Интернет-магазин спортивного питания

Ваш город: _____

Есть вопросы? Звоните:

+7 (495) 646-87-80

Whey, whey, whey: полный гид по сывороточному протеину

Большинство людей покупают сывороточный протеин, как инвестируют в биткойн — они не совсем уверены в том, что это такое, но знают, что он им нужен. К счастью, в отличие от игр на фондовом рынке добавление сыворотки в свой рацион — довольно безопасный вариант, если вы хотите поддержать набор мышечной массы и жиросжигание.

Узнайте все факты о сыворотке — от ее происхождения до преимуществ и множества разновидностей, в которых она доступна - с помощью этого руководства по самой популярной в мире добавке для мышц.

Бодибилдер держит в руках банку со спортивным питанием

Что такое сывороточный протеин?

Сыворотка составляет 20% белка коровьего молока. Исторически сыворотка рассматривалась как побочный продукт производства сыра. Фермеры, считая его бесполезным, даже выбрасывали его!

Остальные 80% белка в молоке составляет казеин, из которого делают сыр. Чтобы вы лучше понимали, в словах «творог и сыворотка» казеин - это творог, а сыворотка - это жидкость, в которой творог лежит.

В середине 20 века, когда наука о питании начала открывать ценность сыворотки отдельно от творога, она стала популярной добавкой и с тех пор только набирала обороты. По данным Совета по экспорту молочной продукции США, во всем мире продается около 6000 различных продуктов из сывороточного протеина, и в период с 2010 по 2015 год количество продуктов из сыворотки увеличилось на 34% (по сравнению с 6% в период с 2005 по 2009 год).

Преимущества сывороточного протеина

Возможно, нет более эффективной и широко изученной добавки для поддержки тренировок и изменения вашего внешнего вида, чем сывороточный протеин. Чаще всего его используют по следующим причинам.

порошок сывороточного протеина

·         Поддерживает рост мышц

Сыворотка представляет собой полноценный белок, а это означает, что она содержит все незаменимые аминокислоты, которые организм не может вырабатывать и которые необходимо принимать с пищей. Это дает сыворотке преимущество перед растительными белками, такими как рис, который необходимо сочетать с другими типами протеинового порошка или пищи, чтобы получать полный аминокислотный профиль для наращивания мышц.

Одна мерная ложка порошка сывороточного протеина (обычно около 25 граммов) обычно содержит около 20 граммов сывороточного протеина. Но что делает сывороточный протеин фаворитом тех, кто жаждет нарастить мышцы, так это его лейцин. Лейцин - это аминокислота с разветвленной цепью (BCAA), и исследования показывают, что это самая важная аминокислота для поддержки роста мышц.

В 2017 году Международное общество спортивного питания (ISSN) опубликовало позицию по потребностям в белке для физических упражнений. Тем, кто хочет максимизировать мышечную массу, рекомендуется употреблять белок в умеренных дозах — 20–40 граммов, распределенных между тремя или четырьмя приемами пищи в течение дня. Притом каждый прием пищи должен содержать от 0,7 до 3 граммов лейцина в дополнение к сбалансированной смеси всех незаменимых аминокислот.

Сывороточный протеин идеально подходит для этих целей. Сыворотка настолько богата лейцином, что разовая ее порция равна тому, что вы получаете из порции большинства цельных продуктов с высоким содержанием белка. Большинство порций мяса и птицы размером с ладонь содержат не менее 2 граммов лейцина, а стандартная 25-граммовая мерная ложка порошка сывороточного протеина содержит 2–2,5 грамма лейцина.

Журнал прикладной физиологии обнаружил, что это больше на грамм, чем у других популярных источников белка, таких как яйца, молоко (включая казеиновый белок, который также доступен в виде добавок) и соевый белок.

·         Способствует более быстрому восстановлению

Когда вы заканчиваете тренировку, ваши мышцы нуждаются в белке и лейцине больше, чем когда-либо, чтобы стать больше и сильнее. Исследование, проведенное компанией Medicine and Science in Sports and Exercise, показало, что сывороточный протеин доставляет лейцин в мышцы быстрее, чем казеин, и быстрее стимулируя синтез мышечного протеина. Это делает сывороточный протеин лучшим выбором после тренировки.

