5lb.ru

Форум интернет-магазина спортивного питания www.5lb.ru.

Составление и коррекция тренировочных программ

составление и коррекция тренировочных программ

Модераторы: Maxon, Roman Eremin, Борис 5

Правила форума
Здесь рассматриваются и обсуждаются вопросы тренинга, коррекция и составление тренировочных программ исходя из целей и физиологических особенностей.
Если вы хотите услышать ответ тренера, задайте вопрос в теме "Составление и коррекция тренировочных программ".
Если хотите услышать ответы и других участников или обсудить проблему, создавайте новую тему.

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение sport-doktor » 23 май 2014, 12:55

kison писал(а):Всем привет! Немного запутался читая статьи, форумы и пр. Сколько делать повторений при работе на массу? Везде пишут по разному , кто то 1-5, кто то 5-8 и пр. И нужно ли делать циклы работы на массу и силу (месяц на 1-3 повтора, месяц на 8-10 повторов) или все время тренироваться в одном темпе?


Большинство рекомендуют 6-8-10 повторов.
В одном темпе тренироваться у вас и так не получится.Вы же будете делать упражнения по группам-один день на одну группу,потом на другую группу мышц.Ну и конечно чередовать тяжелые и средние нагрузки полезно в плане лучшего эффекта и динамики.
Аватара пользователя
sport-doktor
 
Сообщения: 1847
Зарегистрирован: 28 апр 2014, 10:17
Откуда: Москва

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение kison » 24 май 2014, 10:09

sport-doktor писал(а):
kison писал(а):Всем привет! Немного запутался читая статьи, форумы и пр. Сколько делать повторений при работе на массу? Везде пишут по разному , кто то 1-5, кто то 5-8 и пр. И нужно ли делать циклы работы на массу и силу (месяц на 1-3 повтора, месяц на 8-10 повторов) или все время тренироваться в одном темпе?


Большинство рекомендуют 6-8-10 повторов.
В одном темпе тренироваться у вас и так не получится.Вы же будете делать упражнения по группам-один день на одну группу,потом на другую группу мышц.Ну и конечно чередовать тяжелые и средние нагрузки полезно в плане лучшего эффекта и динамики.

Спасибо! 6-8-10 повторов имеется ввиду , что начинать с тяжелым весом с 6 и доводить до 10 потом опять вес больше брать?
Нужно ли варьировать по повторам базовые упражнения и вспомогательные? приседы например 7 повторений а разгибания ног 10?

Чередовать тяжелые/средние нагрузки в смысле внутри недели? Где про это можно подробней посмотреть?
kison
 
Сообщения: 76
Зарегистрирован: 15 фев 2013, 17:06

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение bender » 24 май 2014, 10:37

На массу - 15 повторений на ноги, для остальных групп 8-10 повторений
На силу - 6-8 повторений
Чередовать можно неделю тяжелая, неделя легкая.
Подробно можно посмотреть в этих вебинарах:
http://www.youtube.com/channel/UC7lGbk37sBv83byrPblyLnw
Коли, ешь, качайся! (c) Body Mania
Аватара пользователя
bender
 
Сообщения: 1886
Зарегистрирован: 02 ноя 2009, 10:48

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение sport-doktor » 24 май 2014, 15:43

kison, 6-8-10 повторов-это я имел ввиду что вы сами можете выбрать сколько вам делать в этих пределах.Про чередование тяжелых и легких нагрузок уже писал-можно и по неделе.
Аватара пользователя
sport-doktor
 
Сообщения: 1847
Зарегистрирован: 28 апр 2014, 10:17
Откуда: Москва

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение Buenchik » 24 май 2014, 18:01

bender писал(а):На массу - 15 повторений на ноги, для остальных групп 8-10 повторений
На силу - 6-8 повторений
Чередовать можно неделю тяжелая, неделя легкая.
Подробно можно посмотреть в этих вебинарах:
http://www.youtube.com/channel/UC7lGbk37sBv83byrPblyLnw

Я бы так не разграничивал, что столько-то на массу и столько-то на силу. В любом случае, делая в диапазоне 6-10, как спорт-доктор написал, по-любому будет масса и сила расти, если человек стабильно занимается, нормально ест и принимает спортпит.
Хотя я все-таки новичок, но 1,5 года занимаюсь в таком диапазоне - и массы 15кг набрал и по силе оч спрогрессировал, кардинально изменив свою фигуру )
6 раз у меня обычно на 4-ом подходе с максимальным весом, допускаю конечно и 2-3 раза, если пытаюсь новый вес штурмовать. Рабочку уже стараюсь 8-10 раз.
Buenchik
 
