Интернет-магазин
спортивного питания
Есть идея?

Пить воду из крана нельзя? Есть малыми порциями, но часто – вредно? Отсутствие завтрака по утрам укорачивает жизнь? Мифы наполняют нашу жизнь, развеем их сейчас же в нашей статье!

Миф 11: Пища должна быть «чистой»

Это утверждение является не столько мифом, сколько беспорядочным переплетением недоразумений. Во-первых, среди людей нет четкого согласия о том, что считать «чистой» пищей. Для кого-то это значит избегать всего, что не относится к натуральным продуктам. Для других - исключить из рациона абсолютно все «рискованные» продукты, даже если это будет означать необходимость перехода на добавки и заменители. Одной общей чертой всех таких диет является призыв к отказу. По сути, вам объясняют понятие «чистой» пищи, указывая на то, что есть нельзя.

Радикальное вегетарианство (веганство) можно отнести к категории «чистых» диет, поскольку оно запрещает любые мясные продукты одновременно по этическим и медицинским причинам. Хотя веганы и вегетарианцы по статистике действительно живут дольше, ученые обычно объясняют это причинами, не имеющими отношения к пище. К примеру, если человек придерживается вегетарианства, он с гораздо большей вероятностью занимается спортом, практикует методики релаксации (медитация, йога), а также не курит и не злоупотребляет алкоголем.

На самом деле, по сравнению с «всеядными» людьми веганы (и в меньшей степени вегетарианцы) получают недостаточное количество некоторых питательных веществ, таких как L-карнитин или витамин B12. В то же время, сегодня этот дефицит легко заменить за счет широкого спектра добавок, содержащих эйкозапентаеновуюю и докозагексаеновую кислоту, а также витамин D3.

Однако продукты животного происхождения – не единственное табу для сторонников «чистой» пищи. К примеру, есть можно не любые овощи, а только лишь органические. При этом подобное ограничение рациона – дело сугубо личных убеждений, в основе которых лежит принцип «натуральное – хорошо, синтетическое – плохо». На самом деле, ни одно исследование до сих пор так и не подтвердило связь между органической пищей (растительного или животного происхождения) и состоянием здоровья. Безусловно, это не отрицает возможности наличия такой связи, но, в любом случае, эта тема слишком неоднозначна и зависит, к тому же, от конкретных людей и продуктов.

А вот где точно есть заблуждение, так это в уверенности приверженцев органических продуктов в том, что для их выращивания нельзя использовать синтетические вещества. На самом деле, те страны, в которых определение органических продуктов установлено на законодательном уровне, позволяют ряд исключений из этого принципа. Еще одним «органическим» заблуждением является запрет на пестициды. Во-первых, натуральные пестициды существуют, и они активно используются для выращивания органических урожаев. Во-вторых, они далеко не всегда лучше как для потребителей, так и для окружающей среды.

Вполне справедливым опасением является остаточное количество пестицидов в пище. При этом ученые установили, что в большинстве развитых стран у основной массы представленных на рынке продуктов этот показатель ниже допустимой нормы. Кроме того, снизить количество пестицидов в пище можно посредством тщательного мытья, снятия кожицы (если это возможно) и обработки.

Итак, достаточно ли «чиста» наша еда? Не совсем. Некоторые гуру настаивают на том, что употреблять можно лишь сырые продукты, иначе процесс приготовления уничтожит содержащиеся в них питательные вещества. Если говорить простым языком, это полная чушь. Сырое молоко может содержать опасные бактерии. Сырые яйца содержат авидин – белок, «склеивающий» биотин и приводящий к его недостаточности. Термическая обработка действительно снижает концентрацию вредных нитратов в овощах, однако заодно и избавляет их от полезных оксалатов. В общем, в данном вопросе обобщения неуместны.

Распространены случаи, когда человек становится настолько одержим здоровым питанием, что доводит себя до орторексии (психоза здорового питания). Безусловно, не все продукты одинаково полезны, и по возможности отдавать предпочтение следует цельной пище, а не полуфабрикатам (в них мало питательных веществ и много калорий, ими легко переесть). Однако боязнь употребить что-то кроме сырой органической пищи не животного происхождения – это явная крайность.

Правда: «чистоту» пищи крайне сложно определить. Даже специалисты пока не могут сойтись в том, что считать таковой. Так что основной совет, который мы можем дать: придерживайтесь классических базовых принципов. Старайтесь есть цельную пищу (понимая, однако, что немного полуфабрикатов или фастфуда вас не убьют), пробуйте органику (если можете себе это позволить и считаете оправданным), мойте и снимайте кожицу с овощей и фруктов и не сильно переживайте по поводу того, что едите, поскольку стресс является реальным пожирателем продолжительности жизни.

Миф 12: Для стимулирования обмена веществ нужно чаще есть

Истоки этого мифа легко отследить. Процесс пищеварения действительно немного разгоняет метаболизм, поэтому если питаться чаще, но меньшими порциями, можно поддерживать его несколько ускоренным.

Теоретически можно.

