Составление и коррекция тренировочных программ

[coach]

Если вы только начинаете заниматься и не знаете с чего начать, если ваша тренировочная программа не работает пишите, попробуем исправить ситуацию.

[Антон]

С чем лучше связывать тренеровку бицепса,кроме спины.

[coach]

Все зависит от схемы сплита в целом и уровня интенсивности тренировок. С бицепсом можно совмещать плечи, трицепс, пресс и одну из групп мышц ног. Старайтесь задействовать за одну тренировку около трех групп мышц.
Если вы опишите полностью вашу тренировочную программу, то подойти к ее исправлению можно более детально.

[Антон]

Нужно ли и через сколько расстягиваться после энтенсивной тренировки

[coach]

Да, нужно. Заминка позволяет перевести работу сердца и вегетативной нервной системы в нормальный режим работы.
Заминка выполняется сразу после интенсивного тренинга.

[Black Dragon]

Добрый день:
Вот мой обычный комплекс на грудь:
Жим гантелей вниз головой 3х10
Разведение гантелей вниз головой 3х10
Жим штанги лежа 3х12
Жим гантелей лежа 3х10-12
Разведение гантелей лежа 3х10-12
Коплекс на дельты:
Подъемы рук через стороны стоя 3х12
Жим из-за головы сидя 3х8-10
Жим гантелей сидя 3х12
Жим в содлатской стойке 3х8-10
Поочередное поднимание прямых рук вперед 3х12
Поочередное выпрямление рук вверх 3х10
Жим Арнольда 3х10
Жим Скотта 3х10
Тяга стоя к подбородку 3х10
Подъемы через стороны в наклоне 3х12
Ну и пару упражнений на блоке. Иногда меняю дельты местами, то есть вначале - передние дельты. Жельты обычнол тренирую либо вместе с грудью, либо первым номером на тренировке.
Отсюда вопросы:
1. Скажите, как все-таки лучше тренировать дельты: после грудных или первым номером в отдельном дне.
2. Сколько нужнл их тренировать раз в неделю?
3. Что неправильно в этих программах (примечание: если не ставить низ груди первым номером, то он вообще не растет, а дельты у меня нужно грузить по полной, в противном случае не чувствую даже боли в них на следующий день ну или проходит боль за день)
4. Напишите, если возможно, комплекс на максимальный прирост дельт (особенно в передней и средней части). Желательно поподробнее.
Заранее спавсибо.

[coach]

1. Если отдаете предпочтение дельтам - тренируйте их в первую очередь. Отсутствие утомления за счет других упражнений позволит максимально нагружать дельты.
2. Давайте нагрузку на дельты не чаще 1 раза в неделю. Старайтесь варьировать интенсивность прокачки дельт: легкая - средняя - интенсивная - средняя - легкая и так далее.
3. Боль и не должна чувствоваться. Однако при такой тактике как я описал ощущения будут более заметными.
4. Упражнения для дельт:

Со штангой:

Жим стоя или сидя
Толчок
Подъем рук со штангой перед собой
Тяга штанги к подбородку

С гантелями:

Жим гантелей стоя или сидя
Толчок гантелей двумя руками
Махи сидя, стоя или в наклоне
Разводка стоя
Подъем руки лежа
Подъем гантелей перед собой сидя

Передние дельты можно больше задействовать, если гантели держать вертикально.
Выполняйте не более 3х упражнений, 3 подхода на каждое.

[Black Dragon]

coach, спассибо.
1. *Давайте нагрузку на дельты не чаще 1 раза в неделю. Старайтесь варьировать интенсивность прокачки дельт: легкая - средняя - интенсивная - средняя - легкая и так далее.* - это, как я понимаю, на одной неделе легкая нагрузка, на следующей - тяжелая, так? Но если 2 раза в неделю их тренировать, то ведь стимул будет больше для них, а восстановиться за счет добавок я успею быстро.
2. Боль не должна чувствоваться, так как дельты - это маленькая мышца? или не чувствительная?
3. И опять таки, почему не больше трех упражнений?
4. Нельзя ли дельты тренировать *по пирамиде*? То есть, например, беру гантели 8 кг, делаю развод руками встороны раз 6, затем кг 6 раз 8 и, наконец, кг 4 раз 10-12??? Как вы думаете, будет ли эффективна ли такая прогамма.
5. Или программа 8х8 - это когда берется 3-4 упражнения на одну группу мышц, по 8 повторений в 8 подходах, отдых 30-40 секунд между подходами?
6. Я уже писал в другом разделе, надеюсь, связка probolic sr+true mass+bcaa ethyl ester+ trac no-extreme посожет мне набрать в дельтах?

