5lb.ru

Форум интернет-магазина спортивного питания www.5lb.ru.

Составление и коррекция тренировочных программ

составление и коррекция тренировочных программ

Модераторы: Борис 5, Maxon, Roman Eremin

Правила форума
Здесь рассматриваются и обсуждаются вопросы тренинга, коррекция и составление тренировочных программ исходя из целей и физиологических особенностей.
Если вы хотите услышать ответ тренера, задайте вопрос в теме "Составление и коррекция тренировочных программ".
Если хотите услышать ответы и других участников или обсудить проблему, создавайте новую тему.

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение Kurznik » 20 апр 2010, 21:51

никто так и не ответил насчет программы обратите внимание пожалуйста
Kurznik
 
Сообщения: 137
Зарегистрирован: 16 апр 2010, 22:23

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение rhino » 20 апр 2010, 22:22

Kurznik, там даже менять нечего...там один трицепс. Возьми из sportswiki.ru прогу для новичков.
Аватара пользователя
rhino
 
Сообщения: 1964
Зарегистрирован: 25 дек 2009, 14:12
Откуда: Москва

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение Kurznik » 20 апр 2010, 22:27

какой один трицепс?? ты где там это увидел
ваще то это баянная программа
Kurznik
 
Сообщения: 137
Зарегистрирован: 16 апр 2010, 22:23

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение skif » 20 апр 2010, 22:44

Сейчас занимаюсь так ( упор на грудь!) Все упражнения (кроме брусьев и пресса) делаю 5х10 по принципу "весовая лесенка", т.е первое типа разминка, последнее на максимуме. Иногда в последнем приходится вес чуть снижать :

1 день:
1 Жим штанги из-за головы
2 Тяги штанги к подбородку
3 Жим штанги на гориз. скамье
4 Жим штанги на наклонной, головой вверх (раньше не делал)
5 Жим штанги на наклонной, головой вниз (... не делал)
6 Жим гантелей на гориз. скамье
7 Жим гантелей на наклонной, головой вверх (раньше не делал)
8 Разводка гантелей на гориз. скамье (... не делал)
9 Упражнение на (не знаю названия) "воротах". Одна нога согнута в колене и вперёд, спина прогнута . Тяги ручек от уровня и ширины плеч к "ниже пояса" крест-накрест
Аватара пользователя
skif
 
Сообщения: 743
Зарегистрирован: 19 мар 2010, 19:03
Откуда: Москва. ВДНХ

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение skif » 20 апр 2010, 23:20

2 день:
1 Предплечия сидя штангой на наклонном упоре-подставке
2 Бицепс штангой на той же подставке (планирую чередовать с "молотом" сидя,стоя и сидя с упором спины штангой т.е. неполное опускание )
3 Французский жим
4 Широкие брусья с глубоким опусканием и прогибом вперёд (трицепс и так хороший!)
5 Стоя в наклоне тяга гантели к груди с упором рукой на лавку(для моих "крыльев" упражнение просто супер! Раскачал до невозможности, горжусь!Почему-то у нас в зале никто так не делает)
6 Становая тяга. Делаю недавно, пока малыми весами. Боюсь сорвать спину.
7 Приседания со штангой (подкладки под пятки)
8 Пресс. Поднятие туловища на станке(станок на максимум) с максимальной амплитудой и касанием лопатками скамьи, но не ложась. 5х12. Последние три,-со скручиванием.
9 Поднятие прямых ног с упором под пятки в вертикальном положении. 15 раз, 15, 17, 17, 25 (пока)

А теперь самое неприятное! Жим штанги лёжа горизонтально в максимуме в пятом подходе (10 раз) всего 55 кг (гантели по 22 кг), приседания 50 кг. Детский лепет! И это при моей мускулатуре! Стыдно!!!!!
Аватара пользователя
skif
 
Сообщения: 743
Зарегистрирован: 19 мар 2010, 19:03
Откуда: Москва. ВДНХ

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение rhino » 21 апр 2010, 07:48

