Как питаться в Великий пост спортсменам
Содержание:
С наступлением Великого поста, у активных людей и спортсменов возникают вопросы – как питаться? Как набрать норму белка, продолжать спортивную деятельность без потери сил и ущерба для организма. Пост предусматривает большое количество ограничений, и верующим любителям спорта бывает сложно подобрать грамотный рацион. Разберёмся, как поддержать организм, выстроить питание и оздоровиться, соблюдая пост.
Особенности питания в пост
Великий сорокадневный пост накладывает большое количество ограничений, и, по праву, является одним из самых сложных.
Отметим основные пищевые особенности Великого поста:
- нельзя употреблять пищу животного происхождения;
- только два дня поста допустимо есть рыбу;
- запрещается употреблять алкогольные напитки и курить.
В некоторые дни (по выходным) допускается выпивать небольшое количество красного виноградного вина. Несмотря на сложный ограниченный рацион, в первую очередь пост – это духовное очищение. Необходимо отказаться от развлечений, уделять время духовным практикам и молитвам.
Священнослужители допускают некоторые погрешности в еде и делают акцент на очищении души.
Отказ от животных продуктов, в которые входит большая категория еды с высоким содержанием белка – ведь это и мясо, и рыба, и яйца, и молочные продукты, приводит к дефициту белка. Без грамотной коррекции рациона даже обычный человек может заметить ухудшение самочувствия. Как быть спортсменам, которые не имеют возможности ограничить тренировки?
Во-первых, необходимо оценить здоровье ЖКТ. При проблемах с органами пищеварения, пост может быть опасен. Противопоказаниями являются различные виды гастритов, дуоденитов, дискенезия желчного пузыря.
Во-вторых, обращайте внимание на качество питания. Чтобы продержаться в хорошем самочувствии, рацион должен состоять из достаточного количества воды, клетчатки, витаминов и минералов. При этом должно соблюдаться правильное соотношение макросов (белков, жиров и углеводов).
Третье важное правило – дать организму достаточное количество белка. В зависимости от физической активности, его количество варьирует от 1,5 до 3 г на 1 кг массы тела. При невысокой спортивной активности достаточно 1,5 к на каждый килограмм веса. Профессиональные спортсмены должны набирать 2,5-3г белка на 1 кг веса.
Где брать белок во время Великого поста? Основными источниками становятся растительные продукты:
- Чечевица, горох, фасоль. Самая богатая белком бобовая культура – это турецкий горох нут. Он содержит количества белка, близкое к мясу – 19 г на 100 г продукта. Нут готовят как самостоятельное блюдо, также из него делают котлеты, пасту хумус и хрустящий фалафель.
- Соевые продукты. К этой группе относится сыр тофу, салаты из соевой спаржи (палочки фучжу). Если самостоятельно приготовить спаржу, замочив сухое сырьё в воде, получается богатый белком продукт без добавок. В спарже около 22 г белка на 100 г продукта.
- Орехи. Самыми белковыми считаются миндаль, кешью, фундук и кедровые орехи. Также можно добавить в рацион арахисовую пасту. Все орехи употребляются в небольшом количестве, так как помимо белка, содержат много жира.
Белковые растительные продукты хорошо сочетаются между собой. Важно употреблять разные источники белка. Также необходимо добавить в обязательном порядке фрукты, овощи и зелень – это натуральные источники клетчатки, витаминов и минералов.
Особенности тренировок
Во время поста нет ограничений на тренировки. Можно заниматься привычным видам спорта – это не противоречит канонам Библии. Сложнее спортсменам, которые готовятся к выступлениям или соревнованиям – смена привычного рациона и самочувствия может повлиять на результаты.
Рекомендуется ограничить тяжёлые и интенсивные тренировки во время поста. Любое ограничение в еде, в том числе во время поста, по сути является диетой и организм испытывает стресс. Лучше перенести сложную изматывающую нагрузку на следующий месяц.
У большинства тренирующихся в зале цель – это прирост мышечной массы. Тренировки во время поста лучше выстроить таким образом, чтобы максимально сохранить полученные в результате занятий мышцы.
Остальным тренирующимся нужно постараться не потерять мышечную массу. Пост можно совместить с похудением – ограниченное умеренное питание само собой способствует снижению массы тела (за счёт снижения жиров и ограничения простых углеводов). Добавив силовые тренировки, можно немного снизить вес и не потерять мышцы.
Поддержка нутрицевтиками
Помимо качественного питания, спортсменам нужна дополнительная поддержка в виде нутрицевтиков. Основные добавки, которые помогут организму в пост:
- Витаминно-минеральные комплексы. В сочетании с достаточным количеством фруктов, овощей и зелени, комплексные витамины не дадут организму получить дефициты питательных веществ. Также витамины защищают от упадка сил и синдрома хронической усталости.
- Омега-3. Недостаток морепродуктов, которые в большом количестве содержат жизненно-важный жирорастворимый витамин, может привести к серьёзным нарушениям иммунитета и нарушить работу сердечно-сосудистой системы. Добавки омега-3 способствуют поддержанию тонуса и эластичности кожи, волос и ногтей, что особенно важно постящимся женщинам.
- Растительные протеины. Одним из лучших протеинов, который содержит полный набор аминокислот, является конопляный протеин. Также можно поддержать организм с помощью соевого, тыквенного, подсолнечного, горохового протеина. Рекомендуем приобрести несколько видов добавок, чтобы чередовать их или смешивать между собой. Растительные протеины можно добавлять в каши, супы, смузи.