Составление и коррекция тренировочных программ

[Benz]

King, Спасибо, учту. Немного путаюсь в использовании протеина и бцаа, что и когда лучше. Попробую поменять.

sport-doktor, хорошо, спасибо. Добавлю вареных яиц к завтраку и количество курицы в сендвичах увеличу.

[vlad1]

Здравствуйте. Составил программу и возникли вопросы.
------------------------------------------------------------------------------------------------------
ПОН.
РАЗМИНКА:
кардио - велотренажер 10 минут ЧСС 120, разминка - растяжка, гиперэкстензия - пресс.

ГРУДЬ:
1) Разводка гантелей лежа 3х20 (небольшой вес разогрев, пампинг);
2) Жим штанги лежа 4 разминка, 3х10\8\6;
3) Жим гантелей накл. скамья 3х8-12;
4) Жим в Хаммере 3х8-12.
БИЦЕПС:
1) Подьем на нижнем блоке 3х20 (небольшой вес разогрев, пампинг);
2) Подьем штанги стоя 3х8-12;
3) Подьем гантелей с супинацией сидя 3х8-12;
4) Подъем рук на скамье Скотта 3х8-12.

ЗАМИНКА: гиперэкстензия - пресс, кардио - велотренажер 15 минут ЧСС 130-140

СР.
РАЗМИНКА ТА ЖЕ
СПИНА:
1) Тяга верхнего блока вниз 3х20 (небольшой вес разогрев, пампинг);
2) Тяга штанги в наклоне 3х8-12(прямой хват);3х8-12(обратный хват);
3) Подтягивания на гравитроне 3х4-6;
4) Тяга верхнего блока к груди 3х8-12;
5) Тяга горизонтального блока к поясу с канатами 3х8-12;
ТРИЦЕПС:
1) Разгибания на верхнем блоке 3х20 (небольшой вес разогрев, пампинг);
2) Жим лежа узким хватом 3х8-12;
3) Французский жим штанги лежа 3х8-12;
4) Жим гантели из-за головы сидя 3х8-12;
ЗАМИНКА ТА ЖЕ

ПТ.
РАЗМИНКА ТА ЖЕ
НОГИ:
1) Разгибание ног в тренажере сидя 3х20 (небольшой вес разогрев, пампинг);
2) Приседания со штангой 3 разм. 2х8-12;
3) Жим ногами лежа 3х8-12;
4) Мертвая тяга 3х8-12;
5) Сгибание ног в тренажере лежа 3х8-12;
6) Подъем на носки стоя 3х15-20.
ПЛЕЧИ:
1) Махи в стороны гантелью на каждую руку 3х20 (небольшой вес разогрев, пампинг);
2) Жим штанги сидя за голову на тренажере Смитта 3х8-12;
3) Тяга штанги к груди 3х8-12;
ЗАМИНКА ТА ЖЕ
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
ВОПРОСЫ:
1) Правильно ли я разминаюсь?
2) Правильно ли, что первыми упражнениями я включил разминочные изолирующие?
3) При жиме лежа узким хватом и французском жиме лежа:
а) активно включается грудь - прямо до боли, стараюсь её отключать - но бесполезно, что делать?
б) чем лучше делать фр. жим, штангой или гантелями?
4) Подтягивания делаю на гравитроне, потому как 110 кг очень тяжело поднять, да и суставы локтевые болят(артроз) - может его пока исключить из комплекса
5) При приседании и жиме, вне зависимости от веса, иногда болят коленные суставы именно в положении параллели квадров с полом, боль ноющая -когда выпрямляю ноги - проходит - это что?
6) Почему, многие ставят ноги первым днем и что это дает?
7) Подойдет ли эта программа для занимающихся 2-й месяц?
8) Когда можно присунуть трицепс к груди а бицепс к спине?
9) Если побаливают плечи, есть-ли смысл исключить брусья?
10) Обязательно ли при жиме лежа сводить лопатки?
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
ДОПОЛНИТЕЛЬНО:
1) Правда ли, что жимы штанги на горизонтальной скамье бессмысленны в накачке груди:
http://steelsports.ru/kak-nakachat-myshcy-grudi/
Получается, что эта методика эффективнее:

1. Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
3. Разводка гантелей лежа 4х6-12

2) Правда ли, что растяжка перед треней опасна для суставов и связок (15:28):
http://www.youtube.com/watch?v=s7rdrNQtO-s
3) Правда ли, что кардио (в моем случае велосипед) нельзя делать после ног (18:13):
http://www.youtube.com/watch?v=s7rdrNQtO-s