какой один трицепс?? ты где там это увидел

Любой жим руками в первую очередь нагружает трицепс, а ты его нагружаешь 3 раза в неделю. Это плохо, тк 1х сам трицепс перегружается, а во 2х другим группам уделяется мало внимания. Например спину ты вообще не прокачиваешь( в 3й день у тебя по сути одно упражнение на спину, тк шраги и гиперэкстензия это не совсем та спина). 1й день перегружен упражнениями( грудь это маленькая группа и для нее достаточно 3 максимум 4 упражнения). На 2ой день ты опять нагружаешь грудь, при этом до жима ты качаешь плечи, что может быть опасно. 3й день опять зачем-то жим на трицепс.

Жим по тому и слабый, что трицепс/грудь не могут нормально восстановится. И 3 повтора - это ничто. Надо делать минимум на 6.
Аватара пользователя
rhino
 
Сообщения: 1964
Зарегистрирован: 25 дек 2009, 14:12
Откуда: Москва

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение rhino » 21 апр 2010, 08:02

ваще то это баянная программа

если ты про прогу из спорт вики скажу вот что.
Старых прог не бывает. Бывают работающие и нет. Проверенные и скучные проги с другой стороны 100% работают на всех. А для составления проги "под себя" необходим ОРОМНЫЙ опыт (посмотрите на известных спортсменов, посвятивших спорту пол жизни - даже у них есть тренер).
Аватара пользователя
rhino
 
Сообщения: 1964
Зарегистрирован: 25 дек 2009, 14:12
Откуда: Москва

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение jim » 21 апр 2010, 08:20

Скиф, программа беда. Первый день плечи -грудь. По взаимосвязке нормально. Но по упражнениям все плохо, ты повторяешся и перерабатываеш. Мышцы груди просто утомлены, и не реагируют на твой тренинг. Потом вес явно маленький. Тебе нужно циклировать тренниг. Главная задача не масса, а поднять силовые. Для того что бы потом в массонаборной тренировки работать с нормальными весами которые дадут толчок к росту грудных.
Второй день, это просто сунул в него все что осталось, и еще брусья широкие, да еще заваливашся вперед (грудь покоя не дает) Ну большой трицепс, и не делай на него вообще ничего, он и так у тебя работает прилично, никуда не денеться. Предплечья ставить первым упражнением это не гут совсем, тебе не протяжении всей тренировки нужно что то держать удерживать, тянуть, а ты красава убил предплечья ;) . Вообще малую мышцу пускать первой не очень, работу на руки в зад. После становой пустить приседания :evil: , тебе не становой нужно боятся а преседаний. Твою тренировки даже переделывать не нужно, просто в топку :roll:

Из-за неправильной тренировки у тебя и веса не растут. Сделай цикличность. Недели 4 силовая тренировка в малом кол-ве повторов. Дальше недели две масонаборный в ракурсе 8-12 порвторов. И недельку пампинга маленькие веса, много повторов. И так повторяй несколько циклов, пока не придешь к более большим весам. Соответственно под эти циклы подбирай спортпит. Силовая тренировка больше Креатина-углеводов- белков. Масонаборная - можно в том же ключе. Судя по твоей комплекции ты хардгейнер, так что на углеводы налегай Гейнеры это твое. На пампинг креатин замени бустером c NO.
Аватара пользователя
jim
Супермодератор
 
Сообщения: 2332
Зарегистрирован: 10 ноя 2009, 22:14
Откуда: Красногорск

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение rhino » 21 апр 2010, 08:28

skif, по мне если упор на грудь, то трицнс качать стоит только поседним добивающим упражнением после груди или вообще на него подзабить на пару месяцев( он и так будет в тонусе от упражнений на грудь). Это из-за того, что сильный трицепс при слабых грудных хавает всю нагрузку с последних.

Да и вообще тренеровки нериально перегружены. 2ой день вообще хз что. 6 упражнений на тренеровку надо. И добавь 3й день. И на грудь делай не больше 4х упражнений по 3 подхода - этого более чем достаточно.

На пампинг креатин замени бустером c NO.

