Интернет-магазин
спортивного питания
Есть идея?

Безопасен ли креатин?

Многочисленные научные опыты подтверждают безопасность креатиновых добавок, даже в больших дозировках. Британское исследование, проведенное University of Nottingham Medical School, обнаружило, что люди, потребляющие 20 г моногидрата креатина ежедневно в течение пяти дней и вслед за этим 5 г креатина ежедневно в течение шести недель, не получили никаких негативных откликов. Исследователи заключили, что "даже значительное насыщение питания моногидратом креатина не представляет никакого очевидного риска для здоровья молодых и взрослых".

И все же, в редких случаях возможно проявление некоторых нежелательных эффектов.

Креатин и желудочно-кишечный тракт

Гастроинтестинальные нарушения являют собой самую частую проблему при приеме креатина: потеря аппетита, дискомфорт в животе, диарея, тошнота, метеоризм. Для устранения нарушений со стороны пищеварительной системы необходимо изменить время приема креатина по отношению к еде. То есть, если вы принимаете креатин после еды, то попробуйте делать это на пустой желудок, и наоборот. В том случае, если это не принесет эффекта, снижайте дозировку. Попытайтесь сменить жидкость, в которой вы растворяете креатин. Также может помочь замена креатина на добавку другой марки.

Креатин и дегидратация

Помимо проблем с пищеварением, относительно частыми жалобами, связанными с приемом креатина, являются: жажда, психическая лабильность, сонливость, головокружение. Все это можно считать проявлениями дегидратации. Для профилактики этих нарушений нужно соблюдать правильный водный режим и выпивать до 3 л воды в сутки.

Креатин и судороги

Некоторые спортсмены отмечают появление судорог на фоне приема креатина. Ученые предположили, что это может быть связано. Существует большое разнообразие физиологических объяснений этого феномена. Одно из самых популярных основывается на том, что это связано с перегрузкой мышечных клеток креатином, ведущей к чрезмерному насыщению водой. Если бы это было правдой, тогда то же самое происходило бы с атлетами после углеводной загрузки. Так как в  мышцах накапливается большое количество гликогена, по закону осмоса, вместе сним в мышцу усиленно начинает поступать вода.

В теории, подобное водное перенасыщение может привести к вымыванию кальция и калия из мышц (дилюции). Нормальная концентрация кальция и калия необходимы для сокращения мышцы, однако в состоянии дилюции относительные концентрации этих ионов снижаются, что может приводить к нарушению сократимости мышц. Этот механизм в достаточной степени объясняет патогенез мышечных спазмов, но возникает одна проблема: большинство судорог возникают во время и после тренинга, то есть когда мышечная ткань не находится в состоянии водного перенасыщения. Поэтому эту теорию следует подвергнуть сомнению.

Напротив, клиническое исследование показывает, что использование креатина не связано со спазмами. В этом исследовании проводились наблюдения за 16 мужчинами, которые принимали креатин или плацебо. При определенных условиях гидратации о местном спазме и натяжении сообщали в обеих группах, но "ничего больше, что могло бы быть связанно с использованием креатина". Два других исследования проводились в Арканзанском государственном университете и показали, что использование креатина у 61 атлета в течение тренировочных сборов не имели никакого влияния на причину судорог мышцы, повреждения или болезни. Эти атлеты использовали 15-25 г в сутки на фазе загрузки, и позже 5г/день на фазе плато.

Отсюда следует вывод, что ключевым моментом проблемы судорог является плохая физическая подготовка. Эту теорию подтверждает и тот факт, что судороги у исследуемых спортсменов в основном наблюдались в начале сезона, а к концу практически исчезали. Также имеет значение акклиматизация к жаркому и влажному климату, обезвоживающие условия погоды. Все эти факторы вызывают нарушения в электролитном балансе организма, и, как следствие, возникают судороги. Употребление креатина приводит к большим потерям жидкости за счет увеличения интенсивности тренинга, в связи с чем электролитные нарушения носят более выраженный характер.