[coach]

1. Правильно. Рост мышцы после интенсивного тренинга продолжается до 3х недель. Более частые тренировки будут способствовать торможению сверхвосстановления, и более того можно получить недовосстановление и тогда рост вообще прекратится. Вначале, возможно, рост будет иметь место, но затем наступит тренировочное плато из которого выбраться гораздо сложнее, чем просто избежать.
2. Боль не должна чувствоваться, потому что это не показатель роста вовсе, а признак накопления молочной кислоты. Чем чаще тренируется мышца, тем лучше элиминируется молочная кислота, тем меньше боль после тренинга.
3. Исследования показывают, что большее количество бессмысленно, так как последующие упражнения выполняются без активирующего влияния на рост.
4. Не советую, так как чем интенсивнее упражнение, тем выраженнее стимуляция роста. Если выполнять упражнения по предложенной вами схеме, то интенсивность резко снижается (вначале за счет малой нагрузки, а в последующем за счет утомления мышц).
5. См. пункт №3
6. Неплохой комплекс. Но рост конкретных мышц зависит от правильности тренировочной программы, а спортивное питание одинаково влияет на все мышцы. Проще говоря нет таких добавок, которые бы специфично воздействовали на определенную мышцу.

[Black Dragon]

Я имел ввиду, что с таким комплексом и с программой, что Вы мне написали, надеюсь, что мои дельты разрастутся и заиграют.

[coach]

Доподлинно предопределить эффективность тренировочной программы нельзя. Однако данная программа и комплекс спортивного питания построены на самом современном уровне спортивной медицины. То есть вероятность положительного результата очень высока. В противном случае можно подкорректировать через 1-2 месяца.

[Андрей]

Здравствуйте. В силовом спорте я - новичок, да и, впринципе, наполеоновских планов не строю, занимаюсь и буду заниматься на уровне любителя для физического здоровья и эстетической красоты. Хотел бы поинтересоваться как лучше сочетать силовые и кардио тренировки. Сейчас занимаюсь 6 раз в нелю: 3 дня через день силовые нагрузки по сплиту, и 3 дня через день аэробные нагрузки (бег, плавание); в воскресенье день полной релаксации =) (баня, сауна, массаж...). Может быть лучше будет сочетать силовую и кардио тренировки в один день, а следующий день оставить для восстановления; или во время силовых тренировок отказаться от аэробных нагрузок на 3-4 месяца, а потом устроить месяц сушки? Аэробные нагрузки хотелось бы оставить в обязательном порядке. Зарание спасибо.

[coach]

Мнения по поводу комбинации силовых и кардио тренировок расходятся, и это неспроста. Дело в том, что многое зависит от ваших физиологических параметров, которые и будут определять эффективность той или иной комбинации. Как будет лучше для вас можно проверить только опытным путем, так как все схемы описанные вами правомочны. Я могу только указать преимущества различных комбинаций.

1. Аэробный тренинг после силового тренинга вызывает мощную секрецию гормона роста, который, как вы уже знаете, является сильным «жиросжигателем» . К тому же силовые упражнения тоже разрушают жировую ткань. В итоге жировые молекулы попадают в кровоток и далее поступают в печень, где ею и уничтожаются.
Однако кпд такого процесса относительно мал. Как раз по этой причине бодибилдинг не приводит к впечатляющему похудению. Большинство молекул жира, совершил в организме безопасный круговорот вместе с кровью, снова возвращаются в жировую ткань. Если сразу после силовой тренировки вы возьметесь за аэробику, то путешествующие с кровью жировые молекулы будут окислены напитавшим кровь кислородом, таким образом достигается максимальный жиросжигающий эффект тренировки.

