Составление и коррекция тренировочных программ

[jim]

JIM я с тобой согласен,но бытует такая версия,что когда качаешь ноги,то большая часть крови задействована на то, что-бы обеспечить накачку работающих мышц кислородом и т.п.(Ведь по сути, накачка мышц, не что иное, как нагнетание крови в эти самые мышцы.)Ну а так как ноги самая большая группа мышц человека,притом нижняя ее часть,то соответственно,той самой крови уже чисто физиологически не может хватить для качественного и полноценного снабжения всем необходимым других груп мышц,тем более находящихся в верхней части организма.Вот собственно такой вопрос меня и интересует,возможно ли, с чисто физиологической стороны,полноценная прокачка и ног, и рук, за одну тренировку?

Об этом я и толкую, все правильно именно накачка крови. Но это не закрытый резервуар, не смотри на это так котегорично. Рукам и тем же плечам нужно совсем мало, так что ноги от этого не пострадают. И в этот день давай хорошую подпитку организму, белково-углеводную.

[jim]

накачку работающих мышц кислородом

При силовом тренинге кислород не используется мышцами.

Рино, ну такого вообще быть не может. Кислород по любому поступает с кровью Иначе и не возможно.

[rhino]

jim, ну я имел ввиду что потребность в кислороде не растет. В крови не кислород важен при силовом, а гормоны и аминокислоты.

[jim]

jim, ну я имел ввиду что потребность в кислороде не растет. В крови не кислород важен при силовом, а гормоны и аминокислоты.

Я просто не понял тебя

[riddick]

Ну да ладно, мой интерес был чисто теоритический,все равно после того как я ноги сделаю у меня хватает сил только на растяжку, и до раздевалки доползти.А по поводу кислорода я с вами полностью согласен и я не имел в виду, что важен только кислород,я написал "кислород, и т.п."в принципе это вещи очевидные,я и не заострял на этом внимание,меня интересовало мнение других Б.Б., непосредственно в отношении совмещения тренировок.

[BertinYO]

Всем доброго времени суток. Вот хочу поделится своими тренеровками и попытками набрать ММ. Я занимаюсь 3 раза в неделю через день, но по 2х дневной программе. На ноги вообще не работаю - они у меня развитые (баскетбол 8 лет повлиял). А вот в торсе дрыщ. Сейчас мне 25 лет. За всю свою жизнь никогда не занимался с железом. А в этом году решил плотно заняться чтобы к лету приготовить безстыдное тело. С 10го января приступил к ББ. Месяц по общей базовой программе занимался (однотипная на каждый день, чтоб привыкнуть к железу): 6 базовых упражнений. Месяц назад стал заниматься по такой 2х дневной программе, но 3 раза в неделю через день, чередуя тренировочные дни от похода к походу в спортзал.

1й день: грудь и спина. Делаю по два упражнения на группу.
1.Жим лежа гориз (чередую по дням работу со штангой и гантелями)
2.Жим лежа на наклон (чередую по дням работу со штангой и гантелями)
3. Тяга вертик за спину (чередую за голову и к груди)
4. Тяга горизонтальная к животу (чередую с подтягиванием штанги к животу в наклоне, подтягивания гантелей в наклоне к животу,)
5. Жим гантелей вверх сидя (чередую с подъемом гантелей стоя в стороны)
6. гиперэкстензия с весом
пресс нижний на брусьях
наклоны в стороны с гантелей для косых

Что в этот день еще посоветуете на спину (верх спины, широчайшие)? Я явно не дорабатываю с ней. Какие еще пары упражнений посоветуете? В этот день я на плечи еще упражнение в 5м упражнении добавляю.

2й день: Плечи и руки
1. Жим штанги вверх сидя из-за головы ( чередую с жимом от груди штанги и жимом гантелей)
2. протяжка штанги к подбородку (ни с чем не чередую, чередую токо хват)
3. Подъем штанги на бицепс (чередую прямой и кривой гриф)
4. Подъем гантелей сидя на наклон. скамье ( чередую с подъемом гантелей на скамье скотта)
5. франц. жим лежа (чередую с жимом лежа узким хватом на трицепс)
6. Подъем гантеле за головой на трицепс ( чередую с тягой блока вниз на трицепс)
пресс нижний на брусьях
пресс верх на скамье

