Цитруллин: польза для спорта и здоровья
Содержание:
Цитруллин – это аминокислота, самостоятельно вырабатываемая нашим организмом. Однако многие люди осознанно начинают дополнительный прием добавки, рассчитывая улучшить свои результаты в спорте или укрепить здоровье. Получить дополнительное количество цитруллина можно вместе с пищей или путем употребления спортивных добавок, например, L-цитруллина или цитруллина малата.
Что такое цитруллин
Многие думают, что цитруллин выступает в роли строительного материала для белков, но такое мнение ошибочно. Он помогает почкам выводить аммиак, молочную кислоту и другие вредные вещества. Одновременно способствует улучшению кровоснабжения мышц, повышая эффективность тренировок и работоспособность, а также помогает организму быстрее восстановиться после простудных заболеваний.
Источником цитруллина являются многие продукты, но больше всего его содержится в арбузе, причем, наибольшая концентрация в арбузной корке. Также увеличению выработки оксида азота способствуют арахис, свинина, тыква, яйца и нут.
Цитруллин и аргинин
Цитруллин в организме может преобразоваться в аргинин – незаменимую аминокислоту, которая является предшественником азотистого оксида, пролина, креатина и других биологически активных молекул. Азотистый оксид известен своей способностью усиливать поступление крови к мышцам спортсмена во время его тренировки. Это позволяет дольше выдерживать нагрузки и наращивать мышечную массу, что особенно важно для тяжелоатлетов. Помимо этого, оксид азота способствует удалению аммиака, который скапливается в организме спортсмена после изнурительной тренировки, когда идет процесс восстановления. В результате употребления цитруллина увеличиваются запасы аргинина и повышается производство оксида азота.
Аргинин не сможет стать полноценной заменой цитруллина, так как в самостоятельном виде повышение его уровня в плазме возможно лишь на некоторое время. Если принимать цитруллин, то это будет более продолжительный период. Помимо этого, дополнительно принимая аргинин в дозировке 10 г, можно столкнуться с неприятными побочными явлениями, в частности, нарушением стула. Цитруллин в этом плане полностью безопасен.
Какую пользу оказывает цитруллин для спортсменов
Проведенные исследования показали, что прием цитруллина помогает добиваться высоких результатов в спорте.
1. Улучшенные силовые показатели
Было проведено исследование, в котором 12 мужчинам, тренирующимся с отягощениями, предлагался прием добавки цитруллина для оценки его влияния на повторения выполняемых упражнений для нижней части тела. Те спортсмены, которые перед тренировкой принимали цитруллин малат в дозировке 8 г, смогли больше, чем не принимавшие добавку спортсмены, выполнить повторений упражнений на нижнюю часть тела. В ходе другого исследования была также продемонстрирована эффективность цитруллина малата при выполнении упражнений на нижнюю часть тела: увеличение количества повторов на 18,7% при обратных подтягиваниях, на 12,5% при обычных повторениях и на 9,2% при повторении отжиманий.
Доказана эффективность добавки в отношении женщин, занимающихся спортом. Принимая цитруллин в количестве 12 г, женщины смогли добиться увеличения количества повторений упражнений на верхнюю и нижнюю части тела.
2. Уменьшение мышечной боли
После физической нагрузки спортсмены часто испытывают болезненные ощущения в мышцах. Если они принимают цитруллин, восстановление проходит менее болезненно. Аминокислота уменьшает боль, одновременно стимулируя синтез белка, обеспечивающий рост мышечной массы.
3. Повышение выносливости
Имеются исследования, которые свидетельствуют о положительном влиянии заменимой аминокислоты на физическую работоспособность спортсменов. Благодаря снижению утомляемости, увеличению уровня оксида азота и улучшению кровообращения к мышцам улучшаются аэробные и анаэробные показатели во время тренировки, когда выполняются упражнения на выносливость.
4. Как цитруллин влияет на здоровье
Аминокислота в целом оказывает положительный эффект на здоровье человека, так как является непосредственным участником процесса расслабления и расширения гладкомышечных клеток стенок сосудов. При этом однократный ее прием не окажет должного эффекта – важно принимать добавку продолжительное время.
5. Здоровое сердце
Прием цитруллина способствует снижению кровяного давления у людей, страдающих гипертонией. Но добиться положительного эффекта при разовом употреблении добавки не получится – требуется долгосрочное использование аминокислоты.
6. Улучшение эректильной дисфункции
При приеме цитруллина активнее вырабатывается оксид азота, расслабляющий кровеносные сосуды. В результате ничего не мешает свободной циркуляции крови, а это особенно важно для мужчин с нарушением эрекции. Были даже проведено исследование, которое показало, что употребление добавки помогает улучшить эректильную дисфункцию на 8,3%.
Как и сколько принимать
Цитруллин является одним из ключевых компонентов большинства аминокислотных комплексов. Также он выпускается в виде порошковой монодобавки или в форме капсул. Ежедневно рекомендуется принимать от 3 до 6 г L-цитруллина либо 8 г цитруллина малата. Лучшее время для приема добавки – до начала тренировки или после ее окончания. Порошок нужно растворить в жидкости, а капсулы – запить водой.
Продолжительность приема аминокислоты для спортсменов должен быть не менее 60 дней с последующим перерывом в месяц. Для повышения иммунитета можно ограничиться 30 днями приема добавки.
Цитруллин, как показывают разные исследования, эффективен в отношении улучшения показателей в спорте, включая анаэробные упражнения высокой интенсивности. Одновременно аминокислота помогает мужчинам с нарушением эрекции и оказывает положительное воздействие на организм в целом.