Составление и коррекция тренировочных программ

[riddick]

Проблема в следующем.Я в прошлом военный,парашютист.У меня вырезаны внутренние мениски и на левой ноге и на правой.Также была травма позвоночника,и плюс Люмбаго(как сказал врач),на основании этого, появилась межпозвоночная грыжа в пояснично-крестцовом отделе,которую, после серьюзного защемления нерва ( в плоть до госпитализации),удалили. Ну, а по прогрессу,то после трёх месяцев тренировок,все группы мышц более или менее увеличились,по отношению к тому, что было раньше,а вот ноги,по об"ёму почти такими и остались.Я делаю каждый месяц контрольные замеры,начиная с августа месяца.

[jim]

Ридик
Вставлю свои пять копеек. Мышцы ног одна из самых больших мышечных груп. Что бы их прокочать необходимы большие нагрузки в точности веса или объем работы на них. У меня пошел рост ног и прилично только после 150 кг. Но появилась прблема с коленями работал в 6-12 повторениях. Выход нашел в том, что перешел на многоповторные подходы от 20 повторений. Начал снова со 100 кг и сейчас уже дошел до 140. Эфект лучше. Ну и конечно стал использовать бинты. Хоршие мягкие (тренировочные бинты). При многоповторном тренинге у меня уже не хватает сил на сгибания и разгибания. А вообще для меня ноги не главное, объем нормальный есть, сила тоже. Огромные пропорции не нужны, во первых трудно ноги прокормить, и с одеждой проблемы, джинцы не подберешь, а что носишь очко летит в лет. А ходить в трениках или объмных слаксах как то надоедает. Еще есть альтернатива статистическая тренировка, ноги работают и растут очень хорошо. Принцип круговой тренинг, но работаешь не на повторы, а на время примерно 45 секунд уходит на 1 упражнение. Веса не большие, при выполнение упражнения темп медленый, мышца постоянно в напряжении, при опускании не доходишь до параллели при подъеме ноги в каленях не распрмляешь. Плавно без рывков и остановок. Сам использую такой принцип 2 раза в год. Но знаю конькобежца ветерана, уж они знают толк в ногах, так вот он только по такому принципу и работает. Полазь в инете там много информации по этому тренингу. Еще насчет разминки, ноги обязательно нужно хорошо разогреть, кровь загнать в мышцу ну и сустаы смазать, а то потом отсюда все болячки. У меня минимум 4 подхода на разминку, главное понять какой вес брать на разминку, а то можно и утомить мышцу еще до основного подхода. И конечно сходи к доктору, но не в поликлинику лучше, а лучше к спортивному доктору. Если конечно таких не имеется можно и к обычному. Нужно с ним вместе разобраться что тебе можно, а что нельзя. Ну как то так.

[riddick]

Спасибо Jim, грамотно,есть над чем поразмыслить.На следующей тренировке по экспериментирую.

[riddick]

Уважаемый Coach,не могли бы Вы мне посоветовать,как правильно питаться для набора мышечной массы.То, что сухую мышечную массу набрать (при работе на массу) невозможно я знаю,все равно, какой-то процент жира будет.Но хотелось бы, свести его к минимуму.Есть какие-то соециализированные БАДы, для набора сухой массы? Есть ли целесообразность употреблять Л-карнитин,при наборе массы?.......
.......

[jim]

Спасибо Jim, грамотно,есть над чем поразмыслить.На следующей тренировке по экспериментирую.

