5lb.ru

Форум интернет-магазина спортивного питания www.5lb.ru.

Мышцы рук (программа)

составление и коррекция тренировочных программ

Модераторы: Борис 5, Maxon, Roman Eremin

Правила форума
Здесь рассматриваются и обсуждаются вопросы тренинга, коррекция и составление тренировочных программ исходя из целей и физиологических особенностей.
Если вы хотите услышать ответ тренера, задайте вопрос в теме "Составление и коррекция тренировочных программ".
Если хотите услышать ответы и других участников или обсудить проблему, создавайте новую тему.

Мышцы рук (программа)

Сообщение flexigym » 16 окт 2015, 14:58

Всем доброго времени суток. В общем отстают в развитии руки (не хватает объемов) и в сравнении с другими мышечными группами, они выглядят не гармонично. Поэтому решил попробовать программу для прицельного воздействия на руки. «День рук» сочетается с тренингом ног. В остальные дни мыщцы рук участвуют в тренинге косвенно — трицепс используется при жиме лежа, а бицепс задействован при подтягиваниях и тяге в наклоне (допускается не более двух изолирующих упражнений для рук в дни спины и груди). Тренировки 3 раза в неделю. Во вторник половина тренировки уделена мышцам ног, половина — прицельной проработке рук. В четверг одно упражнение на трицепс и предплечье, в субботу — плечи, 1 упражнение на бицепс. Программа:
Вторник (ноги+руки):
1. Присед 4*10
2. Фронтальный присед 4*10
3. Жим штанги стоя 4*10
4. Подъем штанги на бицепс 4*8
5. Отжимания на брусьях (с весом) 4*8
6. Подъем гантелей на бицепс лежа на наклонной скамье 3*10
7. Разгибания рук на блоке 3*10
8. Подъем ног в висе 3*до отказа

Четверг (грудь+становая тяга+1 упр на триц):
1. Жим лежа 4*10
2. Жим гантелей 45 градусов 4*10
3. Разведение гантелей на скамье 30 градусов 3*12
4. Становая тяга 4*8
5. Жим лежа узким хватом 3*10
6. Предплечье (сгибание рук в запястьях со штангой) 3*10
7. Скручивания 3*до отказа

Суббота (спина+плечи+1 упр на биц):
1. Подтягивания 4*10
2. Тяга штанги в наклоне 4*10
3. Тяга нижнего блока на себя 3*10
4. Тяга верхнего блока широким хватом 3*10
5. Жим гантелей сидя 4*6
6. Подъем гантелей через стороны 3*10
7. Подъем гантелей через стороны в наклоне 3*10
8. Бицепс молот 3*8
9. Подъем ног в висе 3*до отказа

Что скажете, как программа? Нужны ли какие-то изменения? Подойдет для того, чтобы сдвинуть руки с места? Заранее благодарен.
flexigym
 
Сообщения: 22
Зарегистрирован: 23 янв 2014, 10:59

Re: Мышцы рук (программа)

Сообщение Димастый » 16 окт 2015, 15:33

flexigym, Лично мое мнение,это не прграмма,а онанизм. Два приседа в день,это как? Лично я не представляю,веса совсем нет? Жим лежа,а потом становая тяга,супер. Жим с пустым грифом,а становая с 50кг? Я на курсе не могу себе такое позволить такое извращение,что уж говорить про натуралов. Это мое мнение,возможно парни меня поправят,и скажут:отличная программа.
Димастый
 
Сообщения: 2529
Зарегистрирован: 25 мар 2012, 17:31
Откуда: Город Герой Москва

Re: Мышцы рук (программа)

Сообщение bender » 16 окт 2015, 21:59

Программа для рук (если отстают) от Доктора Любера!!!

Понедельник - руки : 3 "растянутых суперсета" все в "стандартном"(8-15 повт) режиме
1. Трицепс – французский жим штанги стоят
2. Бицепс - Сгибание со штангой на бицепс
3. Трицепс – Разгибания из-за головы
4. Бицепс – концентрирование сгибание
5. Трицепс – Разгибания верхнего блока прямым хватом
6. Бицепс - Молот
7. Подъем на бицепс обратным хватом

Вторник – ноги
1. Разгибание ног в тренажере
2. Сгибания ног в тренажере
3. Приседания со штангой
4. Жим ногами в тренажере
5. Становая на прямых ногах
6. Икры