Чтобы избежать подобного расстройства старайтесь потреблять больше жидкости (до 3-х литров в сутки), а также принимайте микроэлементы в виде витаминно-минеральных комплексов.

Креатин и акне

Креатин не является непосредственной причиной возникновения акне. Однако есть косвенные факторы, которые могут провоцировать их появление.

Во-первых, это дегидратация – прямое побочное действие от использования креатина. По закону осмоса, жидкость сосудистого русла и тканей уходит в мышцы вслед за креатином. Это может вести к появлению угревой сыпи, за счет уменьшения водного насыщения кожных покровов. Обезвоженная кожа теряет способность утилизировать токсины и жиры, а так же снижается местная резистентность, все это предрасполагающие к акне факторы.

Во-вторых, прием креатина с быстроусвояемыми углеводами, такими как соки, глюкоза, мед и другими сахаросодержащими продуктами. Простые углеводы в свою очередь вызывают выброс инсулина в кровь. А инсулин вызывает не только увеличение размера сальных желез, что приводит к их закупорке и воспалению. Сахар – это питательная среда для микробов, которые так же вызывают воспаление.

В-третьих, в результате более интенсивного тренинга происходит увеличение уровня анаболических гормонов, в частности тестостерона, которые усиливают секрецию сальных желез, и тем самым способствуют образованию акне.

Как следует поступить в случае возникновения угревой сыпи на фоне приема креатина? Вы можете продолжить прием, но принимайте большее количество жидкости (более 2 л в сутки), а также откажитесь от смешивания креатина и простых углеводов. Разумеется, это в какой-то степени снизит эффективность креатина, но это снижение не настолько значимо, чтобы жертвовать эстетической красотой. В этом случае креатин лучше принимать после еды, когда уровни инсулина и инсулиноподобного фактора 1 (IGF-1) будут достаточно высокими, чтобы обеспечить транспортировку креатина через слизистую кишечника.

Креатин и почки

Сегодня ученые все меньше и меньше склоняются к тому, что креатин может вызывать первичное поражение почек, хотя есть казуистически доклады, зафиксировавшие повреждения почек, такие как интерстициальный нефрит. Креатин вызывает изменения в концентрационных соотношениях мочи, отсроченные побочные эффекты могут затрагивать тубулярный аппарат почек, где образуется первичная моча, а также ускорять камнеобразование. В опытах на мышах было выявлено ускорение роста кист при поликистозе почек (поликистоз почек у людей встречается с частотой 1 человек на 1000 населения). В связи с этим пациентам с диагностированными заболеваниями почек рекомендуется избегать приема креатиновых добавок.

Креатин и сахарный диабет

В теории, креатин может воздействовать на секрецию инсулина. Это актуально для людей больных сахарным диабетом или страдающих от гипогликемических состояний. При употреблении креатина следует контролировать уровень сахара крови, так как может понадобиться коррекция схемы сахароснижающих препаратов.

Креатин и аллергия

Казуистически возможны аллергические реакции на креатин: сыпь, зуд, одышка. В данном случае лучше отказаться от употребления креатина.

Положительные стороны креатина

Подробно разобрав основные побочные эффекты креатина, хотелось бы в противовес привести гораздо более впечатляющий перечень ключевых положительных эффектов и преимуществ:

