Интернет-магазин
спортивного питания
Есть идея?

Белок и намеренное похудение

А вы знали, что когда масса тела снижается за счет ограничения поступления калорий, повышенное употребление белка рассматривается как эффективное средство сохранения сухой мышечной массы на период похудения.

Вы только посмотрите, одно исследование установило, что ограничение в 500 килокалорий на протяжении года привело к 9,9%-11,2% снижению веса у лиц с избыточной массой тела вне зависимости от пола. Результаты исследования подтвердили, что высокое потребление белка благотворно сказывалось и на мужчинах, и на женщинах, хотя у мужчин, как известно, от природы процент жировой ткани в общей сброшенной массе выше.

Кроме прочего, связь белка и похудения также важна для пожилых мужчин и женщин в период менопаузы, поскольку у этих категорий снижение массы тела, вызванное ограничением поступления калорий, естественным образом сокращает сухую мышечную массу. Более того, при равном дефиците калорий ущерб сухой мышечной массы тем выше, чем ниже поступление пищевого белка. Когда пожилым женщинам (65.2 ± 4.6) с лишним весом либо ожирением назначили рацион питания, состоящий из 1400 калорий дополнительные 50 грамм сывороточного протеина дважды в сутки привели к более выраженным темпам похудения (-8.0% ± 6.2%) по сравнению с 50 граммами углеводов (-4.1% ± 3.6%) при идентичном количестве калорий. Данные результаты были многократно дублированы, поэтому можно с уверенностью говорить о том, что повышенное употребление белка при аналогичном рационе приводит к меньшей потери сухой мышечной массы. Даже небольшой прирост в употреблении белка и молочных продуктов приводит к благотворным изменениям в теле во время процесса похудения у пожилых людей.

Возможно вы сейчас подумаете, что рационы питания с высоким содержанием белка приводят к повышению общей сброшенной массы тела, однако следует отметить, что подобное утверждение верно лишь для лиц с ожирением, в то время как аналогичных данных по другим категориям людей попросту недостаточно.

Усиленное употребление белка в объеме около 2 грамм на килограмм сухой мышечной массы (если вы знаете процентное соотношение жировой ткани в организме и можете вычислить сухую массу) или же 25%-30% от общего количества калорий позволяет существенно снизить потерю сухой мышечной массы в период намеренного похудения.

Как это отражается на здоровье?

В рамках одного исследования на протяжении 12 недель сравнивались показатели низкобелковой  и высокобелковой групп. Выяснилось, что высокобелковая группа не только сбросила больше жира (без существенных различий в общей массе), но также продемонстрировала снижение уровня липопротеидов низкой плотности и общего уровня холестерина, чего не наблюдалось у представителей второй группы. Высокобелковый (34% от всех калорий) рацион по сравнению с высокоуглеводным (17% белков) также оказался более эффективным с точки зрения снижения триглицеридов, повышения общего уровня здоровья организма и сокращения процента жира в теле людей с ожирением и высоким исходным содержанием триглицеридов.

Какой тип белков предпочтительнее?

Вышеуказанные исследования фокусировались на общем потреблении белка, а не конкретных его источниках. Безусловно, это можно использовать в качестве аргумента при споре о том, что белок как таковой помогает похудеть и сохранить сухую мышечную массу.

Если взглянуть на сравнение источников белка в других исследованиях, можно прийти к выводу, что белки с высоким содержанием незаменимых аминокислот приводят к более эффективной потере жира и одновременному укреплению костей. Такие белки, прежде всего, имеют животное происхождение, например, мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Следует отметить, что двумя наиболее распространенными белковыми добавками являются сыворотка и казеин, причем обе производят из молочных продуктов. Молочный белок состоит на 80% из казеина и на 20% - из сыворотки.

В конечном счете, источник не так уж важен. Однако белки животного происхождения несколько предпочтительнее растительных из-за более высокого содержания незаменимых аминокислот.

Источники

  1. Evans EM, et al. Effects of protein intake and gender on body composition changes: a randomized clinical weight loss trial . Nutr Metab (Lond). (2012)
  2. Bopp MJ, et al. Lean mass loss is associated with low protein intake during dietary-induced weight loss in postmenopausal women . J Am Diet Assoc. (2008)
  3. Mojtahedi MC, et al. The effects of a higher protein intake during energy restriction on changes in body composition and physical function in older women . J Gerontol A Biol Sci Med Sci. (2011)
  4. Gordon MM, et al. Effects of dietary protein on the composition of weight loss in post-menopausal women . J Nutr Health Aging. (2008)
  5. Treyzon L, et al. A controlled trial of protein enrichment of meal replacements for weight reduction with retention of lean body mass . Nutr J. (2008)
  6. Noakes M, et al. Effect of an energy-restricted, high-protein, low-fat diet relative to a conventional high-carbohydrate, low-fat diet on weight loss, body composition, nutritional status, and markers of cardiovascular health in obese women . Am J Clin Nutr. (2005)
  7. Clifton PM, Bastiaans K, Keogh JB. High protein diets decrease total and abdominal fat and improve CVD risk profile in overweight and obese men and women with elevated triacylglycerol . Nutr Metab Cardiovasc Dis. (2009)
  8. Josse AR, et al. Increased consumption of dairy foods and protein during diet- and exercise-induced weight loss promotes fat mass loss and lean mass gain in overweight and obese premenopausal women . J Nutr. (2011)
  9. Labayen I, et al. Effects of protein vs. carbohydrate-rich diets on fuel utilisation in obese women during weight loss . Forum Nutr. (2003)
  10. de Souza RJ, et al. Effects of 4 weight-loss diets differing in fat, protein, and carbohydrate on fat mass, lean mass, visceral adipose tissue, and hepatic fat: results from the POUNDS LOST trial . Am J Clin Nutr. (2012)
  11. Loenneke JP, et al. Quality protein intake is inversely related with abdominal fat . Nutr Metab (Lond). (2012)
  12. Loenneke JP, et al. Short report: Relationship between quality protein, lean mass and bone health . Ann Nutr Metab. (2010)