5lb.ru

Форум интернет-магазина спортивного питания www.5lb.ru.

Составление и коррекция тренировочных программ

составление и коррекция тренировочных программ

Модераторы: Борис 5, Maxon, Roman Eremin

Правила форума
Здесь рассматриваются и обсуждаются вопросы тренинга, коррекция и составление тренировочных программ исходя из целей и физиологических особенностей.
Если вы хотите услышать ответ тренера, задайте вопрос в теме "Составление и коррекция тренировочных программ".
Если хотите услышать ответы и других участников или обсудить проблему, создавайте новую тему.

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение coach » 22 ноя 2009, 17:43

Elait

Все идеально, но с учетом молодого возраста и относительно небольшого стажа, "недели роста" можно сократить до одной. Но тщательно прислушивайтесь к своему телу, и при появлении первых признаков перетренированности увеличьте количество "недель роста" до двух.
Окончательную оценку эффективности схемы применительно к вам можно будет дать уже через 2-3 месяца.
coach
 
Сообщения: 36
Зарегистрирован: 19 окт 2009, 15:25

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение Elait » 22 ноя 2009, 19:40

Спасибо тренер!
Через пару недель ещё подостаю вас с вопросами ))))
Аватара пользователя
Elait
 
Сообщения: 5
Зарегистрирован: 26 окт 2009, 19:19

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение jim » 22 ноя 2009, 23:33

Elait писал(а):Спасибо тренер!
Через пару недель ещё подостаю вас с вопросами ))))

Привет! А напиши чего добился реально от ВИТ. Я достаточно прочитал про него, много про ВИТ и Вишняк писал, но сам я не начал заниматься по нему.
Аватара пользователя
jim
Супермодератор
 
Сообщения: 2332
Зарегистрирован: 10 ноя 2009, 22:14
Откуда: Красногорск

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение Elait » 23 ноя 2009, 09:07

Неее, В чистом виде ВИТ мало кому подойдёт...Но именно как метод тренировки быстрых волокон он достаточно хорош!
Проведи тест хетфилда на бицепс стоя и разгибания ног сидя.
Примерно узнаешь какие у тебя мыш волокна...
И если будут преобладать быстрые то ВИТ подойдёт тебе как нельзя лучше =)
Аватара пользователя
Elait
 
Сообщения: 5
Зарегистрирован: 26 окт 2009, 19:19

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение jim » 23 ноя 2009, 10:47

А где этот тест есть? Может ссылку сбросишь или суть опишеш? Вроде крутиься в голове не помню где видел его.
Аватара пользователя
jim
Супермодератор
 
Сообщения: 2332
Зарегистрирован: 10 ноя 2009, 22:14
Откуда: Красногорск

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение Elait » 23 ноя 2009, 14:14

Погляди вот тут, в первой главе кажеться.
И там ооочень много инфы по тренингу.
http://forum.athlete.ru/index.php?showforum=85
Аватара пользователя
Elait
 
Сообщения: 5
Зарегистрирован: 26 окт 2009, 19:19

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение Счастливчиk » 08 дек 2009, 18:32