  • дополнение питания креатином оказывает положительное влияние на снижение общего количества холестерина, триглицеридов и липопротеинов очень низкой плотности в плазме (защита сердечно-сосудистой системы);
  • креатин может оказывать антивоспалительное действие при остром воспалении, локальном раздражении и хронических состояниях воспаления (например, при артрите);
  • прием креатина/фосфокреатина оказывает защитный эффект на центральную нервную систему при ишемии и в гипоксических условиях (при недостатке кислорода);
  • дополнение питания креатином используется для лечения болезней, которые вызывают атрофию мышц, исчерпание креатина и нейромышечные расстройства;
  • креатин исследуется в направлении возможных полезных свойств для подавления роста некоторых типов опухолей у млекопитающих. Некоторые исследования предполагают, что креатин, возможно, обладает определенной противораковой активностью;
  • дополнение питания креатином положительно сказывается на атлетической результативности вегетарианцев;
  • при хронической сердечной недостаточности уровень креатина в тканях сердца понижается; дополнение питания креатином у пациентов с такой симптоматикой увеличивает количество богатого энергией фосфокреатина в скелетной мускулатуре и, следовательно, силу и выносливость. У 50 пациентов, подвергшихся хирургической операции по замене сердечного клапана, добавки креатина снижали аритмию на 75%. Люди, страдающие хронической сердечной недостаточностью, также использовали эту добавку в дозах 20 г в день для повышения своей способности к физическим нагрузкам;
  • прием порошка или капсул креатин моногидрата в дозе порядка 20 г/день приводит к увеличению фосфокреатина в мышцах и возрастанию показателей взрывной силы (скоростно-силовых качеств);
  • прием химически чистого креатина увеличивает массу тела за счет роста калиперометрических показателей мышечной массы;
  • фосфат креатина чрезвычайно плохо всасывается в желудке. Введение фосфокреатина в кровь способствует улучшению и восстановлению сократительной функции сердечной мышцы, но фактически мало влияет на рост мышечный массы;
  • комплексы креатин моногидрата с белками или витаминами группы В не имеют каких-либо достоверных преимуществ по сравнению с препаратами чистого креатин моногидрата;
  • никаких побочных вредных эффектов от приема сверхфизиологических (т.е. более выше 2 г/день) доз креатин моногидрата не обнаружено.

Креатин: половые и возрастные рамки

Употребление креатина ассоциируется, как правило, с мужской половиной населения в возрастном диапазоне от 18 до 35 лет. Научные исследования проведенные в группах с таким составом, точно подтверждают как эффективность креатина, так и его безопасность. Однако, эффекты креатина на детей, пожилых и женщин были изучены гораздо меньше. Теоретически, нет ни одной веской причины полагать, что основной механизм действия креатина разнится в зависимости от возраста или пола. Тем не менее, незначительные различия могут иметь место, а их детали и причины будут рассмотрены ниже. 

Креатин и дети

Безопасен ли креатин для молодых людей – один из вопросов, который наиболее часто встречается на форумах. Многие ученые сходятся во мнении, что применение креатина лучше отложить до окончания пубертатного периода. Обосновывается это, главным образом, тем, что долгосрочные последствия употребления креатиновых добавок до сих пор хорошо не изучены. Другими словами, если отсроченные побочные эффекты креатина существуют, то молодые атлеты, применявшие его в свой практике, будут подвержены этим нежелательным реакциям в большей степени, чем взрослые. Более того, недавно был обнаружен ранее неизвестный механизм влияния креатина на клеточный метаболизм и анаболизм, и пока неизвестно, можно ли полностью отрицать опасность такого механизма для детей.

С другой стороны, следует ли детям вообще выходить за пределы естественных силовых показателей? Напомню, что креатиновые добавки, прежде всего, увеличивают силу сокращения мышц, в течение короткого периода двигательной активности. Учитывая это, некоторые эксперты обеспокоены тем, что избыточные механические нагрузки на еще не до конца сформированный скелет могут приводить к деформациям и смещениями костных элементов.

Таким образом, креатиновые добавки можно применять без опасности для здоровья только после полового созревания. Начало и темп полового созревания определяются взаимодействием конституциональных факторов и влияний внешней среды. Возрастные рамки полового созревания подвержены широким индивидуальным колебаниям и (с учётом процессов акселерации) укладываются в период: у девочек – от 8-9 до 16-17 лет, у мальчиков — от 10-11 до 19-20 лет. У девочек окончанием полового развития можно считать момент, с которого начинается регулярный менструальный цикл. У мальчиков четко момент зафиксировать не представляется возможным, поэтому следует ориентироваться на вторичные половые признаки. К тому моменту, когда они будут полностью сформированы, можно без опасения начинать прием креатина.

