5lb.ru

Форум интернет-магазина спортивного питания www.5lb.ru.

Составление и коррекция тренировочных программ

составление и коррекция тренировочных программ

Модераторы: Борис 5, Maxon, Roman Eremin

Правила форума
Здесь рассматриваются и обсуждаются вопросы тренинга, коррекция и составление тренировочных программ исходя из целей и физиологических особенностей.
Если вы хотите услышать ответ тренера, задайте вопрос в теме "Составление и коррекция тренировочных программ".
Если хотите услышать ответы и других участников или обсудить проблему, создавайте новую тему.

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение Димастый » 04 дек 2014, 16:44

sashacharu, Ты хочешь обмануть природу? Ну,ну)))))) Белок,никоим образом не влияет на энергию тела. Энергия берется из углеводов,если их недостаток(отсутствие)то тогда в дело идет жир. О росте мышц,при таком расскладе,речи быть не может. Это не я сказал,это природа так сделала!!!

Добавлено спустя 3 минуты 40 секунд:
Я в предыдущем посте писал,что наверняка у вас в одном месяце горит жир,из за дефицита ккал. В другой месяц идет набор массы,из за избытка ккал. По другому быть не может!!! Даже с применением ААС,жечь жир и набирать массу ОДНОВРЕМЕННО,получается у единиц!!!
Димастый
 
Сообщения: 2529
Зарегистрирован: 25 мар 2012, 17:31
Откуда: Город Герой Москва

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение sashacharu » 04 дек 2014, 16:45

Димастый писал(а):sashacharu, Ты хочешь обмануть природу? Ну,ну)))))) Белок,никоим образом не влияет на энергию тела. Энергия берется из углеводов,если их недостаток(отсутствие)то тогда в дело идет жир. О росте мышц,при таком расскладе,речи быть не может. Это не я сказал,это природа так сделала!!!


Ок, но каким чудом у меня так получается? Я же не против выложить таблицу анализа состава тела за год. Доеду домой после работы и трен и скину сюда.
sashacharu
 
Сообщения: 33
Зарегистрирован: 26 окт 2013, 15:23

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение Димастый » 04 дек 2014, 16:49

sashacharu, Я не в курсе,как это получается. Я выссказал свое видение проблемы))))
Димастый
 
Сообщения: 2529
Зарегистрирован: 25 мар 2012, 17:31
Откуда: Город Герой Москва

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение sashacharu » 04 дек 2014, 16:51

Добавлено спустя 3 минуты 40 секунд:
Я в предыдущем посте писал,что наверняка у вас в одном месяце горит жир,из за дефицита ккал. В другой месяц идет набор массы,из за избытка ккал. По другому быть не может!!! Даже с применением ААС,жечь жир и набирать массу ОДНОВРЕМЕННО,получается у единиц!!![/quote]

Ок, последний раз я делал анализ состава тела с разницей в 1 месяц и 5 дней, я сжег 1,2 жира (зима пришла!!)) и нарастил 400 грамм. мыщц. При этом я каждый день, каждый!! ем 2300-2400 ккал с приемами пищи примерно в одно время и с примерно одинаковым бжу. Летом было тепло и меньше дел и на этих ккал я держал вес. Похолодало, стало больше перемещений, жир пошел. А программу трен поменял еще летом и мышцы немного подрастают все это время.
sashacharu
 
Сообщения: 33
Зарегистрирован: 26 окт 2013, 15:23

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение Димастый » 04 дек 2014, 16:55

sashacharu, Все,ждем Доктора. Пусть он обьясняет,как такое возможно!
Димастый
 
Сообщения: 2529
Зарегистрирован: 25 мар 2012, 17:31
Откуда: Город Герой Москва

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение Benz » 04 дек 2014, 17:46

Димастый писал(а):Benz, Рельеф достигается при помощи недостатка ккал,а при их недостатке,не может быть и речи о росте мышц. Из этого следует,что вес в упражнениях(при недостатке ккал)никоим образом не может повлиять на объем и массу(в данном случае,ног)
p.s Хотя на временный объем влияет,т.к упражнения в стиле "Пампинг"наполняют мышцы кровью,и как в следствии они увеличиваются в размерах(но это временно)


Я согласен, может быть не совсем корректно выразился. Я не хочу добавлять мышцам ног объем. На сегодняшний день обхват бедра 62 см, обхват икр 42 см, мне больше не надо.Поэтому и пришла мысль тренировать ноги малыми весами и длинными подходами, а верх - так как расписывал выше...
А в целом то как выглядит программа, нет ли явных огрехов?
Benz
 
Сообщения: 15
Зарегистрирован: 18 авг 2014, 08:41

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение sashacharu » 04 дек 2014, 18:39

Димастый писал(а):sashacharu, Все,ждем Доктора. Пусть он обьясняет,как такое возможно!

