Кардио-тренировки: виды и с чего начать
Содержание:
- Виды и значение кардио-тренировок для организма
- С чего начинать тренировки?
- Интенсивность кардио для разных целей
- Бег как один из видов кардионагрузок
Кардио-тренировки — это разные виды физической активности, при которых значение пульса находится в пределах 120—150 ударов в минуту. Именно этот диапазон подходит для укрепления сердечной мышцы и сжигания жира. Но главная цель кардио-тренировок — оздоровление сердечно-сосудистой системы.
Виды и значение кардио-тренировок для организма
Кардио-тренировка способствует повышению частоты сердечных сокращений, что способствует увеличению кровотока и активному поступлению кислорода к мышцам. Заниматься можно как дома, так и в спортивном зале.
Кардио-тренировки оказывают комплексное оздоравливающее действие:
- улучшают общую физическую выносливость;
- снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний;
- укрепляют иммунитет;
- восстанавливают полноценный ночной сон;
- повышают работоспособность и стрессоустойчивость;
- сжигают калории, помогают поддерживать здоровый вес.
Кардио-тренировки могут быть разных видов, включая бег, ходьбу, плавание, езду на велосипеде, занятия на эллиптический тренажере. Каждый вид активности имеет свои особенности и может быть выбран в зависимости от предпочтений и целей конкретного человека.
С чего начинать тренировки?
Если вы никогда ранее не занимались спортом или после последних занятий прошло много времени, рекомендуется проконсультироваться с терапевтом или другим профильным специалистом (при наличии хронических заболеваний). Это позволит исключить наличие состояний, при которых запрещены интенсивные нагрузки на сердце и сосуды. Также врач сможет подобрать подходящую интенсивность кардио-нагрузок.
Начинают тренировки с минимальных нагрузок. Темп занятий наращивают постепенно. Каждую тренировку проводят после качественной разминки. Многие люди пропускают этот этап, что является ошибочным. Разминка прогревает мышцы, способствует физиологичному растягиванию тканей, в том числе связочного аппарата. Это предупреждает растяжения и другие травмы, а также повышает эффективность последующей кардио-тренировки.
Интенсивность кардио для разных целей
Важно правильно подобрать интенсивность и продолжительность тренировок в соответствии с индивидуальными физическими возможностями и уровнем подготовки. Начинать следует с постепенного увеличения нагрузки, обычно с рекомендаций не более 150 минут умеренно интенсивных или 75 минут высоко интенсивных тренировок в неделю.
Интенсивность кардио может различаться, в зависимости от конкретных целей. Длительность тренинга, применяемого с целью похудения, составляет не менее 40 минут. Первые 20 минут кардио-нагрузки организм тратит запас гликогена, и только после этого времени запускается процесс жиросжигания. Но при этом общая продолжительность одного занятия не должна превышать 60 минут. Тренировки после этого времени истощают мышцы и связки, могут вызывать перегрузку сердечной мышцы.
Для поддержания здорового веса достаточно умеренной интенсивности, а для набора веса можно использовать низкую интенсивность, но продолжительность тренировок должна быть увеличена. Особое внимание необходимо обращать на дыхание: вдыхать необходимо носом, а выдыхать — уже ртом. В идеале не употреблять пищу в течение 1-2 часов до и после тренировки, особенно если ее цель — снижение веса.
Для достижения впечатляющих результатов в кардио-тренировках, необходимо развить в себе дисциплину и привычку. Важно не пропускать занятия и постепенно увеличивать их продолжительность и интенсивность. Если вы хотите быстро достичь желаемого результата, лучше всего обратиться к тренеру.
Он сможет составить индивидуальную программу кардио-тренировок в спортзале и дома, будет следить за прогрессом и подбадривать, а также подскажет, когда следует увеличить нагрузку.
Бег как один из видов кардионагрузок
Регулярное занятие бегом способствует улучшению работы сердца, увеличению емкости легких. Продолжительность и интенсивность тренировок могут быть контролируемыми, что позволяет адаптировать нагрузку под индивидуальные возможности каждого человека.
Бег также является безопасным способом сжигания калорий и поддержания нормального веса. Регулярные пробежки способствуют укреплению мышц нижней части тела, включая ягодицы, бедра и икры. Не последнюю роль играет и психологическая составляющая бега. Он способен подавлять тревогу и стресс, улучшать настроение, повышать самооценку и улучшать общее психическое состояние.
Но важно также помнить о рисках и ограничениях при занятиях бегом. При неумеренных нагрузках на суставы возможно появление различных травм. Рекомендуется использовать правильную обувь, чтобы снизить риск повреждения суставов. Продолжительность и интенсивность бега также должны быть подобраны в индивидуальном порядке.
Кардио-тренировки активно применяются для повышения общей физической выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы и поддержания здорового веса. Следуя рекомендациям по интенсивности и продолжительности тренировок в зависимости от конкретных целей, можно достичь максимальных результатов. Но перед стартом следует проконсультироваться с профессионалом, который может провести оценку физической формы и предоставит индивидуальные рекомендации.