На здоровье! А по питанию, на этом форуме в другой ветке раздают советы. Не забирай хлеб у др.Курпатова

[coach]

riddick

Возможно сейчас вы не испытываете никакого дискомфорта со стороны коленных суставов и позвоночника, но поверьте моему опыту, эти проблемы не проходят, они лишь имеют отсроченную манифестацию.
По меркам физиологии человека, 100 кг это уже очень большой вес, который целиком приходится как на позвоночник, так и на коленные суставы. Под влиянием высоких нагрузок может легко сформироваться новая грыжа, и снова понадобится оперативное вмешательство, которое всегда представляет большой риск. С другой стороны, в ваших коленных суставах отсутствуют мениски - это хрящевые прокладки, которые выполняет роль амортизатора в суставе, имеют идеальную конгруэнтность, а также стабилизирует коленный сустав. При их отсутствии возникает повышенная склонность к травматизации хряща, а это в свою очередь приводит к раннему остеоартрозу. Большие веса сами по себе нарушают питание хряща и травмируют его, а после менискэктомии эти негативные моменты имеет гораздо большее значение.
Рекомендую периодически делать курсы добавок с сульфатом хондроитина и глюкозамина. Глюкозамин является так называемым аминосахаридом, состоящим из комбинации глютамина и глюкозы. При пероральном приеме глюкозамин концентрируется в соединительной ткани, а затем используется в качестве субстрата в процессе восстановлении хрящей. Многочисленные исследования показали высокую степень эффективности глюкозамина при лечении и профилактике заболеваний суставов и связок. Хондроитин сульфат способствует задержке воды, улучшению эластичности хряща, а также противодействует разрушающему воздействию некоторых энзимов. Но главное полезное свойство - это улучшение скольжения, грубо говоря, работает как смазка. Из добавок этой группы советую остановиться на Bone Boost или Joint Fuel.
Что касается упражнений, то рекомендую не только не увеличивать вес, но и даже снизить. А нагрузку можно повышать за счет увеличения числа повторов. Для профилактики травм позвоночника лучше перейти на жимы, а осевую нагрузку стараться избегать.
Хороший совет дал jim касательно изометрического тренинга, я полностью к этому присоединяюсь, и рекомендую попробовать. Некоторые очень хорошо реагируют на него, и получают хорошие результаты. Да и в плане безопасности он предпочтительнее, так как выполняется с небольшими весами.

Что касается набора мышечной массы, то это процесс как правило сопряжен и с набором жира. Пытаться получить чистый рост мышц не совсем рационально, так как гораздо больших результатов можно добиться, если все программу разбить на два основных цикла: по набору массы и по жиросжиганию. На первом этапе набирается вес за счет определенной диеты, определенного комплекса спортивного питания и упражнений направленных именно на набор массы. А на втором этапе меняется и диета и спорт питание и тренировочная программа.
Л-карнитин стоит принимать как при наборе, так и при снижении массы тела. Данная добавка и в том и в том случае полезна, в аспекте уменьшения жирового депо.

[riddick]

Огромное спасибо, очень исчерпывающий ответ

[Impulse]

Добры вечер.
Мне нужно сбросить 10 кг жира. Как лучше тренироваться?
Сейчас я тренируюсь 5 раз в неделю: 2 раза кардио (бег на дорожке) со средней интенсивностью 1 час; 2 раза тренажерный зал с максимальным весом в 2-х подходах, 8-10 повторений(один день-квадрицепсы бедра, грудь, спина, пресс; 2 день- бицепсы бедер, дельтоиды, трицепсы, бицепсы, пресс). 1 раз кардио высокой интенсивности.
Меня смущают силовые тренировки, т.к. я не хочу перекачаться. Хочеться убрать объемы с бедер и живота.
Мне 28 лет, вес 68 кг, сбросила 15 кг за год и вес теперь стоит.
Что вы мне посоветуете?
Спасибо.

[jim]

Добры вечер.
Мне нужно сбросить 10 кг жира. Как лучше тренироваться?
Сейчас я тренируюсь 5 раз в неделю: 2 раза кардио (бег на дорожке) со средней интенсивностью 1 час; 2 раза тренажерный зал с максимальным весом в 2-х подходах, 8-10 повторений(один день-квадрицепсы бедра, грудь, спина, пресс; 2 день- бицепсы бедер, дельтоиды, трицепсы, бицепсы, пресс). 1 раз кардио высокой интенсивности.
Меня смущают силовые тренировки, т.к. я не хочу перекачаться. Хочеться убрать объемы с бедер и живота.
Мне 28 лет, вес 68 кг, сбросила 15 кг за год и вес теперь стоит.
Что вы мне посоветуете?
Спасибо.