Согласен, подождем.
А на тему чудес. Их и правда не бывает. У меня не держится жир совсем, но я не могу нарастить существенную массу ни при каких условиях, кроме разве что фармы. Я же просто сухой и выносливый, но не большой точно.Полтора года назад я пробовал классическую массонаборную программу. Ел тонну, тренировался тяжело, а итоге за 3 месяца набрал всего 3,5 кг жира и 1 кг мышц. Тоже самое, что и без пережора. Перестал пережирать, жир сам погорел месяца за 2 при обычном питании.
sashacharu
 
Сообщения: 33
Зарегистрирован: 26 окт 2013, 15:23

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение sport-doktor » 04 дек 2014, 18:56

sashacharu, В спорте первоочередное значение имеет направленность физических тренировок(на силу.массу,выносливость)И исходя из целей выбирается спорт.пит.
По классической схеме-либо набираем массу(и соответственно тренируемся),либо сжигаем жир(и для этого опять же свои тренировки).
Типичный пример иногда смешанных нагрузок-лыжные гонки(в основном на выносливость,но часто,особенно в летний период-силовые)
Поэтому конечно,у кого задача или-или(масса или жир)надо действовать последовательно.А тем у кого не стоит задача набрать массу,можно с помощью диеты немного лавировать,но смешивая нагрузки и допустим ограничивая углеводы,мы не массу ни наберем,и есть опасность перебрать с нагрузками,так как углеводов мало и тренировки и восстановление происходит тяжелее.
Поэтому при таких тренировках вы нарастите мышцы мало и медленно и когда достигните какого-то физиологического передела,сдвинуться при таких тренировках и диете будет невозможно.
Аватара пользователя
sport-doktor
 
Сообщения: 1811
Зарегистрирован: 28 апр 2014, 10:17
Откуда: Москва

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение old iron » 05 дек 2014, 09:43

sashacharu писал(а): Я же просто сухой и выносливый, но не большой точно.Полтора года назад я пробовал классическую массонаборную программу. Ел тонну, тренировался тяжело, а итоге за 3 месяца набрал всего 3,5 кг жира и 1 кг мышц.

sashacharu, какой методикой для определения прироста мышечной и жировой массы Вы пользуетесь?
На одно и то же в железном спорте имеются диаметрально противоположные взгляды.
Аватара пользователя
old iron
 
Сообщения: 4239
Зарегистрирован: 25 мар 2012, 16:21
Откуда: Москва.Зеленоград

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение sashacharu » 05 дек 2014, 12:11

old iron, медасс

http://euro-fitness.ru/img/issled.jpg

таблицу по последнему и сводную захватил на работу, днем сфоткаю, выложу
sashacharu
 
Сообщения: 33
Зарегистрирован: 26 окт 2013, 15:23

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение Benz » 05 дек 2014, 13:48

sport-doktor писал(а): В спорте первоочередное значение имеет направленность физических тренировок(на силу.массу,выносливость)И исходя из целей выбирается спорт.пит.
По классической схеме-либо набираем массу(и соответственно тренируемся),либо сжигаем жир(и для этого опять же свои тренировки).
Типичный пример иногда смешанных нагрузок-лыжные гонки(в основном на выносливость,но часто,особенно в летний период-силовые)
Поэтому конечно,у кого задача или-или(масса или жир)надо действовать последовательно.А тем у кого не стоит задача набрать массу,можно с помощью диеты немного лавировать,но смешивая нагрузки и допустим ограничивая углеводы,мы не массу ни наберем,и есть опасность перебрать с нагрузками,так как углеводов мало и тренировки и восстановление происходит тяжелее.
Поэтому при таких тренировках вы нарастите мышцы мало и медленно и когда достигните какого-то физиологического передела,сдвинуться при таких тренировках и диете будет невозможно.


sport-doktor Тогда, все-таки, как должна была выглядеть последовательность действий на моем примере? Телосложение крупное плюс излишки веса, отсутствие спортивной "базы" и опыта тренировок (начинающий). Не глядя на лишний вес увеличивать калорийность и работать на массу, а потом сушиться, или сразу начинать с доведения количества жира до приемлемого, а уже потом наращивать мышцы?
Benz
 
Сообщения: 15
Зарегистрирован: 18 авг 2014, 08:41

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение sport-doktor » 05 дек 2014, 14:05

Benz, Перефразирую мною сказанное-какая ваша основная цель в тренировках?
Аватара пользователя
sport-doktor
 
Сообщения: 1811
Зарегистрирован: 28 апр 2014, 10:17
Откуда: Москва

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение Benz » 05 дек 2014, 14:29

sport-doktor писал(а):Benz, Перефразирую мною сказанное-какая ваша основная цель в тренировках?


