Константин Юрьевич » 23 окт 2009, 06:58
Лучше Elite 12 Hour Protein, который усваивается постепенно, это позволит максимально снизить превращение белковой энергии в жир. Дело в том, что усвоение белков примерно на 30–40% требует больше энергии, чем усвоение углеводов или жиров. Для того, чтобы компенсировать возросшие энергозатраты, организм начинает использовать свой энергетический запас – жировое депо. Подсчитано, что ее расход увеличивается на 30–40%. Неудивительно, что в таких условиях жировая ткань начинает активно расходоваться, компенсируя нужды организма.
Диета должна подбираться индивидуально. Напишите ваш вес и рост, опишите в каких местах наибольшее отложение жира. Есть ли какие-то заболевания?
Важно, чтобы белок находился в правильной пропорции со всеми остальными питательными веществами. Ведь у 98% людей с лишним весом основной причиной этой проблемы является нерациональное питание. Для того чтобы правильно построить свой рацион, необходимо соблюдать следующие принципы:
1 Уменьшаем калорийность рациона. В первые 10 дней вашей диеты уменьшите калорийность рациона до 1000 ккал в сутки. Затем это количество нужно постепенно увеличивать до достижения вашей индивидуальной физиологической нормы. Рассчитать ее можно по такой формуле. Сначала рассчитайте свой индекс массы тела (ИМТ), разделив вес в килограммах на квадрат роста в метрах. Если полученная цифра не превышает 36, калорийность вашего рациона должна составлять 30,0–35,0 ккал на 1 кг идеальной массы тела. Если значение ИМТ превышает 40, для расчета калорийности умножьте 17,5–30,0 ккал на 1 кг идеальной массы тела.
2 Ограничиваем количество насыщенных жиров и простых углеводов. Доказано, что диета с высоким содержанием жиров стимулирует процессы накопления жира. Поэтому доля "жировых" калорий не должна превышать 25% от суточного рациона, а холестерин ограничивается до 100 мг/сутки. Рассчитать калорийность жира просто: каждый его грамм дает нам примерно 9 ккал. При норме в 1000 ккал четверть составит 250 ккал. То есть можно потреблять не больше 25–27 г жиров в сутки.
3 Углеводы, особенно простые, не менее опасны для фигуры. Поэтому их количество необходимо грамотно регулировать. Старайтесь делать упор на овощи, фрукты, крупы темного цвета, хлеб с отрубями. Не более 15% всех углеводов могут быть простыми – это белый хлеб, рис, манная крупа, макароны, сласти, кондитерские изделия.
4 Правильно рассчитываем количество белков. Количество белков в рационе человека, снижающего массу тела, должно составлять 1,5 г на 1 кг идеальной массы тела. Но ни в коем случае не снижайте их количество ниже 60 г в сутки, даже если вы потребляете не больше 1200 ккал в сутки. Дело в том, что длительный дефицит белков приводит к потере мышечной массы и тонуса кожи.
5 Ешьте достаточно растительной клетчатки. Она содержится в сложных углеводах, которые очень важны для худеющего человека. Они богаты витаминами, микроэлементами, не провоцируют мощный выброс инсулина и, следовательно, не способствуют накоплению лишних сантиметров. Растительная клетчатка способствует медленному высвобождению энергии. Также она помогает росту нормальной кишечной микрофлоры. Клетчатка незаменима и для очищения организма, и для нормализации пищеварения.
6 Старайтесь питаться 4-6 раз в сутки малыми порциями. Жиросжигатели принимайте перед физической нагрузкой и в перерывах между приемами пищи. Не принимайте пищу в течение 2х часов после физической нагрузки.
Body Expert - спортивная экспертная система и калькуляторы
