Цинк: чем он полезен
Содержание:
- Функции цинка
- Кто может столкнуться с дефицитом цинка
- Признаки дефицита цинка
- Способы увеличения потребления цинка
- Особенности приема цинка
- Суточная норма
Цинк – один из значимых микроэлементов, необходимых организму человека для нормального развития. Примерно 60% этого вещества приходится на мышцы и костные ткани, а оставшаяся часть распределяется в клетках кожи и крови, а также в половой системе.
Функции цинка
В организме человека цинк играет важную роль, а именно:
- Принимает непосредственное участие в формировании иммунного ответа. Он обеспечивает выработку гормона тимулина, который помогает работать лейкоцитам и улучшает восприимчивость красных кровяных телец.
- Помогает вырабатывать коллаген, который необходим для здоровья волос, сохранения гидратации и повышения прочности костей.
- Ускоряет регенерацию тканей.
- Защищает клетки от действия свободных радикалов.
- Участвует в метаболизме жирных кислот. Они обеспечивают нормальное функционирование мозга и улучшают умственную деятельность.
- Способствует производству гормона серотонина, который известен как «гормон счастья».
- Принимает участие в выработке инсулина, регулируя уровень сахара в крови.
- Обеспечивает действие гормонов поджелудочной железы и гипофиза.
Цинк необходим человеку в любом возрасте. Он защищает зрение, снижает частоту инфекций и улучшает общее самочувствие.
Кто может столкнуться с дефицитом цинка
Согласно данным ВОЗ, свыше 30% населения мира могут быть в зоне риска по недостатку в организме цинка. Основными причинами являются низкое потребление данного минерала с пищей и плохая абсорбция в организме. Наиболее подвержены риску следующие категории лиц:
- Те, кто имеет проблемы со здоровьем. Речь идет о возрастающей потребности в цинке при наличии заболеваний кожи, болезни Крона или язвенного колита. Потеря микроэлемента наблюдается у людей с сахарным диабетом, а также имеющих проблемы с почками.
- Вегетарианцы. Цинк, содержащийся в растительной пище, хуже усваивается в организме, чем поступающий из мяса и рыбы.
- Женщины в период беременности и лактации. Для нормального развития плода или достаточной выработки грудного молока требуется больше цинка.
- Люди, злоупотребляющие алкогольными напитками. Алкоголь мешает нормальному всасыванию цинка в кишечнике, при этом одновременно увеличивается его выведение почками.
- Приверженцы строгих диет. Ограничения по группам продуктов нередко становится причиной недостатка важных микроэлементов, среди которых и цинк.
К другим факторам, усугубляющим дефицит цинка, относятся интенсивные физические нагрузки, прием антигистаминных средств, хронический стресс.
Признаки дефицита цинка
Узнать о том, что организм испытывает недостаток цинка, можно по результатам анализа крови. Также на это могут указать некоторые признаки:
- Снижение или, наоборот, повышение аппетита. Цинк оказывает непосредственное влияние на количество лептина, грелина и других гормонов, регулирующих аппетит.
- Ухудшение памяти и концентрации. При нехватке цинка в организме нарушается нормальный процесс формирования нейронов.
- Частые заболевания. Постоянные респираторные заболевания могут быть следствием дефицита цинка, который, в свою очередь, необходим организму для поддержания иммунной системы.
- Плохое состояние кожи и ногтей, ухудшение здоровья волос. Вполне вероятно, что появление прыщей, ломкость ногтей и выпадение волос связаны с нехваткой в организме цинка.
- Снижение работоспособности. Без цинка невозможен метаболизм макроэлементов, являющихся источником энергии.
- Ухудшение сексуального здоровья. Либидо и фертильность могут снижаться, если в организме будет недостаточно цинка. Помимо этого, он способствует поддержанию нормального уровня тестостерона – мужского гормона, отвечающего за половую функцию.
Человек, испытывающий недостаток в цинке, может страдать нарушением сна, длительными головными болями, аллергическими заболеваниями. Важно не игнорировать подобные симптомы, а обратиться к терапевту для получения направление на анализ крови.
Способы увеличения потребления цинка
Важный для организма микроэлемент содержится во многих продуктах, но больше всего его в устрицах: на 100 г приходится 39,3 мг цинка. Также его можно получить из говядины, рыбы, куриного мяса, бобов, овсяных хлопьев и куриных яиц.
Цинк содержится в пищевых добавках и напитках с BCAA. Немаловажное значение имеет форма цинка, так как это определяет его усвояемость в организме. К наиболее усвояемым относятся хелат, цитрат, ацетат и глюконат, а плохо усваивается микроэлемент в форме оксида и сульфата.
Особенности приема цинка
Прием добавок с содержанием цинка лучше осуществлять в перерывах между приемами пищи. Это позволит избежать взаимодействия цинка с веществами из продуктов, уменьшающих его усвоение. Во время еды допускается употребление цинка в хелатной форме. Снизить усвоение микроэлемента способны фосфаты, железо и кальций, а лучшему усвоению способствуют витамины A, B2, B6 и C.
Суточная норма
Рекомендуется ежедневно принимать мужчинам от 9,4 до 16,3 мг цинка, а женщинам – от 7,5 до 12,7 мг. При беременности суточная дозировка может быть увеличена на 1,6-2,9 мг.
Людям с заболеваниями ЖКТ и плохим заживлением ран рекомендуется увеличение ежедневного потребления цинка. Повышенная доза требуется также спортсменам – не менее 25 мг в сутки. Это необходимо для поддержания иммунной системы.