Отсутствие жировых отложений и развитая мускулатура без чрезмерной гипертрофии. Рельеф - в идеале.
Benz
 
Сообщения: 15
Зарегистрирован: 18 авг 2014, 08:41

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение old iron » 05 дек 2014, 14:55

sashacharu писал(а):old iron, медасс

http://euro-fitness.ru/img/issled.jpg

таблицу по последнему и сводную захватил на работу, днем сфоткаю, выложу

sashacharu, знаю про эту методику, как правило - поточный метод для всех желающих. Калибровка прибора производится под Ваше личное сопротивление тела с учётом влажности кожного покрова и количества жидкости в организме? ;) Советую попробовать методику Я. Матейко и сравнить данные, надеюсь будете удивлены результатами.
На одно и то же в железном спорте имеются диаметрально противоположные взгляды.
Аватара пользователя
old iron
 
Сообщения: 4239
Зарегистрирован: 25 мар 2012, 16:21
Откуда: Москва.Зеленоград

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение Димастый » 05 дек 2014, 15:04

Benz, Сперва сгоняй жир,а потом расти массу.
Димастый
 
Сообщения: 2529
Зарегистрирован: 25 мар 2012, 17:31
Откуда: Город Герой Москва

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение sport-doktor » 05 дек 2014, 15:26

Димастый писал(а):Benz, Сперва сгоняй жир,а потом расти массу.


Согласен.При таких целях стоит не зацикливаться на наборе,тем более такими тренировками массу и не набрать.
У вас чисто силовых тренировок мало,в основном аэробные.
Сжигайте жир а мышцы подрастут до определенного размера и при таких тренировках.
Аватара пользователя
sport-doktor
 
Сообщения: 1811
Зарегистрирован: 28 апр 2014, 10:17
Откуда: Москва

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение Benz » 05 дек 2014, 15:47

Димастый, sport-doktor, спасибо. Значит на первых порах я на верном пути.

Однако, я в еще большем тупике. Чтобы тренировки стали не аэробными а хотя бы условно силовыми, что нужно поменять-то??? В чем их "аэробность"? Насколько я понял из теории, аэробные = многоповторные, быстрые, с малыми весами. Я стараюсь подбирать вес так, чтобы последние повторы давались с трудом (хотя, конечно, не на пределе, максимальные усилия прилагаются уже на последнем круге). При выполнении тоже не спешу, стараюсь сохранять технику. Причем, если чувствую, что вес становится привычным - увеличиваю его. Совсем уж аэробика тоже не привлекает.
Или плюнуть на эти "круги" и выполнять каждое упражнение по очереди, с длительным отдыхом?
Или, все-таки, гантелями с максимальным весом в 32,5 кг невозможно добиться результата и надо ориентироваться на покупку штанги к моменту, когда с жиром разберусь?
Правда сумбур в голове, вы уж извините.
Benz
 
Сообщения: 15
Зарегистрирован: 18 авг 2014, 08:41

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение sport-doktor » 05 дек 2014, 16:00

Benz, Если вы будете делать чисто силовые тренировки,то будете вынуждены добавить протеина и углеводов.Иначе-силовые без протеина чреваты многими проблемами
Аватара пользователя
sport-doktor
 
Сообщения: 1811
Зарегистрирован: 28 апр 2014, 10:17
Откуда: Москва

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение Benz » 06 дек 2014, 08:30

sport-doktor писал(а):Benz, Если вы будете делать чисто силовые тренировки,то будете вынуждены добавить протеина и углеводов.Иначе-силовые без протеина чреваты многими проблемами


Я уже добавил протеина после Вашего совета. В тренировочные дни получается примерно 180-220 гр., в дни отдыха меньше. Не идеал, но все же. С углеводами - да, пока не тороплюсь, стараюсь больше каш есть, сладкого и мучного вообще не ем.
Benz
 
Сообщения: 15
Зарегистрирован: 18 авг 2014, 08:41

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение Georg-A » 07 дек 2014, 14:47

Всем хорошего дня!

Друзья, очень нужен ваш совет.

Тренируюсь около 4 лет.
Первый год привыкал к нагрузкам после перерыва в несколько лет. В студенческие годы серьезно занимался каратэ.
Потом больше года был массонабор. Эктоморф. Без фармы. Поэтому процесс затянулся.
Когда прогресс окончательно встал, перешел на сушку. Сушился постепенно. Сильно не ограничивал угли, так как и жира немного, и не было желания быстро сбросить. Скидывал по 400-500 гр. в месяц в течение года. На высокоинтенсивный тренинг не переходил. 8-10 повторений заменил на 12-14 с небольшим уменьшением весов.
Сейчас меня устраивает форма. Из сушки я уже вышел, держу вес.
Но с тренингом я просел.
Я понимаю, как тренироваться на массу, и как сушиться. Но я не понимаю, что делать, чтобы просто держать форму. Силовые же так иначе растут, мышцы тоже адаптируются к нагрузкам. Что делать?

