Как похудеть с помощью силовых тренировок?
Содержание:
Попытки избавиться от лишних килограммов на беговой дорожке не увенчались успехом? Вес, несмотря на регулярные тренировки, остается неизменным? Ситуация может кардинально поменяться, если в спортивный график будут включены силовые тренировки. Как это работает, расскажем далее в статье.
Как действуют силовые тренировки
Расход калорий при кардио и силовых тренировках приблизительно одинаковый. В то же время, энергоемкость плавания или бега выше, чем, например, при выполнении упражнений с отягощениями. При циклических нагрузках на основные группы мышц с определенного момента начинается процесс сжигания жировых отложений. Силовые тренировки действует иначе: энергия расходуется в результате сгорания мышечного гликогена.
Перечислим основные причины, по которым для похудения рекомендуются силовые тренировки:
- Выработка гормонов, сжигающих жир. К ним относятся, в частности, тестостерон и гормон роста.
- Эффект инерции, ускоряющий похудение. Как только заканчивается кардиотренировка, процесс сжигания жира сразу прекращается, в то время как после занятий с весами он только начинается. Дело в том, что организм для восстановления мышечных волокон, получивших микроразрывы после силовой тренировки, начинает использовать жир. Такой эффект длится в среднем от 24 до 72 часов.
- Создание спортивной и подтянутой фигуры, а также предотвращение провисания кожи.
- Нормализация «женского здоровья». Работа на пресс и мышцы спины со средними весами не только укрепляет кости, но и способствуют усилению полового влечения. Худеющие люди, выбирая силовые тренировки, могут полноценно питаться овощами, фруктами и продуктами, богатыми белком. Им не требуется гипокалорийная диета и интенсивные кардио. По сути, силовые тренировки способствуют сохранению психического здоровья, предотвращая расстройство пищевого поведения.
Были проведены исследования, которые показали, что при регулярном выполнении упражнений с весами ускоряется базальный метаболизм. Сжигание калорий осуществляется в течение 38 часов после окончания тренировки. Более того, необязательно использовать силовые тренажеры – работайте с собственным весом. Для избавления от лишних килограммов важны интенсивность упражнений и количество повторений.
Похудение при комбинации кардио и силовых тренировок
Добиться уменьшения объемов тела можно при сочетании двух вида тренировок, но важно соблюдать определенные правила:
- Людям, давно не занимавшимся спортом, лучше постепенно возвращаться к тренировкам, начиная с двух силовых и одного кардио занятий в неделю. Потребуется примерно 2-3 недели, чтобы тело адаптировалось к тренировкам, а вы смогли определить, какие нагрузки вам подходят для похудения.
- В качестве первых силовых упражнений для женщин, находящихся в неплохой физической форме и желающих похудеть, могут быть подтягивания, приседания, жим гантелей и выпады с гантелями. Вес лучше выбирать минимальный, а количество повторений – до 15. Научитесь правильно дышать в процессе выполнения упражнений и оттачивайте технику их выполнения. Примерно через месяц можно увеличивать веса.
- Выбирайте базовые упражнения. Для похудения необходимо добиться одновременного сокращения большого количества мышц, что способствует ускорению метаболизма и сжиганию калорий. К таким упражнения относятся, например, приседания и становая тяга.
- Интенсивность тренировок должна быть высокой. Выполнили упражнение, затем отдохните 90 секунд и делайте следующий подход.
- Работайте с максимально возможными весами. Для разогрева мышц подойдет легкий вес, после чего необходимо увеличить нагрузку до 80% от предельно допустимой. Максимальным будет считаться тот вес, с которым вы можете сделать один повтор, не нарушая технику.
- Женщинам в период менструального цикла рекомендуется перераспределить нагрузки силовых тренировок. Во время менструации и следующие после ее окончания пару дней сконцентрируйтесь на выполнении упражнений на верхнюю часть тела. Пресс и ноги в этот период лучше не тренировать.
- Для избавления от лишних килограммов выполняйте кардио от получаса до часа. Этого времени достаточно для начала процесса сжигания жировых отложений. Что касается силовых тренировок, то заниматься нужно не менее 50-60 минут.
Далеко не каждый из нас может найти время на занятия спортом 6 раз в неделю. Допускается сочетание кардио и силовых занятий: в этом случае посещать тренажерный раз можно 3 раза в неделю. Перед тренировкой уделите 10-15 минут на кардио и суставную разминку. Затем 45-60 минут выполняйте упражнения с применением веса, после чего 30 минут уделите кардио занятиям. Между видами тренировок рекомендуется в течение 5-7 минут выполнять стретчинг. Соблюдая эти правила, вы сможете добиться поставленной цели и не только похудеть, но и сформировать красивый рельеф тела.