Интернет-магазин
спортивного питания
Есть идея?

Наверняка вы хотя бы раз слышали, что ZMA повышает уровень тестостерона и улучшает сон. Как думаете, правда ли это? Ответ в этом материале.

Все знают, что макронутриенты являются ключевым фактором успешных тренировок и роста мышц. Однако микронутриентами также нельзя пренебрегать, поскольку без них тренировка вообще не состоится.

Обычно мы задумываемся о микронутриентах во время болезни. Это, безусловно, правильно, но они не менее важны и для нормального функционирования клеток. Здесь уместна следующая аналогия: если макронутриенты – это горючее, то микронутриенты обеспечивают возможность использования этого горючего.

Переведя эту аналогию на автомобиль, представим, что макронутриенты – это бензин, а микронутриенты – свечи зажигания. Чтобы автомобиль двигался, бензин необходимо сжечь. Чтобы у вас появились силы, внутри клеток также должно сгорать топливо – углеводы. Хотя эта аналогия и не идеальна, она все же неплохо описывает общий принцип.

Микронутриенты выполняют гораздо больше, чем просто обеспечение сгорания углеводов в клетках. Интересно, правда? Они регулируют массу процессов, ответственных за рост мышц, борьбу с воспалением, инсулиновую сигнализацию и т. д.

При этом, если сравнить повышенную потребность спортсменов в микронутриентах с непрерывно снижающимся их содержанием в современной пище, выделяются два ключевых вещества, дефицит которых чаще всего наблюдается в организме: цинк и магний. Диетологи выявили это уже достаточно давно.

Сочетание цинка и магния существует в виде ряда пищевых добавок и является одним из наиболее популярных средств среди спортсменов. Если переходить на термины, эта добавка носит название аспарагинат цинка и магния или, как принято называть, ZMA. Давайте разберемся, чем же она так примечательна.

Цинк

Цинк считается минералом, обильно выводящимся из организма вместе с потом. Из-за этого именно спортсмены подвержены его дефициту больше других людей. Хотя очевидной связи между цинком и спортом нет, его важность для организма, особенно интенсивно тренирующегося человека, может быть огромной.

Цинк и половое влечение

Одним из наименее приятных побочных эффектов «сушки» является падение уровня тестостерона и, соответственно, полового влечения. Спросите у любого бодибилдера, насколько его тянет к женскому полу в последние 2 недели перед соревнованиями. Существует несколько исследований, доказывающих, что прием цинка на фоне высокоинтенсивных тренировок и/или дефицита калорий способен предотвращать снижение уровня тестостерона у мужчин.

Цинк и метаболизм

В период пиковых нагрузок страдает не только половое влечение, но и снижается уровень тиреоидных гормонов Т3 и Т4, которые отвечают за рост организма и дифференциацию его тканей. Восполнение дефицита цинка, потерянного спортсменом вместе с потом, предотвращает снижение выработки этих гормонов.

В дополнение к поддержанию функции щитовидной железы на фоне интенсивных тренировок цинк также способствует лучшему проникновению глюкозы в клетки.

Хотя в данный момент исследования ограничены изучением клеточного механизма действия и первичным наблюдением за мышами, уже сейчас у нас есть основания считать поддержание уровня цинка полезным во всех отношениях.

Магний

Магний (Mg2+) – это диетический минерал, участвующий в более чем в 300 жизненно важных реакций и играющий ключевую роль в массе основополагающих биологических процессов. Однако прием пищевых добавок с магнием примечателен, прежде всего, положительным влиянием на сон и инсулиновую сигнализацию.

Магний и сон

Интенсивные нагрузки и обильное питание полезны для роста мышц, но только при условии полноценного ночного сна. Вообще сон крайне важен для достижения максимальной производительности.

На тему влияния магния на сон было проведено 2 контролируемых исследования. Оказалось, что у принимающих магний людей улучшилось качество ночного отдыха и снизился уровень кортизола во сне, несмотря на снижение его продолжительности. В рамках другого исследования было установлено улучшение качества сна вследствие приема магния людьми с дефицитом этого минерала.

Магний и инсулин

Как и цинк, магний может влиять на чувствительность к инсулину. Инсулин воздействует на инсулиновый рецептор, который передает сигнал через клетку к переносчику глюкозы ГЛЮТ 4. Так вот, дефицит магния нарушает передачу этого сигнала и снижает эффективность использования глюкозы.

В рамках рандомизированного контролируемого исследования 63 людям с диабетом 2 типа и дефицитом магния давали пищевые добавки с этим минералом, и в результате ученые констатировали прогресс в инсулиновой сигнализации и уровне использования глюкозы. Пока что нет четких данных по поводу влияния магния на этот показатель у здоровых людей, но для собственной безопасности лучше не допускать его дефицит.

Резюме

У спортсменов с обильным потоотделением риск развития дефицита цинка и магния выше. Прием добавок с этими минералами помогает предотвратить падение уровня тестостерона, снижение выработки тиреоидных гормонов и ухудшение инсулиновой сигнализации, вызванных таким дефицитом.

Источники

Effects of aerobic exercise and training on the trace minerals chromium, zinc and copper.

Effect of fatiguing bicycle exercise on thyroid hormone and testosterone levels in sedentary males supplemented with oral zinc.

Effect of zinc administration on plasma testosterone, dihydrotestosterone, and sperm count.

The effect of exhaustion exercise on thyroid hormones and testosterone levels of elite athletes receiving oral zinc.

Inhibition of glycogen synthase kinase-3beta by bivalent zinc ions: insight into the insulin-mimetic action of zinc.

Oral Mg(2+) supplementation reverses age-related neuroendocrine and sleep EEG changes in humans.

Magnesium supplementation improves indicators of low magnesium status and inflammatory stress in adults older than 51 years with poor quality sleep

Oral Magnesium Supplementation Improves Insulin Sensitivity and Metabolic Control in Type 2 Diabetic Subjects