Спасибо.
Georg-A
 
Сообщения: 26
Зарегистрирован: 07 дек 2014, 12:27

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение old iron » 07 дек 2014, 17:22

Georg-A писал(а):Я понимаю, как тренироваться на массу, и как сушиться. Но я не понимаю, что делать, чтобы просто держать форму. Силовые же так иначе растут, мышцы тоже адаптируются к нагрузкам. Что делать?

Georg-A, ищи свою "золотую середину" в питании и тренировках. Сам уже пол года сижу на поддерживающем питании и тренировках, стараюсь не выходить за пределы 90 кг, плюс - минус 0,5 кг. Если вижу, что выхожу за рамки и начинаю прибавлять вес, то "подрезаю" углеводы и перехожу на многоповторный тренинг - снижаю рабочие рабочие веса и увеличиваю кол-во повторений в подходах и разумеется включаю аэробные тренировки и всё наоборот если вижу, что начинаю "сыпаться".
На одно и то же в железном спорте имеются диаметрально противоположные взгляды.
Аватара пользователя
old iron
 
Сообщения: 4239
Зарегистрирован: 25 мар 2012, 16:21
Откуда: Москва.Зеленоград

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение Georg-A » 08 дек 2014, 14:02

old iron, спасибо!

Придется поломать голову, чтобы найти свою золотую середину.
Я боюсь другого, перетрена. Жиром я не заплыву, классический эктоморф. Поэтому массонабор затянулся и был пыткой. Есть приходилось тонну через не могу. И то вес еле набирался.

Из-за того, что я никогда не сидел на низкоуглеводке, силы есть всегда. На трене кажется, что все ок. А вот потом плохо восстанавлмваюсь, не хватает ресурса без профицита энергии. Поэтому пытаюсь бороться с переьренами и боюсь посыпаться как раз от этого.
Georg-A
 
Сообщения: 26
Зарегистрирован: 07 дек 2014, 12:27

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение vlad1 » 08 дек 2014, 14:33

Здравствуйте!
Делаю на спину такие упражнения:
1) Тяга штанги в наклоне 3х8-12(прямой хват);3х8-12(обратный хват);
2) Тяга верхнего блока к груди 3х8-12;
3) Тяга горизонтального блока к поясу с канатами 3х8-12.

Правильно ли расставлена последовательность?
Достаточно ли этих упражнений для спины, или что-то можно добавить?
Подтягивания не делаю из-за больных локтей и большого веса.
Правда ли, что с длинными руками, как у меня, тяги штанги в наклоне бесполезны...и надо их заменить?
Например, известно, что высоким культуристам тяги в наклоне ровным счетом ничего не дают, потому что весь подъем штанги им приходится выполнять за счет усилия рук, а не широчайших...(Дориан Ятс)
vlad1
 
Сообщения: 45
Зарегистрирован: 27 окт 2014, 14:55

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение Georg-A » 09 дек 2014, 15:21

Друзья, нужна конкретная критика.

На массе тренировался 4-хдневным сплитом.
Цикл 9 дней. Два дня отдыха после ног, по дню после остального.
На сушке тоже самое, толко меньше вес, больше повторений + кардио раза два за цикл.

Сейчас оставил аналогичную схему, но теперь чередую тренировки с большим весом и с большим кол-вом. повторений + оставил одно кардио в цикле.

Это нормально для поддержания веса и формы?

Вес на данный момент 81 кг, ем 3-,5 гр. углей 2,5 белка и 1-1,2 жира на кг. веса. Для меня это норма.

Спасибо за критику и советы!
Georg-A
 
Сообщения: 26
Зарегистрирован: 07 дек 2014, 12:27

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение Georg-A » 12 дек 2014, 12:04

Несколько вопросов по существу.

1)Что целесообразнее для поддержки формы, чередовать силовые и относительный папминг или все время работать со средними весами и средним числом повторений регулярно меняя упражнения, чтобы мышцы не привыкали и не деградировали?

2)Думал заняться кроссфитом. Не посыплюсь ли? Как он в качестве способа держать себя в форме без особых колебаний и циклов?

3)Сколько оставить кардио в неделю исключительно для сердца с учетом того, что плане жира гореть уже особо нечему?

Спасибо
Georg-A
 
Сообщения: 26
Зарегистрирован: 07 дек 2014, 12:27

Пред.След.

Вернуться в Тренинг

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 2