Интернет-магазин
спортивного питания
Есть идея?

C чувством юмора у Райана Рейнольдса всегда было все в порядке, но для исполнения роли печально известного антигероя вселенной Marvel по имени Дэдпул ему пришлось еще и привести в соответствующую форму тело. Для достижения цели по набору сухой мышечной массы и существенному повышению силы он работал с нью-йоркским тренером и бывшей звездой обложки Muscle&Fitness Доном Саладино.

В преддверии премьеры второй части фильма Саладино выложил в Instagram селфи Рейнольдса, демонстрирующее результаты его усердной работы в зале. Конечно, визажисты немного поработали над контрастностью кубиков пресса, но абсолютно очевидно, что перед нами не просто визуальные эффекты.

Хотя Рейнольдс обычно тренируется без пропусков, даже у звезд не всегда хватает времени на регулярные тренировки. Саладино поделился с американским журналом Muscle&Fitness комплексом упражнений на все мышцы тела, который выполнял Рейнольдс при подготовке к съемкам второй части «Дэдпула» в случае недостатка времени на полноценную тренировку.

«Это отличная программа, прорабатывающая все мышцы тела» – объясняет Саладино. «Мы использовали ее только тогда, когда не было возможности заниматься полноценно, но, в принципе, она включает в себя многое из еженедельной программы».

Это программа круговой тренировки (без перерыва на отдых между упражнениями). Разминка подготовит ваше тело к интенсивной тренировке, задействующей практически все основные группы мышц. Нагрузки здесь будут более чем достойные. В частности, вам придется выполнять приседания со штангой и жим лежа примерно на 85% интенсивности, так что на следующий день вы точно почувствуете последствия работы.

Разминка

Выполните 2 круга без отдыха между упражнениями.

Упражнение 1. Поза кошка-корова.

Вам потребуется: без инвентаря.

Количество повторов/длительность: 30 секунд.

Описание: примите исходное положение, опираясь коленями и ладонями в пол. Руки и бедра должны стоять на полу строго вертикально и параллельно друг друга. На вдохе потянитесь макушкой и копчиком вверх, прогибая позвоночник и напрягая мышцы пресса. Вдохните и разогнитесь, прогнув спину и направив подбородок к грудине.

Упражнение 2. Подъемы таза (или ягодичный мостик).

Вам потребуется: без инвентаря.

Количество повторов/длительность: 10 повторов.

Описание: лягте на пол, вытяните руки вдоль тела и прижмите их к полу ладонями вниз, ноги согните в коленях и подтяните как можно ближе к области ягодиц. Поднимите таз вверх так, чтобы корпус образовал прямую линию с бедрами. Следите за тем, чтобы упор делался на пятки. Достигнув верхней точки движения, максимально напрягите мышцы ягодиц. Сохраняйте это положение в течение 2–5 секунд. Опускайтесь вниз медленно в течение 1–2 вдохов, избегайте рывков и резких движений. Старайтесь не касаться пола ягодицами. Это позволит на протяжении всего выполнения упражнения держать мышцы в тонусе.

Упражнение 3. Обратные выпады с отклонением корпуса назад.

Вам потребуется: без инвентаря.

Количество повторов/длительность: 10 повторов.

Описание: встаньте ровно и выпрямите спину, расставьте стопы на уровне тазобедренных суставов. На вдохе шагните далеко одной ногой назад и уйдите в присед, сгибая в коленном суставе рабочую ногу и перенося на нее вес тела. На секунду задержитесь в нижней точке, добиваясь растяжения мышц. Выдохните, мощным усилием рабочей ноги вернитесь в исходное положение и приставьте опорную ногу в исходное положение. Повторите упражнение, сменив рабочую ногу.

Упражнение 4. Броски медбола об пол.

Вам потребуется: литой (не набивной!) медбол.

Количество повторов/длительность: 10 повторов.

Описание: займите исходную позицию: ноги чуть шире плеч, носки немного развернуты в стороны, спина прямая, взгляд направлен вперед. Не наклоняясь вперед, присядьте и плотно возьмите мяч двумя руками. Поднимите мяч на уровень груди, сгибая руки, и сразу выжмите его над головой. Резко приседаем в полную амплитуду и с силой кидаем мяч вниз, опуская руки вниз и немного сгибая локти. Таз должен отводиться немного назад, а колени не должны выходить за линию носков.

