Интернет-магазин спортивного питания

Ваш город: _____

Есть вопросы? Звоните:

+7 (495) 646-87-80

Как заниматься бодибилдингом: частота и стратегия

Когда люди начинают заниматься, они обычно прилагают больше усилий, чем требуется. Вы хотите быстро нарастить мышцы, поэтому тренируетесь пять, шесть или даже семь дней в неделю, думая, что чем больше вы это делаете, тем быстрее увидите результаты.

Но совсем скоро вы узнаете на собственном горьком опыте о важности отдыха и восстановления. У вас все болит, и прогресс останавливается, что вынуждает вас сокращать тренировки, чтобы вы задействовали мышцу только один или два раза в неделю, и эта частота, с которой большинство из нас остается на неопределенный срок.

Однако дело в том, что наш импульс использовать более высокую частоту тренировок не является неправильным. Фактически, вы можете тренировать одни и те же группы мышц и тренировать их усердно — три, пять или до семи дней в неделю, если хотите. И это может привести к лучшему приросту мышц и силы в вашей жизни. Вот как это нужно делать.

Гантель

Сколько раз в неделю нужно поднимать тяжести?

Большинство людей тренируются с отягощениями по какой-то программе с разделением частей тела. Грудь в понедельник, спина во вторник, ноги в среду и т. Д. В этом подходе нет ничего вопиющего неправильного, и он всегда был предпочтительным графиком среди бодибилдеров.

Тем не менее, для большинства бодибилдеров со средней генетикой, не употребляющих лекарства, нет явного преимущества этой программы перед тренировкой всего тела. Большинство исследований показало, что общий объем работы, которую вы выполняете для мышцы в течение тренировочной недели, имеет большее значение, чем то, как вы ее выполняете.

В исследовании 2016 года, опубликованном в International Journal of Exercise Science, сравнивали испытуемых, делающих тренировки по отдельности для каждой части тела (грудь, плечи и трицепсы в один день, спина и бицепсы в следующий, затем ноги) с группой, которая предпочитала тренировки всего тела.

Ребята, работающие с зонами по отдельности, выполняли девять подходов на каждую группу мышц один раз в неделю, в то время как команда «всего тела» тренировала каждую зону три раза в неделю по три подхода в каждом - так что общий тренировочный объем был одинаковым. Спустя восемь недель прирост мышц и силы в двух группах был примерно одинаковым. Это означает, что вам не нужно сокрушать мышцу долгой изнурительной тренировкой, чтобы заставить ее расти.

Это вопрос эффективности. Если выполнение трех подходов три раза в неделю дает тот же результат, что и бомбардировка части тела один раз в неделю, не имеет ли смысла использовать минимальную эффективную дозу? Если вы тренируете все тело на каждой тренировке, вам не нужно выполнять несколько тренировок, чтобы закрывать все зоны по крайней мере один раз в неделю.

Блины для штанги

Тренировка всего тела особенно полезна, если у вас плотный график, из-за которого вы время от времени пропускаете тренировки. Если вы делите тренировки по зонам и пропустите день, вы можете в конечном итоге провести неделю или больше, не тренируя группу мышц, и это может стоить вам прогресса.

В то время как, например, если вы немного тренируете грудь в понедельник, среду и пятницу, пропуск дня стоит вам всего лишь нескольких процентов от общего объема за неделю. И что? Вы только что поработали грудью двумя днями ранее и уже знаете, что на следующей тренировке собираетесь ударить по груди снова.

Тренировка всего тела также позволяет тренироваться тяжелее. В день для ног, после того как вы закончили приседания, у вас может немного остаться сил, чтобы выполнять румынскую становую тягу или интенсивные выпады. Но на тренировке всего тела вы относительно свежи в каждом упражнении.

Тяжелые приседания не сильно повлияют на жим, поэтому вы можете дать каждой группе мышц полноценный стимул для роста. Хотя вы, возможно, сможете поднять больший вес, в то же время вы не почувствуете такой болезненности при тренировках всего тела, как если бы вы уделяли внимание только одной части тела или области мышц на протяжении всей тренировки. На следующий день после тренировки всего тела вы не будете слишком утомленным, с напряженными мышцами.

Вы сможете тренировать одни и те же мышцы не реже двух раз в неделю. Например, вы можете строить свой первый день для верхней части тела, используя жимы лежа и тяги, приседать — в день для нижней части тела, выполнять работу плеч и подтягивания во второй тренировке верхней части тела, а затем делать становую тягу во второй день для ног. Однако есть несколько аспектов тренировки всего тела три или более дней в неделю, которые могут сделать их еще более разумным выбором.