Сообщения: 89
Зарегистрирован: 22 янв 2014, 14:18

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение old iron » 24 май 2014, 18:13

Buenchik писал(а):Я бы так не разграничивал, что столько-то на массу и столько-то на силу. В любом случае, делая в диапазоне 6-10, как спорт-доктор написал, по-любому будет масса и сила расти, если человек стабильно занимается, нормально ест и принимает спортпит.
Хотя я все-таки новичок, но 1,5 года занимаюсь в таком диапазоне - и массы 15кг набрал и по силе оч спрогрессировал, кардинально изменив свою фигуру )
6 раз у меня обычно на 4-ом подходе с максимальным весом, допускаю конечно и 2-3 раза, если пытаюсь новый вес штурмовать. Рабочку уже стараюсь 8-10 раз.


Я бы не стал столь конкретизировать, для кого-то 6-8 пропуск к массе, а для некоторых 10-12 пропуск к совершенству.
На одно и то же в железном спорте имеются диаметрально противоположные взгляды.
Аватара пользователя
old iron
 
Сообщения: 4240
Зарегистрирован: 25 мар 2012, 16:21
Откуда: Москва.Зеленоград

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение Buenchik » 24 май 2014, 19:32

old iron писал(а):
Buenchik писал(а):Я бы так не разграничивал, что столько-то на массу и столько-то на силу. В любом случае, делая в диапазоне 6-10, как спорт-доктор написал, по-любому будет масса и сила расти, если человек стабильно занимается, нормально ест и принимает спортпит.
Хотя я все-таки новичок, но 1,5 года занимаюсь в таком диапазоне - и массы 15кг набрал и по силе оч спрогрессировал, кардинально изменив свою фигуру )
6 раз у меня обычно на 4-ом подходе с максимальным весом, допускаю конечно и 2-3 раза, если пытаюсь новый вес штурмовать. Рабочку уже стараюсь 8-10 раз.


Я бы не стал столь конкретизировать, для кого-то 6-8 пропуск к массе, а для некоторых 10-12 пропуск к совершенству.

Ну в общем да, вывод классический - у всех свои особенности и в конце концов человек сам должен для себя понять в ходе занятий, какой диапазон для него комфортен для достижения желаемого )
Так же как и не существует "идеальной" программы тренировок - кто-то прогрессирует по классической раздельной прокачке групп мышщ, а кто по "антогонистам" фанатеет )
В любом случае по прошествии хотя бы года тренировок человек должен научиться уже интуитивно корректировать, варьировать программу и кол-во повторений по внутренним и визуальным ощущениям, имя теоретическую и годовую практическую подготовку :) А в первые месяцы занятий никогда не получится "идеально тренироваться" с помощью идеальной программы )
Buenchik
 
Сообщения: 89
Зарегистрирован: 22 янв 2014, 14:18

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение sport-doktor » 24 май 2014, 21:41

old iron писал(а):
Buenchik писал(а):Я бы так не разграничивал, что столько-то на массу и столько-то на силу. В любом случае, делая в диапазоне 6-10, как спорт-доктор написал, по-любому будет масса и сила расти, если человек стабильно занимается, нормально ест и принимает спортпит.
Хотя я все-таки новичок, но 1,5 года занимаюсь в таком диапазоне - и массы 15кг набрал и по силе оч спрогрессировал, кардинально изменив свою фигуру )
6 раз у меня обычно на 4-ом подходе с максимальным весом, допускаю конечно и 2-3 раза, если пытаюсь новый вес штурмовать. Рабочку уже стараюсь 8-10 раз.


Я бы не стал столь конкретизировать, для кого-то 6-8 пропуск к массе, а для некоторых 10-12 пропуск к совершенству.


