Типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф
Содержание:
Каждый человек имеет свой тип телосложения – индивидуальные особенности развития костно-мышечной системы и жировой ткани.
Наибольшую распространённость получила система Уильяма Шелдона, который в 1937 году описал три основных вида телосложения: эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа. Зная собственные особенности, можно грамотно подобрать диету и значительно повысить эффективность тренировок.
Особенности типов телосложения
Не всегда телосложение человека можно легко отнести к одному типу. Чаще всего, встречается сочетание типов с преобладанием одного из них. Преимущественно, особенности строения (соматотипа) обусловлены генетически, но также влияет физическая активность человека, питание в разные периоды жизни.
Эктоморф
Эктоморфа можно определить по худобе. Обычно, про таких людей говорят, что они могут питаться без ограничений, не набирая лишний вес. И мужчины, и женщины имеют хрупкое телосложение, удлинённые конечности. У эктоморфов плоская грудная клетка, неразвитые плечи, неярко выражена мышечная масса и ускорен базовый обмен веществ. Вес либо нормальный, либо ниже нормы.
Основные отличительные признаки эктоморфа:
- Высокий рост;
- Овальное немного вытянутое лицо;
- Неразвитые или длинные жилистые мышцы;
- Небольшое количество подкожно-жировой клетчатки.
Питание и тренировки
Для того, чтобы набрать мышечную массу и создать привлекательное тело, эктоморфам приходится сложнее, чем другим соматотипам. Необходимо соблюдать диету с повышенным количеством калорий и упором на углеводы, так как эктоморфы меньше всех склонны к набору веса из-за ускоренного обмена веществ, особенностей гормональной системы. Высокий уровень углеводов предотвращает распад мышц и обеспечивает стабильный уровень гликогена.
Важно добавлять клетчатку в рацион. Соотношение макронутриентов: углеводы – 50-55%, белки - 25-30%; жиры – не более 25%. Рекомендуется 6-7 разовое питание. Из спортпита эктоморфам можно добавлять гейнеры и протеиновые коктейли как в дни тренировок, так и во время отдыха.
Тренировки рекомендуются короткие, высокоинтенсивные с качественной проработкой каждой группы мышц. Основные упражнения, необходимые эктоморфу – это приседания, жим лёжа с отягощением, становая тяга и подтягивания с широким хватом.
Для восстановления после тренировки требуется сон 8-10 часов. Важно давать мышцам достаточно времени на восстановление – в среднем, эктоморфам необходимо 48 часов между тренировками.
Мезоморф
Для мезоморфов характерно атлетичное, крепкое телосложение и хорошо выраженные мышцы. Наиболее часто фигура женщин и мужчин – мезоморфов относится к типу «прямоугольник». Такие люди быстро и легко наращивают мышечную массу. Много представителей можно встретить в бодибилдинге. Мезоморфы одинаково быстро набирают и теряют мышцы.
Если мезоморф ведёт активный образ жизни, его ИМТ находится в пределах нормы. При малоподвижном образе жизни, мезоморфы быстро набирают лишний вес.
Отличительные признаки мезоморфа:
- Средний или высокий рост с пропорциональным телосложением;
- Объёмная грудная клетка, широкие плечи;
- Несильно выраженная подкожно – жировая клетчатка;
- Чёткий овал лица.
Питание и тренировки
Питание мезоморфов должно быть сбалансировано. В каждый приём пищи рекомендуется добавлять белки, жиры и углеводы примерно в равных пропорциях. Идеальное соотношение макронутриентов: белки – 30%, жиры – 30%, углеводы – 40%. Из спортивного питания рекомендуется включать в рацион протеиновые добавки. Адекватный обмен веществ допускает интуитивное питание без подсчёта калорий.
Мезоморфы хорошо сбрасывают вес при кардионагрузках 1-2 раза в неделю. После потери лишнего веса, рекомендуется приступать к силовым тренировкам. Женщины данного типа даже при большой потере жировой массы, не выглядят слишком худыми из-за более крупных костей и выраженных мышц.
Мужчины – мезоморфы наиболее выигрышно раскрываются в профессиональном спорте, так как особенности телосложения позволяют быстро добиваться результатов в наращивании мышц. Мезоморфам подходят любые виды спортивной нагрузки.
Эндоморф
Эндоморфы – это люди с мягким телом и округлыми формами. Данный тип склонен к набору лишнего веса – избыток калорий и недостаток физической нагрузки приводит к быстрому накоплению жира. Чаще всего мужчину и женщины – эндоморфы отличаются невысоким ростом и плохо выраженной мускулатурой. Эндоморфам сложнее других соматотипов худеть и набирать мышечную массу.
Питание и тренировки
Некоторые люди генетически имеют более низкую чувствительность к гормонам инсулину и лептину, которые отвечают за физическую форму человека.
Приход калорий у таких людей больше, чем организм может израсходовать. Ситуация характерна для эндоморфов – очень часто они страдают инсулинорезистентностью, поэтому диета должна состоять из минимального количества углеводов с акцентом на белковую пищу и адекватное количество жиров. Идеальное соотношение макронутриентов: углеводы – 20-25%, белки – 40%, жиры – 35%.
Снижение веса у эндоморфов должно быть медленным с небольшим снижением калорийности рациона. Краткосрочные диеты с быстрым результатом приводят эндоморфов к снижению обмена веществ и метаболическим нарушениям.
Генетически эндоморфы предрасположены к низкой физической активности. Таким людям сложно даются силовые тренировки и любые виды интенсивного тренинга. Увеличить количество движения можно за счёт пеших прогулок, подъёмов по лестнице вместо лифта.
При выборе тренинга в спортзале, рекомендуется разделять тренировки для верха и низа тела. Каждое упражнение выполняют не более 15 повторов за 1 подход. Перерыв между упражнениями делают на 1 минуту. Эндоморфы хорошо откликаются на кардионагрузки (3-4 тренировки в неделю длительностью по 60 мин). Для ускорения жиросжигания, можно включать 4 силовых тренировки в неделю и заканчивать их небольшой кардионагрузкой на 15-20 минут.