2. Аэробные нагрузки до силового тренинга подготавливают сердце и сердечно-сосудистую систему в целом, а также вегетативную нервную систему к высоким нагрузкам, профилактируя тем самым осложнения этих органов и систем. В данном случае тренировки по длительности не должны превышать 10 минут и проходить в средней интенсивности, чтобы не вызывать общего утомления.

3. Тот подход, который вы используете сейчас тоже не лишен преимуществ, а именно позволяет мышцам восстанавливаться после силового тренинга, и не истощает силы до него.

4. По мнению многих авторов, аэробные нагрузки не должны чередоваться с анаэробными, так как эти два подхода взаимопротивоположны. Что-то похожее на перетягивание каната. Согласно этой концепции следует разделить кардио и силовые тренировки на циклы. Так делают и большинство бодибилдеров, имея хорошие результаты. Однако я считаю, что в цикл силовых тренировок необходимо оставить хотя бы одно кардио, для тренировки сердца и поддержания гормонального баланса.

[Андрей]

Спасибо за ответ. Приму к сведению описанные вами подходы.

[Ilya]

Здравствуйте coach!
Мой рост 183, вес 64, 19лет. Помогите составить тренировочную программу по набору массы.
Из-за проблем со спиной ходить в зал и тренироваться со штангой не могу...
Дома есть перекладина. Хочу составить программу в которой основные упражнения будут отжимания, подтягивания, приседания и работа на пресс. Только не знаю как её составлять =) . Сколько раз в неделю заниматься, какое количество делать подходов и т.д.
Если это поможет то:
Отжимаюсь 30-40раз за 1подход.
Подтягиваюсь 12раз за 1подход.
Заранее Спасибо!

[coach]

Рекомендую 3х-дневный сплит:

I день.

1. Жим лежа шиpоким хватом 5-8 pаз 3 подхода.
2. Пpиседания 8-10 pаз 4-5 подходов.
3. Отводка с гантелями в стоpоны 8-10 pаз 3-4 подхода.
4. Голень на тpенажеpе 12-15 pаз 3-4 подхода.
5. Тяга блока к гpуди (за голову) 10-12 pаз 4 подхода.
6. Бицепс с гантелями "молоток" 12 на каждую pуку 4 подхода.
7. Пpесс 60 повтоpений.

II день.

1. Подтягивания широким хватом 10-8-6-6
2. Жим ногами на тpенажеpе 8-12 pаз 6 подходов.
3. Сведение pук на тpенажеpе 10-12 pаз 4 подхода.
4. Бицепс со штангой 6-10 pаз 5 подходов.
5. Тpицепс с гантелей (стоя, сидя - сгибание pуки над головой) 10-12 pаз 4 подхода.
6. Кисть (хват снизу) со штангой 12-20 pаз 3-4 подхода.
7. Пpесс на станке (подъем ног) 80 повтоpений.

III день.
1. Жим штанги на наклонной скамье 6-10 pаз 4-5 подходов.
2. Hаклоны со штангой стоя 8-10 pаз 3 подхода.
3. Разводка гантелей лежа на гоpизонтальной (наклонной) скамье 8-12 pаз 4 подхода.
4. Бицепс с гантелей чеpез козла (изолиpовано) 10 на каждую pуку 5 подходов.
5. Бедpо на тpенажеpе пеpедняя часть 10-12 pаз 4 подхода, задняя часть 10-12 pаз 6 подхода.
7. Жим pуками на станке 8-12 pаз 3 подхода.
8. Пpесс на гимнастической скамье (ноги не закpеплены) 40 повтоpений.

