Фитнес по возрасту: худеем правильно в 20, 30 и 50+ лет
Содержание:
- Особенности метаболизма и похудения в 20 лет
- Особенности метаболизма и похудения в 30 лет
- Особенности метаболизма и похудения в 50+ лет
Спорт полезен в любом возрасте, но подбирать нагрузки следует с учетом особенностей организма в конкретном периоде жизни и специфики собственного здоровья. Чем старше мы становимся, тем сложнее оставаться в хорошей физической форме, но это не должно быть препятствием для поддержания организма в тонусе. Разберемся далее, как тренироваться и худеть в 20, 30 и 50 лет.
Особенности метаболизма и похудения в 20 лет
В молодом возрасте обмен веществ активный, тело человека переживает пик физической активности. Именно в 20 лет рекомендуется регулярно тренироваться, но без чрезмерных кардионагрузок, сжигающих мышечную массу. Мышечная масса с возрастом уменьшается, поэтому лучше сделать упор на силовые тренировки с железом. Многие девушки ошибочно считают, что подобные упражнения сделают их мужеподобными. Физиологически это невозможно, но всегда лучше заниматься с тренером, который составит индивидуальную программу тренировок с учетом возраста и особенностей организма.
Что касается питания, то в 20 лет рацион должен быть сбалансированным и разнообразным, с включением продуктов, богатых белком. К ним относятся курица, индейка, лосось, коричневый рис, орехи, молочные продукты.
Особенности метаболизма и похудения в 30 лет
К 30 годам скорость обмена веществ снижается на 10%, а при ослабленном иммунитете могут активизироваться инфекционные заболевания, провоцирующие развитие артроза или артрита. Если человек ведет малоподвижный образ жизни, то в этом возрасте начинают проявляться первые симптомы остеохондроза – дискомфорт в пояснице и шее. По этим причинам восстановление после интенсивных тренировок занимает больше времени, чем в молодости.
В 30-40 лет могут наблюдаться проблемы с осанкой из-за неравномерного развития мышц, что в более старшем возрасте чревато снижением двигательной активности. Именно поэтому важно уже на данном этапе подобрать упражнения на мышцы стабилизаторы корпуса. Помимо этого, не рекомендуются интенсивные кардиотренировки, а силовые упражнения лучше выполнять под руководством тренера.
В возрасте 30 лет рекомендуется выполнять упражнения, направленные на укрепление мышц спины, ягодиц и бедер. Лучше чередовать силовые упражнения с занятиями йогой, которые помогут организму полноценно восстановиться после нагрузок.
Ближе к 40 годам нужно уже больше внимания уделять своему здоровью и систематически наблюдаться у врача. При нерациональных физических нагрузках возрастает риск ослабления иммунитета и обострения хронических заболеваний. Наиболее подходящими видами тренировок в этом возрасте являются занятия на тренажерах, спортивная ходьба и йога. В качестве кардиотренировки можно выбрать степ-аэробику.
В 30+ важно правильно питаться, по возможности отказавшись от сладостей, мучных продуктов, копченостей, полуфабрикатов и фастфуда. Рекомендуется также сократить общее количество потребляемых калорий.
Особенности метаболизма и похудения в 50+ лет
Данный период жизни характеризуется снижением в организме женщины гормона эстрогена. Практически неизбежным становится «переключение внимания» жировых отложений с зон бедер и ягодиц на область живота и нижнюю часть спины.
В первую очередь женщинам старше 50 лет необходимо оптимизировать тонус сердечной мышцы, укрепить костную ткань и нормализовать качество координации. Что касается нагрузки, то периодичность должна быть не более двух-трех раз в неделю. Предпочтение лучше отдавать умеренным силовым упражнениям и занятиям на тонус-тренажерах. Во время тренировки важно следить за показателем пульса: допускается 120 ударов в минуту. В качестве кардиотренировок подойдут занятия аэробикой, плавание, пилатес, скандинавская ходьба и йога.
В 50 лет и старше тренировки должны быть в удовольствие. Не нужно перегружать свой организм и доводить себя до изнеможения. Помимо силовых и кардиоупражнений, полезными будут езда на велосипеде и пешие прогулки на свежем воздухе.
Особое внимание следует уделить питанию, учитывая наличие хронических заболеваний и интенсивность тренировок. В рационе должны быть овощи, фрукты и полезные жиры. Обязательно нужно разнообразить питание орехами, жирной рыбой и растительными маслами. Важно также регулярно посещать врача и принимать назначенные им витамины.
Вид и интенсивность тренировки напрямую зависят от возраста человека. Чем он старше, тем проще упражнения и меньше концентрация на конкретной группе мышц. Людям старше 40 лет необходимо сосредоточиться на поддержании физической формы, а не на показателях выносливости.
Если вы занимаетесь два или три раза в неделю, то обратите внимание на процесс восстановления и увеличивайте нагрузку постепенно. Обязательно нужно учитывать состояние своего здоровья и рекомендации лечащего врача. Новичкам в спорте лучше обратиться к инструктору и объяснить ему цель своих занятий. Тренер разработает индивидуальную программу и будет контролировать правильность выполнения упражнений. И помните, что движение – это жизнь, поэтому занимайтесь спортом в любом возрасте и с удовольствием!