Желаю Вам здравствовать,ув. coach.
Вот решил Вам написать.Нужен Ваш совет,консультация и поддержка.
Мне 35 лет,рост 173,вес 90.Занимаюсь 1,5месяца.Хочу добиться максимального результата,который мне способен обеспечить мой организм,в силу своей индивидуальности.
Что касается питания,то ув.Константин Юрьевич,дал мне возможность продуктивного действия,на основе понимания.Спасибо ему за это ОГРОМНОЕ!!!
Так как питание это ещё далеко не всё,нужна Ваша помощь.
Я занимаюсь три раза в неделю Пн.-Ср.-Пт.
Все упражнения по 10 повторений, + быстрый, - медленный.Каждый 4 подход увеличиваю вес так,что 10 повторение с большим трудом,иногда и не вытягиваю,но стараюсь держать нагрузку несколько секунд.
Понедельник-
1.Лёжа на наклонной доске лицом вниз,тяга штанги к груди 1,2и3 подход вес 50кг,4 подход 60 кг
2.Стоя на колене на доске прогнувшись лицом вниз,тяга гантели к груди по очереди каждой рукой.Вес не знаю(на гантелях не написано)
3.На тренажёре сидя тяга к груди 1,2и3 подход вес 50кг,4 подход 60кг.
4На тренажёре тяга за голову,тоже самое.
5,На тренажёре,руки растянуты в верх и стороны,тяга к себе одновременно,
6.Стоя,тяга штанги к подбородку,1,2 и 3 подход 35,4 подход 40,
7.На тренажёре сидя вертикально руки чуть согнуты в локтях,тяга с низу в верх на плечи.
8.Стоя,штанга в руках,тяга штанги поднимая плечи.
9Стоя,в небольшом наклоне вперёд,тяга гантелей в стороны до уровня плеч.
Среда-
1.Лёжа на вертикальной скамье жим штанги от себя широким хватом 1,2 и 3 подход 50, 4 подход 60кг.
2,Лёжа на наклонной доске,тоже самое.
3 и 4.Тоже самое с гантелями,развод рук в стороны,
5.Лёжа на спине,сгибание рук за голову со штангой,
6.На тренажёре,тага в низ,разгибание рук на трицепс.
7,Тоже самое с каждой рукой отдельно.
8,На тренажёре,стоя чуть наклонившись вперёд,тяга,выпрямление рук из-за головы.
Пятница-
1.Приседание со штангой 1,2 и 3 подход 50кг, 4 подход 60 кг.
2.На тренажёре,лёжа на спине ноги согнуты ,толчок в верх 1,2 и3 подход 110 кг,4 подход 120кг.
3.На тренажёре сидя выпрямление ног в коленях.
4 На тренажёре,лицом вниз,згибание ног в коленях.
5Стоя,сгибание рук с гантелями на бицепс.
6.Сгибание рук со штангой Z,с упором локтей на специальной доске
7.Сидя,упор локтя в колено,подъём гантели,на каждую руку.
8.На тренажёре,руки расстянуты вверх и стороны,сгибание в локтях к голове.
9.На тренажёре,стоя с низу в верх тяга,сгибание в локтях.

Перед началом,и в завершении,разминка и заминка по 10 мин.
Жду с нетерпением Ваших коментариев.
Будьте добры,я хочу отправить Вам своё фото,для более детального решения.Не знаю как это сделать.Спасибо!
И ещё момент,быстрые и медленные мышечные волокна,большая разница в тренинге?
С ув. Счастливчик!!!
Спасибо!!!
"ЛИШЬ ОДНО ДЕЛАЕТ ИСПОЛНЕНИЕ МЕЧТЫ НЕВОЗМОЖНЫМ - ЭТО СТРАХ НЕУДАЧИ..."
Аватара пользователя
Счастливчиk
 
Сообщения: 66
Зарегистрирован: 28 ноя 2009, 15:13

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение jim » 09 дек 2009, 09:24

Счастливчик в топку твою программу :lol: Это ж надо до такого додуматься :shock:
Тренировка на медленные и быстрые волокна отличаются очень.
Аватара пользователя
jim
Супермодератор
 
Сообщения: 2332
Зарегистрирован: 10 ноя 2009, 22:14
Откуда: Красногорск

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение Константин » 09 дек 2009, 12:32

доброе время суток! Допустим что меня устраивает моя фигура и мой вес...Достаточно ли будет одного занятия в неделю для поддержания формы? и из доп. питания только креатин и аминокислоты.....не потеряю ли я вес? Заранее спасибо за ответ
Константин
 
Сообщения: 11
Зарегистрирован: 07 дек 2009, 11:30

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение jim » 09 дек 2009, 13:11

Константин писал(а):доброе время суток! Допустим что меня устраивает моя фигура и мой вес...Достаточно ли будет одного занятия в неделю для поддержания формы? и из доп. питания только креатин и аминокислоты.....не потеряю ли я вес? Заранее спасибо за ответ

Я бы вообще не ходил в зал, если Вас все устраивает. А деньги которые тратите на посещение зала, на конфеты тратил. Траты на недешевые Амины и креатин, которые Вам что мертвому припарки вообще не оправдывают себя.
Аватара пользователя
jim
Супермодератор
 
Сообщения: 2332
Зарегистрирован: 10 ноя 2009, 22:14
Откуда: Красногорск

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение coach » 09 дек 2009, 20:35

Приветствую, Счастливчик!