[old iron]

ВОПРОСЫ:
1) Правильно ли я разминаюсь?
2) Правильно ли, что первыми упражнениями я включил разминочные изолирующие?
3) При жиме лежа узким хватом и французском жиме лежа:
а) активно включается грудь - прямо до боли, стараюсь её отключать - но бесполезно, что делать?
б) чем лучше делать фр. жим, штангой или гантелями?
4) Подтягивания делаю на гравитроне, потому как 110 кг очень тяжело поднять, да и суставы локтевые болят(артроз) - может его пока исключить из комплекса
5) При приседании и жиме, вне зависимости от веса, иногда болят коленные суставы именно в положении параллели квадров с полом, боль ноющая -когда выпрямляю ноги - проходит - это что?
6) Почему, многие ставят ноги первым днем и что это дает?
7) Подойдет ли эта программа для занимающихся 2-й месяц?
8) Когда можно присунуть трицепс к груди а бицепс к спине?
9) Если побаливают плечи, есть-ли смысл исключить брусья?
10) Обязательно ли при жиме лежа сводить лопатки?

1. Велотренажёр , растяжку и гиперэкстензию - в топку. Кстати, заминку туда же. Здесь всё грамотно показано и рассказано : http://www.youtube.com/watch?v=BVEWh2EczLc
2. Нет, не правильно. Начинай с базового упражнения, но перед рабочими подходами выполни пару-тройку разминочных подходов.
3-а. Хват узкий (расстояние между большими пальцами 30-40 см, локти смотрят строго вперёд. Основная нагрузка уйдёт на трицепс, но груди тоже достанется, целиком её выключить можно только на изолированных упражнениях.
3-б. Без разницы, как тебе комфортнее. Сам давно отказался от штанги и перешёл на гантель, по причине дискомфорта в локтевых суставах.
4. Можешь исключить из программы, тяга верхнего блока нормальная альтернатива.
5. Возможно , что у тебя проблема с коленными суставами.
6. Спорный вопрос. Большинство ставят ноги в последний день, чтобы потом иметь полноценный отдых, всё таки самая большая мышечная группа.
7. Нет, не подойдёт, сдохнешь быстро по этой программе. И почему такой акцент на руки? Зачем по четыре упражнения на малые мышцы?
8. На следующей программе.
9. В каком смысле побаливают плечи? Сами дельты или ротаторы плеча?
10. Обязательно, чтобы максимально развернуть грудь.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:
1) Правда ли, что жимы штанги на горизонтальной скамье бессмысленны в накачке груди:
http://steelsports.ru/kak-nakachat-myshcy-grudi/
Получается, что эта методика эффективнее:

1. Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
3. Разводка гантелей лежа 4х6-12

2) Правда ли, что растяжка перед треней опасна для суставов и связок (15:28):
http://www.youtube.com/watch?v=s7rdrNQtO-s
3) Правда ли, что кардио (в моем случае велосипед) нельзя делать после ног (18:13):
http://www.youtube.com/watch?v=s7rdrNQtO-s

1. Всё правильно, жим на скамье в основном рассчитан на увеличение силовых показателей.
2. Растяжка обязательно нужна между подходами и в конце тренировки. До тренировки нужен разогрев.
3. Кардио тебе вообще не надо делать. Смысл?

Вроде всё

[vlad1]

1. Велотренажёр , растяжку и гиперэкстензию - в топку. Кстати, заминку туда же. Здесь всё грамотно показано и рассказано : http://www.youtube.com/watch?v=BVEWh2EczLc
2. Нет, не правильно. Начинай с базового упражнения, но перед рабочими подходами выполни пару-тройку разминочных подходов.
3-а. Хват узкий (расстояние между большими пальцами 30-40 см, локти смотрят строго вперёд. Основная нагрузка уйдёт на трицепс, но груди тоже достанется, целиком её выключить можно только на изолированных упражнениях.
3-б. Без разницы, как тебе комфортнее. Сам давно отказался от штанги и перешёл на гантель, по причине дискомфорта в локтевых суставах.
4. Можешь исключить из программы, тяга верхнего блока нормальная альтернатива.
5. Возможно , что у тебя проблема с коленными суставами.
6. Спорный вопрос. Большинство ставят ноги в последний день, чтобы потом иметь полноценный отдых, всё таки самая большая мышечная группа.
7. Нет, не подойдёт, сдохнешь быстро по этой программе. И почему такой акцент на руки? Зачем по четыре упражнения на малые мышцы?
8. На следующей программе.
9. В каком смысле побаливают плечи? Сами дельты или ротаторы плеча?
10. Обязательно, чтобы максимально развернуть грудь.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:

1) Правда ли, что жимы штанги на горизонтальной скамье бессмысленны в накачке груди....
2) Правда ли, что растяжка перед треней опасна для суставов и связок....
3) Правда ли, что кардио (в моем случае велосипед) нельзя делать после ног....