Они вместе оч хорошо работают. я бы взял оба.
Последний раз редактировалось rhino 21 апр 2010, 08:36, всего редактировалось 1 раз.
Аватара пользователя
rhino
 
Сообщения: 1964
Зарегистрирован: 25 дек 2009, 14:12
Откуда: Москва

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение jim » 21 апр 2010, 08:35

Вот, Рино меня на путь истинный направил. Упустил момент, да скорее всего у тебя еще трицепс берет на себя большую нагрузку, если он у тебя генетически преобладает в развитие. Возможно будет хорошим вариантом предварительное утомление трицепса после чего уже делать грудь. Тогда вся нагрузка ляжет на целенно на грудные.
Аватара пользователя
jim
Супермодератор
 
Сообщения: 2332
Зарегистрирован: 10 ноя 2009, 22:14
Откуда: Красногорск

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение rhino » 21 апр 2010, 08:47

утомление трицепса после чего уже делать грудь

Не стоит если это генетическое(как у меня например). Если трицепс качать в начале он захавает все и сил/питания на грудь не остается. Надо сначала тяжелый жим повторов на 6-8 и до отказа в конце(про страховку не забываем), который заодно и утомит трицепс и плечи, а потом изолирующими на грудь. через 3 дня можно пампинг груди с легкими весами на 20+ повторов. Через 3-4 дня опять тяжелая. и тд. но долго на этом не сиди(месяца 2 должно хватить чтоб "подбодрить" грудные).

Да и если тренировка на силу, то имо снижать вес во всем последнем подходе - ошибка. У меня лично организм запоминает, что в конце ему будет легче и "ленится". Сила не растет. А вот когда заставлял с подстраховкой жать столько же сколько и в первом подходе, то резльтаты начали расти. )

Вообще никаких изолирующих/мелкогрупповых упражнений в начале быть имо не должно. вначале только тяжелые комплксные(всмысле на большую группу мышц), базовые упражнения. Для грудных это жим штанги, для ног приседы со штангой, для спины подтягивания с собственным весом/отягащением если масса недостаточна. Первыми упражнениями на 6-8 повторов мы обозначаем что сегодня качаем, а потом долбим каждую группу изолирующими/мелкогрупповыми во второй части трени.
Аватара пользователя
rhino
 
Сообщения: 1964
Зарегистрирован: 25 дек 2009, 14:12
Откуда: Москва

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение jim » 21 апр 2010, 10:53

rhino писал(а):
утомление трицепса после чего уже делать грудь

Не стоит если это генетическое(как у меня например). Если трицепс качать в начале он захавает все и сил/питания на грудь не остается. Надо сначала тяжелый жим повторов на 6-8 и до отказа в конце(про страховку не забываем), который заодно и утомит трицепс и плечи, а потом изолирующими на грудь. через 3 дня можно пампинг груди с легкими весами на 20+ повторов. Через 3-4 дня опять тяжелая. и тд. но долго на этом не сиди(месяца 2 должно хватить чтоб "подбодрить" грудные).

Рино смотри, трицепс не обязательно базой утомлять. поэтому нормально он все не заберет. потом это маленькая мышечная группа, так что все нормально. Тяжелый жим это то что построит грудь, поэтому сначала лучше изоляция, если речь о предварительном утомлении.
Аватара пользователя
jim
Супермодератор
 
Сообщения: 2332
Зарегистрирован: 10 ноя 2009, 22:14
Откуда: Красногорск

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение rhino » 21 апр 2010, 11:01

jim, я пробовал как ты говоришь. На мне не работает. У уменя работает принцип - что делаешь в начале тренировки, то и растет.
Ди и вообще тяжелый жим не очень то строит грудь. Он фундамент закладывает скорее. Жим гантелями, сведения/кроссоверы мне больше нравятся - именно они формируют то что нужно.
Однако силы последние не развивают совсем.
Аватара пользователя
rhino
 
Сообщения: 1964
Зарегистрирован: 25 дек 2009, 14:12
Откуда: Москва

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение jim » 21 апр 2010, 12:46

rhino писал(а):jim, я пробовал как ты говоришь. На мне не работает. У уменя работает принцип - что делаешь в начале тренировки, то и растет.
Ди и вообще тяжелый жим не очень то строит грудь. Он фундамент закладывает скорее. Жим гантелями, сведения/кроссоверы мне больше нравятся - именно они формируют то что нужно.
Однако силы последние не развивают совсем.