Признаюсь, программа необычная, но не скажу, что плохая или неправильная. Однако я бы в целом посоветовал радикально изменить тренировочную стратегию.
1. На начальном этапе тренинга такое разнообразие упражнений совершенно ни к чему, гораздо большим эффектом обладают базовые упражнения. А тонкодифференцированные упражнения нужны уже когда имеется солидная мышечная масса, и нужно подкорректировать мелкие группы мышц, добиться симметрии и т.д.
2. Делайте ставку на быстрые волокна, так как именно они наиболее склонны к гипертрофии. Медленные нагружаются как правило во время жиросжигающих циклов.
3. На одно упражнение должно приходится около 5 сетов, по 8 - 10 повторений. Максимальные веса лучше сместить ко второму сету (без учета разминочного). Длительность тренировки не должна превышать 2х часов.
4. Не перенагружайте позвоночник.
5. Конкретную наиболее эффективную схему для вас предложить не могу, так как это не представляется возможным. Если спортивное питание можно подобрать исходя из ростовесовых показателей, и других статических показателей, то тренировочную программу можно оценить только в динамике, и предсказать эффективность практически невозможно. Выход только один, пробуйте и анализируйте. Меняйте тактику и замечайте, хуже или лучше идет прогресс, только таким способом можно подобрать идеальный тренировочный комплекс.

Присылайте фото, постараюсь объективно оценить физическую форму и дать краткий аналитический обзор с рекомендациями.
coach
 
Сообщения: 36
Зарегистрирован: 19 окт 2009, 15:25

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение coach » 09 дек 2009, 20:57

Здравствуйте, Константин!

Многое зависит от индивидуальных особенностей вашего организма, а точнее все. Многие не ходят в зал и не употребляют спортивное питание, скверно питаются и тем не менее имеют идеально сложенную фигуру. А другие даже принимая самое современное спортивное питание и работая по грамотной тренировочной программе, не могут добиться никакого заметного прогресса.
Могу так же сказать, что потеря веса связана по большей части не с частотой посещения зала, а диетой. И если при настоящей диете вы держите стабильный вес, то, вероятно, при сокращении числа посещений спортивного зала будет происходить рост, а не снижение веса. Поэтому регулируйте свой вес за счет диеты и спортивного питания.
Многие тренеры и ученые считают, что занятий 1 раза в неделю более чем достаточно для получения максимального мышечного роста, тот же супертренинг Майка Менцера. Учитывая, что мышечный рост продолжается 3 недели, такая частота вполне сообразна. Другое дело, что такой подход не может подойти для каждого.
coach
 
Сообщения: 36
Зарегистрирован: 19 окт 2009, 15:25

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение Счастливчиk » 09 дек 2009, 22:49

coach писал(а):Приветствую, Счастливчик!

Признаюсь, программа необычная, но не скажу, что плохая или неправильная. Однако я бы в целом посоветовал радикально изменить тренировочную стратегию.
1. На начальном этапе тренинга такое разнообразие упражнений совершенно ни к чему, гораздо большим эффектом обладают базовые упражнения. А тонкодифференцированные упражнения нужны уже когда имеется солидная мышечная масса, и нужно подкорректировать мелкие группы мышц, добиться симметрии и т.д.
2. Делайте ставку на быстрые волокна, так как именно они наиболее склонны к гипертрофии. Медленные нагружаются как правило во время жиросжигающих циклов.
3. На одно упражнение должно приходится около 5 сетов, по 8 - 10 повторений. Максимальные веса лучше сместить ко второму сету (без учета разминочного). Длительность тренировки не должна превышать 2х часов.
4. Не перенагружайте позвоночник.
5. Конкретную наиболее эффективную схему для вас предложить не могу, так как это не представляется возможным. Если спортивное питание можно подобрать исходя из ростовесовых показателей, и других статических показателей, то тренировочную программу можно оценить только в динамике, и предсказать эффективность практически невозможно. Выход только один, пробуйте и анализируйте. Меняйте тактику и замечайте, хуже или лучше идет прогресс, только таким способом можно подобрать идеальный тренировочный комплекс.