1. Всё правильно, жим на скамье в основном рассчитан на увеличение силовых показателей.
2. Растяжка обязательно нужна между подходами и в конце тренировки. До тренировки нужен разогрев.
3. Кардио тебе вообще не надо делать. Смысл?

Вроде всё

old iron - Спасибо за отзыв!
1) На велотренажере я подготавливаю серд. сосуд. сист. к тренировке с среднем темпе 10 минут, потом разминка, как на ссылке, потом по одному подходу гиперэкстензия и пресс (по чуть-чуть);
2) Т.е. вы не рекомендуете включать разминочные упражнения для разогрева, которые у меня стоят первыми номерами даже с легкими весами, пусть даже по одному подходу? Почему? Или достаточно базовых разогревов?
Просто, многие используют верхний блок для трицепса в качестве разогревающего, для груди - разведение гантелей, для ног - разгибание...
3-а) Делаю именно так, но грудь все равно включается, причем - при жиме низ груди, а при фр. жиме - верх, ещё зараза болит (сказывается понедельник );
3-б) Тоже, думаю, гантелью поработать(локти тоже побаливают);
4) Понял! Пока исключу! В основном из-за тех же локтей!
5) Вполне возможно, иногда болят, сейчас перед приседами делаю разгибания ног на станке и тщательно разминаю и массирую, боль проходит;
6) Просто, в некоторых сплитах встречаются ноги и в понедельник и в среду...кстати, вопрос, в день ног стандартно включаю дельты - их лучше делать перед ногами или после (хотя многие дополнительно разбивают дельты на грудь - прередний пучок, спина - задний пучок), или их лучше вообще не делать с ногами?
7) Пришел к программе экспериментальным путем, вроде ничего (спортивная юность сказывается), насчет рук - согласен, переборщил немного, бицепс - оставлю пока подьем штанги и, или Скотта или гантели,
трицепс - уберу жим гатели из-за головы...вобщем, по рукам немного запутался, подскажите...
8) Я так понял, программу надо менять где-то каждые три месяца?
9) Конкретно - периодически болят плечевые суставы, поэтому не рискую лезть на брусья, да и вес у меня не маленький
10) Сводить лопатки необходимо, чтобы убрать лишнюю нагрузку с дельт? Просто слышал, что лопатки сводят лифтеры для силы, а в ББ идет накачка мышцы.
ДОПОЛНИТЕЛЬНО:
1) Значит можно забить на жим лежа?
2) До трени растягиваться не нужно?
3) Я включаю в конец тренировки велосипед 10 минут, чтоб жирок посгонять так как Л-карнитин употребляю... или это лишее? Правда, после ног, не до велосипеда....
П.С. программа в общем и целом составлена правильно? Если нет - подкорректируйте пожалуйста, а то я её 2 месяца обкатываю, но немного что-то не то...

[old iron]

1) На велотренажере я подготавливаю серд. сосуд. сист. к тренировке с среднем темпе 10 минут, потом разминка, как на ссылке, потом по одному подходу гиперэкстензия и пресс (по чуть-чуть);

Сердечно сосудистую систему итак подготовишь и без велотренажёра. Не трать попросту силы, энергию , баловство всё это.

2) Т.е. вы не рекомендуете включать разминочные упражнения для разогрева, которые у меня стоят первыми номерами даже с легкими весами, пусть даже по одному подходу? Почему? Или достаточно базовых разогревов?
Просто, многие используют верхний блок для трицепса в качестве разогревающего, для груди - разведение гантелей, для ног - разгибание..

Я уже говорил, что 2-3 разогревающих подхода в базе перед рабочими подходами вполне достаточно, как раз ССС подготовишь.. Многие это кто?

6) Просто, в некоторых сплитах встречаются ноги и в понедельник и в среду...кстати, вопрос, в день ног стандартно включаю дельты - их лучше делать перед ногами или после (хотя многие дополнительно разбивают дельты на грудь - прередний пучок, спина - задний пучок), или их лучше вообще не делать с ногами?

