Интернет-магазин спортивного питания

Ваш город: _____

Есть вопросы? Звоните:

+7 (495) 646-87-80

3 способа увеличить силу без вреда для суставов

Все, кто поднимает тяжелые веса, знают, что это способствует сохранению молодости и силы мышц на протяжении всей жизни. Но почему-то никто не говорит, что такой спорт может ускорить старение суставов, а также приводит к боли, ограничению подвижности и ухудшению качества жизни с возрастом. Это жестокая ирония судьбы, но если вы в конечном итоге остаетесь с больной спиной, больными коленями и больными плечами от подъема больших весов, вы должны винить только себя.

Но проблема не в самой тренировке, а в том, как это делает большинство людей: они слишком фанатично привержены упражнениям, которые отнимают больше времени, чем приносят пользу. Ваше эго не может остановиться на этом пути, пока ваше тело не получит травму или вам не придется полностью отказаться от любимых тренировок.

Но вы не должны заканчивать грустным старым болваном, который не может встать со стула без стонов и часто тоскует о весах, которые он когда-то поднимал. Вы можете нарастить мышцы, стать сильнее и избежать травм суставов с помощью нескольких простых стратегий.

1.      Работайте с Landmine-тренажером

Нет такого закона, который был утверждал, что, чтобы стать большим, сильным и мощным, вы должны жать штангу, приседать с ней и поднимать ее. Некоторые люди просто не созданы для выполнения обычных упражнений со штангой, а многие другие не делают их должным образом. В общем, не надо стремиться изо всех сил делать что-то, не подходящее вам. Если вы устали от боли (или просто не чувствуете никакого развития) с упражнениями со штангой, то упражнения с держателем для штанги, или landmine-тренажером — это то, что вам нужно.

Landmine-тренажер — это спортивное оборудование с длинным металлическим цилиндром, поворачивающимся на шарнирах. Закрепляя один конец штанги в цилиндре, вы можете мгновенно увеличить свой репертуар упражнений в десятки раз. Это полностью изменит ваше представление о тренировке со штангой, сделав ее намного более безопасной и удобной для использования.

Самый известный пример работы с landmine-тренажером — это жим. Держите штангу одной рукой за конец с дисками и широко расставьте ноги, одну позади другой. Поднимайте и опускайте свой конец штанги от уровня плеча на всю вытянутую руку под углом 45 градусов. Это безопасно и позволит избежать чрезмерного растяжения нижней части спины.

Упражнения с landmine-тренажером приводит к вращению лопатки вверх. Это активирует мышцы, которые надежно прикрепляют лопатки к задней части грудной клетки, помогая снять давление с плечевых суставов. Кроме того, вы заставляете свое тело много работать против бокового сгибания и активируете мышцы кора. Штанга пытается оттащить тебя в сторону, и твои мышцы должны сопротивляться ей.

Landmine-тренажер аналогично работает в приседаниях. Держите конец штанги на уровне груди обеими руками, будто это кубок, и начинайте спуск. Вес будет действовать как противовес, помогая вам оставаться в вертикальном положении, когда вы активируете свои бедра, чтобы вы могли оказаться в глубоком приседе.

landmine press

Вы не можете наклониться вперед без того, чтобы конец штанги не упирался вам в грудь, и это улучшает форму нижней части тела. Если вы привыкли наклоняться вперед на задних приседаниях, оказывая давление на диски в нижней части спины, landmine-тренажер поможет идеально заменить это упражнение.

Обратите внимание, если вы загружаете вес только на один конец штанги, это не значит, что вы обречены тренироваться «налегке». Упражнения с landmine-тренажером сложны и задействуют очень много мышц, так что вам не нужен слишком большой вес, чтобы увидеть результаты. Более того, вы можете стать сильным, как бык, тренируясь таким образом.

2.      Принимайте добавки

Хорошее питание также поможет вам сохранить здоровье суставов несмотря на интенсивные тренировки. Например, авокадо с его полиненасыщенными жирными кислотами, необходимыми для поддержки соединительных тканей. Или куркума — специя, популярная в индийской кулинарии. Она содержит куркумин, помогающий организму избавляться от свободных радикалов, повреждающих в том числе соединительные ткани.

Конечно, польза рыбьего жира для здоровья суставов хорошо известна. Рыбий жир содержит омега-3 жиры — эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA), которые поддерживают подвижность суставов, а также укрепляют кости, помимо множества других преимуществ для здоровья мозга, сердца и кожи. Всемирная организация здравоохранения рекомендует принимать от 200 до 500 мг ЭПК и ДГК (в сочетании) каждый день.

3.      Держите мышцы в напряжении

Сокращение диапазона движений — один из лучших способов стимулировать рост мышц, поскольку они больше напрягаются.  При этом избегание полного разгибания локтей, коленей и бедер имеет дополнительное преимущество в снижении износа суставов.

Вам не хватает сил на то, чтобы делать локаут (последняя фаза жима с выпрямленными руками со снарядом) во всех упражнениях, кроме ваших самых важных силовых упражнений, таких как приседания, становая тяга и жим лежа.

Чтобы максимизировать силу, вам нужно притормозить. Вы должны больше отдыхать между повторениями, чтобы сохранить силы. Но более ориентированные на мышцы упражнения, такие как выпады, завитки и гантели/гири, делайте, сохраняя мышечное напряжение.

Постоянное напряжение уменьшит вес, который вы можете поднять, но это хорошо в долгосрочной перспективе. Удерживая меньший вес и действительно чувствуя мышцы, которыми вы пытаетесь работать против перемещения веса любой ценой, вы больше щадите ваши суставы.