Интернет-магазин спортивного питания

Ваш город: _____

Есть вопросы? Звоните:

+7 (495) 646-87-80

Как быстро избавиться от жира: 5 советов

Осталось ещё несколько недель до настоящего лета, когда можно будет снять с себя лишнюю одежду и демонстрировать крепкие стройные ноги, сухой рельефный пресс и красивые руки. Если для триумфальных выходов на публику вам ещё нужно похудеть, ловите полезные советы от фитнес-тренера Маркуса Мартинеса (MBody Strength).

Но прежде чем начнете, обязательно выясните для себя, каких результатов в похудении вы хотите достичь и как надолго вы готовы посвятить себя этому. Прикиньте в голове план с конечной и промежуточными целями и сроками и каждый этап оценивайте свои достижения, чтобы в итоге получить желаемые результаты. Иначе — провал.

Люди, пляж, купание

Ответьте на следующие вопросы:

  • Где вы находитесь?
  • Где хотите быть?
  • Что нужно для этого изменить?
  • Какова следующая цель?
  • Когда дедлайн у ближайшей цели и конечной?

Как быстро избавиться от жира: 5 советов

1.      Поднимайте тяжести, сокращая периоды отдыха

Штанга

Первое, что начинает делать большинство людей, когда они хотят избавиться от жира — это кардиопрограмма или значительное сокращение углеводов из рациона. Вместо этого попробуйте использовать более тяжелые веса, сокращая при этом периоды отдыха.

Подъем веса на штанге или захват более тяжелой гири значительно увеличит расход калорий (он же помогает сжигать жир).

Ключевой вывод: начните с 5-8 повторений. Большое число повторений с тяжелыми весами в конечном итоге может сжечь вас из-за повторяющихся травм.

2.      Выполняйте тренировки всего тела

Если ваша главная цель — сжигание жира и сохранение мышц, тогда стремитесь к тренировкам всего тела. Тренировки всего тела помогут вам сделать много за короткое время и сбросить основную массу.

Завершайте такие тренировки циклом с минимальным отдыхом между упражнениями. Конечно, это намного сложнее, если вы находитесь в обычном тренажерном зале, поэтому постарайтесь сделать все, что в ваших силах.

Отжимания

Попробуйте сочетать антагонистические движения (упражнения на толкание и тягу) вместе, так как вы дадите своей ЦНС (центральной нервной системе) небольшой перерыв, когда вы перейдете к следующему движению, что позволит вам сделать тренировку немного тяжелее.

Ключевой вывод: выберите движение толчка и движение тяги и соедините их вместе с 30-45 секундами между упражнениями.

Примеры упражнений на толчок:

  • Отжимание
  • Жим гири
  • Жим лежа

Примеры упражнений на тягу:

  • Подтягивания
  • Тяга гири
  • Тяга штанги в наклоне

Пример тренировки:

подтягивания

А1. Приседания с гирями

A2. Подтягивания

A3. Отжимания на одной руке

A4. Становая тяга с гирями

А5. Сгибание рук толстым хватом - 3-4 раунда по 2 минуты между раундами

3.      Отслеживайте приемы пищи ЕЖЕДНЕВНО

Отслеживание питания

Это обязательно. Независимо от того, отслеживаете ли вы свои приемы, общее количество калорий в зависимости от ваших потребностей или БЖУ в зависимости от ваших потребностей, дневник питания является обязательным условием для эффективного сохранения мышц и сжигания жира.

Исследование 2008 года показало, что отслеживание питания может вызвать значительную потерю веса. Группа испытуемых, которая не следила за питанием, потеряла около 4 кг, в то время как группа, которая следила, потеряла около 8 кг.

Составив план питания и придерживаясь его изо дня в день, вы избавите себя от тревог в отношении влияния вашей пищи на ваше тело и здоровье.

Ключевой вывод: загрузите приложение, возьмите записную книжку или создайте электронный документ и начните отслеживать свое питание. И будьте последовательны.

4.      Спите качественно

Спящий мужчина

Хотите быть совой? Что ж, вам придется бороться с возможностью набрать больше веса. Это случается не со всеми, но общеизвестно и доказано учеными: значительно легче похудеть, когда вы ложитесь раньше и спите больше.

Помимо гормональных эффектов хорошего ночного сна, которые помогают нормальному функционированию, недавние исследования на людях показали, что уровни гормонов, регулирующих аппетит, лептина и грелина, в значительной степени зависят от продолжительности сна.

Кроме того, очевидно, что чем дольше вы не спите, тем больше вам захочется съесть. При этом ваш иммунитет снижается, повышая риск простуды и гриппа.

Ключевой вывод: много спите, если ваша цель — тренироваться интенсивно и последовательно. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Легче сказать, чем сделать, но результаты говорят сами за себя.

5.      Придерживайтесь плана и будьте терпеливы

Скульптура друида

Когда вы решите, что хотите увидеть результаты, составьте план, не нервничайте и не торопите события. Иначе вы рискуете бросаться от программы к программе в поисках «идеального плана» и будете получать НУЛЕВЫЕ результаты.

Другая крайность — приём добавок, в том числе запрещенных, для ускорения жиросжигания. Но хуже всего — потерять терпение и сдаться.

Здоровой потерей жира может считаться не больше 1 кг в неделю (меньше, если вы уже довольно худощавы, и больше, если вам есть что сбросить).

Но помните, что вес — это еще не все. Сосредоточившись на укреплении и росте мышц, можно более быстро и незаметно стать стройным. И избежать каждодневных терзаний из-за цифр на весах.

Вы должны постоянно оценивать себя. Не расстраивайтесь, если дела идут не так быстро. Найдите то, что работает, и посмотрите, что не работает. Последнее должно быть устранено, а то, что ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работает, должно повторяться, пока не перестанет действовать.

Ключевой вывод: составьте план и придерживайтесь его, не отклоняясь. Не расстраивайтесь из-за медленной потери веса, не теряйте терпение и не сдавайтесь.

Девушки в море

Соберём всё вместе

Прежде всего определите для себя, чего вы хотите и как будете этого достигать. Поставьте сроки.

  • Вместо усиленных кардиотренировок и резкого сокращения количества углеводов, тягайте железо, увеличив веса и снизив периоды отдыха. Начинайте с 5-8 повторений.
  • Выполняйте тренировку всего тела, сочетая упражнения на толчок и тягу.
  • Ежедневно следите за питанием. Это реально помогает быстрей терять лишний вес.
  • Ложитесь каждый день раньше в одно и то же время, чтобы спать дольше, и поднимайтесь каждый день в одно и то же время. Это поможет тренироваться более длительно и интенсивно.
  • Будьте последовательны! Придерживайтесь плана, не расстраивайтесь из-за отсутствия слишком быстрых результатов, не опускайте руки.

С этими советами вы будете на правильном пути к тому, чтобы обрести сильное и стройное тело, о котором вы всегда мечтали.