Креатин и пожилые

Уровень фосфокреатина в мышцах снижается с возрастом, частично объясняя снижение силы и предрасположенность к утомлению, что обычно наблюдается у пожилых людей. Креатиновые добавки могут остановить эти нежелательные возрастные изменения. В поддержку этого мнения выступают несколько современных исследований, продемонстрировавших улучшение здоровья и силовых показателей у людей старше 50 лет, употреблявших креатин. Важно и то, что эффективность креатиновых добавок возрастает с возрастом.

Как ни странно, после 70 лет эффективность креатиновых добавок начинает резко падать. Это может быть связано с попутным снижением эндогенных анаболических гормонов, селективным сокращением числа мышечных волокон второго типа, которые являются основными потребителями и реализаторами действия креатина. 

Однако не стоит беспокоиться, поскольку этого можно легко избежать путем систематических занятий спортом. Активный образ жизни сохранит высокий уровень анаболических гормонов, которые воспрепятствуют утрате мышечных волокон второго типа.

Ко всему прочему было обнаружено, что креатин препятствует развитию некоторых психических и нейродегенеративных заболеваний пожилого возраста, снижает риск возникновения ишемической болезни сердца, улучшает метилирование ДНК. Многие ученые уделяют ведущую роль в старении именно снижению активности процесса метилирования ДНК.

И все же, необходимо помнить, что креатин в редких случаях может незначительно повышать артериальное давление. Гипертония – актуальная проблема пожилого возраста, поэтому обязательно контролируйте уровень давления, когда начинаете принимать креатиновые добавки.

Креатин и женщины

Несколько научных исследований были посвящены рассмотрению действия креатина на женский организм при разном уровне физической подготовленности. Эти исследования показали, что хотя креатин и увеличивает силовые показатели женщин, но эффект этот меньше, чем у мужчин, участвующих в этих же исследованиях. Креатиновые добавки оказывали на них более выраженное действие, что объясняется более высоким уровнем тестостерона.

Таким образом, креатин можно рекомендовать женщинам, особенно при снижении веса. При похудении креатиновые добавки позволят повысить интенсивность тренировок, а, следовательно, ускорить процесс разрушения жира. Ко всему прочему, креатин максимально сохранит мышечную массу, которая начинает активно теряться при голодании. Отсюда становится понятно, что креатин полезен не только для набора мышечной массы, но и для формирования красивой женской фигуры.

Кому нужен креатин?

1. Креатин для спортсменов

Главная ценность креатина связана с усилением кратковременных спортивных показателей, например, в беге на короткие дистанции, велосипедном спринте, силовых видах спорта и тяжелой атлетике. Креатин пригоден для видов спорта, в которых необходимо производить прыжки, ускорения или финишные рывки. В фазе рывка интенсивность нагрузки настолько велика, что при нем креатинфосфат (фосфокреатин) также используется в качестве источника энергии. Дополнение питания атлетов креатином может также приносить пользу, когда высокоинтенсивное упражнение чередуется с более низким по интенсивности упражнением или отдыхом. Для командных видов спорта, таких как баскетбол, футбол, хоккей, а также единоборств, тенниса, легкой атлетики и спринтерского бега также характерны короткие взрывные мышечные сокращения, сопровождаемые короткими периодами отдыха или восстановительными периодами.

Судя по всему, креатин помогает поддерживать высокий уровень быстрого снабжения тела энергией. Он также препятствует возрастанию содержания аммония в плазме крови, который замедляет физическую деятельность.