Подходы делаю так. Разминочный в 15 повторов 75% от рабочего веса. потом Рабочий вес ставлю такой, чтоб 12й повтор делал с помощью на отказе. итак далее 12 повторов (до отказа), 10 (до отказа), 8 (до отказа) - все с одним весом. Затем на 4м подходе добавляю еще вес и делаю до отказа.
Питание - 5 раз в день
завтрак 08.00: тарелка каша овсян, 2 яйца, сыр плавленный 90гр, стакан молока маложирного, хлеб из муки грубого помола.
2й завтрак 11.00: 80гр каша (греч, горох, фасоль, овес, пшено), мясо рыбы или курицы 200гр, хлебцы
обед 14.00: салат (капуста+морковь+яблоко+изюм+свекла+масло), 80гр каша (все те же), мясо рыбы или курицы, хлебцы. Порой кекс с чаем ближе к полднику или сразу.
полдник 17-18.00: пачка 200гр 5%го творога + банан или яблоко.
Ужин 22.00(после спортзала прихожу поздно 23.00): банка 250гр тунца и травяной чай.
В течении дня пью чай или воду. Сахар и конфеты не ем. Витамины КОМПЛИВИТ каждый день по 1й 2 раза в день.
Так вот. Цель сейчас - набрать ММ к концу мая. потом сушка. Сейчас жирок есть на животе (спасательный круг). Из-за него рельеф живота не видна. Стоя нормально выглядит (не толстяк, но мышцы не подтянуты живота от того он как бы выпирает вперед, если не втягивать, стараюсь всегда втягивать), а вот сидя жирок безобразно собирается.
Мне сейчас 25 лет. рост 175. Вес 71. Занимаюсь серьезно. Но что-то в весе слабо иду. Хотя грудь заметно прибавилась, но мало (рабочий вес на жиме всего 50кг - говорю же, что дрыщ я).
Хочу набрать к июню ММ в торсе. Сейчас подключу карнитин от DYMATIZE (в пути уже) и хочу подключить гейнер GAIN FAST 3100 от UN.
Посоветуйте корректировки по программе на массу (работаю токо с торсом и руками, ноги мне не важны). И как при таком питании принимать гейнер, чтоб не поплыть в жире сильно и сбалансировать максимальный эффект с ним. Чуть позже подключу еще бассейн 2 раза в неделю.
Я лишь хочу красиво построенное тео к лету. С осени начну по люберу заниматься.

[BertinYO]

И еще мне бы совет по максимально эффективной для набора ММ технике работы в подходах и в рабочих весах. Как лучше всего строить подходы и рабочие веса.
Все занятия тщательно записываю. В весах работаю так, чтоб не меньше 6ти делать, и чтобы более 12ти не смог сделать. В среднем от 7 до 12 повторов в подходе. Каждый подход до отказа.

[jim]

Еле осилил Но дочитал. Понравилось особенно про сушку Рано ты слеж с базы. На базе можно далеко уехать. А у тебя результаты не ахти. Надо все менять. И насчет там мая и июня мож не мечтать.

[rhino]

Сейчас подключу карнитин от DYMATIZE (в пути уже) и хочу подключить гейнер GAIN FAST 3100 от UN.

Карнитин при гейнере работать не будет. Он и так работает при условии хорошей диеты(при твоем питании он тоже работать не будет...).

Несколько тезисов:
-Если дрищ( 50 кг в жиме - это мало), то забей на все и год минимум иди на массу. Я еще не встречал дрища, который может конкретно заплыть жиром даже если старается.
-Группа мышц должна отдыхать 3 дня. Качать 2 раза в неделю целесообразно только одну наиболее важную группу.

далее 12 повторов (до отказа), 10 (до отказа), 8 (до отказа) - все с одним весом

Так не пойдет. Повторения при первом и последнем подходе должны различатся максимум в 2. Те если при первом 12 повторений, то в последнем минимум 10.
И вообще 12 - это на рельеф и силы с массой не жди. 6-8 это сила и масса.

Я лишь хочу красиво построенное тео к лету

За полгода? забудь...2 года реально.

[jim]

До отказа в трех подходах это жесть. Начинай прямо сейчас с Любера. А то ты еще год со свей программой на 50 кг просидишь.

[BertinYO]

Кто сказал, что я с базы слез??? Упражнения стараюсь все из базовой группы делать и со свободными весами.
А каким должен быть рабочий вес? Т.е. на какой повтор должен быть отказ, чтоб с этим весом потом работать, к примеру, чтоб делать 3 подхода по 8 и 4й до отказа? Как правильно подобрать вес и построить при этом подходе??
А по люберуу хочу начать работать с осени, как и советует автор. А до осени постараюсь подтянуть по нормативам, которые он советует для начала работы.
А еси сейчас начинать, то с какого цикла программы?

[jim]

У тебя полная солянка. Намешанно все в компот. Вот и начинай с подготовительной фазы Любера. На лето это очень комфортно. Могу предложить свою тренировку она больше силовая. Но я тоже как бы начинаю востанавливаться, и с помощью ее должен выйти на старые силовые показатели и еще двинуться вперед.