[riddick]

Добрый день.Занимаюсь ББ,сравнительно недавно,перечитал очень много литературы в этом направлении,но вся она противоречивая.Одни советуют одно,другие наоборот.Программ у меня проста.Я работаю по сменам и поэтому тренировочные дни у меня из расчёта в какую я смену в день тренировки,или на день отдыха.Тренеровочная программа у меня разделена на три этапа. Например. В Понедельник я делаю Плечи,Грудь,Трицепс,потом иду в ночную смену.На следующий день отсыпаюсь,и иду делаю на Ноги.На следующий день у меня отдых т.к. дневная смена.На следующий день я делаю Спину и Бицепс и потом иду в ночную смену.Утром прихожу, сплю,после обеда делаю Ноги.И так по кругу,в зависимости от смен.Прогресс в принципе заметен,но вот проблема появилась интимного характера.На фоне того, что я себя прекрасно чувствую и до тренировок ,и во время,и после,у меня катастрофически упало либидо;можно сказать вообще пропало.Может есть смысл попить Бад стимулирующий выработку тестостерона?Также употребляю протеины и аминокислотные комплексные добавки.На перетренерованность не похоже,отдыхаю хорошо,чувствую себя прекрасно,в зал хожу с удовольствием.

[coach]

Если отсутствую признаки переутомления, то особенности тренировочной программы не могут быть связаны с такой патологией.

[riddick]

Спасибо,в таком случае проконсультируюсь у врачей,да и наверно кровь сдам на анализ,по содержанию тестостерона.

[dimka]

Добрый день.
Хотел узнать у вас об эффективности длительной разминки.
Сейчас, например, в жиме лёжа, делаю 50 кг 5х2, 70 кг 5х2, 80 кг 5х2 и только после этого перехожу на рабочий вес 90 5х5
имеет смысл 6 разминочных подходов ?

[coach]

dimka

Чем дольше разминка, тем меньше остается энергии на выполнение рабочего подхода, тем меньше стрессовый фактор запускающий мышечный рост. Рекомендую оставить 2 разминочных подхода.

[Galadan]

Доброго времени суток,coach)))
Распишите,пожалуйста,наилучшую систему тренировок с дроблением по группам мышц,занимаюсь уже три года,правда с перерывами,допустим:1) грудь+спина+бицепс;2) ноги;3)плечи,дельты,трицепц.Может быть лучше сделать какую то перестановку?

[coach]

Galadan

Определенно могу заверить вас, что универсальных тренировочных программ, которые бы работали на каждом человеке не существует. Каждая программа уникальная, и должна строится на основе индивидуальных особенностей человека и целей, которые должны быть достигнуты за определенный срок. За три года вы должны уже достаточно близко быть знакомы с особенностями своего организма, и его реакцией на определенные физические стимулы. Обращайте внимание на те упражнения и методики, на которые вы получаете действительно хороший отклик.
Есть некоторые постулаты, о которых нужно помнить, чтобы достичь любых результатов. Во-первых, хотя бы 1 раз в три месяца старайтесь реструктурировать свой сплит. Это позволяет избегать адаптации организма к стереотипным нагрузкам. Во-вторых, следуйте принципу волнообразных нагрузок: меняйте интенсивность тренировок от легкой к высокоинтенсивной. Подробнее я уже писал об этом выше. В-третьих, соблюдайте диету и принимайте хороший комплекс спортивного питания.

[riddick]

Добрый день. Хотел бы получить дельный совет по поводу тренировочной программы на ноги.Ситуация такая; Я делал на ноги только приседания,два разминочных подхода и четыре основных,рабочий вес 110 кг.Но заметного прогресса небыло,решил добавить нагрузки.После приседаний делал еще жимы ногами в станке 4 по 10 с весом 150 кг, и разгибания ног тоже 4 по 10 с весом 100 кг.Но прошло уже несколько дней после тренировки а токое ощущение что я даже и не делал ничего на ноги.Может есть смысл еще больше увеличить веса.Только дело в том что я не решаюсь это сделать, так как у меня были прооперированы оба колена и позвоночник в районе крестца.Может мне лучше вообще приседания заменить на жимы и т.п.

[coach]

riddick

Для начала хотелось бы уточнить некоторые моменты.
Какие проблемы вы испытывали с суставами и позвоночником?
За какой период времени вы оценивали прогресс?
И заранее могу уже предположить, что упражнения с приседаниями лучше исключить из вашей тренировочной программы. Очевидно, что отсутствие прогресса скорее объясняется не слабой нагрузкой, а неправильным комплексом спортивного питания и нерациональной диетой.