Согласен что сведения и кросоверы формируют форму, но если нечего формировать, то как? А там явно нечего. Он так еще лет 5 будет разводить и ничего. Ты жим довиди до больших весов увидиш как попрет.
Аватара пользователя
jim
Супермодератор
 
Сообщения: 2332
Зарегистрирован: 10 ноя 2009, 22:14
Откуда: Красногорск

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение skif » 21 апр 2010, 21:15

... и снова о застое! Спасибо Рино, Jim. Я понял, что трицепс качать не нужно точно! Это значит, что французский жим и брусья нужно исключить однозначно? А по поводу моих грудных, что "там формировать нечего", то ты Jim не прав. У меня конечно размер не как у Памелы Андерсон, но побольше, чем у многих тех, кто у нас в зале жмёт штангу 100-120кг. Звучит не реально, но это факт! Если бы не впалая грудина,то смотрелось бы весьма эфектно. Так, что горизонтальный жим штанги, это масса только в начале, а потом в основном сила.
Спасибо! Информации много. Буду продумывать... С вашего позволения ещё обращусь.
Аватара пользователя
skif
 
Сообщения: 743
Зарегистрирован: 19 мар 2010, 19:03
Откуда: Москва. ВДНХ

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение rhino » 21 апр 2010, 21:53

французский жим и брусья нужно исключить однозначно

Брусья хорошее силовое упражнение на низ груди, придающее этому самому низу четкое очертание.
А ф жим делай раз в две недели для тонуса, тк это имо лучшее упражнение на трицепс.
Аватара пользователя
rhino
 
Сообщения: 1964
Зарегистрирован: 25 дек 2009, 14:12
Откуда: Москва

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение jim » 22 апр 2010, 05:25

Я бы даже для тонуса не делал. Там и так нормальная нагрузка.
Аватара пользователя
jim
Супермодератор
 
Сообщения: 2332
Зарегистрирован: 10 ноя 2009, 22:14
Откуда: Красногорск

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение rhino » 22 апр 2010, 09:15

это да.
Я к тому, что если уж приспичит делать, то ф жимом.
Аватара пользователя
rhino
 
Сообщения: 1964
Зарегистрирован: 25 дек 2009, 14:12
Откуда: Москва

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение skif » 22 апр 2010, 11:18

... и снова о застое! Я думаю, что в моём случае фр. жим нужно исключить полностью, особенно если брусья не исключать. У меня неплохой бицепс, но на фоне раздутого трицепса даже он теряется! А вот по поводу брусьев... Ну вот люблю я это упражнение на низ груди! низ всегда у всех отстаёт. Плюс спина у меня работает (если делать низко и с завалом вперёд) Только вот если по вашему совету на грудь делать не более 4 упражнений в одном (НЕДЕЛЬНОМ) комплексе, с чем я не могу не согласиться, то куда их всунуть? Там только на штанге и гантелях на грудь минимум 9 популярных упр.,не считая второстепенных и тренажёрных? Понятно, что чередовать нужно, но как? Но с этими вопр. я позже к Вам обращусь, когда своей головой "отработаю", и вопросы будут "умными". А сейчас вопр. общего плана вырисовываются, после ваших консультаций (кстати забыл поблагодарить. СПАСИБО!) Сформулирую,- выложу!
Аватара пользователя
skif
 
Сообщения: 743
Зарегистрирован: 19 мар 2010, 19:03
Откуда: Москва. ВДНХ

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение rhino » 22 апр 2010, 15:38

низ всегда у всех отстаёт.