Люди только с виду одинаковые-2 руки,2 ноги и голова.А на поверку все разные :D
Аватара пользователя
sport-doktor
 
Сообщения: 1847
Зарегистрирован: 28 апр 2014, 10:17
Откуда: Москва

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение bender » 24 май 2014, 22:09

Buenchik писал(а): хотя бы года тренировок человек должен научиться уже интуитивно корректировать, варьировать программу и кол-во повторений по внутренним и визуальным ощущениям, имя теоретическую и годовую практическую подготовку

за год занятий, человек без грамотного наставника, мало чему научится! интуитивный тренинг может использовать человек только с большим опытом, который перепробовал много всего.
Коли, ешь, качайся! (c) Body Mania
Аватара пользователя
bender
 
Сообщения: 1886
Зарегистрирован: 02 ноя 2009, 10:48

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение kison » 22 июн 2014, 21:32

Всем привет ! Помогите плиз по программе ! Несколько вопросов. мне 33 года вес 84 кг, рост 189 см. Цель набрать 7-10 кг. по возможности макс.чистой массы .
Тренируюсь по такой программе :
1 день
Жим лежа 4х8
Жим гантелей 30-45 гр. 3х10
разведение гантелей лежа (разный угол) 3х10
Брусья 3х макс
Жим штанги лежа /фр. жим 3х10

2 день
Приседания 4х8
жим ногами 3х10
Подтягивания 3хмакс
тяга к поясу 3х10
Тяга за голову 3х10


3 день
Жим сидя в смите /жим гантелей сидя 4х8
Тяга к подбородку + разводка в наклоне (суперсет) 3х10
разведение гантелей стоя 3х15
штанга на бицепс стоя 4х12
гантели на бицепс 3х10

вопросы: ))
как программа ? Нужно ли что поменять?
Нужно ли делать становую тягу , я не особо умею, а тренера нет , если принципиально нужно делать, то пойду куда нибудь научусь ))

Нужно ли включать бег 1-2 раза в неделю, он поможет/повредит как повлияет ?
kison
 
Сообщения: 76
Зарегистрирован: 15 фев 2013, 17:06

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение sport-doktor » 22 июн 2014, 21:50

kison писал(а):Всем привет ! Помогите плиз по программе ! Несколько вопросов. мне 33 года вес 84 кг, рост 189 см. Цель набрать 7-10 кг. по возможности макс.чистой массы .
Тренируюсь по такой программе :
1 день
Жим лежа 4х8
Жим гантелей 30-45 гр. 3х10
разведение гантелей лежа (разный угол) 3х10
Брусья 3х макс
Жим штанги лежа /фр. жим 3х10

2 день
Приседания 4х8
жим ногами 3х10
Подтягивания 3хмакс
тяга к поясу 3х10
Тяга за голову 3х10


3 день
Жим сидя в смите /жим гантелей сидя 4х8
Тяга к подбородку + разводка в наклоне (суперсет) 3х10
разведение гантелей стоя 3х15
штанга на бицепс стоя 4х12
гантели на бицепс 3х10

вопросы: ))
как программа ? Нужно ли что поменять?
Нужно ли делать становую тягу , я не особо умею, а тренера нет , если принципиально нужно делать, то пойду куда нибудь научусь ))

Нужно ли включать бег 1-2 раза в неделю, он поможет/повредит как повлияет ?


Вы давно тренируетесь так?Есть динамика?
А бегать надо,хотя бы 1 раз в неделю
Аватара пользователя
sport-doktor
 
Сообщения: 1847
Зарегистрирован: 28 апр 2014, 10:17
Откуда: Москва

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение old iron » 23 июн 2014, 09:21

kison, ряд вопросов:
1. Почему Брусья 3х макс ?
2. Ноги и спина в один день, не тяжеловато?
3. Почему так мало внимания уделено ногам?
4. Если включишь бег, то что ты этим хочешь добиться?
5. За какой период ты хочешь набрать 7-10 кг?
6. Какая схема питания?
На одно и то же в железном спорте имеются диаметрально противоположные взгляды.
Аватара пользователя
old iron
 
Сообщения: 4240
Зарегистрирован: 25 мар 2012, 16:21
Откуда: Москва.Зеленоград

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение kison » 23 июн 2014, 17:36

sport-doktor динамика есть, немного выделились плечи, но и живот немного увеличился, фигура немного более спортивной стала. тренируюсь месяц.

old iron писал(а):kison, ряд вопросов:
1. Почему Брусья 3х макс ?
2. Ноги и спина в один день, не тяжеловато?
3. Почему так мало внимания уделено ногам?
4. Если включишь бег, то что ты этим хочешь добиться?
5. За какой период ты хочешь набрать 7-10 кг?
6. Какая схема питания?