Практические же исследования показали, что разбиение того же суточного количества калорий на большее число приемов пищи практически никак не сказывается на темпах сгорания жировой ткани. Более того, сразу несколько исследователей выдвинули предположение, что при частых, но мелких приемах пищи человеку сложнее добиться чувства насыщения, что с большей вероятностью приведет к употреблению дополнительных калорий. Уровень метаболизма может варьироваться в зависимости от размеров порции, и редкие, но полноценные приемы пищи приводят к более высоким скачкам. Однако повторимся, в масштабах целого дня или недели при условии равного количества калорий частота приема пищи не играет существенной роли.

Правда: процесс пищеварения слегка повышает уровень метаболизма, но гораздо более существенным фактором является суммарное суточное количество потребленных калорий.

Миф 13: Завтрак обязателен

«Завтрак – это самый важный прием пищи». Наверняка все из нас хотя бы раз слышали эту мудрость от родителей, врачей или же в рекламе. Однако, на самом деле, важность регулярного употребления завтрака сильно преувеличена.

Приверженцы завтраков ссылаются на неэкспериментальные исследования, выявившие у пропускающих завтрак людей более высокий индекс массы тела. При этом клинические испытания установили, что критическим фактором являются личные предпочтения. Некоторые люди подсознательно будут стремиться компенсировать калории, недополученные из-за пропуска завтрака, тогда как у других не будет такой тяги. В рамках одного исследования женщин, не имевших привычки регулярно завтракать, заставили это делать. Спустя 4 недели все набрали примерно по 1 кг. Все мы индивидуальны, поэтому не насилуйте себя неудобным или мучительным графиком питания. Это может дать обратный эффект.

Еще одним популярным заблуждением является уверенность, что пропуск завтрака снижает метаболизм. На самом деле, исследования на стройных и толстых людях показали, что пропуск завтрака напрямую не влияет на скорость метаболизма в состоянии покоя.

Единственная категория людей, которым действительно не следует пропускать завтрак, это лица с нарушенной регуляцией глюкозы. Им для оптимизации повседневного контроля за уровнем глюкозы вообще нужно придерживаться четкого графика питания.

Правда: чтобы быть здоровым и похудеть, вовсе не обязательно регулярно завтракать. Завтрак – это вопрос сугубо личных предпочтений и целей. Рекомендуем лишь попробовать оба варианта, чтобы выбрать оптимальный для вашего организма.

Материалы по теме:

Мифы о питании. Часть I

Мифы о питании. Часть II

Источники:

Barbosa-Cánovas G, Altunakar B, Mejía-Lorio D. Chapter 1. Introduction to freezing . Freezing of fruits and Vegetables: An Agri-Business Alternative for Rural and Semi-Rural Areas. (2005)

Li L, et al. Selected nutrient analyses of fresh, fresh-stored, and frozen fruits and vegetables . Journal of Food Composition and Analysis. (2017)

Storka A, et al. Safety, tolerability and pharmacokinetics of liposomal curcumin in healthy humans . Int J Clin Pharmacol Ther. (2015)

Gijsbers BL, Jie KS, Vermeer C. Effect of food composition on vitamin K absorption in human volunteers . Br J Nutr. (1996)

Davis DR, Epp MD, Riordan HD. Changes in USDA food composition data for 43 garden crops, 1950 to 1999 . J Am Coll Nutr. (2004)

Thomas DR. Vitamins in aging, health, and longevity . Clin Interv Aging. (2006)

Orlich MJ, et al. Vegetarian dietary patterns and mortality in Adventist Health Study 2 . JAMA Intern Med. (2013)

Smith-Spangler C, et al. Are organic foods safer or healthier than conventional alternatives?: a systematic review . Ann Intern Med. (2012)

Bahlai CA, et al. Choosing organic pesticides over synthetic pesticides may not effectively mitigate environmental risk in soybeans . PLoS One. (2010)

Graham JE, Christian LM, Kiecolt-Glaser JK. Stress, age, and immune function: toward a lifespan approach . J Behav Med. (2006)

Makkapati S, D'Agati VD, Balsam L. "Green Smoothie Cleanse" Causing Acute Oxalate Nephropathy . Am J Kidney Dis. (2017)

Kesavarapu K, et al. Yogi Detox Tea: A Potential Cause of Acute Liver Failure . Case Rep Gastrointest Med. (2017)

Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition . Am J Clin Nutr. (1992)

Stote KS, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults . Am J Clin Nutr. (2007)

Ohkawara K, et al. Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger . Obesity (Silver Spring). (2013)

Szajewska H, Ruszczynski M. Systematic review demonstrating that breakfast consumption influences body weight outcomes in children and adolescents in Europe . Crit Rev Food Sci Nutr. (2010)

LeCheminant GM, et al. A randomized controlled trial to study the effects of breakfast on energy intake, physical activity, and body fat in women who are nonhabitual breakfast eaters . Appetite. (2017)

Betts JA, et al. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults . Am J Clin Nutr. (2014)

Jakubowicz D, et al. Fasting until noon triggers increased postprandial hyperglycemia and impaired insulin response after lunch and dinner in individuals with type 2 diabetes: a randomized clinical trial . Diabetes Care. (2015)

Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis . J Int Soc Sports Nutr. (2013)

Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? . J Int Soc Sports Nutr. (2013)