Однако у казеина есть свои преимущества: поскольку он переваривается медленнее, это лучший вариант протеина перед сном. Он может постепенно подпитывать ваш организм лейцином в течение ночи, пока вы спите.

Whey Gold Standard Optimum Nutrition

·         Помогает перестроить тело

Сывороточный протеин по-прежнему может быть вашим лучшим выбором с точки зрения добавок, когда дело доходит до улучшения композиции тела — поддержки набора мышц и сжигания жира.

Исследование, проведенное в 2014 году в журнале Nutrition Research, показало, что, когда испытуемые употребляли сывороточный протеин перед самым большим приемом пищи в течение дня, это способствовало более благоприятным изменениям аппетита, состава тела, массы тела и окружности талии по сравнению с соевым протеином.

А если вам нужно сбросить много веса, сыворотка снова набирает очки. Метаанализ девяти исследований 2017 года показал, что сыворотка помогает людям с избыточным весом/ожирением терять жир и снижать факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

·         Улучшает общее состояние здоровья

Польза сыворотки для сердца была подтверждена и в других исследованиях. Исследование, опубликованное в журнале Appetite, показало, что люди с избыточным весом, которые тренировали силовые показатели и принимали сывороточный протеин, имели более высокий уровень глутатиона (молекулы, поддерживающей здоровье клеток) и «хорошего» холестерина (высокой плотности) через шесть недель, чем контрольная группа, которая тренировалась без добавок.

Другое исследование, проведенное Международным журналом пищевых наук и питания, обнаружило линейную зависимость между количеством потребляемого сывороточного протеина и повышением уровня глутатиона. У людей, которые ежедневно в течение двух недель принимали 45 граммов сыворотки, уровень глутатиона увеличился на 24%.

·         Помогает достигать оптимального уровня потребления белка

Как и все протеиновые добавки, сыворотка полезна для достижения оптимального ежедневного уровня потребления белка. И исследования показывают, что это число следует установить немного выше, чем думает большинство людей. Рекомендуемая Роспотребнадзором суточная доза белка для мужчин составляет от 65 до 117 г, для женщин — от 58 до 87 г в зависимости от массы тела и физической нагрузки.

Для малоподвижных людей суточная порция белка — 0,8 г на кг массы тела. Если человек активно тренируется с использованием силовых упражнений, то ISSN предлагает потреблять 2,4 г на килограмм мышечной массы. Если при этом приходится ограничивать число калорий, то нужно от 2,3 до 3,1 грамма на килограмм мышечной массы.

Например, если вы весите 90 кг с 15% жира и хотите сесть на диету, вы начинаете с мышечной массы 77 кг. Тогда ваши потребности в белке составят 177–238 г в день — это слишком много, чтобы получить их только из цельных продуктов. С этой задачей прекрасно справятся 20 граммов белка в порции сывороточного протеина высочайшего качества

Изолят сыворотки против концентрата сыворотки

Смешивать протеиновый коктейль

К сывороточным протеинам относятся популярные изолят сывороточного протеина и концентрат сывороточного протеина. Концентрат не фильтруется так тщательно, как изолят, поэтому в нем все еще есть много жира и углеводов, которые присутствовали в молоке, из которого он был взят. Концентраты сыворотки содержат всего 70–80% белка, поэтому они дешевле стоят.

Изолят сывороточного протеина — это золотой стандарт сывороточного протеина. В нем почти полностью отфильтрованы жиры и углеводы, в результате чего получается порошок, содержащий 90% белка или больше.

Поскольку в изоляте нет жира, замедляющего пищеварение, он является идеальным белком для употребления сразу после тренировки. Изолят — хороший выбор и для людей, сидящих на диете.

Гидролизованный сывороточный протеин

Протеин, блины для штанги

Ещё один крутой вид сывороточного протеина — это гидролизованный сывороточный протеин, также известный как гидролизат сывороточного протеина. Гидролизат произведен так, что содержит короткие белковые цепочки и может усваиваться еще быстрее и быстрее попадать в мышцы по сравнению с изолятом.

