Meat consumption and colorectal cancer risk: an evaluation based on a systematic review of epidemiologic evidence among the Japanese population . Jpn J Clin Oncol. (2014)
Durko L, Malecka-Panas E. Lifestyle Modifications and Colorectal Cancer . Curr Colorectal Cancer Rep. (2014)