1. брусья делаю с весом , неправильно написал )) 3х10 -15
2. Я не знаю как правильно поставить , делаю упор на верх, т.е. плечи. соответственно под них отвел день, если делать их после приседов, то жим тяжело уже делать не смогу. Может быть лучше ноги с плечами делать, а в день спины становую добавить?
3. Ноги раз в неделю, я делаю тяжело , после упражнений еле хожу, ноги подкашиваются.
4. бег для здоровья, иммунитета и для более сухой массы
5. за 2-3 месяца
6. Питание по макс. белка. )) Например завтрак - сырники с арахисовой пастой, через два часа протеин , обед - ланч в ресторане (цезарь, шницель какой нибудь) , через два часа заменитель питания , ужин мясо с овощами , на ночь творог .
kison
 
Сообщения: 76
Зарегистрирован: 15 фев 2013, 17:06

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение old iron » 23 июн 2014, 19:34

kison писал(а):1. брусья делаю с весом , неправильно написал )) 3х10 -15

Верное решение.
kison писал(а):2. Я не знаю как правильно поставить , делаю упор на верх, т.е. плечи. соответственно под них отвел день, если делать их после приседов, то жим тяжело уже делать не смогу. Может быть лучше ноги с плечами делать, а в день спины становую добавить?

Ноги можно поставить с плечами, тем более у тебя все тяжёлые упражнения на дельты идут сидя.
kison писал(а):3. Ноги раз в неделю, я делаю тяжело , после упражнений еле хожу, ноги подкашиваются.

Я бы добавил разгибание ног, в многоповторном режиме.
kison писал(а):4. бег для здоровья, иммунитета и для более сухой массы

Иммунитет от бега не зависит, для здоровья тебе вполне хватит анаэробной нагрузки, на более сухую массу влияет режим питания и несколько другой вид тренировок.
kison писал(а):5. за 2-3 месяца

Вполне допустимо при соответствующем питании, но не совсем чистой мышечной массы.
kison писал(а):6. Питание по макс. белка. )) Например завтрак - сырники с арахисовой пастой, через два часа протеин , обед - ланч в ресторане (цезарь, шницель какой нибудь) , через два часа заменитель питания , ужин мясо с овощами , на ночь творог .

Завтрак- 300г риса/ гречки +4 яйца, второй завтрак - 200г риса/ гречки + 100г мяса, обед- 150г риса/ гречки +150г мяса и так далее... А то что написал можешь забыть, это не питание , а пародия на питание.
Какую калорийность питания ты собираешься поддерживать?
На одно и то же в железном спорте имеются диаметрально противоположные взгляды.
Аватара пользователя
old iron
 
Сообщения: 4240
Зарегистрирован: 25 мар 2012, 16:21
Откуда: Москва.Зеленоград

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение Павел84 » 23 июн 2014, 19:54

old iron, хороший 3й пункт,совет т.е,только не набрать массу по такой схеме.
этот цикл более подходит на тренировку силовой выносливости,от которой массы не будет.
а вот после этого цикла,по прошествии 2х месяцев занятий по нему,можно пристуаить к силовым тренировкам на 4-8 повторений.
без разумного планирования,макроцикла,без должного циклирования мезоциклов по развитию силы и выносливости для начала.через пару месяцев элементарно в ступор попасть без допинга.
ведь человек хочет ММ наращивать,а не в тонусе мышцы поддерживать.
так что схемы под копирку 3*8 не прокатят,Уважаемые!)
Old,к вам еще вопросик,посоветуйте мне прот хороший,что то чувствую не добираю я летом .
Аватара пользователя
Павел84
 
Сообщения: 197
Зарегистрирован: 04 апр 2014, 09:05

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение old iron » 23 июн 2014, 20:15

Павел84 писал(а):Old,к вам еще вопросик,посоветуйте мне прот хороший,что то чувствую не добираю я летом .


Павел84, советовать в выборе протеина - дело неблагодарное :) Что подходит одному, то для другого может показаться "отравой". Я не за год и не за два подобрал для себя оптимальный вариант, перепробовал несколько фирм ( пил по полгода, чтобы понять) пока не остановился на 100% Pure Platinum Whey от SAN.
На одно и то же в железном спорте имеются диаметрально противоположные взгляды.
Аватара пользователя
old iron
 