Смешно насчет перекачаться. Люди из кожи лезут что бы прибавить лишний кг массы, а Вы боитесь перекакчаться. . Тем более вы девушка, не бойтесь, Вам этого не грозит. Вы очень скупо все описали. Напиши ваш рацион питания, на диете вы или нет. И опишите принцип тренировки, как вы работаете в упражнеиях, быстро медленно, сколько отдыхаете между подходами. больше информации. Мы Вас не видим. А лучше фото выложить. Правда не знаю возможно такое на этом форуме.

[coach]

Impulse

Советую заменить силовые тренировки на аэробные. И остерегайтесь перетренированности, которая может оказывать негативное влияние не только на общее состояние, но и спортивный прогресс, будь то набор мышечной массы или снижение жировой. Если хотите уменьшить объемы жира на бедрах и животе, то это следует делать не за счет силовых упражнений, а с помощью аэробных и с большим числом повторений. Также рекомендуется выполнять разогревающих массаж проблемных зон, что приводит к усилению кровотока и повышению активности метаболических реакций в ходе которых происходит разрушение жировых молекул. Кроме того можете растирать эти зоны холодной водой сразу после тренировки. Эффект такой же как и при массаже.
Если при таком уровне нагрузки снижение веса прекратилось, то причина не в тренировочной программе, а неправильно составленном спортивном питании и диете, но эти вопросы уже не входят в мою компетенцию.
Присоединяюсь к Джиму, фотография могла бы более развернуто охарактеризовать картину, и, соответственно, натолкнуть на более правильную тактику

[jim]

Фотографию в студию . Поделюсь наблюдением. Моя близкая родственица при пассивном образе жизни легко набирает вес. И как у всех женщин в проблемных зонах бедра и живот. Занялась собой серьезно. Утром спортивная ходьба, сразу после принимала ванны со спец добавками. После крема уж на чем и с чем не знаю. Плюс бассейн 2- раза в неделю. И конечно строгая диета. 3 месяца, так ее изменили, даже непривычно было смотреть. И это ушел реально жир. Сейчас снова нормально питается, но без излишеств. Ходьбу не бросила, сама к стати заметила что как стала заниматься спортивной ходьбой по часу в день, произошли сушественные изменения с кожей. Это говорит о том что внутри пошли очень хорошии процессы. Вот.

[riddick]

Добрый вечер Coach,хочу попросить дельного совета по поводу прокачки грудных мышц.Ни как не могу сдвинуть их, в сторону прогресса.Какие надо делать упражнения, наиболее эффективныe, для увеличения об"ема грудных мышц?

[coach]

Перечислите все упражнения, выполняемые вами на грудь. А также опишите вкратце технику, последовательность. Напишите какой у вас сплит, и как часто вы нагружаете грудные мышцы, ваш рост, вес, возраст и основные размеры.

[riddick]

Добрый вечер Coach,мне 38 лет, мой рост 192 см. вес 102 кг. Грудь я делаю в один день с спиной,в такой последовательности: сначало спина,последнее упражнение на спину,-полувер.После этого начинаю на грудь:Жим лёжа - 2 сета разминочных и 4 основных по 10 повторений в каждом,с увеличением веса.Следующим упражнением делаю жим под углом,4 сета по 10 раз,с увеличением веса,и в последним делаю или 4 сета по 10-15 раз на брусьях с доп.весом,либо на кроссовере 4 по 10.

[riddick]

P.S. На каждую группу мышц ( Спина-грудь, ноги, плечи-руки ),я тренирую один раз в неделю.