Упражнение 5. Боковые шаги.

Вам потребуется: без инвентаря.

Количество повторов/длительность: 10 повторов.

Описание: встаньте, слегка согнув ногу в колене и приподняв вторую ногу над полом. Резко шагните или прыгните в сторону, приземлившись на другую ногу. Сделайте паузу и затем подпрыгните вверх, после чего вернитесь в исходное положение.

Основной комплекс

Выполните 5 кругов с интенсивностью около 85%. Отдыхайте 30 секунд между кругами. Между упражнениями отдыхать нельзя.

Упражнение 1. Махи гирей.

Вам потребуется: гиря.

Количество повторов/длительность: 10 повторов.

Описание: ноги на ширине плеч, в руках гиря. Гирю держите перед собой. Согните ноги в коленях, гирю при этом отведите между ног назад. При этом гиря не должна слишком сильно уходить за линию коленей. Затем быстрым движением выпрямите ноги, гирю при этом «выбросьте» вверх и вперед на уровень плеч. Руки держите прямо.

Упражнение 2. Приседания со штангой.

Вам потребуется: штанга.

Количество повторов/длительность: 5 повторов.

Описание: Ноги расставлены на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны.  Штанга должна располагаться на верхней части мышц спины, а локти направлены вниз. Руки должны лишь поддерживать штангу в неподвижном положении, но ни в коем случае не удерживать ее вес. Приседайте до параллели бедер с полом, колени не должны выходить за линию носков, а грудь – за линию коленей. В нижней точке движения необходимо поддерживать позвоночник в идеально прямом положении. При подъеме вверх движение начинается с таза, лишь затем распрямляются колени и корпус. В верхней точке движения, в перерывах между повторениями, не расслабляйте колени и не переносите вес штанги на носки. Встаньте как можно ровнее, старайтесь «вытянуться» вверх, напрягая при этом пресс и сохраняя спокойный ритм дыхания.

Упражнение 3. Жим штанги лежа на скамье.

Вам потребуется: штанга, скамья.

Количество повторов/длительность: 5 повторов.

Описание: займите исходное положение – лежа на скамье, вытянутые вверх руки перпендикулярны скамье, локти зафиксированы. Напрягите пресс и слегка прогните спину. Штанга находится наверху, ровно по линии глаз. Сохраняя лопатки сведенными вместе, выставьте грудь вперед. Опускать и поднимать штангу при жиме лежа от груди необходимо под легким наклоном. В нижней точке движения внимательно следите, чтобы штанга не «пружинила» на груди, а лишь слегка ее касалась. В верхней точке движения жима лежа держите штангу исключительно на прямых руках с зафиксированными локтями. Следите за положением кисти и не выгибайте ее. Если это вызывает затруднения, воспользуйтесь специальными фиксаторами или атлетическими бинтами.

Упражнение 4. Подтягивания прямым хватом.

Вам потребуется: турник.

Количество повторов/длительность: 5 повторов.

Описание: возьмитесь за перекладину, чтобы расстояние между кистями рук было чуть шире плеч. Далее подтяните себя до того момента, когда грудь окажется на уровне турника. После того, как было достигнуто верхнее положение, опуститесь до полного выпрямления рук. Старайтесь начинать движение с сокращения мышц спины и сведения лопаток.

Упражнение 5. Прогулка фермера.

Вам потребуется: гантели.

Количество повторов/длительность: 50 шагов.

Описание: положите обе гантели на пол и встаньте между ними. Напрягите пресс, держа спину ровной, присядьте и захватите гантели руками. Вытолкните себя со снарядами вверх пятками и зафиксируйтесь, направив взгляд вперед. Короткими и медленными шагами двигайтесь с гантелями в руках по прямой вперед, не забывая при этом правильно дышать. Переместитесь 25 шагов, поставьте снаряды, развернитесь и без перерыва на отдых проделайте тоже самое в обратном направлении.