Преимущества высокочастотных тренировок

1.Вы будете тренироваться умнее

Мужчина в тренажерном зале

Когда вы прорабатываете только группу мышц, у вас возникает внутреннее напряжение, заставляющее делать все возможное, работая до отказа. Но если вы знаете, что собираетесь тренировать плечи, например, еще два раза в неделю, вам будет легче нести ответственность и тренироваться в рамках своих возможностей.

Тренировки всего тела также автоматически контролируют тренировочный объем, снижая риск перетренированности. У вас просто не будет времени или энергии, чтобы увлечься жимом лежа, когда вы знаете, что вам нужно прорабатывать спину, ноги, корпус и т. д. в одном упражнении.

Вы также в значительной степени обеспечиваете баланс в тренировках. Если вы сделали три подхода на грудь, вы, вероятно, поймете, что вам следует сделать три подхода на спину, прежде чем покинуть спортзал — вы больше не будете отдавать предпочтение одной части тела над другой.

2.Вы станете сильнее

Мужчина в тренажерном зале

Увеличение частоты тренировок — это, вероятно, самый простой способ добиться улучшения. Каждая тренировка помогает вашим мышцам запомнить хорошую технику. Приседания, которые кажутся немного нестабильными на первой неделе, покажутся более плавными и быстрыми после двух регулярных «репетиций», если вы делаете все правильно.

Не стоит чаще тренироваться, если у вас плохая форма, иначе причините себе вред, что может иметь катастрофические последствия. С умом выбирайте упражнения, которые вы хотите выполнить, и убедитесь, что вы можете выполнять их с максимальным мастерством или, по крайней мере, устранять неточности самостоятельно.

Если вы хотите делать жим со штангой или приседать на одной ноге, вам лучше тренировать их несколько раз в неделю. Это, как если бы вы хотели научиться играть на пианино или делать трехочковые броски в баскетболе: вы станете лучше и быстрее, тренируясь несколько дней в неделю, чем если бы вы посвящали этому всего один день в неделю.

Не беспокойтесь о восстановлении. Существуют стратегии, которые помогут вам не перетренироваться, но тренировка сложных комплексных упражнений несколько дней (даже подряд) не так тяжела, как может показаться. Например, Джим Уильямс, легенда пауэрлифтинга, жал лежа пять дней в неделю и был первым человеком, который поднял 675 фунтов на соревнованиях.

Наконец, есть слова Артура Саксона, легендарного немецкого силача и циркового артиста конца 19-начала 20 века: «Если мужчина серьезно предполагает заняться поднятием тяжестей, он должен делать определенные упражнения каждый день. Эта ежедневная практика абсолютно необходима для достижения любого настоящего успеха».

3.Вы приобретете привычку к тренировкам

Мужчина в тренажерном зале

Некоторым людям нужно специально выделять время на тренировки, иначе они вообще не будут этого делать. Для них более частые тренировки — хорошее решение. Более частое посещение тренажерного зала помогает им сделать регулярные упражнения привычкой. Это становится просто еще одной частью их дня и может улучшить соблюдение программы обучения.

Еще одна привычка, которую выработает каждый, кто часто посещает тренажерный зал — это работа с подвижностью. Больше тренировок означает больше разминок и требует более динамичных и статических тренировок на гибкость, чтобы поддерживать здоровье суставов и мягких тканей. Если вы обычно легко справляетесь с такой работой, высокочастотная тренировка заставит вас делать это на регулярной основе и относиться к этому серьезно.

Как проводить высокочастотные тренировки

В целях безопасности и предотвращения выгорания, вероятно, лучше остановиться на пяти или шести дней в неделю, хотя, как доказал Саксон, семь дней тренировок могут быть эффективными, если вы настроены на это. Количество, которое вы делаете, зависит от ваших предпочтений и времени. От этого зависит, какой объем и интенсивность вы у каждой вашей тренировки.

Тренировки 3 дня в неделю

Гири

Три тренировки в неделю — это обычное дело для новичков и тех, кто хочет похудеть, но они отлично подходят для набора мышечной массы, а также обеспечивают большее воздействие тренировочного стимула. Популярный американский тренер Джейсон Ферруджа рекомендует для такой стратегии один из двух вариантов.

Первый — делать два подхода на каждый паттерн движения. Паттерны, или схемы движений распределяются следующим образом: приседания (включая варианты выпадов), шарнирные движения (любые варианты становой тяги), толчки (вертикальные, как в жимах над головой, и горизонтальные, например, жим лежа) и тяги (вертикальные: подтягивания, горизонтальные: ряды).