Это свойство делает гидролизованную сыворотку хорошим выбором для спортсменов с очень напряженным графиком тренировок. Например, например, бойцов ММА, которые могут поднимать тяжести утром и выполнять боевые тренировки днем. То же самое относится к спортсменам, от которых требуется проводить несколько соревнований в один день, например, борцам или теннисистам на турнире.

Когда между тренировками мало времени, важнее становится скорость восстановления. Исследование, опубликованное в Журнале науки и медицины в спорте, показало, что атлеты, принимавшие гидролизованную сыворотку, полностью восстанавливались через шесть часов.

Однако нет явного преимущества гидролизованной сыворотки перед простым изолятом сывороточного протеина. Исследование, опубликованное в International Journal of Food Sciences and Nutrition, показало, что в изоляте сыворотки лейцин всасывается более быстро, чем в гидролизате сыворотки. Изолят сыворотки также является менее дорогим вариантом из двух, и он отлично подойдет большинству любителей фитнеса.

Сывороточный протеин vs. сывороточный протеин

Некоторым производителям пищевых добавок нравится различать свой сывороточный протеин по качеству коровьего молока. Сегодня всё больше людей считают, что мясо и молочные продукты от коров на травяном откорме приносят больше пользы для здоровья и меньше токсинов, чем от животных, выращенных на промышленных фермах.

Если вас беспокоит гуманное обращение с животными и вы хотите поддержать более устойчивый источник сывороточного протеина (что становится все более серьезной проблемой, поскольку спрос на сыворотку продолжает расти), сыворотка из молока коров травяного откорма будет разумным выбором.

Гейнер против сывороточного протеина

Производители пищевых добавок для тех, кто пытается набрать вес, часто продают продукты, называемые массогенераторами. У них есть другое, более распространенное название — гейнеры. Они содержат сывороточный протеин, а также много других вещей, которые вам не нужны: сахара и жиры, которые увеличивают количество калорий и обычно приводят к большему приросту жира, чем мышечной массы.

Если вы хотите получить более плотный коктейль, лучше приготовьте его самостоятельно, чтобы вы могли контролировать количество и качество ингредиентов в нем. Попробуйте смешать банан и несколько столовых ложек ореховой пасты с протеиновым порошком со вкусом шоколада, чтобы получить восхитительный смузи.

Протеиновый смузи

Что должно быть в сывороточном протеине?

В дополнение к источнику белка хорошего качества, в идеале сывороточный порошок должен содержать соединения, которые помогают его переваривать, чтобы обеспечить усвоение белка и его отправку в мышцы по назначению. В том числе, пищеварительные ферменты.

Поищите порошок, содержащий протеазу, которая помогает расщеплять белок. Обратите внимание, что даже самые чистые порошки изолята сыворотки, как правило, содержат небольшое количество углеводов и жиров.

Они не из молока, а добавляются производителем отдельно из других источников для улучшения вкуса (сама по себе сыворотка имеет очень горький и неприятный вкус). В этом случае вам понадобятся ферменты, которые также помогают расщеплять углеводы и жиры, такие как амилаза и липаза.

Вредит ли сывороточный протеин почкам?

Ходят устойчивые слухи, что высокое потребление белка может вызвать проблемы с почками и другие риски для здоровья. Летом 2017 года мировые СМИ облетела новость о трагической смерти австралийской бодибилдерши Миган Уайт. После рождения детей она стремилась вернуться в бодибилдинг и злоупотребляла белковыми добавками. По данным CNN, у спортсменки было редкое заболевание, которое не позволяло ее организму расщеплять белок, что привело к накоплению токсичных уровней аммиака в ее организме.

В исследовании, опубликованном в American Journal of Kidney Diseases, говорится, что «нет явных противопоказаний, связанных с почками, для высокопротеиновых диет у людей со здоровой функцией почек». Итак, если у вас нет какого-либо ранее существовавшего патологического состояния, вы можете ежедневно употреблять протеиновый коктейль.