[BertinYO]

Буду признателен, еси подкинешь свою программу на рассмотрение. Можешь и в личку, еси это тут возможгно. А вот про любера - хочу попробовать с осени. Летом осяду на турники еще. Хочу выйти на уровень 12ти подтягиваний и 12ти отжиманий на брусьях. На полу я легко отжимаюсь. Плюс летом на выносливость и кардио поработаю: бег и прочее. А то сейчас нет такой возможности - климат не позволяет. правда еще ща бассейн подключу - очень уж плавать хочу.

[jim]

Буду признателен, еси подкинешь свою программу на рассмотрение. Можешь и в личку, еси это тут возможгно. А вот про любера - хочу попробовать с осени. Летом осяду на турники еще. Хочу выйти на уровень 12ти подтягиваний и 12ти отжиманий на брусьях. На полу я легко отжимаюсь. Плюс летом на выносливость и кардио поработаю: бег и прочее. А то сейчас нет такой возможности - климат не позволяет. правда еще ща бассейн подключу - очень уж плавать хочу.

Турник это очень хорошо. Расширяет спину очень. Выходи на 50, только не за раз Просто ставишь целью подтянуться 50 раз, не важно в скольки подходах и стараешся прибавить от раза к разу. Тренировку выложу отдельно.

[BertinYO]

Спасибо. Надеюсь ссылочкой потом поделишься на свою программу (напомнишь)
Было бы неплохо тут еще выложить летнюю программу для новичков и любителей для работы на турниках. Об их полезных свойствах много шума. они действительно очень эффективны. Подтягивание - это вообще божественное упражнение. Но мне оно дается с большим трудом Буду летом работать над этим.
50 подтягиваний в общей сумме - это широким хватом за голову или к груди?
Скоко отжиманий на брусьях делать по такому же принципу? скоко отжиманий от пола нужно делать на раз? Я думаю эта информация будет полезна для многих.

[jim]

Спасибо. Надеюсь ссылочкой потом поделишься на свою программу (напомнишь)
Было бы неплохо тут еще выложить летнюю программу для новичков и любителей для работы на турниках. Об их полезных свойствах много шума. они действительно очень эффективны. Подтягивание - это вообще божественное упражнение. Но мне оно дается с большим трудом Буду летом работать над этим.
50 подтягиваний в общей сумме - это широким хватом за голову или к груди?
Скоко отжиманий на брусьях делать по такому же принципу? скоко отжиманий от пола нужно делать на раз? Я думаю эта информация будет полезна для многих.

Подтягавайся как хочешь. Хватом от себя это на спину идет, ширина дает разную проработку спине. Подтягивайся отклоняя немного корпус так что бы к груди. Хватом от себя средняя и узкая постановка рук на бицепс, одно из лучших упражнений. Брусья хорошо и на груди на трицепс. На грудь нужны широкие брусья. выполнять заваливаясь в перед. так что бы была растяжка в грудных. На трицепс делаешь прямые опускания, как поршень. Подтягивания и брусья делаю с доп. весами. Программу расписывать, ну не знаю. Оно того не стоит. Подягивайся и отжимайся каждый день и будет счастье.

[jim]

Буду признателен, еси подкинешь свою программу на рассмотрение. Можешь и в личку, еси это тут возможгно. А вот про любера - хочу попробовать с осени. Летом осяду на турники еще. Хочу выйти на уровень 12ти подтягиваний и 12ти отжиманий на брусьях. На полу я легко отжимаюсь. Плюс летом на выносливость и кардио поработаю: бег и прочее. А то сейчас нет такой возможности - климат не позволяет. правда еще ща бассейн подключу - очень уж плавать хочу.

viewtopic.php?f=5&t=191

[FlexGym]

