Принципы тренировок на выносливость
Содержание:
- Зачем тренировать выносливость
- Какие бывают виды выносливости
- Типы упражнений
- Как спортивное питание помогает увеличению выносливости
Многие люди, увлекающиеся или серьезно занимающиеся спортом, стремятся не только к созданию красивого тела, но и к повышению выносливости. Они хотят улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, быть активнее и надолго сохранить молодость. Но тут нужно отметить, что программа тренировок, направленная на развитие выносливости для новичков и людей, регулярно занимающихся спортом, будет различаться.
Зачем тренировать выносливость
Выносливость подразумевает под собой способность человека на протяжении длительного периода выполнять конкретный вид деятельности, сохраняя эффективность. В качестве примера можно привести подъем пешком на девятый этаж без одышки и зашкаливающего пульса. В этом случае можно утверждать, что выносливость человека находится на достаточно высоком уровне. Если уже на третьем этаже чувствуется усталость и требуется восстановление дыхания, то требуется развивать выносливость.
Тренировка выносливости имеет множество положительных эффектов на здоровье и общее физическое состояние человека. К основным причинам, по которым важно тренировать выносливость, относятся следующие:
- улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
- укрепление мышц, что повышает общую физическую выносливость и устойчивость к усталости;
- контроль уровня холестерина и сахара в крови;
- улучшение кровообращения и поступление кислорода в организм, что способствуют повышению уровня энергии.
В результате тренировки выносливости увеличиваются аэробные возможности тела и растет эффективность мышц при кардио нагрузках.
Какие бывают виды выносливости
Выносливость классифицируется следующим образом:
- Общая. Играет огромную роль в обычной жизни человека и подразумевает тренировку нервной, дыхательной, а также сердечно-сосудистой систем. Чтобы развить общую выносливость, необходимы кардио нагрузки, к которым относятся плавание, велоспорт, бег.
- Специальная. В данном случае речь идет о способности человека в течение длительного времени выполнять какое-либо упражнение с сохранением эффективности. В качестве примера можно привести занятия боксом или подъем штанги. Тренировать специальную выносливость в этом направлении требуется профессиональным спортсменам, так как это позволит им добиться впечатляющих спортивных результатов.
Для развития выносливости существует множество способов, но не все они связаны с использованием отягощений. Например, повышению показателей дыхательной и нервной систем способствуют общие тренировки.
Типы упражнений
Занятия, направленные на повышение выносливости, можно объединить в несколько групп:
- Скоростные. Представляют собой многократные повторения определенных упражнений, выполняемые на предельно возможной скорости. Сюда, например, относятся короткие интервальные тренировки, прогрессия и пр.
- Круговые. В данном случае речь идет о цикличном повторении разных упражнений, но обязательным условием является высокая интенсивность.
- Аэробные. Помогают укрепить сердечную мышцу, а также способствуют улучшению дыхательной функции и тонуса сосудов. Благодаря аэробным упражнениям, в частности, бегу и плаванию, нормализуется работа легких и снижается вес.
- Специальные. Развивают выносливость конкретной группы мышц. Обычно их рекомендует профессиональным спортсменам, работающим над усовершенствованием своих навыков.
Одним из эффективных упражнений, развивающих выносливость и одновременно тренирующих мышцы плеч, является планка. Нужно принять упор лежа, опираясь на локти. Ноги должны быть прямыми и слегка разведены в стороны. Задача заключается в том, чтобы в таком положении выстоять как можно дольше: начинать нужно с 30 секунд, а позже увеличивать время до 120 секунд.
Повышению выносливости мышц трицепса способствуют отжимания. Если менять опорные точки и технику выполнения, получится сместить акценты на конкретные группы мышц. Новичкам достаточно 10 отжиманий, но постепенно показатели необходимо довести до 40 у женщин и до 60 – 100 у мужчин.
Достигнуть максимального результата можно при составлении индивидуальной программы тренировок и правильного питания.
Как спортивное питание помогает увеличению выносливости
Все спортсмены знают, что такое протеин и какую важную роль он играет при наборе мышечной массы. Если его принимать в комплексе с углеводами, то можно добиться повышения выносливости. Оба компонента способствуют ускорению синтеза белков и повышению уровня гликогена в тканях. Это, в свою очередь, помогает увеличить работоспособность мышц.
Для восполнения запасов недостающих в организме веществ рекомендуется также принимать витамины и минеральные комплексы. Важное значение имеет и водный баланс, так как при обезвоживании человек быстро почувствует усталость. Для восполнения потери воды в организме можно употреблять как энергетические напитки, так и питьевую негазированную воду.
Грамотно разработанная программа тренировок и правильное питание помогут улучшить выносливость даже в том случае, если занятия проводятся дома. Первые результаты могут быть заметны уже через месяц тренировок, а при соблюдении тренировочного режима показатель продолжит расти.