Сообщения: 4240
Зарегистрирован: 25 мар 2012, 16:21
Откуда: Москва.Зеленоград

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение Павел84 » 23 июн 2014, 21:12

old iron, мне самое главное,чтобы он не выходил сразу)))).хочу после тренировки включить один прием.
что такие не лестные отзывы про ваниль)
а эти не пробовали?
http://www.5lb.ru/catalog/protein/ISO_100.html
http://www.5lb.ru/catalog/protein/plati ... 1590g.html
Аватара пользователя
Павел84
 
Сообщения: 197
Зарегистрирован: 04 апр 2014, 09:05

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение Den4uk » 23 июн 2014, 21:44

Павел84 писал(а):old iron, мне самое главное,чтобы он не выходил сразу)))).хочу после тренировки включить один прием.
что такие не лестные отзывы про ваниль)
а эти не пробовали?
http://www.5lb.ru/catalog/protein/ISO_100.html
http://www.5lb.ru/catalog/protein/plati ... 1590g.html

Сорри, что влез вот гляньте)))
http://www.5lb.ru/catalog/after_workout ... y_582.html
Den4uk
 
Сообщения: 19
Зарегистрирован: 29 янв 2014, 20:26

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение sport-doktor » 23 июн 2014, 21:53

kison, Действительно белка с пищей маловато у вас.согласен.
А бегать надо,без фанатизма,один раз в неделю хотя бы,с низкой интенсивностью.Очень для сердца хорошо и сосудов.И давление прыгать не будет,у силовиков часто бывает.
Аватара пользователя
sport-doktor
 
Сообщения: 1847
Зарегистрирован: 28 апр 2014, 10:17
Откуда: Москва

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение old iron » 23 июн 2014, 22:31

Павел84, Диматайзовский изолят считаю одним из лучших в своей группе. Минимальная калорийность при отсутствии жиров и углеводов.
На одно и то же в железном спорте имеются диаметрально противоположные взгляды.
Аватара пользователя
old iron
 
Сообщения: 4240
Зарегистрирован: 25 мар 2012, 16:21
Откуда: Москва.Зеленоград

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение Павел84 » 23 июн 2014, 22:41

Den4uk, спасибо конечно,но точно не моя тема.слишком углей много,мне перебор будет,я итак диет не соблюдаю,ем все подряд.
считаю,что если что то подобное брать,то тогда Endurox R4,его очень хвалят,правда найти не могу...

Добавлено спустя 51 секунду:
old iron, а почему тогда SAN? не пошел диматайз?
Аватара пользователя
Павел84
 
Сообщения: 197
Зарегистрирован: 04 апр 2014, 09:05

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение old iron » 23 июн 2014, 22:53

Павел84 писал(а):хочу после тренировки включить один прием.
что такие не лестные отзывы про ваниль)

Павел84, я уже давно вышел из того периода, когда при выборе протеина основным критерием считается вкус :D

Добавлено спустя 8 минут 37 секунд:
Павел84, в сравнении с Диматайзовскими протеинами, протеины от САН оказались для меня наиболее приемлемыми.
На одно и то же в железном спорте имеются диаметрально противоположные взгляды.
Аватара пользователя
old iron
 
Сообщения: 4240
Зарегистрирован: 25 мар 2012, 16:21
Откуда: Москва.Зеленоград

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение alexpro » 24 июн 2014, 08:34

Павел84, я уже давно вышел из того периода, когда при выборе протеина основным критерием считается вкус :D [/quote]
Золотые слова, у меня тоже есть парочка друзей которым то вкус не тот, то цвет не тот,то еще какуя нибдуь херня.Я уже давно забил на все это, беру то, что надо и оптимально для себя, на остальное вообще пофиг.
alexpro
 
Сообщения: 2317
Зарегистрирован: 29 дек 2010, 18:10

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение Павел84 » 24 июн 2014, 09:12

Блять,причем здеь вкус,я про форум,что обсуждают протеин ваниль SAN дело не во вкусе а в описании данного продукта
Аватара пользователя
Павел84
 
Сообщения: 197
Зарегистрирован: 04 апр 2014, 09:05

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение Димастый » 24 июн 2014, 10:02

Надеюсь все берут рабочие протеины? Вкус не важен? Ну,ну. Многие любят цитировать Арнольда,но только единицы выглядят как он. Мне похеру,для меня вкус важен. Зачем жрать говно при нынешнем выборе спортпита? Не понимаю я.
Димастый
 
Сообщения: 2529
Зарегистрирован: 25 мар 2012, 17:31
Откуда: Город Герой Москва

Пред.След.

Вернуться в Тренинг

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 3