Ещё раз всем привет.Вот выложу свою тренировочную программу на массу потскажите что тут не так что может пометь или вообще удалить,как вам количество подходом и повторений .Если что то не так помогите пожалуйсто.
Понедельник: Грудь и Спина
Грудь:
1)Жим лёжа на горизонтальной скамье 1х15;1х10;3х8
2)Жим на наклонной скамье 1х10;4х8
3)Разводка с гантелями 4х10-8
Спина:
1)Гипер экстензии или Становая тяга 1х15;1х10;2Х8
2)Подтягивания 2х20;3х10(с весом)
3) Тяга штанги в наклоне 1х10;4х8
4)Тяга гантели в наклоне 4х8
Пресс 3хмакс скручивания, подъём туловища 3хмакс и Трапеции со штангой
Среда: Руки
Трицепс:
1)Жим узким хватом на горизонтальной скамье 1х15;1х10;3х8
2)Французский жим лёжа 1х12;4х10-8
3)Разгибание гантели из-за головы одной рукой 4х10-8
Бицепс:
1)Подъём на бицепс стоя со штангой 1х15;1х10;3х8
2)Подъём гантелей по переменно сидя на бицепс 1х10;3х8
3)Подъём гантели одной рукой в СКОТТЕ 1х10;3х8
4)Молот 4Х8
Пятница: Ноги и Плечи
Ноги:
1)Приседание со штангой на плечах 1х15;1х10;3х8
2)Наклоны со штангой на прямых ногах 4х10-8
3)Сгибание ног в станке 1х10;3х8
Пресс 3хмакс скручивание и подъёмы туловища 3хмакс
Плечи:
1)Жим штанги с груди стоя 1х15;1х10;3х8
2)Махи гантелями в стороны 1х10;3х8
3)Разводка гантелью в наклоне 4х8
Пресс 3хмакс скручивание ,подъёмы туловища 3хмакс и Трапеции со штангой.

[jim]

Ещё раз всем привет.Вот выложу свою тренировочную программу на массу потскажите что тут не так что может пометь или вообще удалить,как вам количество подходом и повторений .Если что то не так помогите пожалуйсто.
Понедельник: Грудь и Спина
Грудь:
1)Жим лёжа на горизонтальной скамье 1х15;1х10;3х8
2)Жим на наклонной скамье 1х10;3х8
3)Разводка с гантелями 3х10-8
Спина:
1)Гипер экстензии или Становая тяга 1х15;1х10;2Х8
2)Подтягивания 1х10;3х10(с весом)
3) Тяга штанги в наклоне 1х10;3х8
4)Тяга гантели в наклоне 3х8
Пресс 3хмакс скручивания, подъём туловища 3хмакс и Трапеции со штангой
Я поменял только ко-во подходов с 4-х на 3-и. Еще меняй кажую недлю мышечную группу которая идет первая, если на этой недели первая была грудь на следующей будт спина
Среда: Руки
Трицепс:
1)Жим узким хватом на горизонтальной скамье 1х15;1х10;3х8
2)Французский жим лёжа 1х12;3х10-8
Первые два упражения оба базовые. Я оставил одно из них или чередовал. По себе отдаю предпочтение фр.жиму. Если оставить одно из них то в конце добавил бы разгибание рук в тренажере 3х20
3)Разгибание гантели из-за головы одной рукой 3х10-8
Бицепс:
1)Подъём на бицепс стоя со штангой 1х15;1х10;3х8
2)Подъём гантелей по переменно сидя на бицепс 3х8
3)Подъём гантели одной рукой в СКОТТЕ 3х8
4)Молот 3Х8
Второе упражнение делал бы тоже самое но на скамье с наклоном и поставил это пражнение 3-им. Оно хорошо растягивает бицепс.
Пятница: Ноги и Плечи
Ноги:
1)Приседание со штангой на плечах 1х15;1х10;3х8
2)Наклоны со штангой на прямых ногах 4х10-8 Так понимаю это Мертвые тяги. Если так то убрать их. После приседаний это не гуд.
3)Сгибание ног в станке 1х10;3х12
Пресс 3хмакс скручивание и подъёмы туловища 3хмакс
Плечи:
1)Жим штанги с груди стоя 1х15;1х10;3х8
2)Махи гантелями в стороны 1х10;3х8
3)Разводка гантелью в наклоне 4х8
Пресс 3хмакс скручивание ,подъёмы туловища 3хмакс и Трапеции со штангой.

Нормальная тренировка. Везде поменял кол-во подходов.

[FlexGym]

А имено на 3 подхода переходить во всех упражнения или только базовые?И немало будет это как значит 1 подход размялся и два рабочих ?

[rhino]

FlexGym , разминку необходимо только в начале тренеровки делать. Нет необходимости разминатся перед каждым упражнением.

[jim]

А имено на 3 подхода переходить во всех упражнения или только базовые?И немало будет это как значит 1 подход размялся и два рабочих ?

Нет это все без разминки. В первом упражнение у тебя разминка а потом можно не раминаться. Три рабочих сета.

[coach]

Ко всем вышеназванным замечаниям я бы еще мог порекомендовать сократить количество повторений до 8-10 в каждом подходе.
А в остальном все хорошо, результаты через пару месяцев покажут насколько соответствует вам эта программа.

[FlexGym]

ясно спасибо большо понял.а вообще есть у кого нибудь сисемы тренировок на массу ну и силу невыложите ?

[jim]

Я выкладывал.