Интернет-магазин спортивного питания

Ваш город: _____

Есть вопросы? Звоните:

+7 (495) 646-87-80

Мышцы кора, как у бойцов ММА: 4 шага

Советы Адама фон Ротфельдера, в прошлом профессионального бойца ММА

Адам фон Ротфельдер

В настоящий момент Адам фон Ротфельдер, бывший боец MMA, является личным тренером, а также владельцем и ведущим тренером Drench Fitness Boutique. Для следующей тренировки он объединил два мощных упражнения с гирями — жим лежа и турецкий подъем, с помощью которых вы можете увеличить силу за счет имитации побега в стиле ММА и атаки из положения лежа на спине.

Жим лежа

Жим гири лежа

Упражнение позволяет увеличить силовые показатели, массу и объемы, а также хорошо подходит для работы на рельеф. Кроме того, жим лежа увеличивает силу и скорость удара.

Рабочие мышцы в упражнении:

  • грудь и трицепс (целевые),
  • передний пучок дельтовидных мышц (динамические стабилизаторы),
  • широчайшие, брюшные и поясница (стабилизаторы).

Турецкий подъем

Турецкий подъем

Турецкий подъем — это функциональное упражнение, выполняемое с гирей или гантелей. Оно развивает мускулатуру всего тела, тренирует координацию и баланс. Турецкий подъем – это целая последовательность движений, которую необходимо совершить для того, чтобы встать из положения лежа с гирей в вытянутой руке, и после вернуться в него же. Упражнение активно используется в кроссфите и гиревом спорте.

В статике работает трехглавая мышца плеча, большая и малая грудные мышцы. В динамике работает дельтовидная — в особенности передний и средний пучки. Задний дельтоид выполняет стабилизацию плеча, на ровне с «ротаторной манжеткой» — надостной, подостной, подлопаточной, большой круглой мышцами сустав приобретает большую резистентность к травматическим воздействиям.

Выполняя турецкий подъем, кроме укрепления мышц кора, вы повышаете стабильность плечевого сустава, улучшаете мобильность и подвижность суставов, улучшаете баланс и координацию, повышаете выносливость и расход калорий, а также развиваете силу мышц всего тела.

От жима лежа к турецкому полуподъему

Лягте рядом с гирей на правый бок, перевернитесь на гирю, поднимите гирю правой рукой, поддерживая ее левой рукой. Когда вы окажетесь на спине, вы будете готовы к следующим шагам.

От жима лежа к турецкому полуподъему. Адам фон Ротфельдер

Шаг 1: Гиря с напряженным запястьем и небольшим вращением от груди. Напряженной рукой опустите гирю вниз с натяжением. Поскольку локоть сразу касается пола, подготовьте тело к турецкому подъему

От жима лежа к турецкому полуподъему. Шаг 1

Шаг 2: Поднесите гирю к груди и сделайте жим с ней, чтобы рука вернулась в вертикальное положение и зафиксировалась наверху.

От жима лежа к турецкому полуподъему. Шаг 2

Шаг 3: Держа правое колено согнутым, используйте правую ногу и левую руку, чтобы оказаться в сидячем положении, как бы подметая пол. Поставьте правую ногу, а левую руку проведите через бедра, опуская левое колено на землю.

От жима лежа к турецкому полуподъему. Шаг 3

Шаг 4А: Не отпуская ногу, поднимите бедра параллельно земле и сделайте паузу наверху.

От жима лежа к турецкому полуподъему. Шаг 4А

Шаг 4Б: Поверните назад и повторите.

От жима лежа к турецкому полуподъему. Шаг 4Б

Примечания: напряжение имеет решающее значение во всех тренировках, особенно при сосредоточении на области кора/позвоночнике с отягощением над головой. Обязательно сфокусируйтесь на своем дыхании, чтобы поддерживать надлежащее напряжение и силу во избежание травм и ранней усталости.