Метаболизм и похудение: как разогнать обмен веществ
Содержание:
Каждый, кто сталкивался с похудением, слышал о метаболизме – от него в большей степени зависит скорость потери лишнего веса. Вопреки распространённому мнению, что обмен веществ замедляется с возрастом, согласно исследованиям, метаболизм неизменен и сохраняется с 20 до 60 лет. Однако неправильное питание, вредные привычки могут оказывать негативное влияние, замедлять метаболические процессы. Разберёмся, как разогнать обмен веществ и ускорить похудение.
Что такое метаболизм и как он работает
Метаболизм – это естественный биологический процесс, характерный для всех живых организмов. Он показывает, как клетка, ткань или орган расходует энергию (калории).
Куда организм тратит энергию, полученную из пищи?
- На основной обмен веществ – совокупность энергетических процессов, которые происходят в организме в состоянии бодрствования и покоя, а также энергия, затрачиваемая на жизнедеятельность – дыхание, кровообращение, поддержку температуры тела. Основной обмен веществ забирает до 70% всей энергии.
- Пищеварение – забирает около 10% общей энергии (при этом на переваривание пищи около 5% поступает из белков, 20% - из жиров);
- Физическая активность – забирает до 40% энергии.
Основной обмен веществ, в большей степени, величина генетическая. Он наследуется и практически не зависит от человека. То есть, 60-80% организм расходует по заложенным программам. Оставшаяся часть – до 40% — это то, на что человек способен повлиять и зависит от привычек и образа жизни. При негармоничном использовании оставшейся энергии, человек набирает лишний вес и провоцирует ожирение.
Есть несколько факторов, которые способствуют замедлению метаболизма:
- заболевания сердечно-сосудистой системы (например, атеросклероз, сахарный диабет 2 типа),
- низкокалорийные диета – при снижении поступающих калорий, организм замедляет обмен веществ;
- рафинированная пища и избыток углеводов;
- обилие жирной пищи;
- дефициты витаминов и минералов (особенно витамина D, кальция, железа);
- низкая физическая активность или её отсутствие.
Как ускорить основной метаболизм
Залог хорошего метаболизма – это отсутствие вредных привычек и постоянный здоровый образ жизни. Правильное питание, регулярные тренировки – два основных способа восстановить обмен веществ.
Как ускорить основной метаболизм:
- Наладить питание и добавить в рацион больше белка. Около 30% белковой пищи лучше насыщает организм, обеспечивает клетки строительным материалом. Белок сложнее переваривается. В результате высокобелкового рациона, общее потребление калорий снижается примерно на 400 кКал. Такой дефицит не вызывает замедления обмена веществ, а наоборот, способствует его ускорению.
- Добавить силовые тренировки. В сочетании с увеличением белка в рационе, такая физическая активность даёт максимальный результат – увеличение мышечной массы способствует ускорению метаболизма.
- Заниматься высокоинтенсивными тренировками. Короткие интенсивные занятия HIIT (длительностью до 30 минут) способствуют быстрому жиросжиганию. За 3 месяца регулярных занятий можно потерять до 2 кг жира и значительно похудеть в области живота.
- Соблюдать водный режим. Достаточное количество воды (30-40 мл на 1 кг веса) помогает улучшить обмен веществ на 10-30%. Температура жидкости должна быть прохладной.
- Соблюдать режим труда и отдыха и вовремя отходить ко сну. Недосып вызывает проблемы с гормональной системой (повышает кортизол, инсулин – оба гормона способствуют ожирению). Регулярный качественный сон не менее 8 часов в сутки (ложиться желательно до полуночи) улучшает метаболизм. Рекомендуется спать в прохладной комнате с температурой до 20℃.
Некоторые продукты способствуют улучшению обмена веществ, однако не стоит делать ставку на них – они немного стимулируют организм быстрее расходовать энергию. Добиться качественных результатов только с помощью продуктов-стимуляторов не удастся, нужна комплексная регулярная работа.
Продукты, ускоряющие обменные процессы:
- Имбирь. Этот полезный продукт можно употреблять в свежем, маринованном виде или в формате специи. Имбирь снижает уровень сахара в крови, уменьшает тягу к сладкой пище и повышает показатели «хорошего» холестерина. В 2019 году проводились исследования, которые показали, что с небольшим дефицитом калорий и спортивной нагрузкой, имбирь ускорял похудение.
- Зелёный чай. Напиток содержит кофеин и флавониды, которые улучшают обмен веществ. Для максимального эффекта добавляют мяту и лимон - 2-3 чашки такого напитка дают организму антиоксиданты, витамины и снижают аппетит. Зелёный чай пьют как в горячем, так и холодном виде.
- Кофе. Как ускоритель обмена веществ напиток лучше работает у стройных людей. Страдающим ожирением кофе ускоряет обменные процессы примерно на 10%.
- Цитрусовые. Особенно полезны грейпфруты – за счёт флавонида нарингина улучшается расщепление жиров. Можно добавлять в рацион целые грейпфруты, пить сок или грейпфрутовую воду.