Вся правда про интервальное голодание
Содержание:
- Виды интервального голодания
- Влияние интервального голодания на организм
- Что можно есть во время интервального голодания
- Советы по соблюдению интервального голодания
Проблема лишнего веса с каждым годом становится всё более выраженной. Интернет пестрит множеством диет, меню и систем питания. Одним из лучших режимов, помогающих похудеть и улучшить здоровье, является интервальное голодание.
Виды интервального голодания
Под интервальным голоданием понимают систематический отказ от пищи на определённое время. Практикующие самостоятельно выбирают комфортный режим в зависимости от желаемых результатов и состояния здоровья.
Выделяют несколько основных режимов (видов) голодания:
- 24 часа – полный отказ от пищи 1-2 раза в неделю.
- 20/4, 23/1 – так называемая «диета воина». Допускается один приём пищи. Вариант не подходит для новичков.
- 16/8 – классический и самый распространённый вариант, при котором интервал без пищи составляет 16 часов.
- 12/12 – комфортная схема для новичков. Время без еды составляет 12 часов.
- 5/2 – неклассический вариант. 5 дней в неделю питание остаётся без изменений, а на 2 дня значительно снижают калорийность рациона.
- 36 и 48 часов – продвинутые варианты. Пища исключается на 1,5-2 суток.
Влияние интервального голодания на организм
Интервальное голодание как система развивается с 2015 года. В 2016 году исследования японца Есинори Осуми были отмечены Нобелевской премией – учёный обосновал и доказал пользу аутофагии. В условиях голодания клетки способны к регенерации и очищению на внутриклеточном уровне и самостоятельно перерабатывают свои нефункциональные компоненты.
Какие эффекты можно получить от интервального голодания:
- Похудение. Можно значительно снизить вес, не отказываясь от любимых продуктов.
- Снижение артериального давления. Во время интервала без еды изменяется ионный обмен – при потере натрия задерживают ионы калия, магния и хлора.
- Улучшение показателей сахара крови.
- Уменьшается общая отёчность.
- Снижается % висцерального жира.
- Происходит естественное омоложение организма.
- Смягчает течение аутоиммунных заболеваний.
- Стимуляция работы мозга (доказано, что длительные перерывы без еды повышают когнитивные способности).
Что можно есть во время интервального голодания
В период голода допускается пить чистую негазированную воду, кофе и чаи без сахара. Жидкость не ограничивается. Водный режим помогает организму адаптироваться и способствует выведению токсинов.
Если на начальных этапах сложно выдержать время без еды, допустимо употреблять нежирный мясной бульон или овощной бульон со специями.
В период употребления пищи можно есть любую еду. Основное условие – уложиться в выбранный интервал. Однако, если злоупотреблять высококалорийной и вредной едой, эффекта в похудении может не быть, а также снизиться польза системы для здоровья.
Рекомендуется вводить в рацион больше белковых продуктов, овощей, круп из цельного зерна, орехов. Разнообразьте меню свежими ягодами, несладкими фруктами и зелёными овощами. Грамотно составленный рацион поможет обогатить организм витаминами и микроэлементами.
Советы по соблюдению интервального голодания
Интервальное голодание – достаточно простой метод. Есть несколько советов, придерживаясь которых, вы получите впечатляющие результаты в похудении и оздоровлении:
- Исключите фастфуд, слишком жирную и высококалорийную пищу. Хотя методика и предполагает употребление любых продуктов, если ежедневном превышать калорийность, результатов в снижении веса не будет.
- Уменьшите количество простых углеводов и солёной пищи.
- В выбранный интервал питания, желательно делать перерывы между приёмами пищи не менее 3 часов. Таким образом, не будет резких скачков сахара, как при однократном объёмном приёме пищи.
- На начальном этапе пробуйте водное голодание. Сухое голодание – это более продвинутый вариант, при котором отказываются от твёрдой пищи и жидкости.
- Практикуйте интервальное голодание не более 3-х месяцев, далее обязательно сделайте перерыв.
- Если интервальное голодание длится более суток, рекомендуем подключить БАДы. Добавки принимаются в окно приёма пищи, так как некоторые из них относятся к еде и могут прервать процесс голодания. Такими БАДами являются аминокислоты, препараты с коллагеном, жирорастворимые витамины и Омега-3.
Противопоказания к интервальному голоданию
- Дети до 18 лет. Нет каких-либо точных данных и исследований, которые бы доказали пользу интервального голодания для детей, поэтому для нормального развития организма врачи рекомендуют не экспериментировать с режимом питания ребенка.
- Беременные и кормящие женщины. Обусловлено это тем, что им необходимо постоянное поступление в организм питательных веществ на этапах развития плода. Во время кормления грудью для образования молока, насыщенного питательными элементами, также необходимо богатое полезными веществами регулярное питание.
- Женщины с нарушениями менструального цикла. Голодание может вызвать нарушения менструального цикла и влиять на фертильность. В случае если Вы находитесь на интервальном голодании и замечаете нарушения в менструальных циклах, немедленно откажитесь от данного режима питания. Как правило, после восстановления привычного режима приема пищи циклы приходят в норму.
- Люди, страдающие сахарным диабетом и с нарушениями регуляции уровня глюкозы в крови. Это объяснятся тем, что перепады уровня глюкозы, которые неизбежны при интервальном голодании, крайне опасны для пациентов с сахарным диабетом. В случае, когда в организм долго не поступает пища, в крови развивается гипогликемия. Для диабетиков это крайне тяжелое состояние, при котором показатели глюкозы могут снизиться до такой степени, что человек может впасть в гипогликемическую кому.
- Люди с проблемами ЖКТ. Голодание в этом случае стимулирует заболевания ЖКТ (гастрит, язва желудка или двенадцатиперстной кишки).
Интервальное голодание – мощный инструмент и помощник в работе над фигурой и здоровьем. Грамотный подход помогает достичь впечатляющих результатов в короткие сроки.