Рано тебе думать об этом.

8) Я так понял, программу надо менять где-то каждые три месяца?

Работай по программе до тех пор пока идёт прогресс, а это может быть и большее время.

10) Сводить лопатки необходимо, чтобы убрать лишнюю нагрузку с дельт? Просто слышал, что лопатки сводят лифтеры для силы, а в ББ идет накачка мышцы.

С каких дельт, ты , что читать разучился? Чтобы грудь больше развернуть.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:
1) Значит можно забить на жим лежа?
Вот ты меня смешишь Всю жизнь будешь с пустым грифом работать?
2) До трени растягиваться не нужно?
Нет.
3) Я включаю в конец тренировки велосипед 10 минут, чтоб жирок посгонять так как Л-карнитин употребляю... или это лишее? Правда, после ног, не до велосипеда....
Набор массы и жирок погонять... Ох уж эти сказочки При работе на массу есть хорошее правило : Хочешь побегать - походи, хочешь походить - посиди, хочешь посидеть - поспи.
П.С. программа в общем и целом составлена правильно? Если нет - подкорректируйте пожалуйста, а то я её 2 месяца обкатываю, но немного что-то не то...

По группам разбита правильно, но много лишних упражнений. Слишком энергоёмкая она у тебя, надо сократить на треть.

[vlad1]

old iron Большое спасибо!
Круг вопросов сузился, а именно:

Грудь:
1) По поводу сведения лопаток при жиме лежа(8:10):
http://www.youtube.com/watch?v=sbB_0N_AfHg
ваше мнение этого подхода у Борисова...можно делать как показано на видео?
Вообще, стоит ли делать упражнения "по Борисову"?
2) Как лучше выполнять жим лежа, я делаю обратную пирамиду: разминочные \гриф х15\30х12\40х10\50х8\, рабочие: 70х10\8\6...
3) Можно ли использовать в качестве разогрева для груди такой вариант:
http://blog-tela.ru/?p=683

Руки:
1) Куда засовывать разгибания на блоке на трицепс, которые у меня были первыми в качестве разогрева;
2) Какую штангу лучше использовать на бицепс - прямую или EZ образную?

Ноги:
Если нельзя ставить разгибание ног в тренажере в начале, то куда его впихнуть в программу, после жима? Получается так:
1) Приседания со штангой \гриф х20\30х15\40х12\, рабочие: 2х8-12;
2) Жим ногами лежа 3х8-12;
3) Разгибание ног в тренажере сидя 3х12
4) Мертвая тяга 3х8-12;
5) Сгибание ног в тренажере лежа 3х8-12;
6) Подъем на носки стоя 3х15-20.
Есть ли смысл поменять местами 4 и 5 упражнения?

П.С. стоит ли делать растяжку между подходами?

[kopee4k4]

Собственно вопрос. Ощущение такое, что я подзавис в развитии. Хочу внести изменения, но не знаю как и что можно поменять. Увеличивал лишь массу гантелей по мере тренированности. В скобках в конце каждой строки указан текущий вес гантелей в упражнении. Что дальше? Продолжать увеличивать вес, менять повторы, или упражнения? Я не силен в теории бодибилдинга, поэтому самостоятельно вносить в готовую программу изменения пока не рискую. Посоветуете?

Benz, вам наверное пора в зал идти, и вы готовы делать "базу". Я тоже не видел особого прогресса, пока не стал делать прогу на тяжелые базовые упражнения и более менее не занялся питанием. Скачайте прогу на "базу", и купите абонемент в трензал. Уделите внимание кол-ву белка в пище и углеводов, углеводов должно быть тоже много, чтобы была сила.

Если нет варианта похода в зал, то может обзавестись штангой и приспособами или тренажерами, чтобы делать жим лежа, жим в наклоне, становую, присяд со сштангой.

[Benz]

Benz, вам наверное пора в зал идти, и вы готовы делать "базу". Я тоже не видел особого прогресса, пока не стал делать прогу на тяжелые базовые упражнения и более менее не занялся питанием. Скачайте прогу на "базу", и купите абонемент в трензал. Уделите внимание кол-ву белка в пище и углеводов, углеводов должно быть тоже много, чтобы была сила.