Присылайте фото, постараюсь объективно оценить физическую форму и дать краткий аналитический обзор с рекомендациями.





Спаасибо БОЛЬШОЕ Вам, за корректность и совет.Я понял,что моя "стратегия" ,ни в пиз...,извините неверная.Хотя,я чувствую улучшения.Но наверно это по первости.Стюарт МакРоберт-думаю что этот человек и его статьи достойны особого внимания.Что скажете?

Как отправить Вам фото,я незнаю.Прошу Вас помочь.(Ваш e-mail,или другой способ))

Ещё раз спасибо!!!С уважением, Счастливчик!!!
Последний раз редактировалось Счастливчиk 10 дек 2009, 19:42, всего редактировалось 6 раз(а).
"ЛИШЬ ОДНО ДЕЛАЕТ ИСПОЛНЕНИЕ МЕЧТЫ НЕВОЗМОЖНЫМ - ЭТО СТРАХ НЕУДАЧИ..."
Аватара пользователя
Счастливчиk
 
Сообщения: 66
Зарегистрирован: 28 ноя 2009, 15:13

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение Константин » 10 дек 2009, 07:53

Спасибо большое за совет...
Константин
 
Сообщения: 11
Зарегистрирован: 07 дек 2009, 11:30

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение jim » 11 дек 2009, 09:59

coach писал(а):Здравствуйте, Константин!
тот же супертренинг Майка Менцера. Учитывая, что мышечный рост продолжается 3 недели, такая частота вполне сообразна. Другое дело, что такой подход не может подойти для каждого.


Добавлю, этот тренинг не для эскулапов прозанимавшихся 1 год.
Аватара пользователя
jim
Супермодератор
 
Сообщения: 2332
Зарегистрирован: 10 ноя 2009, 22:14
Откуда: Красногорск

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение roma » 29 дек 2009, 18:29

Здравствуйте!
мне 18(10.03.91) вес 65 рост 168.

хочу поработать над структурой тела,а также объемом мышц и силу!
....занимаюсь хоккем 8 лет(не профессионально).
имею спортивное телосложение.

занимался 1.5 месяца усилено в зале, принимал Mega Blast Turbo 3800 with creatine.
Потом был перерыв в 1 месяц(..сломал пелец)
Щас занимаюсь на протяжении 2-х месяцов по 5 дней:
(на каждую мышцу по 2 упражнения,всреднем по 4 подхода по 8-12 раз )
пон: грудь,спина.
втор: ноги,плечи.
среда: выходной
четв:пресс,бицепс.
пят:трицепс,предплечье.
суб:выходной
воскр: руки.
по мимо этого по вечерам 2-3 раза в неделю тренирока по хоккею!

... щас купил Amino 2700(350 табл.)
прошу!!! 1)расмотрите мои тренировочные дни-правельно ли подобрал групы мышц?
2)подскажите наиболее эффективные упражнения на эти группы мышц!!!
3)ваше мнение о Amino 2700 ? как правельнее принимать?
Заранее спасибо)
roma
 
Сообщения: 2
Зарегистрирован: 29 дек 2009, 17:48

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение jim » 30 дек 2009, 00:19

roma писал(а):Здравствуйте!
мне 18(10.03.91) вес 65 рост 168.

хочу поработать над структурой тела,а также объемом мышц и силу!
....занимаюсь хоккем 8 лет(не профессионально).
имею спортивное телосложение.