[jim]

Добрый вечер Coach,мне 38 лет, мой рост 192 см. вес 102 кг. Грудь я делаю в один день с спиной,в такой последовательности: сначало спина,последнее упражнение на спину,-полувер.После этого начинаю на грудь:Жим лёжа - 2 сета разминочных и 4 основных по 10 повторений в каждом,с увеличением веса.Следующим упражнением делаю жим под углом,4 сета по 10 раз,с увеличением веса,и в последним делаю или 4 сета по 10-15 раз на брусьях с доп.весом,либо на кроссовере 4 по 10.

Если грудь отстает поменяй очередность, сначала на грудь работай потом на спину. По хорошему если со спиной работаешь то снизь интенсивность на спину. Что бы полностью переключиться на проработку грудных. Сам сплит не очень, в одну тренировку засунуть практически три базовых упражнения, жим, жим под углом и брусья. Да еще работать в такой пирамиде, мне кажется у тебя 3 и 4 подход в холостую идут. Я бы чередовал одну неделю жим лежа, вторую неделю жим под углом, а к ним уже подсобку в виде разводов гантелей или кросовера. Брусья с отягащением очень хоршо, но лучше использовать раз в две недели. Сам сет выглядел бы так 3-4 пдхода разминка 20(пустой гриф)-12-8-6 (плавное увеличение вес но без утомления грудных) цель разогреть и три рабочих первый 12 повторений, второй на отказ (тот же вес что и в первом рабочем) и третий делешь с тем весом с которым будешь работать на следующей тренировки раз на 6. Я бы так сделал. Ну или полностью перешел на специализаию грудых. Это отдельная тема, и полно информации в нете.

[Galadan]

Согласен с Джимом)))

[riddick]

Привет Jim, спасибо за советы,буду экспериментировать.По поводу информации в нете,согласен,да вот только ее там действительно "полно", и она вся противоречивая.Собственно я от туда и не вылажу,на всех сайтах про ББ уже наверно побывал.Но, как говорится,сколько людей,столько идей,ну, и мнений соответственно.На спину в принципе я не делаю много,сначало у меня подтягивания 4сета по 10-8 раз,потом тяга гантели к поссу в наклоне 4 сета по 10 раз, и полувер 4 сета по 10 раз,а потом на грудь перехожу.

[riddick]

Добрый вечер всем,крайне интересует такой вот вопрос,я в данный момент работаю на увеличение массы, значит,как ни старайся, а какой-никакой процент жира имеет место быть.И распологается он либо по всему телу,либо концентрируется в определённых местах.Есть ли смысл, делать изнурительные упражнения для преса, на каждой тренировке,или же достаточно работать один раз в неделю,(но качественно),при условии, что в неделю три тренировки?

[jim]

Добрый вечер всем,крайне интересует такой вот вопрос,я в данный момент работаю на увеличение массы, значит,как ни старайся, а какой-никакой процент жира имеет место быть.И распологается он либо по всему телу,либо концентрируется в определённых местах.Есть ли смысл, делать изнурительные упражнения для преса, на каждой тренировке,или же достаточно работать один раз в неделю,(но качественно),при условии, что в неделю три тренировки?

Нужно понимать, что качая пресс ты качаешь мышцы живота, тоесть их рост. А вот жир в этом случае плавиться очень медленно. Его нужно убирать кардио+диета ну и по желанию жиросжигатель. Я делаю прес на всех тренировках, но не злоупотребляю, он и так работает во всех упражнених, поэтому зачем его еще пробивать. Насчет специализации, хорошо все описанно в Книге ДР.Любера. Культуризм по-нашему, или секреты "качалки". Поищи в нете. Вообще полезная вещь.

[riddick]

Спасибо Jim,посмотрю,почитаю.