Если нет варианта похода в зал, то может обзавестись штангой и приспособами или тренажерами, чтобы делать жим лежа, жим в наклоне, становую, присяд со сштангой.

kopee4k4 В зал попасть возможности нет, к сожалению. Сейчас задумался как раз о штанге, либо о каком-нибудь универсальном тренажере.
А разве то, что я делаю эти упражнения с гантелями, не может служить заменой штанге? И жим лежа, и жим на наклонной, и приседания с гантелями у меня в программе есть. Правда максимальный вес двух гантелей ограничен 65 кг...

[kopee4k4]

Benz, вам наверное пора в зал идти, и вы готовы делать "базу". Я тоже не видел особого прогресса, пока не стал делать прогу на тяжелые базовые упражнения и более менее не занялся питанием. Скачайте прогу на "базу", и купите абонемент в трензал. Уделите внимание кол-ву белка в пище и углеводов, углеводов должно быть тоже много, чтобы была сила.

Если нет варианта похода в зал, то может обзавестись штангой и приспособами или тренажерами, чтобы делать жим лежа, жим в наклоне, становую, присяд со сштангой.

kopee4k4 В зал попасть возможности нет, к сожалению. Сейчас задумался как раз о штанге, либо о каком-нибудь универсальном тренажере.
А разве то, что я делаю эти упражнения с гантелями, не может служить заменой штанге? И жим лежа, и жим на наклонной, и приседания с гантелями у меня в программе есть. Правда максимальный вес двух гантелей ограничен 65 кг...

Жим штанги и жим гантелей - это не одно и то же. Хотя это и базовые упражнения. Штангу мы жмем по одной траектории, а с гантелями можно выбирать амплитуду более свободно. Руки может повести или покачать, вынуждены брать меньше веса, чем штанга. А штангу мы можем поднять гораздо больше.

[Димастый]

vlad1, Очень хорошо пробивает ноги: Первый подход присед,и сразу(без отдыха) после него разгибание ног в тренажере 12 раз,вес 30-35кг(это я по себе сужу,у тебя скорее всего меньше будет) Только запасись заранее кляпом,после 2 подхода орать будешь как резаный))))) 4приседа=4разгибаниям. Четвертое и пятое упр не нужно менять местами,т.к 4упр более энергозатратное(база)а 5 изоляция.

[vlad1]

vlad1, Очень хорошо пробивает ноги: Первый подход присед,и сразу(без отдыха) после него разгибание ног в тренажере 12 раз,вес 30-35кг(это я по себе сужу,у тебя скорее всего меньше будет) Только запасись заранее кляпом,после 2 подхода орать будешь как резаный))))) 4приседа=4разгибаниям. Четвертое и пятое упр не нужно менять местами,т.к 4упр более энергозатратное(база)а 5 изоляция.

1) Это как суперсет получается? Мне уже можно суперсеты делать?
2) На приседах и на разгибаниях веса увеличивать?
3) Отдых между суперсетами какой?
4) Я потом жим ногами-то осилю?

[Димастый]

vlad1, Иногда лучше прокачивать ноги суперсетами(когда нельзя приседать с большим весом) На приседе самое главное,это ТЕХНИКА!!! Есть огромная вероятность убить коленные суставы,вот почему попроще делать суперсеты. Отдых 2 минуты(максимум) Стопудово,жим ногами ты не сделаешь))))

[vlad1]

vlad1, Иногда лучше прокачивать ноги суперсетами(когда нельзя приседать с большим весом) На приседе самое главное,это ТЕХНИКА!!! Есть огромная вероятность убить коленные суставы,вот почему попроще делать суперсеты. Отдых 2 минуты(максимум) Стопудово,жим ногами ты не сделаешь))))

а вес в подходах одинаковый оставлять?

[Димастый]

vlad1, Да,вес не меняется. Попробуй,незабываемые ощущения,гарантирую. Мне лифтеры подсказали это упражнение(немог приседать с весом,колени болели. Сейчас приседаю уже с 100кг)

[vlad1]

Димастый спасибо за подсказку!
и как долго их(суперсеты) по времени делать - месяц-два?

Первый подход присед

присед тоже на 12 повторов?

[Димастый]

vlad1, Я делаю 2 месяца. Присед на 8-10раз,разгибание ног на 12-15 раз. Вес на разгибании НЕ БОЛЬШОЙ!!!