занимался 1.5 месяца усилено в зале, принимал Mega Blast Turbo 3800 with creatine.
Потом был перерыв в 1 месяц(..сломал пелец)
Щас занимаюсь на протяжении 2-х месяцов по 5 дней:
(на каждую мышцу по 2 упражнения,всреднем по 4 подхода по 8-12 раз )
пон: грудь,спина.
втор: ноги,плечи.
среда: выходной
четв:пресс,бицепс.
пят:трицепс,предплечье.
суб:выходной
воскр: руки.
по мимо этого по вечерам 2-3 раза в неделю тренирока по хоккею!

... щас купил Amino 2700(350 табл.)
прошу!!! 1)расмотрите мои тренировочные дни-правельно ли подобрал групы мышц?
2)подскажите наиболее эффективные упражнения на эти группы мышц!!!
3)ваше мнение о Amino 2700 ? как правельнее принимать?
Заранее спасибо)

Я бы разбил на на 4 дня. Пон. грудь и спина
вторник: трицепс и бицепс
четверг: плечи
пятница: Ноги
А лучше всего прорабатывал 3-раза все тело и тернировки сделал, тяжелая, легкая, средняя.
Что такое Амины 2700 хз, пиши название. Хотя в твоем случае амины совсем не нужны. Лучше протеин возьми. Хотя с твоим весом можно вполне и все получать из продуктов.
Аватара пользователя
jim
Супермодератор
 
Сообщения: 2332
Зарегистрирован: 10 ноя 2009, 22:14
Откуда: Красногорск

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение coach » 30 дек 2009, 10:45

roma

Рекомендую внести следующие поправки. Во-первых, слишком большое число занятий в неделю, поэтому рекомендую один из дней раскидать по другим. К примеру, руки вы тренируете в воскресенье, этот день можно вообще устранить, поскольку тренировка рук сводится к бицепсу и трицепсу, все остальное задействуется параллельно. Некоторые даже считают ненужным отдельно тренировать предплечье, так как оно хорошо прокачивается во время упражнений на бицепс. Зато упражнения на пресс желательно сделать до 3х раз в неделю, эта группа мышц требует более частых нагрузок, по сравнению с остальными. Но это в случае, если над ним есть смысл работать. Так, если пресс вас устраивает, то достаточно и 2 раза в неделю.
Не стоит делать более 10 повторов в подходе, доказано что наиболее эффективное число от 6 до 10. Более 10 можно делать в легкие тренировочные дни, когда на мышцы не дается большая нагрузка. Так же большее количество повторов нужно для мышц пресса и голени. Тренировка каждой группы мышц должна состоять из своего рода подциклов: легкая, средняя и тяжелая тренировки. В одну неделю должны входить тренировки с разной степенью нагрузки, до пустить 1 легкая, 2 средних и 1 тяжелая. Все это легко скомбинировать.

"подскажите наиболее эффективные упражнения на эти группы мышц"

Самые эффективные для вас упражнения, на любые группы мышц - это базовые упражнения. Какие из них вы предпочтете, вам решать, так как понимание эффективности может прийти только с опытом, а какое конкретно для вас упражнение будет лучшим, никто не сможет ответить. Одно могу сказать точно, выбирайте базовые.

"ваше мнение о Amino 2700 ? как правельнее принимать?"

Аминокислоты не самое главное звено в спортивном питании. Для достижения максимальных результатов, начинать нужно с белков, хороших витаминов и креатина. Затем уже думать об аминокислотах. Правильный режим приема зависит от марки аминокислот и их формы выпуска.
coach
 
Сообщения: 36
Зарегистрирован: 19 окт 2009, 15:25

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение roma » 30 дек 2009, 21:04

спасибо!
буду делать выводы....
будут вопросы обращюсь еще!!!
roma
 
Сообщения: 2
Зарегистрирован: 29 дек 2009, 17:48

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение Ivan9 » 15 янв 2010, 20:03

