BertinYO » 18 мар 2010, 15:38
Всем доброго времени суток. Вот хочу поделится своими тренеровками и попытками набрать ММ. Я занимаюсь 3 раза в неделю через день, но по 2х дневной программе. На ноги вообще не работаю - они у меня развитые (баскетбол 8 лет повлиял). А вот в торсе дрыщ. Сейчас мне 25 лет. За всю свою жизнь никогда не занимался с железом. А в этом году решил плотно заняться чтобы к лету приготовить безстыдное тело. С 10го января приступил к ББ. Месяц по общей базовой программе занимался (однотипная на каждый день, чтоб привыкнуть к железу): 6 базовых упражнений. Месяц назад стал заниматься по такой 2х дневной программе, но 3 раза в неделю через день, чередуя тренировочные дни от похода к походу в спортзал.
1й день: грудь и спина. Делаю по два упражнения на группу.
1.Жим лежа гориз (чередую по дням работу со штангой и гантелями)
2.Жим лежа на наклон (чередую по дням работу со штангой и гантелями)
3. Тяга вертик за спину (чередую за голову и к груди)
4. Тяга горизонтальная к животу (чередую с подтягиванием штанги к животу в наклоне, подтягивания гантелей в наклоне к животу,)
5. Жим гантелей вверх сидя (чередую с подъемом гантелей стоя в стороны)
6. гиперэкстензия с весом
пресс нижний на брусьях
наклоны в стороны с гантелей для косых
Что в этот день еще посоветуете на спину (верх спины, широчайшие)? Я явно не дорабатываю с ней. Какие еще пары упражнений посоветуете? В этот день я на плечи еще упражнение в 5м упражнении добавляю.
2й день: Плечи и руки
1. Жим штанги вверх сидя из-за головы ( чередую с жимом от груди штанги и жимом гантелей)
2. протяжка штанги к подбородку (ни с чем не чередую, чередую токо хват)
3. Подъем штанги на бицепс (чередую прямой и кривой гриф)
4. Подъем гантелей сидя на наклон. скамье ( чередую с подъемом гантелей на скамье скотта)
5. франц. жим лежа (чередую с жимом лежа узким хватом на трицепс)
6. Подъем гантеле за головой на трицепс ( чередую с тягой блока вниз на трицепс)
пресс нижний на брусьях
пресс верх на скамье
Подходы делаю так. Разминочный в 15 повторов 75% от рабочего веса. потом Рабочий вес ставлю такой, чтоб 12й повтор делал с помощью на отказе. итак далее 12 повторов (до отказа), 10 (до отказа), 8 (до отказа) - все с одним весом. Затем на 4м подходе добавляю еще вес и делаю до отказа.
Питание - 5 раз в день
завтрак 08.00: тарелка каша овсян, 2 яйца, сыр плавленный 90гр, стакан молока маложирного, хлеб из муки грубого помола.
2й завтрак 11.00: 80гр каша (греч, горох, фасоль, овес, пшено), мясо рыбы или курицы 200гр, хлебцы
обед 14.00: салат (капуста+морковь+яблоко+изюм+свекла+масло), 80гр каша (все те же), мясо рыбы или курицы, хлебцы. Порой кекс с чаем ближе к полднику или сразу.
полдник 17-18.00: пачка 200гр 5%го творога + банан или яблоко.
Ужин 22.00(после спортзала прихожу поздно 23.00): банка 250гр тунца и травяной чай.
В течении дня пью чай или воду. Сахар и конфеты не ем. Витамины КОМПЛИВИТ каждый день по 1й 2 раза в день.
Так вот. Цель сейчас - набрать ММ к концу мая. потом сушка. Сейчас жирок есть на животе (спасательный круг). Из-за него рельеф живота не видна. Стоя нормально выглядит (не толстяк, но мышцы не подтянуты живота от того он как бы выпирает вперед, если не втягивать, стараюсь всегда втягивать), а вот сидя жирок безобразно собирается.
Мне сейчас 25 лет. рост 175. Вес 71. Занимаюсь серьезно. Но что-то в весе слабо иду. Хотя грудь заметно прибавилась, но мало (рабочий вес на жиме всего 50кг - говорю же, что дрыщ я).
Хочу набрать к июню ММ в торсе. Сейчас подключу карнитин от DYMATIZE (в пути уже) и хочу подключить гейнер GAIN FAST 3100 от UN.
Посоветуйте корректировки по программе на массу (работаю токо с торсом и руками, ноги мне не важны). И как при таком питании принимать гейнер, чтоб не поплыть в жире сильно и сбалансировать максимальный эффект с ним. Чуть позже подключу еще бассейн 2 раза в неделю.
Я лишь хочу красиво построенное тео к лету. С осени начну по люберу заниматься.