[coach]

riddick

Про грудь
1. Упражнения на мышцы груди лучше делать с бицепсом или трицепсом. Скорее даже с бицепсом. Во-первых, потому что это более физиологично. Во-вторых, при тренировке мышц груди неизбежно задействуется и трицепс, поэтому если в один день делать упражнения на грудь с бицепсом, то в малой мере будет прорабатываться и трицепс. Это обеспечит тренировку быстровосстанавливающихся функций, таких как синтез гликогена, в тоже время не будет угнетаться рост, так как нагрузка незначительная. Тоже самое будет происходить и с грудными мышцами в день тренировки трицепса.
2. Как уже правильно было сказано начинать занятия стоит именно с отстающих мышц, так как чем больше интенсивность выполнения упражнения (в разумных пределах) тем больше ростостимулирующее влияние.
3. Попробуйте сократить количество разминочных сетов до 1. Не увеличивайте веса с каждым сетом, а уменьшайте по мере истощения сил. Оптимальное число повторов 6-10 раз. В среднем один сет должен занимать 30 секунд.
4. Меняйте уровень нагрузки на мышцы груди от тренинга к тренингу по принципу легкая-средняя-тяжелая-средняя-легкая-средняя и так далее. Это будет препятствовать адаптации, которая останавливает рост мышц.

Про пресс
Расход жира на животе обеспечивается не увеличением нагрузки на мышцы брюшного пресса, а продолжительностью. Мышцы пресса следует нагружать каждую тренировку, как минимум на 15-20 минут, с минимальными перерывами в отдыхе. Но не стоит перегружать их. Достаточно выполнять обычные скручивания. Такой подход активирует аэробное окисление, а значит и расход жира. Раз в неделю делайте силовые упражнения на пресс как обычно для роста, а в остальные тренировочные дни выполняйте длительные динамические подходы, с минимальными перерывами, но без отягощения.

[jim]

3. Попробуйте сократить количество разминочных сетов до 1. Не увеличивайте веса с каждым сетом, а уменьшайте по мере истощения сил. Оптимальное число повторов 6-10 раз. В среднем один сет должен занимать 30 секунд.


Кач, а почему сократить кол-во разминки. Вопрос от того, что сам иногда не очень разогреюсь и первый рабочий подход идет хуже чем второй. А когда нормально разогреюсь, то нормально сразу включаюсь в работу. И не травмоопасно это когда большие веса?

[coach]

Разминка, к сожалению отнимает силы. А отсутствие мышечного роста зачастую объясняется именно недостаточной интенсивностью. Поэтому повышая, в какой-то мере, степень риска мы увеличиваем ростостимулирующее влияние. Кроме того, многие ученые считают, что одним из важных факторов роста мышц являются микротравмы. В то же время вероятность получения микротравм значительно снижается после накопления кислых продуктов метаболизма и снижения уровня креатинфосфата, что наблюдается при объемных разминках.

Хочу заметить, что микротравмы - это физиологическая норма! Не надо путать это с разрывами и растяжениями мышц и сухожилиями. В качестве разминки можно выполнять растягивающие упражнения, которые не требуют большого расхода энергии, но предохраняют от травм. В этом случае 1 разминочного сета вполне достаточно для безопасного выполнения.

[Elait]

Здравствуйте Тренер =)
Мне 19 лет, занимаюсь серьёзно уже около года, до этого страдал грубо говоря "хернёй"
вот примерно какой у меня чейчас цикл тренировок
1 день. грудь-трицепс. ВИТ тренинг.
2 день. Ноги - поддерживающая тренировка.
3 день. спина, бицепс. ВИТ
4 день. плечи.СИТ.

Перерывы между тренировками один день. после спины 2.

Вот хочу сейчас попробовать такой цикл - "2 недели тренинга по вышеописанной программе и потом сразу 2 так называемых "недели роста" когда выполняються упражнения в идеальной технике на 2-3 раза, без отказа...

Что вы об этом думаете?