[vlad1]

Если я правильно понял, то суперсеты получаются такие:
1 подход разминочный - приседания с грифом - 20 раз\разгибания ног - 20 раз(20-25кг)
2 подход: приседы 40кг - 15раз\разгибания 35кг - 15 раз
3 подход как 2-й
4 подход как 2-й

[Димастый]

vlad1, При приседе с 40кг,ты не сможешь сделать в разгибании 35кг. Присед 50кг на 8раз,разгибания 20кг на 15раз. Так правильнее будет. Три рабочих подхода,маловато будет. Хотя бы 4 нужно.

[old iron]

Грудь:
1) По поводу сведения лопаток при жиме лежа(8:10):
http://www.youtube.com/watch?v=sbB_0N_AfHg
ваше мнение этого подхода у Борисова...можно делать как показано на видео?
Вообще, стоит ли делать упражнения "по Борисову"?

Делай по Борисову, но ноги на скамью не ставь.

2) Как лучше выполнять жим лежа, я делаю обратную пирамиду: разминочные \гриф х15\30х12\40х10\50х8\, рабочие: 70х10\8\6...

Смотри по ощущениям, как лучше мышцы откликаются на нагрузку так и делай.

3) Можно ли использовать в качестве разогрева для груди такой вариант:
http://blog-tela.ru/?p=683

Нет, это не для тебя.

1) Куда засовывать разгибания на блоке на трицепс, которые у меня были первыми в качестве разогрева;
2) Какую штангу лучше использовать на бицепс - прямую или EZ образную?

1. После базы.
2.Чередуй, но я предпочитаю кривой гриф, так моим запястьям комфортнее.

Если нельзя ставить разгибание ног в тренажере в начале, то куда его впихнуть в программу, после жима? Получается так:
1) Приседания со штангой \гриф х20\30х15\40х12\, рабочие: 2х8-12;
2) Жим ногами лежа 3х8-12;
3) Разгибание ног в тренажере сидя 3х12
4) Мертвая тяга 3х8-12;
5) Сгибание ног в тренажере лежа 3х8-12;
6) Подъем на носки стоя 3х15-20.
Есть ли смысл поменять местами 4 и 5 упражнения?

П.С. стоит ли делать растяжку между подходами?

Делаешь 1-2-3-5 упражнения, остальное нах.... Икры можно отдельно в любой день прорабатывать. Растяжку обязательно.

[Димастый]

old iron, Я бы наоборот,4 упр оставил,а 5 выбросил. Но тут нужно смотреть на состояние организма,возможности правильно выполнить данное упражнение.
p.s Из за того,что не делаю становую тягу. Тяга на прамых ногах мне больше подходит.

[old iron]

Димастый, он после присядов и жимов, сгибаний/разгибаний хрен нормально становую сделает.

[Димастый]

old iron, Логично)))) У меня бывает,ноги трясутся,как у полудохлого куренка.

[old iron]

Димастый, пусть ставит в день спины, с последующей корректировкой программы.

[vlad1]

old iron, Димастый Большущее спасибо! Пересмотрел свою прогу, и пока ненужные упражнения сами собой отпали в процессе тренинга
А становую, я думаю, ещё О-очень рано включать в прогу...
Заметил интерную особенность, после 1,5 месяцев занятий, объем мышц остался на прежнем уровне - но они стали твердыми особенно грудь, руки и ноги, так и должно быть или я своей сверхинтенсивностью работал на рельеф?

[sashacharu]

Мужики, нужен совет!
У меня отстающая группа - спина. Всегда была, так как в подростковом возрасте перенес компрессионный перелом позвоночника, что повлияло на общий тонус спины. Восстановился полностью в плане костей. Но мышечная группа так и осталась отстающей. И она медленнее всего восстанавливается после тренировок.

Тренируюсь я 4-х дневным сплитом. (4 силовые в неделю)
- Ноги
- Грудь
- Спина
- Руки плечи

Причем не совсем по кругу, ноги ставлю через каждые 2 тренировки, так как они у меня быстрее всего восстанавливаются.

Многим программа покажется неправильной, но я тренировался и более классическими схемами: ноги, грудь-бицепс, спина-трицепс и пр.

Эту выбрал исходя из личного тренировочного опыта в несколько лет и особенностью восстановления организма.

Вопрос вот в чем, полноценно нагружать спину 2 раза в неделю я не могу (пробовал), не успевает восстановиться, вторая тренировка не идет нормально даже с разными группами и упражнениями.
Что делать? Может быть, делать одно упражнением на спину в другие тренировочные дни? Вместе с чем тогда, с ногами или грудью?

Спасибо заранее за совет.