Интернет-магазин спортивного питания

Ваш город: _____

Есть вопросы? Звоните:

+7 (495) 646-87-80

Упражнение с гирей для решения 99 проблем

Современный человек проводит бОльшую часть своей жизни, демонстрируя ужасную осанку, что бы он ни делал. Мы склоняемся над клавиатурой, опуская грудь и укорачивая мышцы бедер. Мы ведем машину, держа руки перед собой, в то время как, опять же, сидим с напряженными тазобедренными суставами.

Мы часами сидим в искусственных «утробах» автомобилей, не двигаясь и делая переднюю часть нашего тела еще более напряженной. А потом идем домой и сутулимся на диване, еще больше напрягая передние части наших тел.

Это чрезмерное использование мышц на передней стороне нашего тела называется «переднее доминирование», и это преследует наше общество. Переднее доминирование приводит к дисбалансу в наших мышцах, заставляя нас двигаться крайне неэффективно. Из-за переднего доминирования наши легкие сжимаются, и вместо того, чтобы дышать животом, как было задумано природой, мы делаем короткие напряженные вдохи в нашу сморщенную грудь.

И из-за этой ужасной позы, в которой наши передние мышцы укорочены и сильно тянут нас вперед, создается иллюзия слабости и неуверенности по сравнению с тем впечатлением, которое мы производим, стоя с гордо поднятым подбородком.

Неудивительно, что мы в целом нездоровы, если сравнивать с предыдущими поколениями, которые жили не с таким комфортом, какой доступен сейчас. Но остается надежда на физические упражнения. В частности, одно из них при включении его в повседневную жизнь может легко бороться с болезненными последствиями переднего доминирования и западного образа жизни.

Качание гири

Качание гири — это идеальное упражнение при неподвижном образе жизни, и его можно выполнять до 7 раз в неделю. Кроме того, гири мобильны, недорого стоят и приносят быстрый результат.

Возможно, качание гири скучновато выполнять, но проблема вовсе не в скуке, а в том, что большинство людей делают эти упражнения совершенно неправильно.

В любом тренажерном зале можно увидеть, как качание гири только добавляет к проблеме переднего доминирования: передний присед, подъем плеч — и наши бедра еще больше подтягиваются вместе с квадрицепсами.

Проще говоря, неправильная поза тела при качании гири просто бросает новое топливо в уже горящий огонь постурального дисбаланса. При идеальном выполнении будут работать ваши задние цепные мышцы (спина, ягодицы, подколенные сухожилия), и проблема переднего доминирования будет сходить на нет.

По сути, вы должны двигаться, как шарнир, а не выполнять приземистое движение. Шарнир внутри вас — тазобедренный сустав: используя его таким образом, вы задействуете задние цепные мышцы для перемещения гири. Это позволит вам ослабить ваши напряженные бедра и укрепить ягодицы, и задняя часть тела начнет развиваться. В результате, вы создадите бронированную скобу вокруг вашего живота и избавитесь от пуза, если таковое имеется.

Качание гири также заставит вас использовать все мышцы верхней части спины, тем самым открывая грудь и избавляя вас от сутулости, придающей столь неуверенный вид.

Качание гири

Инструкция по выполнению упражнения

Качание гири можно описать с помощью 4 простых словесных сигналов:

  1. Поход
  2. Шарнир
  3. Корень
  4. Поплавок

1. Поход

От первого качания до последнего каждое должно выглядеть текучим и мощным. Предварительно растяните свои «латы» — руки и плечевой пояс, ощутив прямую связь с вашими ягодицами – и получите больше эффекта от всего упражнения.

Установите гирю примерно на 30-45 сантиметров перед вами. Отодвиньте бедра назад, держа ягодицы высоко, и слегка согните колени. Схватив гирю обеими руками, втяните плечи в суставы и выстрелите своими латами – гиря наклонится к вам. Проведите гирю через колени, сжимая латы. Вот как вы начинаете «качели».

Всегда следите за тем, чтобы ваши плечи не опускались ниже уровня бедер, когда вы приседаете.

2. Шарнир

В отличие от приседания, где доминируют колени, в шарнирном движении доминируют бедра. Когда вы отталкиваетесь бедрами назад, держа ягодицы высоко, а голени вертикально — вы качаетесь.

Когда вы шарнир, вы перегружаете свои подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Это хорошо, потому что большинство людей сегодня усиленно работают бедрами и квадрицепсами. Учась загружать задние цепные мышцы, вы создаете естественный баланс между передней и задней частью тела и предотвращаете проблемы с коленями и бедрами.

Шарнир является основой упражнения Качание гири. Если вы не можете правильно делать шарнир, вы не можете правильно качаться. Причина, по которой шарнир настолько мощный, заключается в том, что мы нагружаем подколенные сухожилия, как рогатки.

Чем дальше назад мы отодвигаем наши задние конечности, тем больше растягиваем наши подколенные сухожилия, и они действуют как взрывные, толстые резинки.

Когда вы отводите ягодицы назад, вы накапливаете упругую энергию, позволяя вашему подколенному сухожилию взрывным образом щелкнуть, когда вы попадаете в корень.

3. Корень

Корень — это финал качели. Вы должны вытянуться, как доска, и напрячь каждую мышцу вашего тела сверху донизу.

Представьте, что прорастаете корнями в землю через ноги. Подтяните коленные чашечки вверх, напрягите квадрицепсы. Сожмите ягодицы так, как будто между ним есть 100-долларовая купюра, и кто-то пытается выдернуть ее. Напрягите пресс, как будто вы собираетесь принять удар. И оттяните плечи как можно дальше от ушей, сжимая латы. Это ваша корневая позиция, и это ваша цель.

Если разобрать упражнение Качание гири на составляющие, то можно увидеть, что это просто серия высокоскоростных шарниров, от петли к корню.

Не волнуйтесь о том, что делает гиря. Она будет реагировать соответствующим образом и даст вам обратную связь, давая знать, если вы выполняете упражнение правильно.

Просто помните, что, когда вы находитесь в корне, ваша цель в том, чтобы добраться до петли как можно быстрее. Когда вы находитесь в петле, ваша цель состоит в том, чтобы встать и добраться до корня как можно быстрее.

4. Поплавок

Поплавок — это то, что происходит с гирей, когда вы делаете качели правильно. Это гарантирует, что ваша энергия сосредоточена на ваших ягодицах, а не на попытке поднять гирю до определенной высоты.

Когда вы переходите от шарнира к корню, чем сильнее вы сжимаете ягодицы, тем выше будет плавать гиря.

Чем выше поплавок-гиря, тем больше отдыха вы получите между повторениями. Поплавок — это то, что гиря будет делать, пока остальная часть вашего тела находится в корне.

Итак, поход-шарнир-корень-поплавок… Это действительно очень просто.

Если вы хотите улучшить силовые показатели, качание гири даст стальную хватку и добавит веса вашей тяге и приседаниям. Также упражнение сделает вас более мощным, увеличив высоту вашего прыжка и срезав секунды с результатов ваших спринтов.

Если вы хотите нарастить мышцы, размахивая тяжелой гирей, вы создадите впечатляющую верхнюю часть спины и плечи. И если вы хотите сбросить жир, качели сожгут его, он растает, как масло на раскаленной сковороде.

Уверенно добавляйте качание гири в свой арсенал при условии, что вы знаете, как делать это правильно!