-моя прога-
1 день
1 жим лёжа 4х8
2 разводка 3х10
3 жим из-за головы 4х8
4 разводка рук 3х10 ("разводка рук"- не помню как точно наз-ся на боковой пучок)
5 подтягивание 3х8 + 2 max
6 отжимания на брусьях 4х8
7 фр. жим 4х8

2 день
1 подтягивание 4х8
2 подтягивание обр.хв. 3х10
3 тяга штанги в наклоне 4х8
4 гантеля в наклоне 4х8
5 жим узким хватом 4х8
6 бицепс со штангой 4х8
7 бицепс с гантелей

3 день
1 приседания 3х20
2 жим лёжа 4х8
3 жим из-за головы 4х8
4 подтягивание 4х8
5 тяга Т-грифа 4х8
6 бицепс со штангой 4х8
7 отжимания на брусьях 4х8
8 бицепс с гантелей 3х10
9 любое упражнение на трицепс 3х10

P.S. м/у подходами делаю упражнения на пресс. за тренировку получается 4 упражнения на пресс
Аватара пользователя
Ivan9
 
Сообщения: 37
Зарегистрирован: 31 дек 2009, 11:03

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение jim » 15 янв 2010, 21:13

Иван, что это :o ? Как ты родил такое? Без шуток очень отстойная тренировка. Набор упражнений в такой солянке. И у тебя указанны только рабочие подходы или вместе с разминкой. Напиши подробней. Все менять нужно.
Аватара пользователя
jim
Супермодератор
 
Сообщения: 2332
Зарегистрирован: 10 ноя 2009, 22:14
Откуда: Красногорск

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение rhino » 15 янв 2010, 21:14

Согласен ) Переезжаем в отдельную тему - тут долгий разговор :mrgreen:
Аватара пользователя
rhino
 
Сообщения: 1964
Зарегистрирован: 25 дек 2009, 14:12
Откуда: Москва

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение ls.milka » 19 янв 2010, 11:58

Добрый день, помогите пожалуйста составить программу на ноги.
Задача: уменьшить "Жировую прослойку" (желательно только на ногах!)
Буду благодарна за любые советы!!!
ls.milka
 
Сообщения: 5
Зарегистрирован: 18 янв 2010, 19:26

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение Счастливчиk » 19 янв 2010, 15:00

Доброго Всем времени.После прочтения некоторой литературы,у меня появилась програмка.
Вот она:
Понедельник
Приседания
Жим лёжа
Тяга к поясу на блоке
Подъёмы на носки
Разгибания спины
Скручивания на пресс
Вис на перекладине
Пятница
Становая
Шраги
Армейский жим
Подъём на бицепс
Наклоны в стороны

Вот и псё.Как Вам?Что посоветуете?

И ещё момент.Помогите разобраться с сетами и повторами 5-5,5-8,4-10.Без разминочных.На что и как эти цифры влияют?

Буду Всем,очень признателен!!!
С КРЕЩЕНИЕМ,ВСЕХ НАС!!!ВСЕХ БЛАГ И ЗДОРОВЬЯ!!!!
Благодарю!!!
"ЛИШЬ ОДНО ДЕЛАЕТ ИСПОЛНЕНИЕ МЕЧТЫ НЕВОЗМОЖНЫМ - ЭТО СТРАХ НЕУДАЧИ..."
Аватара пользователя
Счастливчиk
 
Сообщения: 66
Зарегистрирован: 28 ноя 2009, 15:13

Re: Составление и коррекция тренировочных программ

Сообщение rhino » 19 янв 2010, 15:18

Это программа для общего развития.
Нормальных мускулов на ней не будет - нужен 3й раз в неделю и полное изменение тренировок.

Помогите разобраться с сетами и повторами 5-5,5-8,4-10.На что и как эти цифры влияют?

На многое. Что тебе нужно от тренировок?

да и
Наклоны в стороны

не работает
Аватара пользователя
rhino
 
Сообщения: 1964
Зарегистрирован: 25 дек 2009, 14:12
Откуда: Москва

Пред.След.

Вернуться в Тренинг

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 1