Иследование, проведенное в 2016 году в Journal of Nutrition and Metabolism, показало, что у мужчин, которые тренировались для увеличения силовых показателей и соблюдали диету с высоким содержанием белка (2,51–3,32 грамма белка на килограмм веса тела), в течение шести месяцев не было вредных последствий по измерениям жиров в крови, функции печени и почек.  При этом мужчины чередовали высокобелковую диету с низкокалорийной.

Когда принимать сывороточный протеин?

Пить протеиновый коктейль в спортзале

Многие друзья по тренировкам и диетологи одинаково утверждают, что после тренировки следует употреблять сывороточный протеин. Вы, наверное, слышали об «анаболическом окне», когда у вас якобы есть час или около того, чтобы загрузить мышцы белком, прежде чем ваше восстановление окажется под угрозой.

На самом деле, согласно ISSN, это окно длится 24 часа, а возможно, и дольше. Таким образом, если вы съедите достаточное количество белка в течение следующего дня (или до следующей тренировки), вы должны быть защищены.

Пить протеиновый коктейль сразу после тренировки — популярная стратегия. Это быстродействующий и удобный способ доставки белка в организм без необходимости готовить еду. Кроме того, как объяснялось выше, особенно полезно доставить белок в мышцы как можно раньше, если вы спортсмен или очень активный человек, которому необходимо быстро восстановиться перед второй или третьей тренировкой за один день. Благодаря быстрому перевариванию сыворотка всегда будет отличным выбором сразу после тренировки.

Можно ли считать протеиновые батончики здоровым питанием?

Порошковые протеиновые коктейли перевариваются быстро, поэтому обычно они не очень сытные или, по крайней мере, не по сравнению с едой из цельных продуктов. Когда некоторые люди не могут наесться, им нравится есть диетические батончики с высоким содержанием белка. Их легче носить с собой и употреблять. Кроме того, ими нельзя испачкаться, как иногда коктейлем.

Однако многие батончики и другие белковые закуски, как правило, содержат много сахара или жира. Продаваемые как высокобелковые альтернативы шоколадным батончикам, они часто не имеют большого преимущества перед Сникерсом, кроме как большее количество белка.

Ищите батончики и закуски, которые содержат всего несколько граммов сахара и пять или более граммов белка в одной порции. Для максимального насыщения подойдет и несколько граммов клетчатки.

Австралийское исследование показало, что у испытуемых, которые ели батончики с высоким содержанием белка и клетчатки, уровень сахара в крови был ниже, чем у тех, кто ел больше сладких закусок. Они также употребляли меньше калорий во время следующего приема пищи.

Протеиновые батончики

Что важно знать о сывороточном протеине

1. Сыворотка составляет 20% белка коровьего молока. Остальные 80% — это казеин.

2. Главные преимущества сывороточного протеина:

  • поддерживает рост мышц;
  • способствует более быстрому восстановлению;
  • помогает перестроить тело;
  • улучшает общее состояние здоровья;
  • помогает достигать оптимального уровня потребления белка.

3. Два крутых вида сывороточного протеина — изолят и гидролизат. В изоляте

4. Если вас беспокоит гуманное обращение с животными и вы хотите поддержать более устойчивый источник сывороточного протеина (что становится все более серьезной проблемой, поскольку спрос на сыворотку продолжает расти), сыворотка из молока коров травяного откорма будет разумным выбором.

5. В белково-углеводных смесях для быстрого набора мышечной массы — гейнерах — бывает слишком много сахара и жиров. Эти добавки можно заменять самостоятельно приготовленными коктейлями на основе сывороточного протеина с добавлением бананов и ореховой пасты.

6. Для хорошего усвоения в качественный сывороточный протеин добавляют пищеварительные ферменты.

7. Высокопротеиновая диета безопасна для людей без хронических патологий.

8. Протеиновый коктейль лучше всего употреблять в течение суток после тренировки, чтобы подпитать мышцы и позволить им быстрей восстановиться.

9. Протеиновые батончики — вкусный и удобный источник белка, но внимательно читайте данные на этикетке, чтобы выбирать батончики с небольшим количеством сахара и пятью или более граммами белка в одной порции.