Разве? В горизонтальном жиме акцент именно на него. Другое дело, что гор. жим не способен прорисовать грудные.
Плюс спина у меня работает (если делать низко и с завалом вперёд)

Спина не должна работать. Только как стабилизатор.
Только вот если по вашему совету на грудь делать не более 4 упражнений в одном (НЕДЕЛЬНОМ) комплексе, с чем я не могу не согласиться, то куда их всунуть? Там только на штанге и гантелях на грудь минимум 9 популярных упр.,

1) грудь можно качать 2 паза в неделю с промежутком минимум 3 дня, но лучше сделать эти тренеровки разнонаправленные(например одна на силу малоповторная с большими весами, а вторая на пампинг где все наоборот).
2) если есть 9 упражнений на группу из этого совершенно не следует что надо делать все. Развивать отдельные пучки груди необходио только сероидникам с 5+ размером. Жим гор + жим на верх + кросовер/сведения + тренажер должно хватить рядовому человеку для полноценного развития грудных только так.
Аватара пользователя
rhino
 
Сообщения: 1964
Зарегистрирован: 25 дек 2009, 14:12
Откуда: Москва

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение jim » 22 апр 2010, 22:22

Еше можно эти упражнения разнести на 2 недели. Одна неделя одни вторая другие. И дальше все повторяется.
Аватара пользователя
jim
Супермодератор
 
Сообщения: 2332
Зарегистрирован: 10 ноя 2009, 22:14
Откуда: Красногорск

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение Kurznik » 23 апр 2010, 14:03

Все это очень индивидуально))
прочитал такую программу отпишите кто что думает
тренировки 4 дня подрят
программа цикличная
1 неделя на силу по 6 повторов все упражнения
2 по 12
1 день грудь +трицепс
2 день ноги-бедра и икры
3 день Дельты +трапеции +пресс
4 день спина +бицепс

потом 3 дня отдыха)
или может не стоит прямо все 4 дня подрят а распихать на 3 и делать через день?
Kurznik
 
Сообщения: 137
Зарегистрирован: 16 апр 2010, 22:23

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение skif » 23 апр 2010, 18:54

А я читал в "старой" литературе, что горизонтальный жим,- это работа на среднюю часть груди. А на нижнюю,- Это жим штанги головой вниз и брусья, чем я и старался заниматься и вероятно поэтому "внизу" кое что имею. Я тут присмотрелся у нас в зале и заметил что брусья и "голова вниз" почти никто не делает. Так средняя часть груди и верх у них развиты а низ сглажен, т.е. не развит. Так что, "старая" литература права ? А вообще мне кажется, что грудина,-это самая "сложная" мышца и пожалуй самая желанная, так что вопросов ещё куча будет...
Аватара пользователя
skif
 
Сообщения: 743
Зарегистрирован: 19 мар 2010, 19:03
Откуда: Москва. ВДНХ

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение skif » 23 апр 2010, 19:21

Для Kurznik. Я правильно понял: по 6 и 12 подходов на силу и четыре дня подряд? Даже если ты "крутой кач." то всё равно круто! А если нет... Даже если у тебя организм восприимчев к запредельным нагрузкам, как у меня ( в чём я сомневаюсь) и на первых парах попрёт, то потом попадёш в застой и потеряеш кучу времени, как я. А у меня и повторений меньше было, и веса "на массу",и с перерывами. Я для себя ежедневный кач отмёл начисто, ну если конечно заниматься серьёзно, а не по 30-40 минут в день. Но это мой дилетантский опыт, а что скажут спецы?
Аватара пользователя
skif
 
Сообщения: 743
Зарегистрирован: 19 мар 2010, 19:03
Откуда: Москва. ВДНХ

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение Kurznik » 23 апр 2010, 19:27

я уже пробывал ее 3 дня занимался вполне нормально
все таки у бойцов выносливости хватает
как обяснил мне тренер это программа нацелена на короткий курс 6 недель это раз во вторых основана на прнципе закалки)
Kurznik
 
Сообщения: 137
Зарегистрирован: 16 апр 2010, 22:23

Пред.След.

Вернуться в Тренинг

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 1