Среда – отдых

Четверг - широчайшие, задняя дельта и 3 подхода по 30-50 повт упр на бицепс на блоке
1. Тяга верхнего блока перед собой
2. Тяга штанги в наклоне
3. Тяга гантели
4. Махи в наклоне
5. Отведение назад рук с гантелями, на заднюю дельту
5. Бицепс на блоке

Пятница - грудные, средняя дельта и 3 подхода по 30-50 повт упр на трицепс на блоке
1. Жим штанги на наклонной
2. Жим гантелей на наклонной
3. Кросовер на верх груди
4. Махи в стороны
5. Жим гантелей сидя
6. Жим на трицепс в блоке обратным хватом

сб, вс – отдых

P.S. "растянутый суперсет" - это значит делаешь 1 подход на бицепс, потом 1 на трицепс.
P.S.S. В последнее время, у многих авторитетных атлетов, считается если руки отстаю, то надо их качать пампом. Чтобы от крови их по полной раздувало.
Коли, ешь, качайся! (c) Body Mania
Аватара пользователя
bender
 
Сообщения: 1886
Зарегистрирован: 02 ноя 2009, 10:48

Re: Мышцы рук (программа)

Сообщение old iron » 17 окт 2015, 12:36

bender писал(а):Программа для рук (если отстают) от Доктора Любера!!!

Для натурала данная программа не подойдёт, в частности: 3Х30-50 не любой вытянет.
bender писал(а):P.S.S. В последнее время, у многих авторитетных атлетов, считается если руки отстаю, то надо их качать пампом. Чтобы от крови их по полной раздувало.

Правильно считают авторитетные атлеты, но опять же, это всё связанно со спецификой тренировок и "добавок". На пампе натурал объёмы не нарастит.
На одно и то же в железном спорте имеются диаметрально противоположные взгляды.
Аватара пользователя
old iron
 
Сообщения: 4239
Зарегистрирован: 25 мар 2012, 16:21
Откуда: Москва.Зеленоград

Re: Мышцы рук (программа)

Сообщение bender » 17 окт 2015, 14:56

Тогда остался последний вариант...
Забить на все группы, и качать только руки одни, 2 раза в неделю.
И так месяца 3... ничего кроме рук...
Коли, ешь, качайся! (c) Body Mania
Аватара пользователя
bender
 
Сообщения: 1886
Зарегистрирован: 02 ноя 2009, 10:48

Re: Мышцы рук (программа)

Сообщение old iron » 17 окт 2015, 18:36

bender писал(а):Тогда остался последний вариант...
Забить на все группы, и качать только руки одни, 2 раза в неделю.
И так месяца 3... ничего кроме рук...

bender, сам ведь знаешь, что ничего хорошего из этого не выйдет, руки сами по себе не растут ;)
На одно и то же в железном спорте имеются диаметрально противоположные взгляды.
Аватара пользователя
old iron
 
Сообщения: 4239
Зарегистрирован: 25 мар 2012, 16:21
Откуда: Москва.Зеленоград

Re: Мышцы рук (программа)

Сообщение bender » 18 окт 2015, 09:16

old iron писал(а):bender писал(а):
Тогда остался последний вариант...
Забить на все группы, и качать только руки одни, 2 раза в неделю.
И так месяца 3... ничего кроме рук...

bender, сам ведь знаешь, что ничего хорошего из этого не выйдет, руки сами по себе не растут

А почему бы и не попробовать, если нормально питаться, добавки всякие для повышения теста.
Тем более мы не знаем, что он принимать будет ) просили программу, вот пожалуйста.
Коли, ешь, качайся! (c) Body Mania
Аватара пользователя
bender
 
Сообщения: 1886
Зарегистрирован: 02 ноя 2009, 10:48

Re: Мышцы рук (программа)

Сообщение old iron » 18 окт 2015, 09:44

bender писал(а):Тем более мы не знаем, что он принимать будет ) просили программу, вот пожалуйста.

bender, верно сказал.
На одно и то же в железном спорте имеются диаметрально противоположные взгляды.
Аватара пользователя
old iron
 
Сообщения: 4239
Зарегистрирован: 25 мар 2012, 16:21
Откуда: Москва.Зеленоград

Re: Мышцы рук (программа)

Сообщение ners » 16 мар 2016, 16:35

Скажите пожалуйста, а этой программе не помешают тренировки с боксёрской грушей? Хочу купить себе боксерские мешки, что бы не терять форму в плане выносливости.
ners
 
Сообщения: 2
Зарегистрирован: 16 мар 2016, 16:17


Вернуться в Тренинг

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 0