«Вы можете войти и сделать по два подхода: жим гантелей на наклонной скамье, горизонтальная скамья, подтягивания, тяги, приседания на груди и RDL, — говорит Ферруджа. — Через два дня вернитесь и поменяйте упражнения, потому что суставы начнут биться. Разнообразие сохранит ваше здоровье».

Как вы сделаете эти два подхода, зависит от вас. Первый может быть тяжелым, выполняемым с небольшим количеством повторений, а второй — более легким, для большего количества повторений. Или сделайте их оба тяжелыми.

Поэкспериментируйте, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас, но учтите, что «два подхода» означают рабочие подходы и не включают в себя то количество подходов, которое вам нужно, чтобы разогреться и набрать вес для использования в определенном упражнении.

Например, если вы собираетесь приседать с 135 кг, вам понадобятся подходы с нагрузками около 60, 85,100 и 125 кг до того, чтобы быть должным образом подготовленным

Кроме того, оставляйте силы на два повторения в каждом подходе, и не стесняйтесь неудач. Вы снова будете тренироваться через два дня, и нужно быть свежим для этого. Регулярные максимальные нагрузки с высокочастотной программой сожгут вас и быстро приведут к травмам.

Второй подход еще более простой. Вы сужаете свои упражнения до одного толчка, тяги и движения ног (меняя варианты в каждом сеансе) и играете с объемом. «Вы можете сделать 5 подходов по 6 в понедельник, затем 3 подхода по 12 в среду и в пятницу сделать 4 подхода по 8», - говорит Ферруджа.

Дополнительные подходы позволяют вам напрячь каждую мышцу немного сильнее, но ограничение себя тремя основными движениями позволяет контролировать объем. Ферруджа часто выполняет эти упражнения по схеме для усиления жиросжигания. Если хотите, вы можете добавить в конце несколько подходов с нагрузкой, например, прогулку фермера или работу кора/дельт/бицепсов/трицепсов.

Тренировка по 4 и более дней в неделю

Бодибилдеры на соревнованиях

Если вы собираетесь тренироваться почти каждый день, вам нужно быть очень консервативным на каждой тренировке. Выберите три больших упражнения и ограничьтесь двумя-тремя подходами, избегая неудач. Относитесь к каждому подходу как к практике, работая с весом, который кажется умеренным. Это поможет вам стать невероятно сильным и накачанным.

Частота 4 и более дней в неделю отлично подходит для выполнения таких упражнений, как приседания и жимы лежа. При этом будьте осторожны с любыми изолирующими подъемами, которые вы хотите использовать при таком подходе.

Четыре и более тренировочных дней для одних и тех же мышц утомительны, особенно для суставов, и даже такая безобидная вещь, как сгибания рук, может привести к боли в локтях или плечах. Так, Ферруджа рекомендует первые три-четыре недели не выполнять никаких изолирующих упражнений.

Собираем всё вместе

Часто, когда вы хотите быстро нарастить мышцы, тренируетесь пять, шесть или даже семь дней в неделю, думая, что чем больше вы это делаете, тем быстрее увидите результаты. Но это заблуждение, если вы не даете себе времени на восстановление.

Вообще, вы можете заниматься часто, 5-6 дней в неделю, если будете тренировать не отдельные зоны, а все тело целиком. Согласно исследованиям, общий объем работы, которую вы выполняете для мышцы в течение тренировочной недели, имеет большее значение, чем то, как вы ее выполняете. Это означает, что вам не нужно сокрушать мышцу долгой изнурительной тренировкой, чтобы заставить ее расти.

Тренировка всего тела удобней при загруженном графике, когда вы иногда пропускаете тренировки. И так вы можете позволить себе тренироваться тяжелей, поскольку на тренировке всего тела вы относительно свежи в каждом упражнении.

Преимущества высокочастотных тренировок в том, что они позволяют тренироваться умнее, контролируя тренировочный объем. Они также помогают становиться сильнее, позволяя хорошо отрабатывать технику каждого упражнения, и приобретать привычку к регулярным тренировкам.

Тренировки 3 раза в неделю подходят для новичков или тех, кто хочет похудеть. Вы можете либо делать два подхода на каждый паттерн движения, либо сузить свои упражнения до одного толчка, тяги и движения ног (меняя варианты в каждом сеансе) и играть с объемом.

Если вы собираетесь тренироваться почти каждый день, вам нужно быть очень консервативным на каждой тренировке. Выберите три больших упражнения и ограничьтесь двумя-тремя подходами.