Как сжечь жир на животе?
Содержание:
- Подкожный и висцеральный жир
- Как устроен процесс жиросжигания
- Тренировки, которые помогают сжигать жир
- Добавки, которые помогают худеть
Объёмный живот – проблема, которая касается большинства худеющих. Жировые отложения в области талии откладываются как у мужчин, так и женщин. Зона является одной из самых сложных – жир набирается быстро, а при похудении уходит в последнюю очередь. Разберём, как сжечь жир на животе и от чего зависит успешное похудение этой области.
Подкожный и висцеральный жир
В организме выделяют несколько разновидностей жировой ткани – бурую, розовую, белую и бежевую. Белый жир подразделяется на 2 вида ткани: подкожную и внутреннюю (абдоминальная, органная или висцеральная).
По типу жир бывает:
- подкожный;
- висцеральный.
Подкожный жир - подкожно-жировая клетчатка (ПЖК), находится глубоко и расположена под дермой. Такой жир располагается преимущественно на больших участках тела – животе, бёдрах, ягодицах. Также подкожный жир есть в области трицепсов, кистей и щёк. При превышении нормы калорий, ПЖК быстро увеличивается.
Висцеральный жир находится в области груди и за брюшной стенкой, зонах под внутренними органами (сердце, почки, яичники). Есть факторы, которые запускают накопление висцерального жира вместо подкожного:
- Заболевания эндокринной системы и гормональные дисбалансы. Проблемы с щитовидной железой, надпочечниками, нарушения пропорций половых гормонов, возрастные изменения могут приводить к нарушениям энергообмена и влиять на обмен веществ.
- Стрессовый фактор и недосып. Постоянной пребывание в стрессе, тревожный тип личности, некачественный или недостаточный сон, приводят к повышенному уровню кортизола и изменениям пролактина, которые способствуют накоплению висцерального жира.
Если подкожный жир – больше эстетическая проблема и не приводит к серьёзным заболеваниям, висцеральный жир опасен для организма и требует обязательной коррекции. Избыток висцерального жира нарушает пищеварение, провоцирует заболевания мочеполовой сферы, способствует развитию сахарного диабета II типа, повышает риски появления онкологических заболеваний репродуктивных органов и кишечника.
У каждого человека индивидуальное количество жировых клеток – отчасти, пропорции жира у человека заложены генетически. Количество жировой ткани наследуется и формирует тип телосложения.
Узнать состояние организма и величину подкожного, висцерального жира можно с помощью биоэмпедансометрии. Специальная аппаратура в медицинских или фитнес центрах показывает величину жира, мышц, костную массу и множество других показателей метаболического здоровья.
Подкожный жир – это проблема, которая может вызывать визуальный дискомфорт. Висцеральный жир – медицинская проблема. Над устранением излишков висцерального жира нужно работать незамедлительно, так как он оказывает разрушающее воздействие на организм.
Как устроен процесс жиросжигания
Жиросжигание – это долгосрочный и комплексный процесс. Невозможно быстро избавиться от жировых отложений, настраивайтесь на постоянную планомерную работу.
Жиросжигание состоит из двух процессов:
- липолиза (для запуска нужны адреналин и норадреналин, вещества выделяются при физической нагрузке). При попадании жировых клеток в кровь, они стремятся к активно работающим мышцам и уничтожаются;
- окисления. Запускается, если достаточно воды и активного кислорода. Жирные кислоты окисляются в митохондриях клеток. При дефиците жидкости и кислорода, процесс жиросжигания замедляется и практически прекращается.
Основное условие, которое требуется для успешного жиросжигания – низкий инсулин и лептин в крови. Оба гормона должны быть стабильны в течение 6 часов. Достичь низкий уровень инсулина помогает правильное питание.
Низкоуглеводное питание (НУП) – самый эффективный способ снижения инсулина. Ограничение углеводов, увеличение в рационе белка и клетчатки, полное исключение сахара и 3-4 разовое питание с равными интервалами между пищей стабилизируют инсулин и помогают преодолеть инсулинорезистентность.
Лептин – гормон, отвечающий за насыщение. Сидячий образ жизни, несбалансированное питание, недостаток сна приводят, высокий кортизол способствуют увеличению лептина (и, соответственно, голода), вследствие чего начинает откладываться жир в области живота.
Особенности распределения половых гормонов влияют на скорость жиросжигания. Более низкий тестостерон и постоянные скачки эстрогена у женщин приводят к более медленному сжиганию жира, чем у мужчин.
Тренировки, которые помогают сжигать жир
При работе над ликвидацией жира на животе, необходимо добавить в распорядок 2 обязательных вида физической нагрузки:
- кардиотренировки (плавание, ходьба, аэробика на фитболе, аквааэробика). Количество тренировок – около 3 в неделю, интенсивность – низкая или средняя, оптимальная длительность – 30-60 мин. Эффективно добавлять кардионагрузку утром, на пустой желудок, до приёма пищи.
- силовые тренировки. Способствуют приведению к нормальным показателям лептина и инсулина, помогают подтянуть обвисшую кожу, укрепляют мышечный корсет и повышают уровень метаболизма. Рекомендуется чередовать силовую нагрузку с кардио (например, через день). Для коррекции фигуры достаточно 2-3 силовых тренировки.
Также можно добавить кроссфит-тренировки с тренером. Специалист должен подобрать адекватную нагрузку, выстроить схему упражнений и обозначить режим. Распространенная для кроссфита периодичность: 3 дня занятий, 1 день отдыха.
При работе с зоной живота на начальном этапе бессмысленно заниматься укреплением и качанием мышц. Новички особенно активно качают нижний пресс, думая, что таким образом ускорится жиросжигание. Кубики пресса появляются при низком % жира в организме, поэтому, в первую очередь нужно снизить количества жира, а затем заниматься прокачкой мышц (иначе укрепленные мышцы будут незаметны, а живот станет казаться еще больше).
Добавки, которые помогают худеть
Помочь организму ускорить жиросжигание можно, добавив к диете некоторые добавки. Ими могут быть:
- Альфа-липоевая кислота (ALA) – добавка с доказанной эффективность. По исследованиям, может снизить жировые отложения на 8% и особенно эффективно работает в области живота.
- Лецитин – способствует нормализации обмена веществ, улучшает работу печени и косвенно влияет на гормональный баланс. За счёт ускорения обмена веществ и более быстрого выведения токсинов, ускоряется похудение.
- Омега-3 – также ускоряет метаболизм и снижает аппетит. Омега-3 замедляет накопление жировых отложений. Также добавка полезна для улучшения качества кожи при похудении.