Полезные напитки для тренировок
Содержание:
В процессе тренировки организм может терять много жидкости, с которой теряются ценные минералы. Предотвратить негативные последствия и восстановить водно-солевой баланс можно с помощью полезных напитков для тренировок. Рассмотрим наиболее подходящие варианты, разберём составляющие компоненты и свойства.
Значение гидратации в спорте
Гидратация организма для людей с высокими физическими нагрузками и спортсменов – это способ поддержать здоровье. Потери жидкости во время спортивных занятий и отсутствие своевременного её восполнения приводит к дегидратации (обезвоживанию), что негативно сказывается на общем состоянии организма, является фактором развития заболеваний, а также снижает результативность тренировок.
Тщательнее обращать внимание на количество воды в организме необходимо людям с ожирением и пожилой возрастной категории – у них изначально снижен % содержания воды в организме, а физические нагрузки могут приводить к ещё большему обезвоживанию.
Обезвоживание приводит к нарушению баланса натрия, магния, калия, хлора. Правильное соотношение этих минералов помогает поддерживать оптимальное количество жидкости в организме, межклеточном пространстве, а также способствует правильному белково-углеводному обмену.
При обезвоживании происходят следующие негативные реакции:
- ускоренное отложение жира (иногда идёт обратный процесс – истощение);
- повышение температуры тела;
- снижение способности ЦНС стимулировать сокращения мышц, вследствие чего уменьшается результативность силовых тренировок;
- мышечные судороги;
- увеличение пульса.
При регулярном хроническом обезвоживании тренирующихся нарушается работа систем организма. Страдает пищеварение, нервная система, из-за недостатка минералов страдает качество кожи, волос и ногтей. Если не восполнять запасы жидкости, угнетается сердечно-сосудистая система, ухудшается работа почек, нарушается гормональный баланс.
Большинство специалистов сходятся, что для нормального водного баланса достаточно употреблять обычную чистую воду без добавок. Однако, спортсменам, которые желают улучшить свои показатели и продлить выносливость, рекомендуется пить специальные спортивные напитки.
Профессиональные спортсмены постоянно прибегают к полезным напиткам для поддержания гидратации. Конкретный вид напитка, время приёма и количество подбирается индивидуально в зависимости от вида спорта, интенсивности тренировки и изначального уровня жидкости в организме.
Изотоники
Изотоники – это самый распространённый вид напитков, которые употребляют как профессиональные спортсмены, так и любители тренировок. Изотоники помогают поддержать водно-солевой баланс, восстановить запасы электролитов.
В изотониках, чаще всего, содержится натрий и простые углеводы. Соотношение соли и сахара обычно составляет 3:1. Такая комбинация помогает воде быстрее всасываться. Также в составе часто можно увидеть витамины B, C, E. Изотоники подходят для интенсивных физических нагрузок, которые сопровождаются ускоренной потерей натрия (при таком состоянии начинается тошнота, головные боли и судороги, вплоть до летального исхода).
Высокое содержание углеводов в изотониках – причина, по которой данный вид напитков не рекомендуют худеющим. Таким лицам рекомендуются гипотоники.
При интенсивной физической нагрузке изотоники принимают каждый 20 мин, количества напитка – 200-250 мл. В зависимости от длительности тренировки, меняется процентное содержание углеводов. При нагрузке менее 60 мин, выбирают напиток с углеводами до 9%. При нагрузке более 1,5 часов берут другой вид напитков – гипотоники, они содержат меньшее количество углеводов (до 6%), или углеводы полностью отсутствуют.
После тренировки необходимо восполнять запасы потерянной жидкости. Чтобы понять, сколько воды потеряно, взвешиваются до и после занятия. 1 г потери веса приравнивают 1 мл жидкости. Если потери веса менее 2%, после тренировки восполняют количество потерянной жидкости и добавляют 100-200 мл изотоника. Напиток пьют в первые 60 мин после занятия.
Если потери более существенные (до 6%), то объём потерянной жидкости восстанавливают в течение 3 часов. Изотоник пьют равными порциями каждый час.
Если потеря веса превышает 6%, то жидкость восполняют длительно, в течение 4-5 часов. Объём напитка составляет до 1л, каждый час.
Изотоники пьют холодными. Температура не должна превышать 20 градусов, оптимально – 10-15 градусов. Даже в жарких условиях, изотоник должен быть холодным (этого можно достичь, добавив в напиток кубики льда).
Энергетики
Энергетики – популярная категория напитков, который дают мощный прилив сил и заряжают организм дополнительной энергией. Основа состава безопасных современных энергетиков – это кофеин с углеводами, которые значительно увеличивают выносливость. Остальные компоненты добавляют на усмотрение производителя.
Энергетики рекомендуются для активных видов спорта. Их можно употреблять до и во время занятий. Спортсмены прибегают к энергетикам во время соревнований. Также хорошо зарекомендовали себя энергетики во время кардионагрузок. Не используются энергетики при спокойной физической нагрузке – йоге, пилатесе, растяжке.
Для выносливости оптимальная доза быстрых углеводов не должна превышать 8%. Суточная безопасная доза кофеина – до 400 мл (подбирается в интервале 3-6 мг на 1 кг веса). Такая дозировка продлевает выносливость примерно на 1 час. Увеличение дозы кофеина не улучшает эффективность, однако негативно сказывается на сердечно-сосудистой системе и ухудшает когнитивные способности.
В состав энергетиков могут входить следующие компоненты:
- растительные экстракты (женьшень, зелёный чай), теанин, синефрин – улучшают физические способности;
- простые углеводы – дают энергию мышцам и мозгу;
- креатин – рекомендуется при коротких высокоинтенсивных тренировках для повышения выносливости;
- аминокислоты (таурин и тирозин, карнитин) – повышают выносливость, когнитивные функции и концентрацию;
- витамины (C, D, цинк, группа B) – повышают реакцию, снижают кортизол, увеличивают продолжительность тренировок, ускоряют метаболизм;
- минералы (натрий, калий, кальций, магний) – для поддержки минерального баланса.
Готовые коктейли
Готовые белковые коктейли – это хорошие помощники как при похудении, так и при наборе мышечной массы. В зависимости от того, какой белок является основой коктейля, выделяют несколько разновидностей напитков.
Виды белковых коктейлей:
- сывороточный белковый – в основе лежат белки из молочной сыворотки;
- казеиновый – делают из молочного белка – казеина;
- растительный (конопляный, соевый, гороховый) – подходит для веганов и вегетаринцев.
Для женщин производители часто добавляют в белковые коктейли витамины (омегу, D, C), пробиотики, растительные экстракты. Данные добавки направлены на поддержание красоты и молодости.
При желании набрать мышечную массу, необходимо добавить 2-3 г на каждый кг веса. Общую дозу делят на 3 равных приёма и выпивают утром, за час до силовых тренировок и вечером перед сном для защиты мышц от излишнего распада во время сна при повышенной выработке кортизола. Если принимать белковый коктейль во время тренировки, увеличивается выносливость, снижается мышечная усталость.
Если главная цель – похудение, то пользуются иными дозировками. Женщинам подбирают дозу до 140 г белка в сутки, мужчинам – до 160 г. Можно сочетать приём коктейлей из сывороточного протеина и казеина. Сывороточный изолят рекомендуется употреблять утром и перед тренировкой. Казеиновый хорошо зарекомендовал себя при употреблении перед сном.
Веганы заменяют сывороточный белок гороховым. Вместо казеина подходит соевый концентрат или изолят.