2. Креатин для набора мышечной массы

Добавки креатина могут помочь атлету тренироваться интенсивнее в течение более продолжительного периода времени. В свою очередь, возросшая интенсивность тренинга мышц генерирует более быстрый мышечный рост и силу. Например, в исследовании проведенном среди любителей "железного спорта" Конрадом Эрнестом (Conrad Earnest) и его сотрудниками в Юго-западном Медицинском Центре и Клинике Купера в Далласе, Штат Техас, атлеты всего за месяц, принимая дополнительно креатин, увеличили сухую массу тела в среднем на 1,6 килограмма.

По наблюдениям одного шведского спортивного физиолога, креатин позволяет тяжелоатлетам добиваться увеличения мышечной массы на 2,1 (и более) кг. Практические опыты показали, что увеличение общего пула креатина может способствовать увеличению веса тела. Многие атлеты, дополняющие диету креатином, отмечали увеличение задержки воды внутри мышечных клеток, что приводило к увеличению объема клеток. Напряжение мышц – так называемый мышечный тонус – улучшается, и мышцы лучше откликаются на физическую нагрузку. Спортсмен весом 75 кг, занимающийся силовыми видами спорта, может "вырасти" на 2-4 кг. После прекращения дополнительного приема креатина, прирост веса вновь уменьшается из-за повышенного выделения воды. Но за счет лучшей производительности во время тренировки, часть реального прироста мышечной массы остается. При этом в силовых видах спорта отмечается улучшение "рессорных" свойств мышц и их способности в силу этого преодолевать большие отягощения!

3. Креатин для вегетарианцев

Так как вегетарианцы не потребляют мяса, служащего главным источником креатина, то им особенно рекомендуется его дополнительный прием. И здесь стоит проблема не только спортивных достижений, но и здоровья.

 4. Креатин для похудения

В 1994 году Энтони Алмада с коллегами проводили исследования в Женском Университете Техаса. Основной целью исследований была демонстрация того, что увеличение массы тела при применении креатина происходит исключительно за счет прироста "сухой" мышечной массы и что прием креатина ведет к увеличению силовых показателей. Результаты исследований были опубликованы в журнале "Acta Physiologica Scandinavica". За последующие четыре года было проведено как минимум двадцать независимых университетских исследований, которые показали, что применение креатина моногидрата улучшает результаты тренировок, скоростные и силовые показатели, скорость восстановления и, как следствие, ускоряет потерю жировых запасов.

5. Креатин для поддержания физической формы

Вы уже успели прочесть о всех положительных качествах данной добавки, и учитывая практически полную ее безопасность, просто нельзя отказаться от всех преимуществ, которые может дать креатин здоровому человеку, чтобы иметь хорошую физическую форму, высокий жизненный тонус и интеллектуальную активность.

Отмена креатина

Беспокойства напрасны, так как отмена креатина не вызывает никаких серьезных изменений в организме. Креатин не вызывает зависимости и привыкания. Отмена креатина не приводит к значительному падению спортивных показателей. Единственное, что можно ответить – это небольшая потеря веса, которая связана с тем, что организм теряет избытки воды, который образуется при употреблении креатиновых добавок. По этой же причине происходит некоторое снижение мышечных объемов.

Однако даже с учетом всех потерь результаты, в целом, превосходят те, что получены без использования креатиновых добавок. Даже длительный прием креатина не вызывает метаболических изменений и нарушения синтеза эндогенного креатина.

Некоторые ученые считают, что по механизму обратной связи образование собственного креатина может быть снижено в ближайшее время после отмены, но за короткий период времени восстанавливается до исходного уровня. Для полной безопасности и стопроцентного сохранения функции синтеза эндогенного креатина рекомендуется делать недельные перерывы через 1-2 месяца непрерывного приема креатиновых добавок.

Продолжение:

Сага о КРЕАТИНЕ. Ч-1. История открытия, биохимия и физиология креатина

Сага о КРЕАТИНЕ.Ч-2. Новые формы: Ethyl Ester, Kre-Alkalyn, Serum и др. Критический анализ

Сага о КРЕАТИНЕ.Ч-3. Креатин с транспортной системой

Сага о КРЕАТИНЕ.Ч-5. Оптимальный режим дозирования